SPIS TREŚCI
Witamina D to więcej niż jedna witamina. Jest to rodzina składników odżywczych, które mają podobieństwa w strukturze chemicznej.
W swojej diecie najczęściej spotykamy witaminy D2 i D3. Obie różnią się między sobą ale pomimo to pomagają spełnić wymagania witaminy D, .
Badania sugerują nawet, że witamina D2 jest mniej skuteczna niż witamina D3 w podnoszeniu poziomu witaminy D.
W tym artykule podsumuje główne różnice między witaminą D2 i D3.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, promuje wchłanianie wapnia, reguluje wzrost kości i odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak spędzasz większość czasu w pomieszczeniach bez dostępu światła słonecznego lub mieszkasz na wyższej szerokości geograficznej, musisz tę witaminę dostarczyć z diety.
Jej dobre źródła obejmują tłuszcze, oleje rybne, żółtko jaja, masło i wątróbka.
Jednak może być trudno uzyskać odpowiednią ilość tej witaminy z samej diety, ponieważ jej bogate źródła są naturalnie rzadkie. Z tych powodów ludzie często nie mają zapewnionej jej odpowiedniej ilości.
Na szczęście wielu producentów żywności dodaje ją do swoich produktów, zwłaszcza do mleka, margaryny i płatków śniadaniowych. Suplementy są równie popularne.
Aby zapobiec objawom niedoboru, regularnie spożywaj pokarmy bogate w witaminę D, wystawiaj się na działanie światła słonecznego lub przyjmuj suplementy.
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, lepiej wybrać suplementy na bazie oleju lub dostarczyć ją z jedzenia zawierającego trochę tłuszczu (1).
Witamina występuje w dwóch głównych formach:
- D2 (ergokalcyferol),
- D3 (cholekalcyferol),
Różnice te zostały szczegółowo omówione poniżej.
Witamina D3 pochodzi od zwierząt, witaminy D2 z roślin
Witamina D3 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i wzbogaconej żywności.
Źródła witaminy D3:
- Tłuste ryby i olej rybny
- Wątroba
- Żółtko jaja
- Masło
- Suplementy diety
Źródła witaminy D2:
- Grzyby (uprawiane w świetle UV)
- Wzbogacone produkty
- Suplementy diety
Ponieważ witamina D2 jest tańsza w produkcji, jest to najczęstsza forma we wzbogaconej żywności.
Witamina D3 powstaje w skórze
Twoja skóra wytwarza witaminę D3, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
W szczególności promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) ze światła słonecznego wyzwala tworzenie się witaminy D3 ze związku 7-dehydrocholesterolu w skórze (2).
Podobny proces zachodzi w roślinach i grzybach, gdzie światło UVB prowadzi do wytworzenia się witaminy D2 z ergosterolu, związku znajdującego się w olejach roślinnych (3).
Jeśli regularnie spędzasz czas na świeżym powietrzu, lekko ubrany i bez ochrony przeciwsłonecznej, możesz zapewnić zapotrzebowanie na witaminę D.
W Indiach szacuje się, że wystawienie się na pół godziny słońca w południe dwa razy w tygodniu zapewnia syntezę jej odpowiedniej ilości (4).
Należy pamiętać, że czas trwania ekspozycji na działanie słońca nie dotyczy krajów położonych daleko od równika. W tych krajach możesz potrzebować dłuższego czasu na osiągnięcie tych samych wyników.
Należy jednak uważać, aby nie spędzać zbyt wiele czasu na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jasną karnację. Oparzenia słoneczne są głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na raka skóry (5).
W przeciwieństwie do dietetycznej witaminy D, nie można przedawkować witaminy D3 wytwarzanej w skórze. Jeśli twój organizm ma już jej dość, twoja skóra po prostu produkuje jej mniej.
Jeśli masz mało dostępu do słońca, dużo pracujesz w domu lub mieszkasz w kraju, w którym zimą nie ma zbyt wiele światła słonecznego, to upewnij się, że regularnie przyjmujesz pokarmy bogate w witaminę D.
Witamina D3 jest bardziej skuteczna w poprawie poziomu witaminy D.
Witaminy D2 i D3 nie są równe, jeśli chodzi o podnoszenie poziomu witaminy D.
Obie są skutecznie wchłaniane do krwiobiegu. Jednak wątroba metabolizuje je inaczej. Witaminę D2 do 25-hydroksywitaminy D2 i witaminy D3 do 25-hydroksywitaminy D3. Te dwa związki są wspólnie znane jako kalcyfediol.
Kalcyfediol jest główną cyrkulującą formą witaminy D, a jej poziom we krwi odzwierciedla zapasy tego składnika odżywczego w organizmie.
W ten sposób pracownicy służby zdrowia mogą oszacować twój poziom witaminy D, mierząc poziom wapnia (6).
Jednak wydaje się, że witamina D2 dostarcza mniej kalcyfediolu niż taka sama ilość witaminy D3.
Większość badań pokazuje, że witamina D3 jest bardziej skuteczna niż witamina D2 w podwyższaniu poziomu wapnia we krwi (7, 8).
Na przykład jedno badanie przeprowadzone na 32 starszych kobietach wykazało, że pojedyncza dawka witaminy D3 była prawie dwa razy skuteczniejsza niż witaminy D2 przy podwyższaniu poziomu kalcyfediolu (9).
Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, rozważ wybór witaminy D3.
Czy suplementy witaminy D2 mogą być gorszej jakości?
Naukowcy wyrazili obawy, że suplementy witaminy D2 mogą być gorszej jakości niż suplementy D3.
W rzeczywistości badania sugerują, że witamina D2 jest bardziej wrażliwa na wilgoć i wahania temperatury. Z tego powodu suplementy witaminy D2 mogą z czasem ulegać degradacji (10).
Nie wiadomo jednak, czy ma to związek z ludzkim zdrowiem. W żadnym badaniu nie porównano stabilności witaminy D2 i D3 rozpuszczonej w oleju.
Dopóki nowe badania nie udowodnią inaczej, nie powinieneś się martwić o jakość suplementów witaminy D2. Po prostu pamiętaj, aby przechowywać suplementy w zamkniętym pojemniku, w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu i poza zasięgiem światła słonecznego.
Jak poprawić poziom witaminy D u siebie?
Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę poziomu witaminy D.
Poniżej kilka podpowiedzi:
- Wybieraj grzyby, które były hodowane pod działaniem światła ultrafioletowego (11)
- Wybieraj suplementy z oleju rybnego, takie jak olej z wątroby dorsza
- Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu (12)
- Wybieraj sok pomarańczowy, który został wzbogacony w witaminę D.
- Jedz jaja i masło (13)
- Spędzaj codziennie co najmniej pół godziny na słońcu, jeśli to możliwe
Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, upewnij się, że nie przekroczysz bezpiecznego górnego poziomu spożycia dla dorosłych, który wynosi 4000 IU (100 mikrogramów) dziennie (14).
Według amerykańskiego Instytutu Medycyny zalecana dzienna dawka wynosi 400-800 jm (10-20 mikrogramów), ale powszechne dawki uzupełniające wynoszą od 1000 do 2000 jm (25-50 mikrogramów) na dobę.
Podsumowanie
Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, należy regularnie przyjmować dużo pokarmów bogatych w witaminę D lub spędzać trochę czasu na słońcu.
Jeśli bierzesz suplementy, witamina D3 jest prawdopodobnie najlepszym wyborem.