Skip to content

Zeaksantyna, korzyści i najlepsze źródła

Czas czytania artykułu: 5 minut

Zeaksantyna to cząsteczka karotenoidu znajdująca się w komórkach oczu. Ma silne właściwości przeciwutleniające i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej, jaskry i zaćmy.

Ten artykuł wyjaśnia, czym jest zeaksantyna i opowie o jej zaletach. Pokaże również jej najlepsze źródła w żywności oraz powie o suplementach zeaksantyny.

Co to jest zeaksantyna?

Zeaksantyna to karotenoid występujący w ludzkim oku. Pozostałe dwa karotenoidy zawarte w twoich oczach to luteina i mezo-zeaksantyna.

Uważa się, że mezo-zeaksantyna powstaje, gdy organizm rozkłada inne karotenoidy i zazwyczaj nie otrzymuje się jej z diety.

Karotenoidy to rozpuszczalne w tłuszczach cząsteczki przeciwutleniaczy, które są jaskrawoczerwone, żółte lub pomarańczowe. Występują w niektórych algach, bakteriach, grzybach, roślinach, owocach i warzywach. Są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które musisz dostarczyć z diety.

Spośród 700 karotenoidów zidentyfikowanych w przyrodzie tylko około 20 zostało znalezionych w ludzkim ciele. Spośród nich zeaksantyna i luteina znajdują się głównie w ludzkim oku.

Zeaksantynę i luteinę można znaleźć w różnych owocach, warzywach i produktach zwierzęcych, takich jak żółtka jaj.

Należą do karotenoidowej klasy pigmentów zwanych ksantofilami i znajdują się w wysokich stężeniach w wystawionych na światło strukturach zarówno roślin, jak i ludzkiego oka.

W badaniach naukowych zeaksantyna i luteina są często opisywane razem ze względu na ich nakładające się funkcje w oku, ale także dlatego, że organizm ludzki może przekształcić luteinę w zeaksantynę. Zeaksantyna jest skoncentrowana w centrum siatkówki, podczas gdy luteina znajduje się w obwodowych obszarach siatkówki. Razem tworzą pigment plamkowy oka. Oba oferują korzyści przeciwutleniające, chociaż zeaksantyna jest skuteczniejszym przeciwutleniaczem.

U ludzi najbardziej zbadanymi funkcjami karotenoidów jest widzenie i ich rola w zdrowiu oczu.

Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne zeaksantyny

zeaksantyna zaćma zwyrodnienie plamki

Przeciwutleniacze chronią organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wysoce reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Zmniejszają poziom wolnych rodników i stanów zapalnych w organizmie.

Nadprodukcja wolnych rodników i przewlekłe stany zapalne w organizmie są związane z rozwojem chorób, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, demencja i rak.

Ponadto wykazano, że ekspozycja na fale niebieskiego światła zwiększa produkcję wolnych rodników i stres oksydacyjny w oczach i stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia oczu.

Badania wykazały, że zeaksantyna zmniejsza stres oksydacyjny i uszkodzenia oka poprzez pochłanianie niebieskiego światła, co z kolei zmniejsza stan zapalny i ryzyko chorób oczu.

Najbardziej narażone na światło warstwy oka zawierają około 75% zeaksantyny, która pochłania do 90% niebieskiego światła, aby chronić siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi światłem.

Zeaksantyna zmniejsza ryzyko chorób oczu

Wiele badań pokazuje, że zeaksantyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu oczu. W szczególności wiąże się z niższym ryzykiem chorób oczu związanych z wiekiem, w tym zwyrodnienie plamki żółtej, zaćmy i jaskry.

Te stany prowadzą do zniszczenia plamki żółtej oka, obszaru odpowiedzialnego za widzenie drobnych cech. Plamka jest również miejscem, w którym przechowywane są karotenoidy, zeaksantyna i luteina.

Zaćma, jaskra i retinopatia cukrzycowa to schorzenia oczu spowodowane uszkodzeniem nerwów w oczach z powodu długotrwałego wysokiego poziomu cukru we krwi, który może wystąpić u osób z cukrzycą.

Właściwości przeciwutleniające zeaksantyny pomagają zapobiegać stresowi oksydacyjnemu, zmniejszają stany zapalne w oku i chronią plamkę żółtą przed uszkodzeniem. Zeaksantyna odgrywa również ważną rolę w rozwoju oczu u płodu, a także w optymalnym widzeniu w młodym wieku.

Dieta bogata w zeaksantynę i inne przeciwutleniacze może zwiększać gęstość pigmentu plamki i wiąże się z niższym ryzykiem chorób oczu.

Zeaksantyna może poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze

Oprócz swojej roli w widzeniu, zeaksantyna jest obecna w obszarach mózgu związanych z funkcjami poznawczymi, koordynacją ruchu i podejmowaniem decyzji.

Badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera, które mają wyższy poziom zeaksantyny, mają niższą śmiertelność z powodu tej choroby.

Nie jest jasne, w jaki sposób to odkrycie odnosi się do przyjmowania zeaksantyny z żywności. Naukowcy szacują, że średnie dzienne spożycie zeaksantyny wynosi 1,3 mg, ale może osiągnąć nawet 25 mg w niektórych populacjach Południowego Pacyfiku.

Potrzebne są dalsze badania nad związkiem między zeaksantyną, funkcjami poznawczymi i chorobą Alzheimera.

Zeaksantyna a ochrona i zdrowie skóry

Zeaksantyna znajduje się w znacznych ilościach w ludzkiej skórze. Zarówno w oczach, jak i w skórze zeaksantyna pochłania szkodliwe fale niebieskiego światła i zapobiega stresowi oksydacyjnemu wywołanemu przez wolne rodniki.

Wiele czynników wpływa na starzenie się i wrażliwość skóry, w tym niedobory składników odżywczych i promieniowanie ultrafioletowe (UV) pochodzące ze światła słonecznego.

Niektóre objawy starzenia się skóry to:

  • suchość lub szorstkość
  • zmarszczki
  • utrata elastyczności
  • odbarwienie

Badania wskazują, że ochrona UV przez zeaksantynę może złagodzić oznaki starzenia się skóry. Ludzie czerpali te korzyści zarówno z diety bogatej w zeaksantynę, jak i ze stosowania kremu do skóry, który zawierał zeaksantynę i inne przeciwutleniacze.

Najlepsze źródła zeaksantyny

przeciwutleniacze karotenoidy zeaksantyna

Zeaksantyna występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach. Ciemnozielone warzywa liściaste są szczególnie bogate w zeaksantynę.

Źródła naukowe zwykle wymieniają żywność zawierającą zeaksantynę i luteinę w jednej kategorii, a nie oddzielnie. Może to być spowodowane tym, że luteina może zostać przekształcona w mezo-zeaksantynę karotenoidową w oku, ale także dlatego, że ludzka dieta jest uboga w zeaksantynę.

Zeaksantyna jest głównym karotenoidem w jagodach goji. Owoce i nasiona są bogatym jej źródłem. Kukurydza, żółtka jaj i ludzkie mleko to inne biodostępne źródła zeaksantyny z których można ją łatwo wchłonąć.

Oto lista innych produktów spożywczych bogatych w zeaksantynę i luteinę, w tym jej ilość w 100 gramach produktów:

  • szpinak surowy: 12,2 mg
  • pistacje: 2,9 mg
  • zielony groszek surowy: 2,5 mg
  • sałata rzymska: 2,3 mg
  • dynia gotowana: 2,3 mg
  • brukselka gotowane: 1,2 mg
  • brokuł surowy: 1,4 mg
  • dynia gotowana: 1,0 mg
  • szparagi gotowane: 0,8 mg
  • marchew surowa: 0,3 mg

Obecnie nie ma zalecanego dziennego spożycia zeaksantyny. Wydaje się jednak, że spożycie co najmniej 2 mg zapewnia pewne korzyści zdrowotne.

Badania wykazały, że ludzie mieli najniższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i spowolnili wzrost zaćmy, gdy spożywali 5–6 mg zeaksantyny dziennie.

Możesz spożywać 5–10 mg zeaksantyny i luteiny, jedząc różnorodne pełnowartościowe produkty, w tym pomarańczową paprykę, kukurydzę i jajka.

Suplementy zeaksantyny

tabletki

Popularność suplementów zawierających zeaksantynę i suplementów dla zdrowia oczu rośnie. Badania wykazały, że przyjmowanie zeaksantyny zwiększa gęstość pigmentu plamki w oku.

W jednym badaniu ludzie przyjmowali suplementy zeaksantyny przez 6-24 miesiące. Okazało się, że 36-95% ludzi miało zwiększoną gęstość pigmentu plamki żółtej. Co ciekawe, ilość ta była bardzo zróżnicowana u poszczególnych osób.

Wyższa gęstość pigmentu plamki żółtej wiąże się z mniejszym ryzykiem jej zwyrodniania.

Podsumowanie

Zeaksantyna jest ważną cząsteczką w twoich oczach, która jest niezbędna do ich ochrony przed uszkodzeniem. Jest rozpuszczalna w tłuszczach i należy do rodziny karotenoidów.

Jest to jeden z zaledwie trzech karotenoidów znajdujących się w ludzkim oku, które pochłaniają szkodliwe niebieskie światło i zapewniają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które zmniejszają ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, jaskry, zaćmy i retinopatii cukrzycowej.

Możesz ją uzyskać z diety, spożywając różne pełnowartościowe pokarmy, a także przyjmując suplementy.

Nie ma zalecanego dziennego spożycia zeaksantyny. Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby znaleźć bezpieczne i korzystne dawki dla ludzi.