Skip to content

Jaka jest różnica między tempeh a tofu?

Czas czytania artykułu: 3 minut

Tempeh i tofu to przetworzone produkty sojowe. Tofu jest bardziej rozpowszechnione, wytwarzane ze skoagulowanego mleka sojowego sprasowanego w białe bloki. Jest dostępne w różnych fakturach, twarde, miękkie i delikatne. Z drugiej strony tempeh jest wytwarzany z ziaren soi, które zostały sfermentowane i sprasowane w twarde, gęste ciasto. Niektóre odmiany zawierają komosę ryżową, brązowy ryż, nasiona lnu i przyprawy.

Tempeh jest ciągnący i ma orzechowy, ziemisty smak, podczas gdy tofu jest bardziej neutralne w smaku i ma tendencję do wchłaniania smaków potraw, z którymi jest przyrządzane.

Oba produkty są powszechnie stosowane jako pożywny zamiennik mięsa i mogą być używane na wiele sposobów.

Wartości odżywcze tempeh a tofu

Oba dostarczają szerokiej gamy składników odżywczych. 85 gramowe porcje zawierają:

tempeh tofu
Kalorie 140 80
Białko 16 gramów 8 gramów
Węglowodany 10 gramów 2 gramy
Błonnik 7 gramów 2 gramy
Tłuszcze 5 gramów 5 gramów
Wapń 6% dzienne zapotrzebowanie (GDA) 15% GDA
Żelazo 10% GDA 8% GDA
Potas 8% GDA 4% GDA
Sód 10 mg 10 mg
Cholesterol 0 mg 0 mg

Chociaż zawartość składników odżywczych jest pod pewnymi względami podobna, istnieją pewne znaczące różnice.

Ponieważ tempeh jest zwykle wytwarzany z orzechów, nasion, roślin strączkowych lub pełnych ziaren, jest znacznie bogatsze w kalorie, białko i błonnik. Zaledwie 85 gramów dostarcza 7 gramów błonnika, co stanowi 28% GDA.

Chociaż tofu ma mniej białka, ma mniej kalorii i nadal oferuje znaczne ilości żelaza i potasu, jednocześnie oferując ponad dwukrotnie więcej wapnia niż tempeh.

Oba produkty sojowe są na ogół ubogie w sód i wolne od cholesterolu.

Podobieństwa tempeh a tofu

tempeh tofu podobieństwa

Oprócz wspólnych cech odżywczych tofu i tempeh zapewniają podobne korzyści zdrowotne.

Bogaty w izoflawony

Oba są bogate w fitoestrogeny znane jako izoflawony.

Izoflawony to związki roślinne, które naśladują strukturę chemiczną i działanie estrogenu, hormonu promującego rozwój płciowy i reprodukcyjny.

Wiele korzyści zdrowotnych tofu i tempeh, które obejmują zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów i poprawę zdrowia serca, przypisuje się zawartości izoflawonu.

Tofu oferuje około 17–21 mg izoflawonów na 85 gramową porcję, podczas gdy tempeh dostarcza 10–38 mg w tej samej porcji, w zależności od ziaren soi użytych do jego przygotowania.

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Badania wiążą zwiększone spożycie soi ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca ze względu na jej wpływ na cholesterol i trójglicerydy.

W szczególności jedno badanie na myszach wykazało, że tempeh wzbogacony w składniki odżywcze obniżył zarówno poziom triglicerydów, jak i cholesterolu. Tofu wydaje się mieć te same efekty.

Na przykład badanie na szczurach wykazało, że tofu i białko sojowe znacznie obniżyły poziom trójglicerydów i cholesterolu.

Ponadto inne badanie wykazało, że całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów był znacznie niższy na diecie bogatej w tofu niż na diecie bogatej w chude mięso.

Różnice tempeh a tofu

tempeh tofu różnice

Jedną wyraźną różnicą między tymi produktami jest to, że tempeh dostarcza korzystnych prebiotyków.

Prebiotyki to naturalne, niestrawne włókna, które promują wzrost zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym. Są one związane z regularnymi ruchami jelit, zmniejszonym stanem zapalnym, niższym poziomem cholesterolu, a nawet poprawą pamięci.

Tempeh jest szczególnie bogaty w te korzystne prebiotyki ze względu na wysoką zawartość błonnika.

W szczególności jedno badanie wykazało, że tempeh stymuluje wzrost Bifidobacterium, rodzaju pożytecznych bakterii jelitowych.

Zastosowania i przygotowanie kulinarne

Tofu i tempeh są powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych.

Możesz znaleźć tofu w puszkach, mrożone lub chłodzone. Zazwyczaj występuje w blokach lub krojone w kostkę i dodaje się je do dań i sałatek, ale można również upiec.

Tempeh jest równie wszechstronne. Można je gotować na parze, piec lub smażyć i dodać do ulubionego dania, w tym do kanapek, zup i sałatek.

Biorąc pod uwagę orzechowy smak tempeh, niektórzy wolą go jako zamiennik mięsa niż tofu, które jest mdłe w smaku.

Niezależnie od tego, oba są proste w przygotowaniu i łatwe do dodania do zbilansowanej diety.

Podsumowanie

Tempeh i tofu to pożywne produkty na bazie soi, które są bogate w izoflawony.

Jednak tempeh jest bogaty w prebiotyki i zawiera znacznie więcej białka i błonnika, podczas gdy tofu zawiera więcej wapnia. Dodatkowo ziemisty smak tempeh kontrastuje z bardziej neutralnym smakiem tofu.

Bez względu na to, które wybierzesz, spożywanie którejkolwiek to świetny sposób na zwiększenie spożycia izoflawonów i promowanie ogólnego stanu zdrowia.