SPIS TREŚCI
Niedokrwistość występuje, gdy organizm nie posiada odpowiedniej liczby zdrowych krwinek czerwonych. Przyczyny tego stanu mogą być różnorodne – od utraty krwi i destrukcji erytrocytów po niemożność organizmu wytwarzania wystarczającej ilości tych komórek. Wśród wielu typów niedokrwistości najczęstszym jest niedobór żelaza. Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty spożywcze powinno się jeść w przypadku anemii, ten artykuł jest dla Ciebie.
Co jeść przy anemii?
Aby stworzyć wystarczającą liczbę czerwonych krwinek potrzebnych do dostarczenia tlenu do wszystkich komórek organizmu, konieczne jest obecność białka o nazwie hemoglobina. Brak dostatecznej ilości żelaza uniemożliwia produkcję tej substancji przez nasze ciała.
Dodatkowo niedobór kwasu foliowego oraz witaminy B-12 może negatywnie wpływać na zdolność organizmu do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Zaburzenia przyswajania witaminy B-12 mogą prowadzić nawet do rozwoju tak zwanej anemii złośliwej. Dlatego też istotna jest dieta bogata zarówno w żelazo, jak i witamin grupy B oraz witaminę C, szczególnie jeśli mamy doczynienia z niedokrwistością.
W przypadku leczenia niedokrwistości często konieczne jest wprowadzenie zmian w diecie. Optymalny plan żywieniowy dla osób cierpiących na ten stan obejmuje spożywanie pokarmów bogatych zarówno w żelazo, jak i witaminy niezbędne do produkcji hemoglobiny oraz czerwonych krwinek. Dodatkowo zaleca się również spożywanie produktów, które wspomagają organizm w przyswajaniu żelaza.
Żelazo obecne w żywności: hemowe i niehemowe
Hemowe żelazo można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób oraz owoce morza. Natomiast niehemowe żelazo występuje przede wszystkim w roślinach i produktach zbożowych uzupełnionych o tę cenną substancję. Organizm jest zdolny do absorpcji obu rodzajów żelaza, jednakże proces ten jest bardziej efektywny dla hemowego źródła.
Według zaleceń dotyczących codziennego spożycia dostarczanego przez dietę żelaza wynosi ono około 10 miligramów (mg) dla mężczyzn oraz 12 mg dla kobiet. Jednak osoby borykające się z niedokrwistością często muszą przyjmować większe dawki – od 150 do nawet 200 mg czystego żelaza na dobę – aby skutecznie podnieść poziomy tej istotnej substancji we krwi. W tym przypadku konieczne może być stosowanie preparatów zawierających żelazo na receptę lub suplementów diety bez wymaganej konsultacji lekarskiej aż do momentu ustabilizowania się parametrów organizmu.
W celu naturalnego zwiększenia spożycia żelaza oraz wspomagania walki z niedoborem warto wprowadzić następującą grupę produktów spożywczych do swojej codziennej diety:
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, zwłaszcza ciemne, są jednymi z najlepszych źródeł żelaza niehemowego, które warto jeść przy anemii. Zawierają między innymi:
- szpinak
- boćwina
- mniszek lekarski
Niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak mniszek, zawierają również kwas foliowy. Dieta uboga w kwas foliowy może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego. Cytrusy, fasola i pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrymi źródłami kwasu foliowego.
Podczas jedzenia ciemnych, zielonych warzyw liściastych na anemie, istnieje haczyk. Niektóre zielone warzywa liściaste bogate w żelazo, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają również oksalany. Oksalany mogą łączyć się z żelazem, uniemożliwiając wchłanianie niehemowego żelaza. Dlatego chociaż korzystne jest jedzenie warzyw liściastych na anemię, nie polegaj wyłącznie na nich w leczeniu choroby.
Witamina C pomaga żołądkowi wchłaniać żelazo. Spożywanie zielonych warzyw liściastych wraz z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak pomarańcze, czerwona papryka i truskawki, może zwiększyć wchłanianie żelaza. Niektóre zielone warzywa są dobrym źródłem zarówno żelaza, jak i witaminy C.
Mięso i drób
Wszystkie rodzaje mięsa i drobiu zawierają żelazo hemowe. Najlepszymi źródłami są czerwone mięso, jagnięcina i dziczyzna. Drób i kurczak mają niższą zawartość.
