SPIS TREŚCI
Owoce morza są bogate w chude białko, zdrowe tłuszcze i minerały. Regularne ich spożywanie może wzmocnić odporność, wspomóc utratę wagi oraz wpływać zdrowie mózgu i serca. Jednak są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, a niektóre mogą zawierać zanieczyszczenia i metale ciężkie.
W tym artykule omówiono różne rodzaje owoców morza, ich wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i możliwe zagrożenia.
Rodzaje owoców morza
Owoce morza można podzielić na dwie grupy: skorupiaki i mięczaki. Do skorupiaków należą krewetki, raki, kraby i homary, natomiast małże, przegrzebki, ostrygi to przykłady mięczaków.
Jak sama nazwa wskazuje, skorupiaki to zwierzęta, które mają zewnętrzną skorupę lub pancerz. Większość skorupiaków żyje w słonej wodzie, ale nazwa odnosi się również do tych występujących w wodach słodkich.
Większość owoców morza przygotowuje się na parze, piecze lub smaży. Niektóre, jak ostrygi i małże, można jeść na surowo lub częściowo ugotowane. Ich smak waha się od słodkiego do słonego, od subtelnego do delikatnego, w zależności od rodzaju i metody obróbki.
Owoce morza są niesamowicie odżywcze
Owoce morza mają niską kaloryczność i są bogatym źródłem chudego białka, zdrowych tłuszczów i wielu mikroelementów.
Większość tłuszczu w owocach morza ma postać kwasów tłuszczowych omega-3, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia mózgu i serca.
Co więcej, są bogate w żelazo, cynk, magnez i witaminę B12, które odgrywają ważną rolę w Twoim organizmie. Na przykład 85 gramów ostryg pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania na cynk.
Należy pamiętać, że skorupiaki dostarczają najwięcej substancji odżywczych, gdy są gotowane na parze lub pieczone. Mięczaki panierowane lub smażone mogą zawierać dodatkowe kalorie, rafinowane węglowodany, sól i inne niezdrowe składniki.
Korzyści zdrowotne
Ze względu na imponującą zawartość składników odżywczych, owoce morza mogą być dobre przy utrzymaniu wagi, zdrowiu mózgu, serca i układu odpornościowego.
Owoce morza a odchudzanie
Owoce morza mają niską kaloryczność i wysoką zawartość chudego białka i zdrowych tłuszczów, co czyni je doskonałym pokarmem, gdy próbujesz schudnąć .
Pokarmy bogate w białko zapewniają uczucie sytości i zadowolenia, co może zapobiegać spożywaniu nadmiaru kalorii, pomagając w utracie lub utrzymaniu wagi.
Co więcej, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, mogą prowadzić do większego uczucia sytości i wspomagać odchudzanie bardziej niż inne pokarmy wysokobiałkowe.
Jedno z badań u osób z nadwagą wykazało, że ci, którzy spożywali więcej kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie niskokalorycznej, czuli się znacznie bardziej syci po posiłkach niż ci, którzy spożywali mniej omega-3 na tej samej diecie.
Zdrowe serce od owoców morza
Owoce morza są naładowane składnikami odżywczymi, które mogą promować zdrowie serca, w tym kwasami tłuszczowymi omega-3 i witaminą B12.
Kilka badań powiązało spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb i skorupiaków z niższym ryzykiem chorób serca. Jest to prawdopodobne, ponieważ kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne.
Jedno badanie przeprowadzone na 18 244 mężczyznach wykazało, że ci, którzy spożywali ponad 200 gramów skorupiaków bogatych w omega-3 tygodniowo, mieli o 59% mniejsze ryzyko śmierci na atak serca niż ci, którzy zjadali mniej niż 50 gramów tygodniowo.
Co więcej, niewystarczające spożycie witaminy B12 wiąże się z wysokim poziomem homocysteiny we krwi, białka, które może zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w witaminę B12 może chronić przed chorobami serca.
Zdrowie mózgu
Te same składniki odżywcze w owocach morza, które są dobre dla serca, są również niezbędne dla zdrowia mózgu.
Kilka badań wykazało niewystarczające poziom witaminy B12 i omega-3 we krwi jako czynniki ryzyka rozwoju mózgu u dzieci i ze zdrowym funkcjonowaniem mózgu u dorosłych.
Niektóre badania sugerują również, że witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wzajemnie wzmacniać swoje działania w celu promowania zdrowia mózgu.
Jedno z badań na starszych osobach z łagodnymi zaburzeniami psychicznymi wykazało, że witaminy z grupy B spowalniały postęp problemów z mózgiem u osób, które miały wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi w porównaniu z osobami z niższymi poziomami.
Owoce morza wzmacniają odporność
Niektóre rodzaje owoców morza zawierają cynk wzmacniający odporność.
Ten minerał jest niezbędny do rozwoju komórek, które tworzą obronę immunologiczną organizmu. Działa również jako przeciwutleniacz, chroniąc przed uszkodzeniami spowodowanymi stanami zapalnymi.
Jedno badanie osób w wieku powyżej 90 lat wykazało, że niedobór cynku był związany ze zmniejszoną aktywnością niektórych komórek odpornościowych.
Regularne spożywanie owoców morza, zwłaszcza ostryg, małży, homarów i krabów może poprawić poziom cynku i ogólną funkcję odpornościową.
Wady owoców morza
Chociaż owoce morza są bardzo pożywne, ich spożywanie może mieć pewne wady.
Owoce morza a akumulacja metali ciężkich
Owoce morza mogą gromadzić metale ciężkie ze środowiska, takie jak rtęć czy kadm.
Ludzie nie mogą wydalać metali ciężkich. Z biegiem czasu nagromadzenie tych związków w ciele może prowadzić do uszkodzenia narządów i innych problemów zdrowotnych.
Jedno z badań wykazało, że owoce morza na niektórych obszarach mogą zawierać poziom kadmu dwukrotnie przekraczający zalecany dzienny limit spożycia przez ludzi. Mogą również zawierać rtęć, ale zazwyczaj mają go mniej niż większe ryby.
Choroby przenoszone drogą pokarmową
Spożywanie skażonych owoców morza może prowadzić do chorób przenoszonych drogą pokarmową.
Mięczaki, takie jak przegrzebki, ostrygi i małże stanowiły ponad 45% przypadków chorób przenoszonych przez żywność w Stanach Zjednoczonych w latach 1973-2006.
Zatrucie pokarmowe z owoców morza może wynikać z bakterii, wirusów lub pasożytów, które są nabywane z ich środowiska.
Patogeny rozwijają się w surowych skorupiakach i mięczakach, które są nieprawidłowo schłodzone. Dlatego właściwe przechowywanie i gotowanie może być skutecznym sposobem zapobiegania chorobom przenoszonym przez żywność.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać surowych lub niewłaściwie przygotowanych owoców morza.
Reakcje alergiczne
Skorupiaki są jednym z ośmiu największych alergenów pokarmowych.
Alergia na skorupiaki zwykle rozwija się w wieku dorosłym, ale może również wystąpić w dzieciństwie.
Objawy reakcji alergicznej na skorupiaki obejmują:
- Wymioty i biegunka
- Ból i skurcze żołądka
- Obrzęk gardła, języka lub warg
- Pokrzywka
- Duszność
W niektórych przypadkach osoby z alergią na skorupiaki mogą doświadczyć zagrażającego życiu wstrząsu anafilaktycznego, który wymaga natychmiastowego leczenia.