Alternatywy mleka: porównanie migdałowego, sojowego, ryżowego, owsianego i kokosowego

CZAS CZYTANIA: 5 minuty

Jeszcze nie tak dawno jedynym płynem, z którym jadło się płatki, było krowie mleko. Teraz jest ono dostępne w różnych odmianach: 3,2%, 2%, 1%, odtłuszczone (beztłuszczowe), a nawet jako mleko bez laktozy.

Dla osób z problemami dietetycznymi lub alergiami istnieją również alternatywy mleka krowiego. Napoje migdałowe, sojowe, ryżowe i kokosowe są coraz bardziej dostępne w sklepach. Istnieją inne alternatywy dla mleka krowiego, takie jak mleko kozie lub napój owsiany, które mogą być dobrym wyborem dla niektórych osób.

Każdy rodzaj alternatywy mleka ma swoje wady i zalety w zależności od diety, stanu zdrowia, potrzeb żywieniowych czy osobistych upodobań smakowych. Na przykład niektórzy mogą nie tolerować mleka krowiego i muszą wybrać alternatywę opartą na roślinach.

Natomiast osoby, które potrzebują zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych, mogą zdecydować się na mleko, które jest skoncentrowanym źródłem białka, tłuszczu i kalorii.

Przyjrzyjmy się różnicom między tymi popularnymi napojami, aby określić, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Przy wszystkich odmianach wybieraj wersje niesłodzone. Mleko i jego zamienniki mogą podwoić ilość cukru, jeśli są dodatkowo słodzone.

Krowie mleko

Mleko pełnotłuste (3,2%) ma najwyższą zawartość tłuszczu spośród wszystkich rodzajów mleka. Jedna szklanka zawiera około:

• 150 kalorii
• 12 gramów węglowodanów w postaci laktozy (cukier mleczny)
• 8 gramów tłuszczu
• 8 gramów białka

Żaden z naturalnych składników mleka nie jest usuwany. Jak widać, mleko 3,2% jest bogate w naturalne białko, tłuszcz i wapń.

Mleko krowie o innej zawartości tłuszczu ma taką samą ilość węglowodanów i białka, z usuniętą częścią lub całością tłuszczu. Podczas gdy mleko 3,2% ma 150 kalorii w szklance, 1 procentowe ma 110 kalorii, a odtłuszczone tylko 80 kalorii.

Mleko 0% ma znacznie mniej kalorii niż mleko 3,2%. Jednak usunięcie tłuszczu zmniejsza ilość niektórych składników odżywczych, w tym witamin E i K.

Mleko bez laktozy jest przetwarzane w celu rozbicia laktozy, naturalnego cukru znajdującego się w produktach mlecznych.

Mleko bez laktozy jest również dobrym źródłem białka, wapnia, witamin i minerałów. Całkowita zawartość tłuszczu w mleku bez laktozy jest różna, ponieważ zależy od producenta.

Zalety mleka krowiego

• Mleko pełnotłuste może dostarczyć niezbędnych białek, dodatkowych kalorii z tłuszczów, a także witamin i minerałów.
• Są dostępne wersje bez laktozy dla osób z nietolerancją laktozy.
• Mleko krowie jest szeroko dostępne w wersjach świeżych, pasteryzowanych w niższej temperaturze.

Wady mleka krowiego

• Mleko 3,2% jest bogate w kalorie i tłuszcz.
• Wiele osób nie toleruje laktozy, cukru znajdującego się w mleku.
• Niektórzy mają etyczne obawy dotyczące praktyk w gospodarstwach mleczarskich.

Napój migdałowy

Napój migdałowy wytwarzany jest ze zmielonych migdałów i przefiltrowanej wody. Może również zawierać skrobie i zagęszczacze poprawiające konsystencję i okres przydatności do spożycia.

Osoby uczulone na migdały lub orzechy powinny unikać napoju migdałowego.

Napój migdałowy ma zazwyczaj mniej kalorii niż mleko, o ile jest niesłodzony. Nie zawiera również tłuszczów nasyconych i laktozy.

Szklanka niesłodzonego napoju migdałowego zawiera:

• około 30 do 60 kalorii
• 1 gram węglowodanów (odmiany słodzone mają więcej)
• 3 gramy tłuszczu
• 1 gram białka

Chociaż migdały są dobrym źródłem białka, napój migdałowy nim nie jest. Napój migdałowy również nie jest dobrym źródłem wapnia. Jednak wiele marek napojów migdałowych uzupełnia je wapniem, witaminą A i witaminą D.

Zalety napoju migdałowego

• Mało kalorii.
• Zwykle jest wzbogacony, aby być dobrym źródłem wapnia, witaminy A i witaminy D.
• Jest wegański i naturalnie nie zawiera laktozy.

Wady napoju migdałowego

• Nie jest dobrym źródłem białka.
• Może zawierać karageninę, która może powodować problemy trawienne u niektórych osób.
• Istnieją pewne obawy środowiskowe dotyczące ilości wody używanej do uprawy migdałów.

Napój sojowy

Napój sojowy jest wytwarzany z ziaren soi i przefiltrowanej wody. Podobnie jak inne alternatywy mleka, może zawierać zagęszczacze poprawiające konsystencję i wydłużające okres przydatności do spożycia.

Jedna szklanka niesłodzonego napoju sojowego to:

• około 80 do 100 kalorii
• 4 gramy węglowodanów (odmiany słodzone mają więcej)
• 4 gramy tłuszczu
• 7 gramów białka

Ponieważ pochodzi z roślin, napój sojowy jest naturalnie wolny od cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Nie zawiera również laktozy. Soja i napój sojowy są dobrym źródłem białka, wapnia (po wzbogaceniu) i potasu.

Zalety napoju sojowego

• Jest dobrym źródłem potasu i może być wzbogacony witaminami A, B12 i D, a także wapniem.
• Zawiera tyle samo białka co mleko krowie, ale ma mniej kalorii niż mleko 3,2% i mniej więcej tyle samo co 1% lub 2% mleko.
• Zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych.

Wady napoju sojowego

• Soja jest częstym alergenem zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
• Większość soi produkowanej na świecie pochodzi z roślin zmodyfikowanych genetycznie, co dla niektórych jest powodem do niepokoju.

Napój ryżowy

Napój ryżowy wytwarza się z mielonego ryżu i wody. Podobnie jak inne alternatywy mleka, często zawiera dodatki poprawiające konsystencję i stabilność podczas przechowywania.

Ze wszystkich alternatyw mleka jest najmniej prawdopodobne, aby wywoływał alergie. To sprawia, że ​​jest to dobry wybór dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko, soję lub orzechy.

Napój ryżowy zawiera najwięcej węglowodanów, zapewniając około:

• 120 kalorii
• 22 gramy węglowodanów
• 2 gramy tłuszczu
• mało białka (mniej niż 1 gram)

Chociaż napój ryżowy może być wzbogacony wapniem i witaminą D, nie jest ich naturalnym źródłem, podobnie jak napój sojowy i migdałowy. Wykazano również, że ryż ma wyższy poziom nieorganicznego arsenu.

Zaleca się, aby nie polegać wyłącznie na ryżu i produktach ryżowych, zwłaszcza w przypadku niemowląt, dzieci i kobiet w ciąży.

Zalety napoju ryżowego

• To najmniej alergizująca alternatywa mleka.
• Może być wzmocniony, aby być dobrym źródłem wapnia, witaminy A i witaminy D.
• Napoje ryżowe są naturalnie słodsze niż inne zamienniki mleka.

Wady napoju ryżowego

• Jest bogaty w węglowodany, więc jest najmniej pożądanym wyborem dla osób z cukrzycą.
• To nie jest dobre źródło białka.
• Spożywanie zbyt dużej ilości produktów ryżowych może stanowić zagrożenie dla zdrowia niemowląt i dzieci ze względu na poziom nieorganicznego arsenu.

Napój kokosowy

Napój kokosowy wytwarzany jest z przefiltrowanej wody i śmietanki kokosowej, która jest wytwarzana ze startego dojrzałego miąższu kokosowego. Pomimo swojej nazwy orzech kokosowy w rzeczywistości nie jest orzechem, więc osoby z alergią na orzechy mogą bezpiecznie go spożywać.

Napój kokosowy jest określany jako „napój z mleka kokosowego”, ponieważ jest to produkt bardziej rozcieńczony niż mleczko kokosowe używane do gotowania, które zwykle jest sprzedawane w puszkach.

Podobnie jak w przypadku innych alternatyw mleka, napoje kokosowe często zawierają dodatek zagęszczaczy i innych składników.

Napoje kokosowe zawierają więcej tłuszczu niż inne alternatywy mleka. Każda szklanka niesłodzonego napoju kokosowego zawiera:

• około 50 kalorii
• 2 gramy węglowodanów
• 5 gramów tłuszczu
• 0 gramów białka

Napój z mleka kokosowego nie zawiera naturalnie wapnia, witaminy A ani witaminy D. Można go jednak wzbogacić o te składniki odżywcze.

Zalety napoju kokosowego

• Napoje kokosowe są bezpieczne dla większości osób z alergią na orzechy.
• Może być wzbogacony, aby być dobrym źródłem wapnia, witaminy A i witaminy D.

Wady napoju kokosowego

• To nie jest dobre źródło białka.
• Może zawierać karageninę, która może powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Napój owsiany

Napój owsiany jest popularnym, bezmlecznym, przyjaznym weganom substytutem mleka.

Jest wytwarzany przez namaczanie owsa i blendowanie go z wodą, a następnie przecedzanie, aby oddzielić napój od owsa.

Jest wyjątkowy, ponieważ nie zawiera wielu alergenów występujących w innych typach napojów mlecznych.

W porównaniu z innymi rodzajami napojów, owsiane ma na ogół więcej kalorii, węglowodanów i błonnika niż mleko migdałowe, sojowe lub krowie, a jednocześnie dostarcza mniej białka niż soja i odmiany mleczne.

• 120 kalorii
• 16 gramów węglowodanów
• 5 gramów tłuszczu
• 3 gramy białka

Większość komercyjnych napojów owsianych jest wzbogacona witaminami A, D, B2 i B12, a także różnymi minerałami, takimi jak wapń.

Zalety napoju owsianego

• To rozsądna opcja dla osób z ograniczeniami żywieniowymi.
• Jest bogaty w beta-glukany, rozpuszczalny błonnik o korzystnym działaniu na serce.
• Jest często wzbogacany wapniem i witaminą D, co korzystnie wpływa na kości.

Wady napoju owsianego

• Niektóre odmiany mogą zawierać dużo cukru, zwłaszcza jeśli są słodzone lub aromatyzowane.
• Większość komercyjnych napojów nie jest certyfikowana jako bezglutenowa, choć są wyjątki.