SPIS TREŚCI
Twaróg to niskokaloryczny ser o łagodnym smaku. Jego popularność wzrosła w ciągu ostatnich lat i często jest zalecany jako element zdrowej diety.
Twaróg jest nie tylko jest bogaty w białko, ale także zawiera niezbędne składniki odżywcze. Dlatego jest szeroko stosowany przez sportowców oraz w dietach odchudzających.
Czym jest twaróg?
Twaróg jest miękki, biały i kremowy. Jest to świeży ser, więc nie podlega procesowi leżakowania ani dojrzewania. Dzięki temu ma bardzo łagodny smak w porównaniu z serami dojrzewającymi.
Jest wytwarzany z pasteryzowanego mleka krowiego, w tym beztłuszczowego, o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykłego.
Możesz spożywać go bez dodatków lub stosować jako składnik w przepisach.
Twaróg jest pełen składników odżywczych
Profil odżywczy twarogu różni się w zależności od użytego tłuszczu mlecznego i ilości dodanego sodu.
225 gramów niskotłuszczowego twarogu zawiera:
- Kalorie: 163
- Białko: 28 gramów
- Węglowodany: 6,2 grama
- Tłuszcz: 2,3 grama
- Fosfor: 24% Zalecane Dzienne Spożycie (ZDS)
- Sód: 30% ZDS
- Selen: 37% ZDS
- Witamina B12: 59% ZDS
- Ryboflawina: 29% ZDS
- Wapń: 11% ZDS
- Kwas Foliowy: 7% ZDS
Zawiera również przyzwoite ilości witaminy B6, choliny, cynku i miedzi. Zawartość węglowodanów w twarożku wynosi około 3%. Składa się z laktozy, cukru mlecznego, którego niektórzy nie tolerują. Warto zauważyć, że białko stanowi ponad 70% kalorii w twarogu.
Jak zrobić samemu twaróg?
Produkcja twarożku to prosty proces. Możesz zrobić go w domu.
Proces rozpoczyna się od zsiadłego mleka. Poprzez dodanie kwaśnej substancji, takiej jak sok z limonki lub ocet, do podgrzanego mleka.
Gdy wzrasta kwasowość mleka, białko kazeinowe oddziela się od serwatki, czyli płynnej części mleka. Po zestaleniu się twarogu kroi się na kawałki i gotuje, aż uwolni się wilgoć. Następnie jest płukany, aby usunąć kwasowość i odsączany, aby usunąć wilgoć.
Rezultatem jest słodszy twaróg, który można łatwo pokruszyć. Na koniec można dodać składniki nadające mu smak, w tym śmietanę, sól, zioła i przyprawy.
Twaróg może pomóc w odchudzaniu
Diety często zawierają twaróg. Wynika to z wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości kalorii.
Jedno z badań dotyczyło osób, które przez rok utrzymywały dietę zawierającą pokarmy wysokobiałkowe, takie jak twarożek. Okazało się, że dieta pomogła schudnąć średnio o 2,8 kg kobietom i 1,4 kg mężczyznom. Ponadto wykazano, że wysokie spożycie białka, takiego jak kazeina, pomaga zwiększyć uczucie sytości.
Twarożek może stymulować uczucie sytości w podobnym stopniu jak jaja. To może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi.
Ponadto twarożek zawiera duże ilości wapnia. Badania powiązały wapń i inne składniki nabiału z obniżeniem wagi i łatwiejszym jej utrzymaniem, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Wapń w diecie jest powiązany z procesami metabolicznymi, które zmniejszają gromadzenie się tłuszczu i przyspieszają jego utratę.
Twaróg i przyrost masy mięśniowej
Twarożek jest popularny wśród sportowców i osób ćwiczących. Ze względu na wysoką zawartość białka jest to świetny pokarm, który można włączyć do diety, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową.
W połączeniu z treningiem oporowym dieta zawierająca pokarmy wysokobiałkowe może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Ponadto białka w twarogu jest szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni.
