Zamienniki nabiału dla osób z nietolerancją laktozy

CZAS CZYTANIA: 4 minuty

Nabiał i produkty mleczne są nieodzowną częścią diety każdego z nas. Ale nie każdy może lub chce spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy to ze względu na nietolerancję, dietę czy też styl życia i poglądy. Dlatego wybieramy zamienniki nabiału, czyli produkty roślinne.

Po co są zamienniki nabiału?

Istnieje wiele czynników wpływających na to, ze poszukujemy zamienników nabiału.

Oto kilka z nich:

• Alergia na mleko: 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia ma alergię na mleko. Objawia się to pokrzywką, rozstrojem żołądka a nawet wstrząsem anafilaktycznym. Większość dzieci wyrasta z alergii w wieku nastoletnim.
• Nietolerancja laktozy: 75% ludzi na świecie nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, enzymu potrzebnego do trawienia laktozy występującej w mleku. Skutkuje to problemami jelitowymi, w tym wzdęciami, gazami i biegunką.
• Weganizm i owowegetarianizm: Dieta wegańska wyklucza produkty mleczne. Owowegetarianizm to odmiana wegetarianizmu, w której można spożywać jaja, ale nie nabiał.
• Potencjalne zanieczyszczenia: Niektórzy rezygnują z nabiału ze względu na potencjalne zanieczyszczenie produktów mlecznych hormonami, pestycydami i antybiotykami.

Zamienniki jogurtu

Jogurt powstaje z mleka w procesie fermentacji przy pomocy żywych kultur bakterii. Jogurt wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom, a także zmniejsza ilość tzw. złego cholesterolu i chroni przed miażdżycą. Wzmacnia on również układ odpornościowy i ma działanie przeciwnowotworowe.

Ma zastosowanie jako przekąska dodawana do płatków czy też owoców, jako składnik sosów, marynat czy ciast.

Szklanka jogurtu mlecznego to 149 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 9 gramów białka i 11 gramów węglowodanów.

Zamienniki jogurtów są wytwarzane z orzechów, nasion, kokosu czy soi, za pomocą bakterii probiotycznych. Na rynku jest ogromny wybór tych produktów i można przetestować różne alternatywy i wybrać tą, która najbardziej będzie nam odpowiadać.

Oto kilka przykładów zamienników jogurtu ze średnimi wartościami odżywczymi w 170 g produktu:

• kokosowy: 180 kalorii, 14 g tłuszczu, 1 g białka i 12 g węglowodanów.
• migdałowy: 128 kalorii, 7 g tłuszczu, 3 g białka, 14 g węglowodanów i mniej niż 1 g błonnika.
• sojowy: 80 kalorii, 3,5 g tłuszczu, 6 g białka i 6 g węglowodanów.
• konopny: 147 kalorii, 4,5 g tłuszczu, 11 g białka, 16 g węglowodanów i 3,4 g błonnika.

Zamienniki sera

Sery żółte można podzielić ze względu na strukturę na miękkie i twarde.

Zamienniki miękkiego sera

Smak czy też teksturę sera miękkiego można łatwiej odtworzyć niż twardego.

W sprzedaży można znaleźć produkty z soi czy też orzechów a także mieszanki olejów roślinnych, skrobi z tapioki i izolatu białka grochu.

W warunkach domowych można samemu zastąpić ser przy użyciu orzechów nerkowca, makadamia, brazylijskich czy  migdałów.

Jeśli smak nie jest tak istotny jak tekstura to wystarczy pokruszyć tofu aby uzyskać zamiennik twarogu czy też ricotty.

Zamienniki twardego sera

Zastąpienie tekstury, smaku czy zdolności topienia sera twardego nie jest proste. Większość zamienników dostępnych w sklepie zawiera białka sojowego lub orzechy jak i oleje roślinne ze skrobią grochową lub białkiem grochu.

