SPIS TREŚCI
Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, której organizm potrzebuje do kilku funkcji. Ma znaczenie dla metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów oraz tworzenia czerwonych krwinek i neuroprzekaźników. Twoje ciało nie może wytwarzać witaminy B6, więc musisz ją pozyskiwać z żywności lub suplementów. Większość ludzi ma wystarczającą ilość tej witaminy w swojej diecie, ale niektórzy mogą być zagrożeni jej niedoborem. Spożywanie odpowiednich ilości tej witaminy jest ważne dla optymalnego zdrowia, a nawet może zapobiegać i leczyć choroby przewlekłe.
Oto 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6, popartych nauką.
1. Może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji
Witamina B6 odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju. Dzieje się tak dlatego, że jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje, w tym serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA).
Witamina B6 może również odgrywać rolę w obniżaniu wysokiego poziomu homocysteiny we krwi, co wiąże się z depresją i innymi problemami psychiatrycznymi.
Kilka badań wykazało, że objawy depresji są związane z niskim poziomem we krwi witaminy B6, szczególnie u osób starszych, u których występuje wysokie ryzyko niedoboru.
Jedno badanie przeprowadzone na 250 starszych osobach wykazało, że niedobór witaminy B6 we krwi podwoił prawdopodobieństwo depresji. Jednak nie wykazano skuteczności stosowania witaminy B6 w zapobieganiu lub leczeniu depresji.
Kontrolowane dwuletnie badanie przeprowadzone na około 300 starszych mężczyznach, którzy na początku nie mieli depresji, wykazało, że osoby przyjmujące suplement z witaminą B6, kwasem foliowym (B9) i B12 nie miały mniejszego ryzyka wystąpienia objawów depresyjnych w porównaniu z grupą placebo.
2. Może promować zdrowie mózgu i zmniejszać ryzyko Alzheimera
Witamina B6 może odgrywać rolę w poprawie funkcji mózgu i zapobieganiu chorobie Alzheimera, ale badania są sprzeczne.
Z jednej strony B6 może obniżać wysoki poziom homocysteiny we krwi, co może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera.
Jedno badanie z udziałem 156 osób z wysokim poziomem homocysteiny i łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych wykazało, że przyjmowanie dużych dawek B6, B12 i kwasu foliowego (B9) zmniejszyło wyniszczenie w niektórych obszarach mózgu, które są podatne na chorobę Alzheimera.
Jednak nie jest jasne, czy spadek homocysteiny przekłada się na poprawę funkcji mózgu, czy wolniejsze tempo upośledzenia funkcji poznawczych.
Randomizowane kontrolowane badanie z udziałem ponad 400 osób z łagodną lub umiarkowaną postacią choroby Alzheimera wykazało, że wysokie dawki B6, B12 i kwasu foliowego obniżały poziom homocysteiny, ale nie spowalniały pogarszania się funkcji mózgu w porównaniu z placebo.
Ponadto przegląd 19 badań wykazał, że suplementacja witaminą B6, B12 i kwasem foliowym samodzielnie lub w połączeniu nie poprawiło funkcji mózgu ani nie zmniejszyła ryzyka choroby Alzheimera.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu samej witaminy B6 na poziom homocysteiny i funkcje mózgu, aby lepiej zrozumieć jej rolę w poprawie zdrowia mózgu.
3. Może zapobiegać i leczyć anemię 
Ze względu na swoją rolę w produkcji hemoglobiny witamina B6 może być pomocna w zapobieganiu i leczeniu anemii.
Hemoglobina to białko, które dostarcza tlen do komórek. Kiedy masz niski poziom hemoglobiny, twoje komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. W rezultacie możesz rozwinąć anemię i czuć się osłabionym lub zmęczonym.
Badania powiązały niski poziom witaminy B6 z anemią, zwłaszcza u kobiet w ciąży i u kobiet w wieku rozrodczym.
Uważa się jednak, że niedobór B6 jest rzadki u większości zdrowych osób, dlatego istnieją ograniczone badania dotyczące stosowania jej w leczeniu anemii.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 75 mg witaminy B6 dziennie podczas ciąży zmniejszyło objawy niedokrwistości u 56 ciężarnych kobiet, które nie reagowały na leczenie żelazem.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć skuteczność witaminy B6 w leczeniu anemii w populacjach innych niż te ze zwiększonym ryzykiem niedoboru witaminy B, takich jak kobiety w ciąży i osoby starsze.
4. Może być przydatna w leczeniu objawów PMS
Witamina B6 jest stosowana w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), w tym lęku, depresji i drażliwości.
Naukowcy podejrzewają, że B6 pomaga w objawach emocjonalnych związanych z PMS ze względu na jej rolę w tworzeniu neuroprzekaźników regulujących nastrój.
