SPIS TREŚCI
Kolacja na redukcji powinna pasować do całodziennego planu i zaspokajać głód. Nie ma dania, które samo przyspiesza metabolizm lub uruchamia spalanie tłuszczu na noc. Znaczenie mają skład, wielkość porcji oraz to, co jesz i pijesz przez cały dzień.
Jak skomponować kolację?
Pomocny jest Talerz Zdrowego Żywienia NCEŻ: około połowy stanowią warzywa i owoce z przewagą warzyw, ćwierć produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a ćwierć produkty białkowe. Model pokazuje proporcje, nie jedną wielkość porcji odpowiednią dla wszystkich.
Wybierz więc warzywa, źródło białka i dodatek zbożowy. Nie musisz usuwać pieczywa ani kaszy tylko dlatego, że jest wieczór. Zwróć uwagę także na sos, olej, sery i napoje, które składają się na całość posiłku.
Pięć pomysłów na kolację
Poniższe zestawy to propozycje połączeń składników. Ilość dopasuj do swoich potrzeb i pozostałych posiłków. Nie są to gotowe jadłospisy o jednakowej kaloryczności.
- Kanapki z twarogiem i warzywami. Do pełnoziarnistego pieczywa dodaj twaróg, pomidora, ogórka i szczypiorek. Jeśli nie lubisz suchego twarogu, połącz go z naturalnym jogurtem. Przygotujesz posiłek bez osobnego gotowania.
- Sałatka z fasolą. Połącz ugotowaną lub odsączoną fasolę z warzywami, a obok podaj pieczywo. Sos przygotuj i odmierz osobno. Dzięki temu łatwiej kontrolować jego ilość niż przy dolewaniu prosto z butelki.
- Kasza z warzywami i tofu. Wykorzystaj porcję kaszy oraz warzywa pieczone lub gotowane. Dodaj tofu i przyprawy. To pomysł na ciepły posiłek, gdy wieczorem masz więcej czasu na przygotowanie.
- Jajka z warzywami i pieczywem. Przygotuj jajecznicę lub jajka ugotowane i dołóż warzywa. Oceń również ilość tłuszczu użytego do przygotowania i dodatki do kanapek.
- Ryba z dodatkami. Połącz rybę z warzywami oraz porcją ziemniaków lub kaszy. O wyborze ilości decyduje cały plan dnia, nie sama etykieta „lekka kolacja”.
Dlaczego lekka kolacja może mieć dużo kalorii?
Nazwa potrawy nie określa jej wartości energetycznej. Sałatka z dużą ilością oleju, orzechów, sera i sosu będzie innym posiłkiem niż ta sama baza warzyw z niewielkimi dodatkami. Nie oznacza to zakazu tych produktów. Chodzi o uwzględnienie ich porcji.
NIDDK zaleca plan odchudzania z dietą o zmniejszonej kaloryczności, aktywnością i obserwacją postępów, dopasowany do możliwości długotrwałego stosowania. Samo zjedzenie konkretnej kolacji nie gwarantuje zmiany masy ciała.
Czy trzeba kończyć jedzenie o konkretnej godzinie?
To inne pytanie niż wybór produktów. Omówiłem je osobno w poradniku jedzenie późnym wieczorem: czy tuczy i do której godziny jeść?. Nie pomijaj kolacji wyłącznie z powodu przekroczenia umownej godziny, jeśli nie wynika to z Twojego planu lub zaleceń medycznych.
Przy nocnych objawach refluksu NIDDK wskazuje na możliwą korzyść z odstępu co najmniej trzech godzin przed położeniem się. To wskazówka dotycząca objawów refluksu, a nie uniwersalna zasada odchudzania.
Co sprawdzić, jeśli po kolacji nadal podjadasz?
Przez kilka dni zapisz, co rzeczywiście jesz i pijesz, także między posiłkami. Zobacz, czy kolacja była wystarczającym zaplanowanym posiłkiem, czy zastępowały ją przypadkowe przekąski. Wybierz zmianę odpowiadającą obserwowanemu problemowi. Nie oczekuj, że jeden składnik wyrówna hormony lub przyspieszy metabolizm.
Planowanie kolacji i napady utraty kontroli nad jedzeniem to różne problemy. Jeżeli rozpoznajesz ten drugi, przeczytaj czym jest kompulsywne jedzenie i kiedy szukać pomocy.
Przy wyborze produktów na kolację można spotkać hasło ujemnych kalorii. Wyjaśniam, co oznacza ujemna kaloryczność i czy jedzenie może ją mieć.
Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca
Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl
Dowiedz się więcej →