Płatki drożdżowe przez wielu wegan są używane jako alternatywa tartego parmezanu o bogatej zawartości witaminy B12.

Skład zamienników sera

Różnica w wartościach odżywczych pomiędzy serem z mleka a jego zamienników zależą w dużej mierze od rodzaju głównego składnika. Zamienniki serów mają zazwyczaj mniej białka ale za to więcej węglowodanów.

Dodatkowo warto zawsze przeczytać wykaz składników na sklepowym zamiennikach, ponieważ zawierają dużo zbędnych dodatków, jak tłuszcze trans, częściowo uwodorniony olej czy cukier. Co powoduje, że wcale nie są lepszą alternatywą niż ser mleczny.

Natomiast domowe sery na bazie orzechów pozwalają zamienić jeden składnik na drugi.

Zamienniki dla masła

Wiele dostępnych zamienników dla masła jest wytwarzanych z olejów roślinnych lub orzecha kokosowego. Niektóre mają tyle samo kalorii jak masło z mleka krowiego. Inni mają więcej białka lub węglowodanów, ale nie zawsze.

Zamienniki z migdałów, orzechów nerkowca i nasion słonecznika, są dobrymi opcjami, w zależności od tego, do czego chcesz ich użyć,

Oto, dostępne zamienniki z wartościami odżywczymi w jednej łyżce:

• Mieszanki olejów roślinnych: 50–100 kalorii, 6–11 g tłuszczu, 0 g białka i 0 g węglowodanów.
• „Masło” kokosowe: 105–130 kalorii, 10–14 g tłuszczu, 0–2 g białka i 0–8 g węglowodanów.
• „Masło” z orzechów kokosowych i orzechów nerkowca: 90 kalorii, 10 g tłuszczu, 0 g białka i 0 g węglowodanów.
• Orzechowe masło: 93–101 kalorii, 8–9 g tłuszczu, 2–3 g białka i 3–4 g węglowodanów.

Zamiennikiem masła, który przychodzi nam do głowy jako pierwsze to margaryna, ale należy pamiętać, że nadal może zawierać produkty mleczne, takie jak serwatka.

Na co uważać

W sklepach dostępne są zamienniki nabiału w ogromnych ilościach, warto ich szukać w supermarketach jak i sklepach specjalistycznych.

Jest jednak kilka rzeczy, na które należy uważać:

• Dodane cukry: Wiele produktów niebędących produktami mlecznymi zawiera dodatek cukru, który poprawia smak i konsystencję. Chociaż zawartość cukru jest czasami podobna do tej w zwykłych produktach mlecznych, często może być znacznie wyższa.
• Emulgatory: W przypadku zamienników serów i jogurtów często stosuje się różnorodne dodatki w celu poprawienia tekstury produktu. Chociaż niekoniecznie są niezdrowe, wiele osób woli bardziej naturalne produkty.
• Zawartość białka: Mleczne sery, mleko i jogurty dostarczają pełnowartościowego białka. Natomiast jedynym substytutem roślinnym, który naśladuje tą zawartość i jakość białka, jest soja.
• Zawartość składników odżywczych: Produkty mleczne dostarczają potas i wapń. Zamienniki nabiału mogą również zawierać dodatek tych i innych mikroelementy. Niestety własnej roboty substytuty nie zawierają ich dodatku.
• Nietolerancje pokarmowe: Wiele osób ma alergie lub nietolerancje na niektóre składniki stosowane w zamiennikach nabiału, takie jak soja lub orzechy. Uważaj także na inulinę, mogącą być trudną do strawienia i powodować gazy.
• Cena: Niestety, alternatywne produkty niemleczarskie często mają wyższą cenę. Z drugiej strony może to być zachętą do tworzenia własnych niemlecznych zamienników.

Aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego szukasz, przeczytaj etykiety, aby sprawdzić, jakie składniki i wartości odżywcze znajdują się w kupowanym produkcie.