Artykuł zaktualizowany 02/01/2026

Erytrytol: Bezpieczny zamiennik cukru czy ukryte ryzyko?

Erytrytol to popularny słodzik, który smakuje jak cukier, ale prawie nie ma kalorii. Przez lata uważano go za idealny zamiennik cukru, ale najnowsze badania z 2024-2025 roku rzucają nowe światło na jego bezpieczeństwo. Czy warto po niego sięgać? Poznaj aktualne fakty.

Czym właściwie jest erytrytol?

Wyobraź sobie, że cukier i woda mają swojego „kuzyna”. To właśnie erytrytol. Należy do grupy tzw. alkoholi cukrowych, co może brzmieć podejrzanie, ale nie ma nic wspólnego z alkoholem do picia. To po prostu cząsteczka zbudowana jak cukier, tylko że z dodatkowymi „uchwytami” w swojej strukturze.

W naturze znajdziesz go w małych ilościach w gruszkach, arbuzach czy winogronach. Tak jakby natura stworzyła własną, delikatną wersję słodyczy. Jednak to, co kupujesz w sklepie, powstaje inaczej. Producenci biorą zwykły cukier z kukurydzy lub pszenicy i dodają do niego specjalne drożdże. Te mikroorganizmy przeprowadzają proces fermentacji, podobny do tego, gdy robisz domowy jogurt czy kiszoną kapustę. Tylko że zamiast jogurtu na końcu masz krystaliczny, słodki proszek.

Jak się ma do innych słodzików?

Porównajmy to do rodziny samochodów. Erytrytol to jakby elektryczne auto: ma mniej „paliwa” (kalorii), działa cicho (nie wpływa na poziom cukru), ale jeździ trochę wolniej (jest mniej słodki).

• Zwykły cukier: 400 kalorii na 100g, słodkość 100%
• Ksylitol: 240 kalorii na 100g, słodkość jak cukier
• Erytrytol: zaledwie 24 kalorie na 100g, słodkość około 70% cukru

To znaczy, że na każdy kilogram cukru, erytrytol ma tylko 6% jego kalorii. To tak, jakbyś jadł 100 cukierków, a organizm liczył to jak 6.

Co mówią najnowsze badania z 2024-2025?

Tutaj sprawa robi się ciekawa i wymaga szczerości. Przez lata erytrytol był „ulubieńcem” dietetyków. Jednak nowe badania z Cleveland Clinic z 2023-2024 roku wywołały niemałe zamieszanie.

Kontrowersja wokół zdrowia serca

Wyobraź sobie, że naukowcy szukali przyczyny zawałów serca i udarów u swoich pacjentów. Badali krew 1157 osób i szukali „podejrzanych”. I natrafili na trop: osoby z wyższym poziomem erytrytolu we krwi miały większe ryzyko problemów z sercem. To jak detektyw, który na miejscu zbrodni znajduje odcisk palca.

Ale uwaga! To nie znaczy, że erytrytol był przestępcą. To kluczowa różnica.

Nasz organizm SAM produkuje go, gdy walczy z wysokim cukrem we krwi. To jakby wewnętrzny system awaryjny. Gdy masz za dużo glukozy, ciało zamienia jej część na erytrytol przez specjalny „kanał ewakuacyjny”. Dlatego osoby z cukrzycą czy otyłością mają go więcej we krwi, nie dlatego że go jedzą, ale dlatego że ciało próbuje sobie radzić z problemem.

Co w praktyce odkryto?

Naukowcy dali 8 zdrowym osobom napój z 30 gramami erytrytolu (to jak wypić pół litra słodkich lodów). I tutaj zaczęły się schody. Poziom erytrytolu we krwi wzrósł tysiąckrotnie! To jakby temperatura w pokoju skoczyła z 20 do 20 000 stopni. Jednocześnie zaobserwowano, że płytki krwi (takie małe „łatki”, które zabliźniają rany) stały się bardziej „klejące”.

Ale czy to źle? Cóż, zależy jak na to spojrzeć.

Co mówi Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)?

W grudniu 2023 roku EFSA opublikowała kompleksową opinię i tutaj są dobre wieści. Po przeanalizowaniu wszystkich dostępnych badań, EFSA stwierdziła:

„Obecne dowody NIE pokazują związku przyczynowo skutkowego między jedzeniem produktów z erytrytolem a zwiększonym ryzykiem chorób serca.”

To tak, jakby sąd uznał: „owszem, podejrzany był na miejscu zdarzenia, ale nie udowodniono, że cokolwiek zrobił”.

