SPIS TREŚCI
Kwas fitynowy, to naturalna substancja obecna w nasionach roślin. Zyskał dużą uwagę ze względu na swoje wpływy na absorpcję minerałów, takich jak żelazo, cynk i wapń. Może on hamować wchłanianie tych minerałów, co może prowadzić do deficytów mineralnych. Dlatego często nazywany jest „antyodżywczym”. Niemniej jednak, ma także wiele korzyści zdrowotnych. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie kwasowi fitynowemu i jego ogólnym wpływom na zdrowie.
Czym jest kwas fitynowy?
Kwas fitynowy, znajduje się w nasionach roślinnych. Pełni on rolę głównego magazynu fosforu w tych nasionach. Gdy nasiona kiełkują, kwas fitynowy jest rozkładany, a fosfor uwalniany, aby mógł być wykorzystany przez rosnącą roślinę. Kwas fitynowy znany jest również jako inozytol heksafosforan, czyli IP6. Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne jest często wykorzystywany w przemyśle spożywczym jako środek konserwujący.
Gdzie znajduje się kwas fitynowy?
Kwas fitynowy występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Wszystkie jadalne nasiona, ziarna, strączki i orzechy zawierają go w różnych ilościach. W mniejszych można go także znaleźć w korzeniach i bulwach roślin. Oto kilka przykładów produktów i zawartości kwasu fitynowego w nich, wyrażonej jako procent suchej masy:
- Migdały: 0,4–9,4%
- Fasola: 0,6–2,4%
- Orzechy brazylijskie: 0,3–6,3%
- Orzechy laskowe: 0,2–0,9%
- Soczewica: 0,3–1,5%
- Kukurydza: 0,7–2,2%
- Orzeszki ziemne: 0,2–4,5%
- Groszek: 0,2–1,2%
- Ryż: 0,1–1,1%
- Otręby ryżowe: 2,6–8,7%
- Nasiona sezamu: 1,4–5,4%
- Soja: 1,0–2,2%
- Tofu: 0,1–2,9%
- Orzechy włoskie: 0,2–6,7%
- Pszenica: 0,4–1,4%
- Otręby pszennice: 2,1–7,3%
- Zarodki pszenicy: 1,1–3,9%
Jak widać, zawartość kwasu fitynowego w tych produktach może znacznie się różnić. Na przykład ilość kwasu fitynowego w migdałach może być wielokrotnie większa niż w orzechach włoskich.
Kwas fitynowy a wchłanianie minerałów
Kwas fitynowy może ograniczać wchłanianie minerałów, takich jak cynk, żelazo, wapń i inne, przez organizm. Jednak dotyczy to jednego posiłku, a nie całkowitego wchłaniania składników odżywczych w ciągu dnia. Innymi słowy, głównie zmniejsza wchłanianie minerałów w trakcie posiłku, ale nie ma istotnych skutków na późniejsze posiłki.
Na przykład, przekąszanie orzechów między posiłkami może zmniejszyć ilość żelaza, cynku i wapnia, które organizm wchłania z tych orzechów, ale nie wpłynie to znacząco na wchłanianie tych minerałów z posiłku spożytego kilka godzin później.
Jednak gdy spożywa się w dużej ilości produkty bogate w kwas fitynowy przy większości posiłków, może to z czasem prowadzić do niedoborów mineralnych. To rzadko stanowi problem dla tych, którzy stosują zrównoważoną dietę, ale może być istotnym zagadnieniem w okresach niedożywienia i w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są zboża i strączki.
Jak zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w produktach?
Unikanie wszystkich produktów zawierających kwas fitynowy nie jest idealne, ponieważ wiele z nich jest zdrowych i bogatych w składniki odżywcze. W wielu krajach rozwijających się jedzenie jest niedostępne, a ludzie muszą polegać na zbożach i strączkach jako głównych źródłach pożywienia.
Zamiast unikać tych produktów, można wypróbować kilka metod obróbki, które znacząco zmniejszają zawartość kwasu fitynowego w produktach. Oto najczęściej stosowane metody:
- Namaczanie: Zboża i strączki często są namaczane w wodzie przez noc, aby zmniejszyć jego zawartość.
- Kiełkowanie: Kiełkowanie nasion, ziaren i strączków powoduje rozkład kwasu fitynowego.
- Fermentacja: Kwasy organiczne, które powstają w wyniku fermentacji, przyczyniają się do jego rozkładu. Preferowaną metodą jest fermentacja kwasem mlekowym, jak w przypadku produkcji zakwasu chlebowego.
Kombinacja tych metod może znacząco zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego. Na przykład gotowanie strączków przez godzinę może zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego o nawet 80%. Dodatkowo, kiełkowanie i fermentacja kwasem mlekowym pomagają rozkładać kwas fitynowy.
Korzyści zdrowotne kwasu fitynowego
Kwas fitynowy stanowi dobry przykład substancji odżywczej, która jest zarówno korzystna, jak i szkodliwa, w zależności od okoliczności. Dla większości osób jest to zdrowy związek roślinny, który działa jako przeciwutleniacz i może chronić przed opornością na insulinę. Naukowcy sugerują nawet, że może być jednym z powodów, dlaczego pełnoziarniste produkty zbożowe wiążą się z mniejszym ryzykiem raka okrężnicy.
Czy kwas fitynowy stanowi zagrożenie dla zdrowia?
Kwas fitynowy nie jest zagrożeniem dla zdrowia tych, którzy stosują zrównoważoną dietę. Jednak osoby narażone na niedobory żelaza lub cynku powinny urozmaicić swoją dietę i unikać spożywania produktów bogatych w ten kwas przy każdym posiłku. Jest to szczególnie ważne dla osób z niedoborem żelaza, a także dla wegetarian i wegan. W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak mięso) i niehemowe (pochodzące z roślin). Żelazo niehemowe jest słabo wchłaniane, a jego wchłanianie jest bardzo obniżane przez kwas fitynowy. Natomiast żelazo hemowe jest efektywnie wchłaniane, a kwas nie ma na nie wpływu.
Podsumowując, deficyty mineralne spowodowane przez ten kwas rzadko stanowią problem dla osób, które regularnie spożywają mięso. W przeciwnym razie, taki problem może występować, zwłaszcza w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są produkty zbożowe i strączkowe.
Podsumowanie
Żywność bogata w kwas fitynowy, takie jak zboża, orzechy i strączki, może zwiększać ryzyko niedoborów żelaza i cynku. Jako przeciwwagę stosuje się strategie, takie jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja. Dla tych, którzy regularnie jedzą mięso, deficyty spowodowane przez niego nie stanowią problemu. W przeciwnym razie spożywanie produktów bogatych w ten kwas jako część zrównoważonej diety ma liczne korzyści zdrowotne, które zazwyczaj przewyższają negatywne skutki na wchłanianie minerałów.