Jedzenie mięsa lub drobiu z żywnością zawierającą żelaz niehemowe, jak zielone warzywa liściaste, wraz z owocami bogatymi w witaminę C, może zwiększyć wchłanianie żelaza.
Wątróbka
Wiele osób unika podrobów, ale są one świetnym źródłem żelaza. Wątróbki to prawdopodobnie najpopularniejsze podroby. Jest bogata w żelazo i kwas foliowy. Inne bogate w żelazo podroby to serce, nerki i język wołowy.
Owoce morza
Niektóre owoce morza zawierają żelazo hemowe. Skorupiaki takie jak ostrygi, małże, przegrzebki, kraby i krewetki są dobrym ich źródłem. Większość ryb zawiera żelazo.
Ryby o najlepszych poziomach żelaza, które warto jeść przy anemii:
- makrela
- okoń
- łosoś
Sardynki z puszki są dobrym źródłem żelaza, ale również są bogate w wapń. Wapń może łączyć się z żelazem i zmniejsza jego wchłanianie. Żywność bogata w wapń nie powinna być spożywana jednocześnie z pokarmami bogatymi w żelazo.
Inne pokarmy bogatych w wapń to:
Wzbogacone produkty spożywcze
Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych w żelazo. Dodaj te produkty do swojej diety, jeśli jesteś wegetarianinem lub masz trudności z przyjmowaniem innych źródeł żelaza. Jak wzbogacony sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe, mąki, makarony.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to dobre źródło żelaza zarówno dla wegetarian, jak i mięsożerców. Są też tanie i wszechstronne. Niektóre bogate w żelazo to:
- fasola czerwona
- ciecierzyca
- soja
- groch łuskany
- fasola pinto
- fasola czarna
- groch
- fasola lima
Nasiona i orzechy
Wiele rodzajów orzechów i nasion to dobre źródła żelaza. Smakują świetnie same w sobie lub dodane do sałatki lub jogurty. Niektóre z nich, które zawierają żelazo to:
- nasiona dyni
- nerkowce
- pistacje
- nasiona konopi
- orzechy piniowe
- nasiona słonecznika
Zarówno surowe, jak i prażone orzechy mają podobne ilości żelaza. Migdały również są dobrym źródłem żelaza. Są wspaniałe jako część zdrowej diety, ale ponieważ są również bogate w wapń, nie zwiększają one zbytnio poziomu żelaza w organizmie.
Wskazówki dotyczące leczenia anemii
Gdy zmagamy się z anemią, istnieje kilka wytycznych żywieniowych, które należy wziąć pod uwagę:
- Unikaj spożywania produktów bogatych w żelazo jednocześnie z substancjami lub napojami hamującymi jego przyswajanie. Należą do nich kawa czy herbata, jaja oraz produkty zawierające szczawiany i duże ilości wapnia.
- Spożywaj pokarmy bogate w żelazo razem z tymi zawierającymi witaminę C, takimi jak pomarańcze, pomidory czy truskawki – to pozwoli na większe przyswojenie tego pierwiastka przez organizm.
- Żeby maksymalnie skorzystać ze spożycia żelaza warto jeść żywność bogatą także w beta-karoten. Przykładami mogą być morele, czerwona papryka czy buraki.
- Postaraj się wprowadzić różnorodne źródła zarówno hemowego jak i niehemowego żelaza do swojej diety – taka zmienność pomoże Ci uzupełnić niedobór tego składnika odżywczego.
- Dopasuj dietę tak aby była obfita również w kwas foliowy oraz witaminę B-12 – te składniki wspomogą produkcję czerwonych krwinek.
Podsumowując
Nie ma pojedynczego magicznego produktu, który wyleczy anemię. Jednak zdrowa dieta bogata w ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, owoce morza, mięso, fasolę oraz owoce i warzywa obfitujące w witaminę C może pomóc dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość żelaza do zwalczenia tej choroby. Warto jednak skonsultować się z lekarzem odnośnie suplementacji – czasami trudno jest osiągnąć odpowiednie spożycie żelaza jedynie poprzez codzienną dietę.
Nie można też zapominać o ważnej roli żeliwnych naczyń kuchennych przy walce z niedoborem żelaza. Przygotowane na nich potrawy pochłaniają ten pierwiastek dzięki właściwościom patelni wykonanej z tego materiału. Ważne jest również to, że produkty żywnościowe zawierające naturalną kwasowość najlepiej przyswajają żelazo płynące ze źródeł pokarmowych; natomiast krótki czas gotowania minimalizuje proces absorpcji.