SPIS TREŚCI
Brokuły mają fantastyczny profil żywieniowy, który oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze. Można je przyrządzać na wiele sposobów, smażone, gotowane na parze, w wodzie lub pieczone, ale można je również podawać na surowo w sałatkach lub z dipami.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz bezpiecznie jeść surowe brokuły oraz jakie są zalety i wady jedzenia ich na surowo lub gotowane.
Jak przygotować surowe brokuły?
Chociaż najczęściej podawane są po ugotowaniu, brokuły mogą być pożywnym dodatkiem bez żadnej obróbki cieplnej.
Aby cieszyć się smakiem surowych brokułów, najpierw umyj pod zimną bieżącą wodą. Palcami usuń wszelkie zauważalnie zabrudzone miejsca i delikatnie osusz brokuł papierowym ręcznikiem, aż całkowicie wyschnie.
Za pomocą ostrego noża pokrój różyczki z głównej łodygi na mniejsze kawałki. Zarówno różyczki, jak i łodygi są całkowicie bezpieczne do spożycia. Jednak łodygi mogą być zdrewniałe i trudniejsze do pogryzienia. Im cieniej potniesz łodygi, tym łatwiej można będzie je żuć.
Na tym etapie brokuły można już je spożywać, ale możesz wzmocnić ich smak, zanurzając je w dressingu na bazie jogurtu, hummusie lub innym dipie warzywnym.
Możesz dodać brokuły do półmiska z surowymi warzywami lub wymieszać je z sałatką lub daniem z makaronu, aby dodać im tekstury, smaku i wartości odżywczych.
Obróbka termiczna a zawartość składników odżywczych
Niektóre metody obróbki termicznej mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach.
Na przykład brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. 90 gramów posiekanych surowych brokułów zapewnia 90–108% zalecanego dziennego spożycia na ten składnik odżywczy, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Jednak witamina C jest witaminą wrażliwą na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody obróbki.
Jedno z badań wykazało, że smażenie i gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%.
Inne wykazało, że podgrzewanie w mikrofalówce, gotowanie i smażenie powodowały znaczne straty witaminy C i chlorofilu, pigmentu wzmacniającego zdrowie, który nadaje brokułom zielony kolor.
Gotowanie brokułów na parze zapewnia najmniejszy ubytek tych składników odżywczych w porównaniu z innymi wymienionymi metodami obróbki.
Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan. Został on powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może chronić przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi. Co ciekawe, twoje ciało jest w stanie łatwiej przyswajać sulforafan z surowych brokułów niż z ugotowanych.
Niemniej jednak gotowanie brokułów może mieć swoje zalety. Na przykład znacznie wzmacnia jego działanie przeciwutleniające. Gotowanie może zwiększyć zawartość karotenoidów w brokułach, które są korzystnymi przeciwutleniaczami, pomagającymi zapobiegać chorobom i wzmacniają układ odpornościowy.
Brokułu mogą powodować gazy lub wzdęcia
W większości przypadków surowe brokuły można bezpiecznie spożywać. Jednak, podobnie jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, zarówno surowe, jak i gotowane brokuły mogą u niektórych osób powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.
Mogą powodować zaburzenia trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Wynika to z wysokiej zawartości błonnika i FODMAP.
FODMAP (fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo przyswajalne krótkołańcuchowe węglowodany, które występują naturalnie w żywności, w tym w warzywach kapustnych, takich jak brokuły.
U osób z IBS, FODMAP mogą przejść do okrężnicy niewchłonięte, co może powodować nadmierne gazy lub wzdęcia. Nie jest jasne, czy obróbka termiczna może wpływać na zawartość FODMAP w żywności.
Mimo to gotowanie brokułów może zmiękczyć twarde włókna roślinne, które znajdują się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły. W związku z tym niektórym osobom może to ułatwić żucie i trawienie brokułów.
Dlaczego warto jeść brokuły?
Wprowadzanie brokułów do diety jest zdrowym wyborem, niezależnie od tego, jak je przygotujesz. Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne profile odżywcze, które są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały.
Aby czerpać największe korzyści zdrowotne, najlepiej jeść różnorodnie surowe i gotowane brokuły. Wzbogać sałatki, posypując je posiekanymi surowymi różyczkami brokułów lub po prostu chrupiąc surowe brokuły jak pożywną i chrupiącą przekąskę. Z drugiej strony, ciesz się lekko ugotowanymi na parze brokułami lub dodaj je do zapiekanki.