SPIS TREŚCI
Zeaksantyna to cząsteczka karotenoidu znajdująca się w komórkach oczu. Ma silne właściwości przeciwutleniające i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej, jaskry i zaćmy.
Ten artykuł wyjaśnia, czym jest zeaksantyna i opowie o jej zaletach. Pokaże również jej najlepsze źródła w żywności oraz powie o suplementach zeaksantyny.
Co to jest zeaksantyna?
Zeaksantyna to karotenoid występujący w ludzkim oku. Pozostałe dwa karotenoidy zawarte w twoich oczach to luteina i mezo-zeaksantyna.
Uważa się, że mezo-zeaksantyna powstaje, gdy organizm rozkłada inne karotenoidy i zazwyczaj nie otrzymuje się jej z diety.
Karotenoidy to rozpuszczalne w tłuszczach cząsteczki przeciwutleniaczy, które są jaskrawoczerwone, żółte lub pomarańczowe. Występują w niektórych algach, bakteriach, grzybach, roślinach, owocach i warzywach. Są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które musisz dostarczyć z diety.
Spośród 700 karotenoidów zidentyfikowanych w przyrodzie tylko około 20 zostało znalezionych w ludzkim ciele. Spośród nich zeaksantyna i luteina znajdują się głównie w ludzkim oku.
Zeaksantynę i luteinę można znaleźć w różnych owocach, warzywach i produktach zwierzęcych, takich jak żółtka jaj.
Należą do karotenoidowej klasy pigmentów zwanych ksantofilami i znajdują się w wysokich stężeniach w wystawionych na światło strukturach zarówno roślin, jak i ludzkiego oka.
W badaniach naukowych zeaksantyna i luteina są często opisywane razem ze względu na ich nakładające się funkcje w oku, ale także dlatego, że organizm ludzki może przekształcić luteinę w zeaksantynę. Zeaksantyna jest skoncentrowana w centrum siatkówki, podczas gdy luteina znajduje się w obwodowych obszarach siatkówki. Razem tworzą pigment plamkowy oka. Oba oferują korzyści przeciwutleniające, chociaż zeaksantyna jest skuteczniejszym przeciwutleniaczem.
U ludzi najbardziej zbadanymi funkcjami karotenoidów jest widzenie i ich rola w zdrowiu oczu.
Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne zeaksantyny
Przeciwutleniacze chronią organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wysoce reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Zmniejszają poziom wolnych rodników i stanów zapalnych w organizmie.
Nadprodukcja wolnych rodników i przewlekłe stany zapalne w organizmie są związane z rozwojem chorób, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, demencja i rak.
Ponadto wykazano, że ekspozycja na fale niebieskiego światła zwiększa produkcję wolnych rodników i stres oksydacyjny w oczach i stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia oczu.
Badania wykazały, że zeaksantyna zmniejsza stres oksydacyjny i uszkodzenia oka poprzez pochłanianie niebieskiego światła, co z kolei zmniejsza stan zapalny i ryzyko chorób oczu.
Najbardziej narażone na światło warstwy oka zawierają około 75% zeaksantyny, która pochłania do 90% niebieskiego światła, aby chronić siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi światłem.
Zeaksantyna zmniejsza ryzyko chorób oczu
Wiele badań pokazuje, że zeaksantyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu oczu. W szczególności wiąże się z niższym ryzykiem chorób oczu związanych z wiekiem, w tym zwyrodnienie plamki żółtej, zaćmy i jaskry.
Te stany prowadzą do zniszczenia plamki żółtej oka, obszaru odpowiedzialnego za widzenie drobnych cech. Plamka jest również miejscem, w którym przechowywane są karotenoidy, zeaksantyna i luteina.
Zaćma, jaskra i retinopatia cukrzycowa to schorzenia oczu spowodowane uszkodzeniem nerwów w oczach z powodu długotrwałego wysokiego poziomu cukru we krwi, który może wystąpić u osób z cukrzycą.
Właściwości przeciwutleniające zeaksantyny pomagają zapobiegać stresowi oksydacyjnemu, zmniejszają stany zapalne w oku i chronią plamkę żółtą przed uszkodzeniem. Zeaksantyna odgrywa również ważną rolę w rozwoju oczu u płodu, a także w optymalnym widzeniu w młodym wieku.
Dieta bogata w zeaksantynę i inne przeciwutleniacze może zwiększać gęstość pigmentu plamki i wiąże się z niższym ryzykiem chorób oczu.
Zadbaj o swój wzrok – sprawdź jak dobrać żarówkę do lampy.
Zeaksantyna może poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze
Oprócz swojej roli w widzeniu, zeaksantyna jest obecna w obszarach mózgu związanych z funkcjami poznawczymi, koordynacją ruchu i podejmowaniem decyzji.
Badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera, które mają wyższy poziom zeaksantyny, mają niższą śmiertelność z powodu tej choroby.
Nie jest jasne, w jaki sposób to odkrycie odnosi się do przyjmowania zeaksantyny z żywności. Naukowcy szacują, że średnie dzienne spożycie zeaksantyny wynosi 1,3 mg, ale może osiągnąć nawet 25 mg w niektórych populacjach Południowego Pacyfiku.
Potrzebne są dalsze badania nad związkiem między zeaksantyną, funkcjami poznawczymi i chorobą Alzheimera.
Zeaksantyna a ochrona i zdrowie skóry
Zeaksantyna znajduje się w znacznych ilościach w ludzkiej skórze. Zarówno w oczach, jak i w skórze zeaksantyna pochłania szkodliwe fale niebieskiego światła i zapobiega stresowi oksydacyjnemu wywołanemu przez wolne rodniki.
Wiele czynników wpływa na starzenie się i wrażliwość skóry, w tym niedobory składników odżywczych i promieniowanie ultrafioletowe (UV) pochodzące ze światła słonecznego.
Niektóre objawy starzenia się skóry to:
- suchość lub szorstkość
- zmarszczki
- utrata elastyczności
- odbarwienie
Badania wskazują, że ochrona UV przez zeaksantynę może złagodzić oznaki starzenia się skóry. Ludzie czerpali te korzyści zarówno z diety bogatej w zeaksantynę, jak i ze stosowania kremu do skóry, który zawierał zeaksantynę i inne przeciwutleniacze.
Najlepsze źródła zeaksantyny
Zeaksantyna występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach. Ciemnozielone warzywa liściaste są szczególnie bogate w zeaksantynę.
Źródła naukowe zwykle wymieniają żywność zawierającą zeaksantynę i luteinę w jednej kategorii, a nie oddzielnie. Może to być spowodowane tym, że luteina może zostać przekształcona w mezo-zeaksantynę karotenoidową w oku, ale także dlatego, że ludzka dieta jest uboga w zeaksantynę.
Zeaksantyna jest głównym karotenoidem w jagodach goji. Owoce i nasiona są bogatym jej źródłem. Kukurydza, żółtka jaj i ludzkie mleko to inne biodostępne źródła zeaksantyny z których można ją łatwo wchłonąć.
Oto lista innych produktów spożywczych bogatych w zeaksantynę i luteinę, w tym jej ilość w 100 gramach produktów:
- szpinak surowy: 12,2 mg
- pistacje: 2,9 mg
- zielony groszek surowy: 2,5 mg
- sałata rzymska: 2,3 mg
- dynia gotowana: 2,3 mg
- brukselka gotowane: 1,2 mg
- brokuł surowy: 1,4 mg
- dynia gotowana: 1,0 mg
- szparagi gotowane: 0,8 mg
- marchew surowa: 0,3 mg
Obecnie nie ma zalecanego dziennego spożycia zeaksantyny. Wydaje się jednak, że spożycie co najmniej 2 mg zapewnia pewne korzyści zdrowotne.
Badania wykazały, że ludzie mieli najniższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i spowolnili wzrost zaćmy, gdy spożywali 5–6 mg zeaksantyny dziennie.
Możesz spożywać 5–10 mg zeaksantyny i luteiny, jedząc różnorodne pełnowartościowe produkty, w tym pomarańczową paprykę, kukurydzę i jajka.
Suplementy zeaksantyny
Popularność suplementów zawierających zeaksantynę i suplementów dla zdrowia oczu rośnie. Badania wykazały, że przyjmowanie zeaksantyny zwiększa gęstość pigmentu plamki w oku.
W jednym badaniu ludzie przyjmowali suplementy zeaksantyny przez 6-24 miesiące. Okazało się, że 36-95% ludzi miało zwiększoną gęstość pigmentu plamki żółtej. Co ciekawe, ilość ta była bardzo zróżnicowana u poszczególnych osób.
Wyższa gęstość pigmentu plamki żółtej wiąże się z mniejszym ryzykiem jej zwyrodniania.
Podsumowanie
Zeaksantyna jest ważną cząsteczką w twoich oczach, która jest niezbędna do ich ochrony przed uszkodzeniem. Jest rozpuszczalna w tłuszczach i należy do rodziny karotenoidów.
Jest to jeden z zaledwie trzech karotenoidów znajdujących się w ludzkim oku, które pochłaniają szkodliwe niebieskie światło i zapewniają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które zmniejszają ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, jaskry, zaćmy i retinopatii cukrzycowej.
Możesz ją uzyskać z diety, spożywając różne pełnowartościowe pokarmy, a także przyjmując suplementy.
Nie ma zalecanego dziennego spożycia zeaksantyny. Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby znaleźć bezpieczne i korzystne dawki dla ludzi.