SPIS TREŚCI
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest ważna dla takich funkcji organizmu jak prawidłowe widzenie, wzmocnienie systemu odpornościowego, reprodukcja i prawidłowy stan skóry. Istnieją dwa rodzaje witaminy A w żywności: preformowana witamina A i prowitamina A (1).
Rodzaje witaminy A
Preformowana witamina A jest również znana jako retinol i powszechnie występuje w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Natomiast z owoców i warzyw nasz organizm przekształca karotenoidy, w prowitaminę A (2).
Podczas gdy niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych, wiele osób w krajach rozwijających się nie otrzymuje wystarczającej jej ilości.
Osoby najbardziej zagrożone niedoborem to kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, niemowlęta i dzieci. Mukowiscydoza i przewlekła biegunka może również zwiększać ryzyko wystąpienia niedoboru.
Oto 8 objawów niedoboru witaminy A:
1. Sucha skóra
Witamina A jest ważna dla tworzenia i naprawy komórek skóry. Pomaga także zwalczać stany zapalne skóry (3). Jej niedobór może być przyczyną powstawania egzemy i innych problemów skórnych (4).
Egzema to stan, który powoduje suchość, swędzenie i stan zapalny skóry. W kilku badaniach klinicznych wykazano, że alitretynoina w postaci witaminy A jest skuteczna w leczeniu wyprysków (3, 5, 6).
Osoby z przewlekłymi wypryskami, które przyjmowały 10-40 mg alitretinoiny dziennie, doświadczyły do 53% zmniejszenia objawów (6).
2. Suchość oczu
Problemy z oczami to jedne z najbardziej znanych problemów związanych z niedoborem witaminy A. W skrajnych przypadkach niedostateczna jej ilość może prowadzić do całkowitej utraty wzroku lub uszkodzenia rogówki, które charakteryzuje się tak zwanymi plamkami Bitota (7, 8).
Suche oczy lub niezdolność do wytwarzania łez jest jedną z pierwszych oznak niedoboru witaminy.
Małe dzieci w Indiach, Afryce i Azji Południowo-Wschodniej, które mają dietę pozbawioną witaminy A, są najbardziej narażone na rozwój suchych oczu (9). Uzupełnienie diety witaminą A może poprawić ten stan.
Jedno z badań wykazało, że wysokie dawki zmniejszyły częstość występowania suchości oczu o 63% wśród niemowląt i dzieci, które przyjmowały suplementy przez 16 miesięcy (10).
3. Kurza ślepota
Duży niedobór witaminy A może prowadzić do kurzej ślepoty (11). Zjawisko to najczęściej występuje w krajach rozwijających się (12, 13, 14, 15).
W jednym z badań kobietom z kurzą ślepotą podano witaminę A pod postacią żywności lub suplementów. Obie formy witaminy A poprawiły stan leczonych. Zdolność kobiet do przystosowania się do ciemności wzrosła o ponad 50% w ciągu sześciu tygodni leczenia (16).
4. Niepłodność i trudności w zapłodnieniu
Witamina A jest niezbędna do rozrodu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, a także prawidłowego rozwoju u niemowląt. Jeśli masz problemy z zajściem w ciążę, brak witaminy A może być jedną z przyczyn.
Badania wykazują, że samice szczurów z niedoborem witaminy A miały trudności z zajściem w ciążę a ich zarodki miały wady wrodzone (17).
Inne badania sugerują, że niepłodni mężczyźni mogą mieć większe zapotrzebowanie na przeciwutleniacze ze względu na wyższy poziom stresu oksydacyjnego w ich ciałach. Witamina A jest jedną z substancji odżywczych, które działają jako przeciwutleniacz w organizmie (18).
Niedobór witaminy A wiąże się także z poronieniami. Badania, które przeanalizowały poziom substancji odżywczych we krwi kobiet, które miały nawracające poronienia wykazały, że posiadały niski poziom witaminy A (19).
5. Zahamowanie wzrostu
Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy A, mogą doświadczyć zahamowania wzrostu.
