SPIS TREŚCI
Tempeh i tofu to przetworzone produkty sojowe. Tofu jest bardziej rozpowszechnione, wytwarzane ze skoagulowanego mleka sojowego sprasowanego w białe bloki. Jest dostępne w różnych fakturach, twarde, miękkie i delikatne. Z drugiej strony tempeh jest wytwarzany z ziaren soi, które zostały sfermentowane i sprasowane w twarde, gęste ciasto. Niektóre odmiany zawierają komosę ryżową, brązowy ryż, nasiona lnu i przyprawy.
Tempeh jest ciągnący i ma orzechowy, ziemisty smak, podczas gdy tofu jest bardziej neutralne w smaku i ma tendencję do wchłaniania smaków potraw, z którymi jest przyrządzane.
Oba produkty są powszechnie stosowane jako pożywny zamiennik mięsa i mogą być używane na wiele sposobów.
Wartości odżywcze tempeh a tofu
Oba dostarczają szerokiej gamy składników odżywczych. 85 gramowe porcje zawierają:
| tempeh | tofu | |
| Kalorie | 140 | 80 |
| Białko | 16 gramów | 8 gramów |
| Węglowodany | 10 gramów | 2 gramy |
| Błonnik | 7 gramów | 2 gramy |
| Tłuszcze | 5 gramów | 5 gramów |
| Wapń | 6% dzienne zapotrzebowanie (GDA) | 15% GDA |
| Żelazo | 10% GDA | 8% GDA |
| Potas | 8% GDA | 4% GDA |
| Sód | 10 mg | 10 mg |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Chociaż zawartość składników odżywczych jest pod pewnymi względami podobna, istnieją pewne znaczące różnice.
Ponieważ tempeh jest zwykle wytwarzany z orzechów, nasion, roślin strączkowych lub pełnych ziaren, jest znacznie bogatsze w kalorie, białko i błonnik. Zaledwie 85 gramów dostarcza 7 gramów błonnika, co stanowi 28% GDA.
Chociaż tofu ma mniej białka, ma mniej kalorii i nadal oferuje znaczne ilości żelaza i potasu, jednocześnie oferując ponad dwukrotnie więcej wapnia niż tempeh.
Oba produkty sojowe są na ogół ubogie w sód i wolne od cholesterolu.
Podobieństwa tempeh a tofu
Oprócz wspólnych cech odżywczych tofu i tempeh zapewniają podobne korzyści zdrowotne.
Bogaty w izoflawony
Oba są bogate w fitoestrogeny znane jako izoflawony.
Izoflawony to związki roślinne, które naśladują strukturę chemiczną i działanie estrogenu, hormonu promującego rozwój płciowy i reprodukcyjny.
Wiele korzyści zdrowotnych tofu i tempeh, które obejmują zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów i poprawę zdrowia serca, przypisuje się zawartości izoflawonu.
Tofu oferuje około 17–21 mg izoflawonów na 85 gramową porcję, podczas gdy tempeh dostarcza 10–38 mg w tej samej porcji, w zależności od ziaren soi użytych do jego przygotowania.
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Badania wiążą zwiększone spożycie soi ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca ze względu na jej wpływ na cholesterol i trójglicerydy.
W szczególności jedno badanie na myszach wykazało, że tempeh wzbogacony w składniki odżywcze obniżył zarówno poziom triglicerydów, jak i cholesterolu. Tofu wydaje się mieć te same efekty.
Na przykład badanie na szczurach wykazało, że tofu i białko sojowe znacznie obniżyły poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Ponadto inne badanie wykazało, że całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów był znacznie niższy na diecie bogatej w tofu niż na diecie bogatej w chude mięso.
Różnice tempeh a tofu
Jedną wyraźną różnicą między tymi produktami jest to, że tempeh dostarcza korzystnych prebiotyków.
Prebiotyki to naturalne, niestrawne włókna, które promują wzrost zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym. Są one związane z regularnymi ruchami jelit, zmniejszonym stanem zapalnym, niższym poziomem cholesterolu, a nawet poprawą pamięci.
Tempeh jest szczególnie bogaty w te korzystne prebiotyki ze względu na wysoką zawartość błonnika.
W szczególności jedno badanie wykazało, że tempeh stymuluje wzrost Bifidobacterium, rodzaju pożytecznych bakterii jelitowych.
Zastosowania i przygotowanie kulinarne
Tofu i tempeh są powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych.
Możesz znaleźć tofu w puszkach, mrożone lub chłodzone. Zazwyczaj występuje w blokach lub krojone w kostkę i dodaje się je do dań i sałatek, ale można również upiec.
Tempeh jest równie wszechstronne. Można je gotować na parze, piec lub smażyć i dodać do ulubionego dania, w tym do kanapek, zup i sałatek.
Biorąc pod uwagę orzechowy smak tempeh, niektórzy wolą go jako zamiennik mięsa niż tofu, które jest mdłe w smaku.
Niezależnie od tego, oba są proste w przygotowaniu i łatwe do dodania do zbilansowanej diety.
Podsumowanie
Tempeh i tofu to pożywne produkty na bazie soi, które są bogate w izoflawony.
Jednak tempeh jest bogaty w prebiotyki i zawiera znacznie więcej białka i błonnika, podczas gdy tofu zawiera więcej wapnia. Dodatkowo ziemisty smak tempeh kontrastuje z bardziej neutralnym smakiem tofu.
Bez względu na to, które wybierzesz, spożywanie którejkolwiek to świetny sposób na zwiększenie spożycia izoflawonów i promowanie ogólnego stanu zdrowia.