Nowe limity bezpieczeństwa (2023)

EFSA ustaliła jednak nowy „limit” dla erytrytolu:

Bezpieczna dawka dzienna: 0,5 grama na każdy kilogram Twojej wagi.

To znaczy:

• Osoba ważąca 70 kg: maksymalnie 35g dziennie (to około 3-4 łyżki stołowe)
• Dziecko 30 kg: maksymalnie 15g dziennie

Dlaczego taki limit? Nie przez serce, ale przez… brzuch. Przy większych ilościach erytrytol działa jak „ekspres do jelita”, powodując biegunkę. To trochę jak z kawą: jedna czy dwie filiżanki dodają energii, ale sześć w ciągu godziny daje ci nieprzyjemne problemy.

WAŻNE ODKRYCIE z 2025 roku: EFSA zatwierdziła erytrytol w napojach bezalkoholowych do poziomu 1,6% (16g na litr), stwierdzając, że przy takiej ilości nawet jednorazowe spożycie nie wywołuje efektu przeczyszczającego.

Jak erytrytol działa w ciele?

Tutaj ma coś, czego inne słodziki mu zazdrościły. Wyobraź sobie, że twoje jelito to dom z wieloma pokojami. Większość alkoholi cukrowych (jak sorbitol czy ksylitol) przechodzi przez każdy pokój, zostawiając wszędzie bałagan i gazy. Erytrytol? On wchodzi przez drzwi wejściowe i od razu kieruje się do wyjścia.

Droga erytrytolu przez ciało

1. Wchłanianie (90%): Szybko przenika przez ścianę jelita cienkiego, jak woda przez sitko. Trafia do krwi w ciągu 30 minut.
2. Wędrówka: Krąży we krwi jak pasażer na lotnisku, czekając na swój lot.
3. Wyjście (około 2 godzin): Nerki filtrują go i wydalają z moczem, prawie w niezmienionej formie. To tak, jakby przeszedł przez twoje ciało jak turysta przez muzeum, nic nie ruszając ani nie zmieniając.

Pozostałe 10%: Dociera do okrężnicy, ale tam też się specjalnie nie dzieje. Bakterie jelitowe go prawie nie fermentują, więc nie ma gazów ani dyskomfortu (przy normalnych dawkach).

Zalety erytrytolu – to działa!

Nie podnosi cukru we krwi

To jak dodawanie pięknej sztucznej rośliny do pokoju. Wygląda słodko, ale nie wymaga podlewania. Twoje ciało nie musi produkować insuliny, by sobie z nim poradzić. To szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, dla których normalny cukier to prawdziwy rollercoaster: gwałtowny skok glukozy w górę, potem insulina w akcji, i spadek energii.

Badania pokazały, że nawet po spożyciu 50 gramów erytrytolu, poziom cukru i insuliny pozostawał płaski jak droga przez pustynię.

Lepiej tolerowany niż inne słodziki

Porównajmy to do podróży samochodem:

• Ksylitol i sorbitol: To jazda dziurawą drogą, trzęsie, bulgocze, możesz się poczuć niekomfortowo
• Erytrytol: To autostrada, gładka i przyjemna (przy normalnych ilościach)

Przyjaźń z zębami

Twoje zęby to forteca, a bakterie w ustach to wrogowie próbujący ją zdobyć. Używają cukru jako paliwa do produkcji kwasów, które niszczą mury (szkliwo). Erytrytol? To paliwo, którego bakterie nie potrafią spalić. To jak próba tankowania diesla do benzyniaka. Silnik (bakterie) nie ruszyły, więc Twoje zęby zostają nienaruszone.

Trzyletnie badanie na dzieciach pokazało, że erytrytol lepiej chronił zęby przed próchnicą niż ksylitol czy sorbitol.

Wady i skutki uboczne

Efekt przeczyszczający przy nadmiernym spożyciu

Pamiętaj tę bezpieczną dawkę 0,5g na kilogram? To nie jest sugestia, to granica, która ma sens. Jedno badanie, gdzie podawano ludziom jednorazowo 50 gramów erytrytolu. Rezultat? Nudności i burczenie w brzuchu, jakby w środku toczyła się bitwa.

Dlaczego? Te 10% erytrytolu, które dociera do okrężnicy, przyciąga wodę jak magnes. To zjawisko osmotyczne. Wyobraź sobie, że posypiesz ślimaka solą (nie rób tego!). Sól wyciąga wodę. Tak samo działa nadmiar erytrytolu w jelicie, powodując luźne stolce.