Kazeina stanowi 80% zawartości białka i jest powoli wchłaniana. Jest tak samo skuteczny jak białko serwatkowe w budowaniu mięśni – a nawet lepiej hamuje rozpad mięśni ze względu na wolniejsze wchłanianie. Kazeina sprzyja również przedłużonemu wchłanianiu aminokwasów, co zostało powiązane ze zwiększoną zdolnością do budowy mięśni.
Wielu kulturystów lubi jeść twarożek przed snem. Prowadzi to do długotrwałego uwalniania aminokwasów do krwi i mięśni w nocy, co może zmniejszyć rozpad mięśni.
Inne zalety twarogu
Twaróg wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi.
Może pomóc w zapobieganiu insulinooporności. Insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca. Uważa się jednak, że wapń w produktach mlecznych zmniejsza oporność na insulinę. Jedno badanie sugerowało, że spożywanie produktów mlecznych może zmniejszyć ryzyko insulinooporności o 21%.
Może promować siłę kości
Oprócz wapnia, twarożek jest dobrym źródłem fosforu i białka. Te składniki odżywcze są konsekwentnie łączone z poprawą zdrowia kości.
Wysoka zawartość selenu
225 gramów twarogu zapewnia 37% zalecanego dziennego spożycia selenu. Wykazano, że ten minerał zwiększa ochronę antyoksydacyjną we krwi.
Jak włączyć twaróg do swojej diety
Łagodny smak i miękka konsystencja twarogu ułatwiają dodawanie go do potraw.
Oto kilka kreatywnych sposobów na jego jedzenie:
- Naleśniki lub gofry. Wmieszaj do ciasta jako substytut mleka.
- Sałatki. Dodaj go do swoich ulubionych sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko.
- Owoce. Wymieszaj z owocami, takimi jak jagody, pokrojone banany, plasterki brzoskwini, cząstki mandarynki i kawałki melona.
- Granola. Posyp musli i skrop miodem.
- Substytut śmietany. Świetnie sprawdza się jako zamiennik śmietany.
- Sosy do maczania. Wymieszaj go z sosami do maczania jako substytut mleka.
- Koktajle. Wymieszaj z mlekiem i owocami, aby uzyskać owocowy koktajl.
- Kanapki. Tworzy kremową, bogatą w białko pastę do smarowania.
- Wypieki. Upiecz w muffinach, ciastach, chlebie lub bułkach.
- Jajecznica. Dzięki temu jajka będą miały wyjątkowo kremową konsystencję.
- Lazania. Użyj go jako zamiennika sera ricotta.
Może powodować problemy dla osób nietolerujących nabiał
Twaróg to produkt nabiałowy, który może powodować problemy u niektórych osób.
Nietolerancja laktozy
Zawartość laktozy w serze spada wraz z dojrzewaniem. Ponieważ twarożek jest świeżym, niedojrzewającym serem, zawiera więcej laktozy niż sery dojrzewające, takie jak parmezan, cheddar czy szwajcarski. Ponadto twarożek może zawierać jeszcze więcej laktozy, jeśli doda się do niego dodatkowe mleko.
Z tych powodów twarożek nie jest dobrym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy. Kiedy osoby z nietolerancją jedzą twarożek, mogą doświadczać problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, biegunka i ból brzucha.
Alergia na nabiał
Oprócz laktozy twarożek zawiera kazeinę, rodzaj białka mleka krowiego, na które niektórzy są uczuleni.
Jeśli doświadczyłeś reakcji alergicznej na jakikolwiek produkt mleczny, możesz nie być w stanie tolerować twarogu.
Podsumowując
Twaróg to produkt o łagodnym smaku i gładkiej konsystencji.
Jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym białko, witaminy z grupy B i minerały, takie jak wapń, selen i fosfor.
Jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie, twarożek jest jednym z najkorzystniejszych pokarmów, jakie możesz jeść.