SPIS TREŚCI
Aby zapobiegać lub leczyć cukrzycę, ważne jest, aby kontrolować poziom glukozy we krwi poprzez odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i leki. Dieta cukrzyka powinna być zrównoważona i bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały, a uboga w tłuszcze nasycone, sól i cukry proste. Owoce i warzywa są ważnym elementem diety cukrzyka, ponieważ dostarczają wielu korzystnych składników odżywczych i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Jednak nie wszystkie owoce i warzywa są równie dobre dla cukrzycy. Niektóre z nich zawierają dużo węglowodanów, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi, lub mają niekorzystny wpływ na inne aspekty zdrowia. Poniżej przedstawiamy listę owoców i warzyw, których należy unikać lub ograniczać przy cukrzycy, oraz wyjaśniamy, dlaczego tak jest.
Owoce i warzywa, których należy unikać lub ograniczać przy cukrzycy
Sok owocowy i napoje owocowe
Sok owocowy i napoje owocowe to produkty, które powstają z przetworzenia owoców. Podczas tego procesu często usuwa się błonnik, który spowalnia wchłanianie glukozy z pokarmu, a dodaje się cukier, który zwiększa jego zawartość. Sok owocowy i napoje owocowe mają więc wysoki indeks glikemiczny, czyli miarę tego, jak szybko i jak mocno podnoszą poziom glukozy we krwi.
Spożywanie soków i napojów owocowych może prowadzić do gwałtownych skoków i spadków glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla cukrzyka. Ponadto sok owocowy i napoje owocowe są bogate w kalorie, co może sprzyjać nadwadze i otyłości, które są czynnikami ryzyka cukrzycy. Zamiast soków i napojów owocowych, lepiej wybierać całe owoce, które zawierają błonnik i mają niższy indeks glikemiczny. Jeśli jednak chcemy wypić sok owocowy, należy wybrać niesłodzony i pić go w małych ilościach, najlepiej razem z posiłkiem zawierającym białko i tłuszcz, które zmniejszają szybkość wchłaniania glukozy.
Suszone owoce
Suszone owoce to owoce, z których usunięto większość wody. W wyniku tego procesu zwiększa się stężenie cukru i kalorii w porównaniu z owocami świeżymi. Suszone owoce mają więc wyższy indeks glikemiczny i mogą podnosić poziom glukozy we krwi. Ponadto suszone owoce są często słodzone dodatkowym cukrem lub syropem, co jeszcze bardziej zwiększa zawartość węglowodanów. Suszone owoce mogą być również źródłem siarczanów, które są dodawane jako konserwanty, a które mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób. Suszone owoce nie są zalecane dla cukrzyków, chyba że są spożywane w bardzo małych ilościach i razem z innymi produktami, które obniżają indeks glikemiczny posiłku, takimi jak orzechy, nasiona lub jogurt.
Banany, ananasy i melony
To owoce, które mają wysoką zawartość cukru i węglowodanów. Banany zawierają około 20 g węglowodanów na 100 g, ananasy około 15 g, a melony około 13 g. Te owoce mają więc wyższy indeks glikemiczny niż inne owoce, takie jak jabłka, gruszki czy jagody, które zawierają około 10 g węglowodanów na 100 g.
Spożywanie bananów, ananasów i melonów może podnosić poziom glukozy we krwi, szczególnie jeśli są dojrzałe i słodkie. Nie oznacza to jednak, że cukrzyk musi całkowicie zrezygnować z tych owoców. Może je jeść w niewielkich ilościach, najlepiej razem z innymi produktami, które zmniejszają indeks glikemiczny posiłku, takimi jak orzechy, nasiona, białko lub tłuszcz. Może też wybierać mniej dojrzałe owoce, które mają niższy indeks glikemiczny niż te bardzo dojrzałe.
Ziemniaki, kukurydza i groszek
To warzywa, które mają wysoką zawartość skrobi, czyli złożonego węglowodanu, który jest rozkładany na glukozę w organizmie. Ziemniaki zawierają około 17 g węglowodanów na 100 g, kukurydza około 19 g, a groszek około 14 g.
Te warzywa mają więc wysoki indeks glikemiczny i mogą podnosić poziom glukozy we krwi. Ponadto sposób ich przygotowania może mieć wpływ na ich indeks glikemiczny. Na przykład gotowane ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż pieczone, smażone lub puree ziemniaczane. Ziemniaki, kukurydza i groszek nie są zalecane dla cukrzyków, chyba że są spożywane w małych ilościach i razem z innymi produktami, które obniżają indeks glikemiczny posiłku, takimi jak warzywa liściaste, białko lub tłuszcz. Można też wybierać ziemniaki o niższym indeksie glikemicznym, takie jak ziemniaki młode, ziemniaki z czerwoną skórką lub bataty.
Kapusta kiszona, warzywa konserwowe i ogórki kiszone
Kapusta kiszona, warzywa konserwowe i ogórki kiszone to warzywa, które zostały poddane fermentacji lub kiszeniu. Podczas tego procesu warzywa są zazwyczaj solone, co zwiększa ich zawartość sodu.
Sód jest niekorzystny dla cukrzyków, ponieważ może podnosić ciśnienie krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca i nerek. Ponadto niektóre warzywa konserwowe mogą zawierać dodatkowy cukier, ocet lub inne substancje, które mogą wpływać na poziom glukozy we krwi. Kapusta kiszona, warzywa konserwowe i ogórki kiszone nie są zalecane dla cukrzyków, chyba że są spożywane w niewielkich ilościach i z umiarem. Można też wybierać warzywa fermentowane lub kiszone bez dodatku soli, cukru lub octu, takie jak kimchi, sauerkraut lub ogórki małosolne.
Podsumowanie
Owoce i warzywa są ważnym elementem przy cukrzycy, ponieważ dostarczają wielu korzystnych składników odżywczych i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Jednak nie wszystkie owoce i warzywa są równie dobre dla cukrzyka. Niektóre z nich zawierają dużo węglowodanów, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi, lub mają niekorzystny wpływ na inne aspekty zdrowia. Owoce i warzywa, których należy unikać lub ograniczać przy cukrzycy, to:
- sok owocowy i napoje owocowe, które mają wysoki indeks glikemiczny i są bogate w kalorie
- suszone owoce, które mają wysoki indeks glikemiczny i są często słodzone dodatkowym cukrem lub syropem
- banany, ananasy i melony, które mają wysoką zawartość cukru i węglowodanów
- ziemniaki, kukurydza i groszek, które mają wysoką zawartość skrobi
- kapusta kiszona, warzywa konserwowe i ogórki kiszone, które mają wysoką zawartość sodu i mogą zawierać dodatkowy cukier, ocet lub inne substancje
Zamiast tych owoców i warzyw, lepiej wybierać te, które mają niski indeks glikemiczny, są bogate w błonnik i mają korzystny wpływ na zdrowie, takie jak:
- jabłka, gruszki, jagody, truskawki, maliny, kiwi, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny, limonki, awokado, pomidory, ogórki, papryka, marchew, brokuły, kalafior, szpinak, sałata, kapusta, brukselka, kalarepa, seler, rzodkiewka, buraki, bakłażan, cukinia, dynia, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona i jogurt.
Pamiętajmy, że owoce i warzywa są najlepiej spożywać w całości, a nie w formie soków, musów, dżemów czy konserw. Pamiętajmy też, że ilość i jakość węglowodanów, które spożywamy, ma wpływ na poziom glukozy we krwi, dlatego należy je kontrolować i liczyć.