Trzymiesięczne badanie z udziałem ponad 60 kobiet przed menopauzą wykazało, że przyjmowanie 50 mg witaminy B6 dziennie poprawiło objawy depresji, drażliwości i zmęczenia PMS o 69%. Jednak kobiety, które otrzymały placebo, zgłosiły również poprawę objawów PMS, co sugeruje, że skuteczność suplementu witaminy B6 mogła być częściowo spowodowana efektem placebo.
Inne małe badanie wykazało, że 50 mg witaminy B6 wraz z 200 mg magnezu dziennie znacznie zmniejszyło objawy PMS, w tym wahania nastroju, drażliwość i niepokój, w trakcie jednego cyklu miesiączkowego. Chociaż wyniki te są obiecujące, ogranicza je niewielka wielkość próbki i krótki czas trwania. Potrzebne są dalsze badania nad bezpieczeństwem i skutecznością witaminy B6 w łagodzeniu objawów PMS, zanim zostaną wydane zalecenia.
5. Może pomóc w leczeniu nudności podczas ciąży
Witamina B6 jest stosowana od dziesięcioleci w leczeniu nudności i wymiotów podczas ciąży. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego witamina B6 pomaga w porannych nudnościach, ale może być tak dlatego, że odpowiednia witamina B6 odgrywa kilka istotnych ról w zapewnieniu zdrowej ciąży.
Badanie przeprowadzone na 342 kobietach w pierwszych 17 tygodniach ciąży wykazało, że codzienny suplement 30 mg witaminy B6 znacznie zmniejszył uczucie nudności po pięciu dniach leczenia w porównaniu z placebo.
W innym badaniu porównano wpływ imbiru i witaminy B6 na zmniejszenie epizodów nudności i wymiotów u 126 kobiet w ciąży. Wyniki wykazały, że przyjmowanie 75 mg witaminy B6 dziennie zmniejszyło objawy nudności i wymiotów o 31% po czterech dniach.
Badania te sugerują, że witamina B6 jest skuteczna w leczeniu porannych mdłości nawet w czasie krótszym niż tydzień.
Jeśli jesteś zainteresowana przyjmowaniem B6 na poranne mdłości, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementacji.
6. Może zapobiegać zatkaniu tętnic i zmniejszać ryzyko chorób serca
Witamina B6 może zapobiegać zatkaniu tętnic i minimalizować ryzyko chorób serca.
Badania pokazują, że osoby z niskim poziomem witaminy B6 we krwi mają prawie dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na choroby serca w porównaniu do osób z wyższym poziomem witaminy B6.
Jest to prawdopodobnie spowodowane rolą B6 w obniżaniu podwyższonych poziomów homocysteiny związanych z kilkoma procesami chorobowymi, w tym chorobami serca.
Jedno z badań wykazało, że szczury z niedoborem witaminy B6 miały wyższy poziom cholesterolu we krwi i rozwinęły zmiany, które mogły powodować zablokowanie tętnic, w porównaniu ze szczurami z odpowiednim poziomem B6.
Badania na ludziach wykazują również korzystny wpływ witaminy B6 na zapobieganie chorobom serca.
Randomizowane kontrolowane badanie na 158 zdrowych osobach, które miały rodzeństwo z chorobami serca, podzieliło uczestników na dwie grupy, jedną, która otrzymywała 250 mg witaminy B6 i 5 mg kwasu foliowego dziennie przez dwa lata, a drugą, która otrzymywała placebo.Grupa, która przyjmowała witaminę B6 i kwas foliowy miała niższy poziom homocysteiny i mniej nieprawidłowych wyników badań serca podczas wysiłku niż grupa placebo, co stawia ją na niższym ryzyku chorób serca.
7. Może pomóc w zapobieganiu nowotworom
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy B6 może obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.
Powód, dla którego B6 może pomóc w zapobieganiu rakowi, jest niejasny, ale naukowcy podejrzewają, że jest on związany z jego zdolnością do zwalczania stanów zapalnych, które mogą przyczyniać się do raka i innych przewlekłych stanów.
Przegląd 12 badań wykazał, że zarówno odpowiednie spożycie z diety, jak i poziom witaminy B6 we krwi były związane z niższym ryzykiem raka jelita grubego. Osoby z najwyższym poziomem B6 we krwi miały prawie 50% mniejsze ryzyko zachorowania na ten rodzaj raka.
Badania nad witaminą B6 i rakiem piersi pokazują również związek między odpowiednim poziomem B6 we krwi a zmniejszonym ryzykiem choroby, szczególnie u kobiet po menopauzie. Jednak inne badania dotyczące poziomu witaminy B6 i ryzyka raka nie wykazały żadnego związku. Potrzebne są dalsze badania, które obejmują randomizowane badania, a nie tylko badania obserwacyjne, aby ocenić dokładną rolę witaminy B6 w zapobieganiu nowotworom.
