Niedobór witamin – 8 objawów, sprawdź, czy je masz!

CZAS CZYTANIA: 8 minuty

Dieta uboga w składniki odżywcze może powodować różne objawy. Są one sposobem komunikowania przez organizm, że masz niedobór witamin i minerałów. Rozpoznanie ich jest ważne aby dostosować odpowiedni plan żywieniowy.

W tym artykule omówiono 8 najczęstszych objawów niedoborów witamin i minerałów oraz sposoby, jak im zapobiegać.

1. Łamliwe włosy i paznokcie a niedobór witamin

Różne czynniki mogą powodować łamliwość włosów i paznokci. Jednym z nich jest brak biotyny.

Biotyna, znana również jako witamina B7, pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię. Niedobór biotyny występuje bardzo rzadko, ale kiedy się pojawia, do najbardziej zauważalnych objawów należą kruche, przerzedzone lub rozdwajające się włosy i paznokcie. Inne objawy to chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, skurcze i mrowienie dłoni i stóp.

Kobiety w ciąży, nałogowi palacze, alkoholicy oraz osoby z zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, są najbardziej narażone na niedobór biotyny. Czynnikiem ryzyka jest również długotrwałe stosowanie antybiotyków i niektórych leków przeciwpadaczkowych.

Jedzenie surowego białka jaj również może powodować niedobór biotyny. Ponieważ surowe białko jaj zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną i może zmniejszać jej wchłanianie.

Pokarmy bogate w biotynę obejmują:

• żółtka jaj,
• podroby,
• ryby,
• mięso,
• nabiał,
• orzechy,
• nasiona,
• szpinak,
• brokuły,
• kalafior,
• słodkie ziemniaki,
• drożdże,
• produkty pełnoziarniste,
• banany.

Osoby dorosłe z łamliwymi włosami lub paznokciami mogą rozważyć wypróbowanie suplementów, które dostarczą około 30 mikrogramów biotyny dziennie.

Jednak tylko w kilku małych badaniach i opisach zaobserwowano korzyści płynące z suplementacji biotyną, więc dieta bogata w biotynę może być najlepszym wyborem.

2. Owrzodzenia jamy ustnej lub pęknięcia w kącikach ust

Zmiany w jamie ustnej i wokół niej mogą być częściowo związane z niewystarczającym spożyciem niektórych witamin lub minerałów. Na przykład owrzodzenia jamy ustnej, powszechnie określane jako afty, są często wynikiem niedoborów żelaza lub witamin z grupy B.

U pacjentów z owrzodzeniami jamy ustnej prawdopodobieństwo niskiego poziomu żelaza jest dwukrotnie większe.

W jednym badaniu stwierdzono, że około 28% pacjentów z owrzodzeniami jamy ustnej miało niedobory tiaminy (witamina B1), ryboflawiny (witamina B2) i pirydoksyny (witamina B6).

Zajady, stan, który powoduje pękanie lub krwawienie kącików ust, może być spowodowane nadmiernym wydzielaniem śliny lub odwodnieniem. Jednak może być również spowodowane niewystarczającym spożyciem żelaza i witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny.

Pokarmy bogate w żelazo obejmują:

• drób,
• mięso,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• ciemnolistne warzywa,
• orzechy,
• nasiona,
• produkty pełnoziarniste.

Dobre źródła tiaminy, ryboflawiny i pirydoksyny obejmują:

• produkty pełnoziarniste,
• drób,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• nabiał,
• podroby,
• rośliny strączkowe,
• zielone warzywa,
• warzywa skrobiowe,
• orzechy,
• nasiona.

Jeśli wystąpią takie objawy, spróbuj dodać powyższe pokarmy do swojej diety, aby sprawdzić, czy objawy ulegną poprawie.

3. Krwawiące dziąsła a niedobór witamin

Czasami przyczyną krwawienia z dziąseł jest szorstka technika szczotkowania zębów, ale może być również dieta pozbawiona witaminy C.

Witamina C odgrywa ważną rolę w gojeniu ran i odporności, a nawet działa jako przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek.

Twój organizm nie wytwarza samodzielnie witaminy C, więc jedynym sposobem na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu jest dieta. Niedobory witaminy C są rzadkie u osób, które spożywają wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw. Niestety wiele osób nie je wystarczająco dużo owoców i warzyw.

Może to wyjaśniać, dlaczego w zdrowej populacji ludzi szacuje się niski poziom witaminy C u 13–30% , a niedobór u 5–17% osób.

Spożywanie bardzo małej ilości witaminy C przez długi czas może wywołać objawy niedoboru, w tym krwawienie dziąseł, a nawet utratę zębów. Inną poważną konsekwencją ciężkiego niedoboru witaminy C jest szkorbut, który osłabia układ odpornościowy, mięśnie i kości oraz powoduje, że ludzie czują się zmęczeni i ospali.

Inne typowe objawy niedoboru witaminy C to łatwe powstawanie siniaków, powolne gojenie się ran, sucha łuszcząca się skóra i częste krwawienia z nosa.

Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy C, jedząc co najmniej 2 porcje owoców i 3–4 warzyw dziennie.

4. Słabe widzenie w nocy i białe narośle na oczach a niedobór witamin

Dieta uboga w składniki odżywcze może czasami powodować problemy ze wzrokiem.

Na przykład niskie spożycie witaminy A jest często związane ze stanem znanym jako nocna ślepota, która ogranicza zdolność widzenia ludzi w słabym świetle lub w ciemności. Dzieje się tak, ponieważ witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu znajdującego się w siatkówkach oczu, który pomaga widzieć w nocy.

Nieleczona ślepota nocna może przekształcić się w kseroftalmię, stan, który może uszkodzić rogówkę i ostatecznie doprowadzić do ślepoty.

Innym wczesnym objawem kseroftalmii są plamki Bitota, które są pienistymi, białymi naroślami, które pojawiają się na spojówce lub białej części oczu. Zrosty można usunąć do pewnego stopnia, ale całkowicie znikają dopiero po wyleczeniu niedoboru witaminy A.

Na szczęście niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych. Ci, którzy podejrzewają, że ich spożycie witaminy A jest niewystarczające, mogą spróbować jeść więcej pokarmów bogatych w tą witaminę, takich jak:

• podroby,
• nabiał,
• jaja,
• ryby,
• ciemnozielone warzywa,
• warzywa o żółto-pomarańczowym kolorze.

O ile nie zdiagnozowano u Ciebie niedoboru, większość ludzi powinna unikać przyjmowania suplementów witaminy A. Ponieważ witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach, która po spożyciu w nadmiarze może gromadzić się w zapasach tłuszczu w organizmie i stać się toksyczna.

Objawy toksyczności witaminy A mogą być poważne i obejmować nudności, bóle głowy, podrażnienie skóry, bóle stawów i kości, a w ciężkich przypadkach nawet śpiączkę lub śmierć.

5. Łuszcząca się skóra i łupież a niedobór witamin

Łojotokowe zapalenie skóry i łupież należą do tej samej grupy chorób skóry, które wpływają na obszary ciała wytwarzające tłuszcz. Obie obejmują swędzącą, łuszczącą się skórę. Łupież występuje głównie na skórze głowy, podczas gdy łojotokowe zapalenie skóry może pojawić się również na twarzy, górnej części klatki piersiowej, pachach i pachwinie.

Prawdopodobieństwo wystąpienia tych zaburzeń skórnych jest największe w pierwszych 3 miesiącach życia, w okresie dojrzewania oraz w połowie dorosłości.

Badania pokazują, że oba stany są również bardzo powszechne. Do 42% niemowląt i 50% dorosłych może cierpieć na łupież lub łojotokowe zapalenie skóry w pewnym momencie życia.

Łupież i łojotokowe zapalenie skóry mogą być spowodowane wieloma czynnikami, a jednym z nich jest dieta uboga w składniki odżywcze. Na przykład niski poziom cynku, niacyny (witamina B3), ryboflawiny (witamina B2) i pirydoksyny (witamina B6) we krwi.

Chociaż związek między dietą ubogą w składniki odżywcze a tymi chorobami nie jest w pełni zrozumiały, osoby z łupieżem lub łojotokowym zapaleniem skóry powinny spożywać pokarmy bogate w niacynę , ryboflawinę i pirydoksynę:

• pełne ziarna,
• drób,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• nabiał,
• podroby,
• rośliny strączkowe,
• zielone warzywa,
• warzywa skrobiowe,
• orzechy,
• nasiona.

Owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem cynku.

6. Wypadanie włosów a niedobór witamin

Wypadanie włosów jest bardzo powszechne. Do 50% dorosłych zauważa wypadanie włosów przed osiągnięciem 50 roku życia.

Dieta bogata w następujące składniki odżywcze może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wypadania włosów.

• Żelazo. Ten minerał bierze udział w syntezie DNA, w tym DNA obecnego w mieszkach włosowych. Zbyt mała ilość żelaza może spowodować, że włosy przestaną rosnąć lub wypadną.
• Cynk. Ten minerał jest niezbędny do syntezy białek i podziału komórek, dwóch procesów potrzebnych do wzrostu włosów. Jako taki, niedobór cynku może powodować wypadanie włosów.
• Kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Te niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne do wzrostu i utrzymania włosów.
• Niacyna (witamina B3). Ta witamina jest niezbędna do utrzymania zdrowych włosów.
  Jednym z możliwych objawów niedoboru niacyny jest łysienie, stan, w którym włosy wypadają małymi obszarami.
• Biotyna (witamina B7). Biotyna to kolejna witamina B, której niedobór może wiązać się z wypadaniem włosów.

Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, ciemnolistne warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem żelaza i cynku.

Pokarmy bogate w niacynę obejmują mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa liściaste. Te pokarmy są również bogate w biotynę, która znajduje się również w żółtkach jaj i podrobach.

Warzywa liściaste, orzechy, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne są bogate w LA, a orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i soja są bogate w ALA.

Wiele suplementów jest reklamowanych, jako zapobiegające wypadaniu włosów. Wiele z nich zawiera kombinację powyższych składników odżywczych i kilku innych.

Wydaje się, że suplementy te przyspieszają wzrost włosów i zmniejszają wypadanie włosów u osób z udokumentowanymi niedoborami wyżej wymienionych składników odżywczych. Jednak badania dotyczące korzyści płynących z takich suplementów w przypadku braku niedoboru są bardzo ograniczone.

Warto również zauważyć, że przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych w przypadku braku niedoboru może raczej pogorszyć wypadanie włosów niż mu pomóc. Na przykład nadmiar selenu i witaminy A, dwa składniki odżywcze często dodawane do suplementów na porost włosów, są związane z wypadaniem włosów.

O ile Twój lekarz nie potwierdzi niedoboru, najlepiej wybrać diety bogate w te składniki odżywcze, a nie suplementy.

7. Czerwone lub białe guzki na skórze

Rogowacenie mieszkowe to stan, który powoduje pojawianie się gęsiej skórki na policzkach, ramionach, udach lub pośladkach. Tym małym guzkom mogą również towarzyszyć zakręcone lub wrastające włoski.

Stan często pojawia się w dzieciństwie i naturalnie znika w wieku dorosłym.

Przyczyna tych niewielkich guzków nadal nie jest w pełni poznana, ale mogą się one pojawić, gdy w mieszkach włosowych wytworzy się zbyt dużo keratyny. Powoduje to powstawanie czerwonych lub białych uniesionych guzków na skórze.

Rogowacenie mieszkowe może mieć komponent genetyczny, co oznacza, że ​​osoba jest bardziej podatna, jeśli ma ją członek rodziny. Zaobserwowano to również u osób na diecie ubogiej w witaminy A i C. Dlatego oprócz tradycyjnego leczenia kremami, osoby z tym schorzeniem mogą rozważyć dodanie do swojej diety produktów bogatych w powyższe witaminy.

Należą do nich:

• podroby,
• nabiał,
• jaja,
• ryby,
• ciemnozielone warzywa,
• żółto-pomarańczowe warzywa i owoce.

8. Zespół niespokojnych nóg a niedobór witamin

Zespół niespokojnych nóg (RLS), znany również jako choroba Willisa-Ekboma, jest stanem nerwowym powodującym nieprzyjemne odczucia w nogach, a także nieodpartą potrzebę poruszania nimi.

RLS dotyka do 10% populacji, przy czym kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na ten stan. U większości ludzi chęć do poruszania nogami nasila się, gdy się relaksują się lub próbują zasnąć.

Chociaż dokładne przyczyny RLS nie są w pełni zrozumiałe, wydaje się, że istnieje związek między objawami a poziomem żelaza we krwi. Na przykład kilka badań łączy niski poziom żelaza we krwi ze zwiększonym nasileniem objawów RLS. W kilku badaniach zauważono również, że objawy często pojawiają się w czasie ciąży, w której poziom żelaza u kobiet spada.

Uzupełnianie żelaza na ogół pomaga zmniejszyć objawy RLS, szczególnie u osób ze zdiagnozowanym niedoborem. Jednak efekty suplementacji mogą się różnić w zależności od osoby.

Ponieważ wyższe spożycie żelaza wydaje się zmniejszać objawy, korzystne może być również zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo, takich jak:

• mięso,
• drób,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• ciemnolistne warzywa,
• orzechy,
• nasiona,
• produkty pełnoziarniste.

Szczególnie przydatne może być łączenie tych bogatych w żelazo pokarmów z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ mogą one pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza. Używanie żeliwnych garnków i patelni oraz unikanie herbaty lub kawy podczas posiłków może również pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.

Niemniej jednak warto zauważyć, że niepotrzebna suplementacja może wyrządzić więcej szkody niż pożytku i może zmniejszyć wchłanianie innych składników odżywczych.

Ekstremalnie wysoki poziom żelaza może w niektórych przypadkach być nawet śmiertelny, dlatego przed zażyciem suplementów najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Podsumowując

Dieta zapewniająca niewystarczające spożycie witamin i minerałów może powodować kilka objawów, z których niektóre występują częściej niż inne.

Często zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w odpowiednie witaminy i minerały może pomóc złagodzić lub znacznie zmniejszyć objawy.