Problem z nagłym wysokim stężeniem

Wracając do badania z Cleveland Clinic: 30 gramów w jednym napoju to dużo. Twój poziom erytrytolu we krwi skacze jak rakieta. I tutaj jest haczyk: przy tak wysokim stężeniu płytki krwi rzeczywiście stają się bardziej „aktywne”, jakby były w trybie alarmu.

Ale w codziennym życiu nie jesz 30 gramów jednocześnie. To jak różnica między piciem pół litra wódki naraz a popijaniem kieliszkiem wina przez kolację.

Czego jeszcze nie wiemy?

EFSA przyznała szczerze: brakuje długoterminowych badań. To jak test samochodu: mamy świetne wyniki z jazd próbnych, ale nie wiemy, jak zadziała po 10 latach użytkowania. Potrzebne są badania, które obserwowałyby ludzi jedzących erytrytol przez lata, nie miesiące.

Praktyczne porady – jak używać mądrze?

Sprawdź etykiety

Erytrytol ukrywa się w wielu produktach „bez cukru”:

• Gumy do żucia (nawet 60% składu!)
• Lody keto (10-20g na porcję)
• Słodkie napoje (5-15g na puszkę)
• Słodziki stołowe (często mieszanka z innymi słodzikami)

Oblicz swoje spożycie: Jeśli ważysz 70 kg, masz „budżet” 35g dziennie. Jeden kubek lodów keto może mieć 20g, guma 5g, napój 10g. Już jesteś na limicie.

Dla kogo NIE jest odpowiedni?

Dzieci: Ich „budżet” jest mniejszy (30 kg = 15g dziennie), a łatwo go przekroczyć jednym pucharem lodów.

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS): Choć erytrytol jest lepszy niż inne alkohole cukrowe, niektóre wrażliwe osoby mogą mieć problemy już przy małych ilościach.

Osoby z historią problemów kardiologicznych: Z ostrożności, do czasu kolejnych badań, lepiej skonsultować z lekarzem.

Złote zasady

1. Zacznij od małych ilości (5g dziennie) i obserwuj reakcję ciała
2. Rozłóż spożycie w czasie zamiast jednej dużej dawki
3. Czytaj etykiety i sumuj źródła
4. Preferuj naturalne słodzenie (owoce, odrobina miodu) gdy to możliwe
5. Nie traktuj jako licencji do przesady ze słodkim

Erytrytol a inne słodziki

Stewia

• Plus: Całkowicie naturalna, zero kalorii, nie wpływa na cukier
• Minus: Charakterystyczny, czasem gorzkawy posmak
• Wybierz gdy: Chcesz 100% naturalnego słodzika i nie przeszkadza Ci posmak

Ksylitol

• Plus: Bardzo dobry dla zębów, smak jak cukier
• Minus: Więcej kalorii (240 a 24), często powoduje gazy i biegunkę, TOKSYCZNY dla psów!
• Wybierz gdy: Zależy Ci głównie na zdrowiu zębów

Erytrol (erytrytol)

• Plus: Świetnie tolerowany, neutralny smak, prawie zero kalorii
• Minus: Tylko 70% słodyczy cukru, nowe pytania o bezpieczeństwo przy bardzo dużych dawkach
• Wybierz gdy: Chcesz kompromisu między smakiem a bezpieczeństwem

Zwykły cukier

• Plus: Najlepszy smak, naturalne źródło energii
• Minus: Kalorie, próchnica, skok cukru
• Wybierz gdy: Okazjonalnie, w małych ilościach, gdy smak jest najważniejszy

Czego unikać – mity i prawda

Mit 1: „Erytrytol jest całkowicie bezpieczny w każdej ilości”

Prawda: Ma ustalony bezpieczny limit (0,5g/kg masy ciała). Przekroczenie może wywołać biegunkę, a przy bardzo wysokich dawkach jednorazowych potencjalnie wpłynąć na płytki krwi.

Mit 2: „Erytrytol wywołuje zawał serca”

Prawda: Badania pokazały KORELACJĘ, nie przyczynowość. EFSA potwierdza brak dowodów na związek przyczynowo-skutkowy. Wysoki erytrytol we krwi to często efekt, nie przyczyna problemów metabolicznych.

Mit 3: „Wszystkie alkohole cukrowe działają tak samo”

Prawda: Erytrytol jest unikalny. Wchłania się w 90% (inne w 50-80%), ma najmniej kalorii i najrzadziej wywołuje problemy trawienne.