Kilka badań wykazało, że suplementy zawierające witaminę A, mogą poprawić szybkość wzrost (nawet o 0,39 cm w ciągu 4 miesięcy). Większość z tych badań przeprowadzono u dzieci w krajach rozwijających się (20, 21, 22, 23).
Jednak suplementacja witaminą A w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi może mieć większy wpływ na wzrost niż suplementacja samą witaminą A (22).
6. Infekcje gardła i układu oddechowego
Częste infekcje, gardła lub układu oddechowego, mogą być oznaką niedoboru witaminy A.
Suplementy witaminy A mogą pomagać w leczeniu infekcji dróg oddechowych, ale wyniki badań są mieszane.
Badanie przeprowadzone u dzieci w Ekwadorze wykazało, że dzieci z niedowagą, które przyjmowały 10 000 jm witaminy A na tydzień, miały mniej infekcji dróg oddechowych niż osoby otrzymujące placebo (23).
Z drugiej strony, przegląd badań wykazał, że suplementy witaminy A mogą zwiększać ryzyko rozwoju infekcji gardła i klatki piersiowej u dzieci o 8% (24). Autorzy sugerują, że suplementy powinny być podawane tylko osobom z prawdziwym niedoborem.
Ponadto, zgodnie z jednym z badań przeprowadzonych u osób w podeszłym wieku, wysoki poziom beta-karotenu może chronić przed infekcjami dróg oddechowych (25).
7. Powolne gojenie ran
Rany, które nie goją się dobrze po urazie lub zabiegu chirurgicznym, mogą być związane z niskim poziomem witaminy A.
To dlatego, że witamina A wspomaga tworzenie kolagenu , ważnego składnika zdrowej skóry. Zarówno doustne przyjmowanie witaminy A jak i pod postacią maści może wzmocnić skórę.
Badanie na szczurach wykazało, że doustna witamina A poprawiła produkcję kolagenu. Witamina dała taki efekt, mimo że szczury przyjmowały steroidy, które mogą hamować gojenie się ran (26).
Dodatkowe badania na szczurach wykazały, że miejscowe leczenie skóry witaminą A wydaje się zapobiegać ranom związanym z cukrzycą (27).
Badania na ludziach wykazują podobne wyniki. Starsi mężczyźni, którzy leczyli rany miejscową witaminą A, zmniejszyli rozmiar swoich ran o 50% w porównaniu z mężczyznami, którzy nie używali kremu (28).
8. Trądzik i wypryski
Ponieważ witamina A wspomaga rozwój skóry i zwalcza stan zapalny, może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu trądziku.
W wielu badaniach powiązano niski poziom witaminy A z obecnością trądziku (29, 30).
W jednym badaniu z udziałem 200 osób dorosłych stężenie witaminy A u osób z trądzikiem było o ponad 80 μg niższe niż u osób bez tej dolegliwości (29).
Podana miejscowo i doustnie witamina A może leczyć trądzik. Badania pokazują, że kremy zawierające witaminę A mogą zmniejszyć liczbę zmian trądzikowych nawet o 50% (31).
Niebezpieczeństwo przedawkowania witaminy A
Witamina A jest cenna dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak zbyt wielka ilość może być niebezpieczne.
Hiperwitaminoza A lub toksyczność witaminy A zwykle wynika z przyjmowania dużych dawek suplementów przez długi czas. Ludzie rzadko przedawkowują witaminę A z samej diety (32).
Nadmiar witaminy A jest kumulowany w wątrobie i może prowadzić do toksyczności i problemów, takich jak zmiany widzenia, obrzęki kości, suchość i szorstkość skóry i afty.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać, aby nie spożywać zbyt dużo witaminy A, aby zapobiec ewentualnym wadom wrodzonym. Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą A należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Osoby z określonymi schorzeniami mogą potrzebować większej ilości witaminy A. Jednak większość zdrowych osób dorosłych potrzebuje 700-900 μg na dzień. (1).
Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy A, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Przy odpowiedniej diecie i suplementach, uzupełnienie niedoboru może być proste.
Najwięcej witaminy A zawierają m. in.:
- wątroba zwierzęca,
- olej z wątroby dorsza
- bataty
- jarmuż
- szpinak
- marchewka
- łosoś
- czerwona papryka
- kapusta