SPIS TREŚCI
Panko, pochodząca z Japonii jest coraz bardziej popularna w Naszych kuchniach, ponieważ ta wszechstronna panierka nadaje większej chrupkości i lekkości potrawom w porównaniu z klasyczną bułką tartą.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o tej panierce.
Właściwości odżywcze panko
Jedna porcja (28 gramów) panko dostarcza około:
- Kalorie: 100
- Węglowodany: 21 gramów
- Błonnik: 4% dziennego zapotrzebowania
- Cukier: 1 gram
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0
- Sód: 4% dziennego zapotrzebowania
Jak widać, ma niską wartość składników odżywczych oraz dostarcza niewielką ilość węglowodanów i białka.
Jej zły profil odżywczy wynika w dużej mierze ze składników. Zwykle produkuje się ją z rafinowanej mąki pszennej i kilku innych składników, takich jak drożdże, sól i cukier trzcinowy, które nie mają wielu wartości odżywczych.
Chociaż ziarna zbóż są bogate w składniki odżywcze, rafinowana mąka pszenna została poddana obróbce, która usuwa otręby i zarodki. Tak więc produkt końcowy zawiera znacznie mniej błonnika, białka, witamin i minerałów.
Różnice miedzy panko a bułką tartą
Możesz się zastanawiać, co odróżnia panko pochodzące z Japonii od rodowitej bułki tartej.
Różnice kulinarne
Na początek zwykłą bułkę tartą można zrobić z prawie każdego rodzaju pieczywa (bez nasion czy dodatków), natomiast panko robi się tylko z białego chleba bez skórki. W związku z tym pochłania mniej oleju niż zwykła bułka tarta, więc jest bardziej chrupiąca i delikatniejsza w smaku.
Do celów kulinarnych panko jest powszechna w japońskich potrawach, takich jak kurczak katsu i tempura, ponieważ nadaje lekką, chrupiącą konsystencję. Możesz również spróbować użyć jej jako lekkiego ciasta lub dodać jako panierkę do filetów rybnych lub lekko smażonego mięsa.
Bułka tarta jest często używana do farszów, panierki do smażonych mięs i spoiwa do kotletów.
Różnice żywieniowe
Wartość odżywcza bułki tartej jest podobna bez względu na jej rodzaj. Jednak pełnoziarnista bułka tarta zawiera nieco więcej błonnika i minerałów niż panko lub zwykła bułka tarta.
Ta tabela porównuje 30 gramów panko, zwykłej i pełnoziarnistej bułki tartej.
| Panko | Bułka tarta | Pełnoziarnista bułka tarta | |
| Kalorie | 100 | 98 | 98 |
| Węglowodany | 21 g | 21 g | 22 g |
| Błonnik | 4% dziennego zapotrzebowania | 5% dziennego zapotrzebowania | 11% dziennego zapotrzebowania |
| Cukier | 1 g | 1 g | 1 g |
| Białko | 4 g | 3 g | 3 g |
| Tłuszcz | 0 | 0 | 0 |
| Sód | 4% dziennego zapotrzebowania | 1% dziennego zapotrzebowania | 7% dziennego zapotrzebowania |
| Żelazo | 2% dziennego zapotrzebowania | 0% dziennego zapotrzebowania | 12% dziennego zapotrzebowania |
| Wapń | 1% dziennego zapotrzebowania | 0% dziennego zapotrzebowania | 8% dziennego zapotrzebowania |
Jak widać, pełnoziarnista bułka tarta jest dobrym źródłem żelaza, a nawet przyzwoitym źródłem wapnia.
Czy Panko jest zdrowa?
Panko ma mało składników odżywczych, ale nadal przyczynia się do spożycia kalorii. Należy pamiętać, że diety wysokokaloryczne o niskiej wartości odżywczej wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Dodatkowo, ponieważ panko jest używane jako panierka do smażonych potraw, istnieje ryzyko większego spożycia smażonych potraw. Proces smażenia znacznie zwiększa zawartość kalorii i tłuszczu w potrawie bez zwiększenia składników odżywczych. A wysokie spożycie smażonych potraw wiąże się z chorobami serca i innymi zagrożeniami dla zdrowia.
Jednak nadal może być częścią zdrowej diety, gdy jest spożywane w niewielkich ilościach.
Na początek, użyj około 1/4 szklanki (około 30 gramów) panko w swoich potrawach i lekko dostosowuj w zależności od preferencji. Jest to typowa ilość stosowana w tradycyjnych potrawach i jest uważana za niskokaloryczną i nisko odżywczą porcję. Używanie niewielkich ilości jako dodatku do lekko smażonych potraw, zamiast dużych ilości w potrawach smażonych w głębokim tłuszczu, może również pomóc w ograniczeniu jej ilości.
Jak zdrowo włączyć panko do diety?
Oto kilka zdrowych wskazówek i zastosowań panko:
- Pamiętaj, ile używasz. Zacznij od 1/4 szklanki (około 30 gramów) na porcję.
- Dodaj panko do pożywnych posiłków bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Rozważ na przykład dodanie jej do grillowanej ryby podawanej z pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek.
- Jeśli smażysz z panko, używaj zdrowszych olejów, takich jak z awokado, kokosu lub oliwy z oliwek.
- Spróbuj gotować metodami alternatywnymi, takimi jak smażenie na powietrzu lub pieczenie, zamiast głębokiego smażenia.
Podsumowanie
Panko to doskonały składnik dla osób poszukujących lżejszej, chrupiącej alternatywy dla bułki tartej.
Mimo to, ponieważ ta panierka w stylu japońskim ma niską zawartość składników odżywczych i jest powszechnie stosowana w smażonych potrawach, pamiętaj o wielkościach porcji.
Ciesz się nią jako dodatkiem do zbilansowanego posiłku, a do smażenia wybierz zdrowszy olej, jak z awokado, kokosowy lub oliwa z oliwek. Opcjonalnie możesz zdecydować się na wersje posiłków w panierce panko.