Mit 4: „Jeśli jest w sklepie, mogę jeść bez ograniczeń”

Prawda: Jak z każdym produktem, umiar jest kluczem. To, że coś jest bezpieczne w małych dawkach, nie znaczy, że możesz przesadzać.

Podsumowanie – co warto zapamiętać?

Erytrytol to interesujący słodzik, który ma swoje miejsce w rozsądnej diecie:

Zalety:

• Prawie zero kalorii (6% cukru)
• Nie podnosi poziomu cukru ani insuliny
• Dobrze tolerowany przy umiarkowanym spożyciu
• Przyjazny dla zębów

Ograniczenia:

• Bezpieczna dawka: 0,5g na kg masy ciała dziennie
• Przy nadmiernym spożyciu: efekt przeczyszczający
• Brak długoterminowych badań klinicznych
• Tylko 70% słodyczy cukru

Kto może używać? Osoby z cukrzycą, na diecie odchudzającej, szukające zamiennika cukru bez kalorii, przy zachowaniu zdrowego rozsądku i limitów.

Kto powinien być ostrożny? Dzieci (mały „limit” dzienny), osoby z IBS, osoby z chorobami serca (do wyjaśnienia w kolejnych badaniach).

Złota reguła: Nie jest cudownym rozwiązaniem pozwalającym jeść ile wlezie słodyczy. To narzędzie do redukcji kalorii, które wymaga świadomego używania.

Pamiętaj: najlepsza dieta to ta, w której słodycze (w jakiejkolwiek formie) są dodatkiem, nie podstawą. Erytrytol może pomóc w przejściu na zdrowsze nawyki, ale nie zastąpi owoców, warzyw i zdrowego stylu życia.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Czy erytrytol może zastąpić cukier w pieczeniu 1:1?

Nie do końca. Erytrytol ma tylko 70% słodyczy cukru, więc musisz użyć więcej (około 1,3 razy więcej). Poza tym cukier dodaje objętości i pomaga w karmelizacji, czego erytrytol nie robi. Najlepiej sprawdza się w połączeniu z innymi słodzikami lub w przepisach specjalnie dostosowanych.

Czy erytrytol jest bezpieczny w ciąży?

EFSA uznaje erytrytol za bezpieczny, ale brakuje specyficznych badań na kobietach w ciąży. Zasada ostrożności sugeruje: używaj w umiarkowanych ilościach i skonsultuj z lekarzem. Naturalne słodzenie owocami może być lepszym wyborem w tym okresie.

Po jakim czasie erytrytol jest wydalany z organizmu?

Bardzo szybko, większość w ciągu 2-4 godzin. Twoje nerki filtrują go sprawnie i wydala się z moczem prawie niezmieniony. To jeden z powodów, dla których jest lepiej tolerowany niż inne słodziki.

Czy psy mogą jeść erytrytol?

W przeciwieństwie do ksylitolu, który jest TOKSYCZNY dla psów, erytrytol wydaje się bezpieczniejszy. Jednak badania są ograniczone, więc z ostrożności lepiej trzymać słodzone produkty z dala od zwierząt.

Dlaczego erytrytol czasem „mrozi” w ustach?

To efekt endotermiczny. Gdy erytrytol rozpuszcza się w ślinie, pochłania ciepło (odwrotnie niż cukier). Dlatego produkty z erytrytolem mogą dawać chłodzące uczucie, podobne do mentolu, ale delikatniejsze.

Czy mogę używać erytrytolu na diecie ketogenicznej?

Tak! Erytrytol ma indeks glikemiczny 0 i nie wyprowadza z ketozy. Jest jednym z najpopularniejszych słodzików w społeczności keto. Pamiętaj tylko o limitach dziennych.

Bibliografia

1. EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (2023). Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal, 20(12):8430. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8430
2. EFSA (2025). Scientific Opinion on the safety of the proposed extension of use of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal, 13(3):4033. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4033
3. Witkowski, M., Wilcox, J., Province, V., Wang, Z., Nemet, I., Tang, W.W. & Hazen, S.L. (2024). Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 44(8).
4. Mazi, T.A. & Stanhope, K.L. (2023). Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients, 15(1):204. https://doi.org/10.3390/nu15010204
5. Regnat, K., Mach, R.L. & Mach-Aigner, A.R. (2018). Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? Applied Microbiology and Biotechnology, 102(2):587-595. https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1
6. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive – Plain Language Summary (2023). https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-erythritol-e-968-food-additive
7. De Cock, P. (2012). Erythritol. W: L. O’Brien Nabors (red.), Alternative Sweeteners (wyd. 4, s. 213-241). CRC Press.

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca
Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl
Dowiedz się więcej →