8. Może poprawić zdrowie oczu i zapobiegać chorobom oczu
Witamina B6 może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom oczu, zwłaszcza zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD). Badania powiązały wysoki poziom krążącej homocysteiny we krwi ze zwiększonym ryzykiem AMD.
Ponieważ witamina B6 pomaga obniżyć podwyższony poziom homocysteiny we krwi, dostarczanie wystarczającej ilości B6 może obniżyć ryzyko tej choroby.
Siedmioletnie badanie z udziałem ponad 5400 kobiet zajmujących się zdrowiem wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu witaminy B6, B12 i kwasu foliowego (B9) znacznie zmniejszyło ryzyko AMD o 35-40% w porównaniu z placebo. Chociaż te wyniki sugerują, że B6 może odgrywać rolę w zapobieganiu AMD, trudno powiedzieć, czy sama B6 przyniosłaby te same korzyści.
Badania powiązały również niski poziom witaminy B6 we krwi z chorobami oczu, które blokują żyły łączące się z siatkówką. Kontrolowane badanie z udziałem ponad 500 osób wykazało, że najniższy poziom witaminy B6 we krwi był istotnie związany z zaburzeniami siatkówki.
9. Może leczyć stany zapalne związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów
Witamina B6 może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Nie jest jednak jasne, czy suplementacja witaminą B6 zmniejsza stan zapalny u osób z tym schorzeniem.
30-dniowe badanie z udziałem 36 osób dorosłych z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że 50 mg witaminy B6 dziennie korygowało niski poziom B6 we krwi, ale nie zmniejszało produkcji cząsteczek zapalnych w organizmie.
Z drugiej strony badanie z udziałem 43 osób dorosłych z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które przyjmowały 5 mg samego kwasu foliowego lub 100 mg witaminy B6 z 5 mg kwasu foliowego dziennie wykazało, że ci, którzy otrzymywali B6, mieli znacznie niższy poziom cząsteczek prozapalnych po 12 tygodni. Sprzeczne wyniki tych badań mogą wynikać z różnicy w dawce witaminy B6 i długości badania.
Chociaż wydaje się, że wysokie dawki suplementów witaminy B6 mogą z czasem przynieść korzyści przeciwzapalne osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów, potrzebne są dalsze badania.
Źródła witaminy B6
Witaminę B6 można uzyskać z pożywienia lub suplementów.
Obecnie zalecana dzienna dawka dla B6 wynosi 1,3-1,7 mg dla osób dorosłych. Większość zdrowych osób może otrzymać tę ilość poprzez zbilansowaną dietę, która zawiera pokarmy bogate w witaminę B6, takie jak indyk, ciecierzyca, tuńczyk, łosoś, ziemniaki i banany.
Badania, które podkreślają stosowanie witaminy B6 w zapobieganiu i leczeniu problemów zdrowotnych, koncentrują się na suplementach, a nie na źródłach żywności.
Dawki 30-250 mg dziennie były używane w badaniach nad PMS, porannymi nudnościami i chorobami serca.
Te ilości B6 są znacznie wyższe niż dzienne zapotrzebowanie i czasami łączone z innymi witaminami z grupy B. Trudno jest ocenić, czy zwiększenie spożycia witaminy B6 ze źródeł dietetycznych przynosi takie same korzyści w pewnych warunkach, jakie mogą zapewnić suplementy.
Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów witaminy B6 w celu zapobiegania lub rozwiązania problemu zdrowotnego, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej dla Ciebie opcji. Ponadto poszukaj suplementu, który został przetestowany pod kątem jakości przez stronę trzecią.
Skutki uboczne zbyt dużej ilości witaminy B6
Pobieranie zbyt dużej ilości witaminy B6 z suplementów może powodować negatywne skutki uboczne.
Przyjmowanie ponad 1000 mg suplementu B6 dziennie może spowodować uszkodzenie nerwów i ból lub drętwienie dłoni lub stóp. Niektóre z tych skutków ubocznych zostały nawet udokumentowane już po 100-300 mg dziennie.
Z tych powodów górna tolerowana granica witaminy B6 wynosi 100 mg dziennie dla dorosłych.
Ilość B6 wykorzystywana do radzenia sobie z niektórymi schorzeniami rzadko przekracza tę ilość. Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem więcej niż tolerowany górny limit, skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie
Witamina B6 to rozpuszczalna w wodzie witamina pozyskiwana z pożywienia lub suplementów.
Jest potrzebna do wielu procesów w twoim ciele, w tym tworzenia neuroprzekaźników i regulowania poziomu homocysteiny.
Wysokie dawki witaminy B6 są stosowane w celu zapobiegania lub leczenia niektórych schorzeń, w tym PMS, związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) oraz nudności i wymiotów podczas ciąży.
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B6 poprzez dietę lub suplement ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i może mieć również inne imponujące korzyści zdrowotne.