.
Mięso Przydatne informacje

Mięso kurczaka czy indyka- które zdrowsze? Porównanie

22/07/2017
Technolog żywności
Udostępnij:
CZAS CZYTANIA: 3 minuty

Artykuł zaktualizowany 25/08/2025

Które jest zdrowsze mięso z kurczaka czy indyka?

Zarówno mięso kurczaka, jak i indyka, dostarcza wysokiej jakości białka i może być zdrowym elementem zbilansowanej diety. Różnice w wartościach odżywczych są niewielkie, ale indyk często okazuje się nieco chudszy, z niższą zawartością kalorii i tłuszczu. W tym artykule przeanalizujemy porównanie na podstawie danych z wiarygodnych źródeł. Zyskasz kompletne informacje, by wybrać mięso dopasowane do swoich potrzeb zdrowotnych.

Kalorie i tłuszcz

Kalorie i zawartość tłuszczu w mięsie drobiowym zależą od części tuszy oraz obecności skóry. Białe mięso (pierś) jest chudsze niż ciemne (udo, podudzie), a usunięcie skóry znacząco obniża kaloryczność.

Oto porównanie wartości odżywczych na 100 g surowego mięsa bez skóry (dane z USDA FoodData Central)[1]:

Część mięsa Kalorie (kcal) Białko (g) Tłuszcz (g) Tłuszcz nasycony (g) Cholesterol (mg)
Pierś kurczaka 102 20.1 2.4 0.7 58
Pierś indyka 102 21.5 1.7 0.5 77
Udo kurczaka 121 19.7 3.9 1.1 93
Udo indyka 108 21.3 2.5 0.8 77

Indyk ma zazwyczaj mniej tłuszczu, co czyni go lepszym wyborem dla osób na diecie niskokalorycznej. Ciemne mięso zawiera więcej tłuszczu, ale są to głównie zdrowe tłuszcze nienasycone, wspierające pracę serca[2]. Zjedzenie skóry zwiększa kalorie o ok. 50-100 kcal na 100 g, niezależnie od rodzaju drobiu.

Praktyczna porada: Wybieraj pieczenie lub gotowanie bez dodatkowego tłuszczu, by zachować niską kaloryczność. Unikaj smażenia, które dodaje kalorii.

Witaminy i minerały

Mięso drobiowe jest bogate w witaminy z grupy B oraz minerały jak cynk i żelazo. Różnice między kurczakiem a indykiem są subtelne, ale zależą od części mięsa.

Na przykład, w 100 g surowej piersi:

  • Kurczak: Więcej witaminy B6 (0.6 mg, 35% RWS) i niacyny (B3, 11 mg, 69% RWS).
  • Indyk: Więcej cynku (1.5 mg, 15% RWS) i witaminy B12 (0.3 mcg, 12% RWS).

Ciemne mięso (udo) zawiera więcej cynku– np. udo kurczaka ma 2 mg cynku na 100 g, co pomaga w utrzymaniu hormonów i działa antyoksydacyjnie[3]. Witamina B6 wspiera metabolizm, a niacyna chroni przed chorobą Alzheimera według badań[4].

Ostrzeżenie: Jeśli masz niedobory, np. cynku, wybierz ciemne mięso. Dla witamin B lepiej sprawdzi się białe mięso. Zawsze łącz z warzywami dla pełnego spektrum składników.

Korzyści zdrowotne i bioaktywne składniki

Oba mięsa dostarczają białka wspierającego ochronę przed zwyrodnieniem stawów u seniorów[2]. Badania pokazują, że peptydy z gotowanego mięsa kurczaka i indyka mają właściwości antyoksydacyjne i inhibitory ACE (pomagające w kontroli ciśnienia krwi). Kurczak wykazuje wyższą aktywność inhibicji ACE, a indyk- antyoksydacyjną[3].

Wpływ na mikrobiom jelitowy: Źródło białka (drobiowe) ma mniejszy wpływ niż indywidualne cechy osoby, jak wiek czy BMI. Umiarkowane spożycie nie zmienia znacząco mikrobiomu[4].

Porada: Ogranicz do 2-3 porcji tygodniowo, by uniknąć monotonii diety, która może prowadzić do niedoborów.

Czego unikać / mity

Mit: Indyk jest zawsze zdrowszy bo „nie toleruje antybiotyków”.

Badania pokazują podobny poziom antybiotyków w obu mięsach[2]. Wybieraj ekologiczne źródła. Unikaj przetworzonego drobiu (wędliny) z wysoką solą. Nadmiar mięsa może zwiększać ryzyko chorób serca- równoważ roślinami.

Mit: Tylko białe mięso jest zdrowe.

Ciemne ma więcej minerałów, jak cynk.

Zdrowe przygotowanie mięsa drobiowego

FAQ

Które mięso ma mniej kalorii: kurczak czy indyk?

Indyk jest zazwyczaj nieco chudszy, np. pierś indyka ma 102 kcal/100 g, podobnie jak kurczak, ale udo indyka ma mniej tłuszczu niż kurczaka.

Czy mięso indyka jest lepsze dla serca?

Tak, ze względu na niższą zawartość tłuszczu nasyconego. Oba wspierają zdrowie, ale indyk może być preferowany w diecie niskotłuszczowej[1].

Jakie witaminy dominują w mięsie kurczaka?

Kurczak jest bogatszy w witaminę B6 i niacynę, wspierające metabolizm i ochronę neurologiczną[4].

Czy ciemne mięso jest mniej zdrowe?

Nie, ma więcej cynku i żelaza, ale więcej kalorii. Wybór zależy od celów- redukcja wagi: białe; budowa masy: ciemne.

Jak przygotować mięso drobiowe zdrowo?

Piecz bez skóry, gotuj na parze. Unikaj panierki i głębokiego smażenia.

Podsumowanie

– Oba mięsa są zdrowe, ale indyk jest nieco chudszy.
– Białe mięso: Mniej kalorii, więcej witamin B.
– Ciemne mięso: Więcej minerałów jak cynk.
– Korzyści: Białko chroni stawy, peptydy antyoksydacyjne.
– Unikaj monotonii – łącz z innymi źródłami białka.
– Konsultuj z lekarzem przy problemach zdrowotnych.

Bibliografia / Źródła
1. USDA FoodData Central. Nutritional data for chicken and turkey. Dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/ (2025).
2. USDA Agricultural Research Service. Nutrient Comparison between Enhanced and Non-Enhanced Chicken Meat. Dostęp: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/RMC2013_Chicken.pdf (2013).
3. Martini S, et al. Comparative peptidomic profile and bioactivities of cooked beef, pork, chicken and turkey meat after in vitro gastro-intestinal digestion. J Proteomics. 2019;208:103500. doi:10.1016/j.jprot.2019.103500. Dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454557/.
4. Lang JM, et al. Impact of Individual Traits, Saturated Fat, and Protein Source on the Gut Microbiome. mBio. 2018;9(6):e01604-18. doi:10.1128/mBio.01604-18. Dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30538180/.

Udostępnij: