CZAS CZYTANIA: 5 minuty

Grzyby Shiitake: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i przeciwwskazania

Grzyby shiitake, znane ze swojego bogatego smaku i licznych korzyści zdrowotnych, od wieków stanowią podstawowy składnik kuchni azjatyckiej oraz tradycyjnej medycyny. Ten poradnik obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o grzybach shiitake, w tym ich wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i sposoby włączenia ich do diety.

Jak smakują grzyby Shiitake?

Grzyby te mają charakterystyczny, bogaty smak umami, który jest często opisywany jako pikantny, mięsisty i delikatnie wędzony. Umami jest piątym podstawowym smakiem, obok słodkiego, kwaśnego, słonego i gorzkiego, i jest często kojarzony z wysoką zawartością glutaminianu sodu.

Związki odpowiedzialne za smak 

Smak umami w grzybach shiitake jest wynikiem obecności wolnych aminokwasów i nukleotydów smakowych, takich jak kwas glutaminowy, guanozyno-5′-monofosforan (GMP) oraz inozyno-5′-monofosforan (IMP). Wysoka zawartość tych związków nadaje  wyjątkowy smak umami, który jest szczególnie intensywny w grzybach suszonych i fermentowanych.

Wpływ metod przygotowania na smak 

1. Suszenie: Suszone grzyby shiitake mają bardziej intensywny smak umami w porównaniu do świeżych grzybów. Proces suszenia zwiększa koncentrację aminokwasów i nukleotydów smakowych, co potęguje ich smak.
2. Gotowanie: Podczas gotowania, zwłaszcza w wyższych temperaturach, grzyby uwalniają lotne związki zapachowe, takie jak lenthionina, które dodają im charakterystyczny, wędzony aromat.
3. Fermentacja: Fermentowane grzyby shiitake mają jeszcze silniejszy smak umami dzięki zwiększonej zawartości wolnych aminokwasów i nukleotydów. Fermentacja z użyciem różnych mikroorganizmów może dodatkowo modyfikować profil smakowy grzybów.
4. Smażenie na patelni: Smażenie na patelni grzybów powoduje rozwinięcie intensywnych smaków dzięki karmelizacji cukrów i reakcji Maillarda, co dodaje grzybom głębszego, bardziej złożonego smaku.

Jakie są wartości odżywcze grzybów Shiitake?

Grzyby shiitake, znane naukowo jako Lentinula edodes, są bogate w składniki odżywcze i oferują liczne korzyści zdrowotne. Poniżej przedstawiono główne składniki odżywcze, które można w nich znaleźć.

Białka i aminokwasy- Grzyby shiitake zawierają dużą ilość białka. Może ona sięgać nawet do 30% suchej masy grzyba. Zawierają one także 18 różnych aminokwasów, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je wartościowym źródłem białka roślinnego.

Witaminy- Są bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B5 (kwas pantotenowy). Są również znaczącym źródłem witaminy D, szczególnie jeśli są wystawione na światło słoneczne lub sztuczne światło ultrafioletowe.

Minerały- Grzyby shiitake dostarczają ważnych minerałów, takich jak żelazo, potas, fosfor, miedź, magnez i wapń. Szczególnie bogate są w żelazo, które jest kluczowe dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu we krwi.

Błonnik- Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, co wspomaga trawienie i zdrowie układu pokarmowego.

Polisacharydy- Shiitake są bogate w polisacharydy, takie jak lentinan, które mają właściwości immunomodulacyjne i mogą wspierać układ odpornościowy.

Związki przeciwutleniające- Zawierają również związki przeciwutleniające, takie jak polifenole, które mogą pomagać w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Jakie są korzyści zdrowotne Shiitake?

• Obniżenie cholesterolu: Grzyby shiitake zawierają związek zwany eritadeniną, który pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi (Enman et al., 2007).
• Wsparcie układu odpornościowego: Polisacharydy obecne w grzybach shiitake, takie jak lentinan, mają właściwości immunomodulacyjne, co może wspomagać układ odpornościowy w walce z chorobami (Sasmito et al., 2005).
• Właściwości antyoksydacyjne: Grzyby shiitake wykazują silne działanie antyoksydacyjne, co pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (Jiang et al., 2015).
• Wsparcie w leczeniu nadciśnienia: Regularne spożywanie grzybów shiitake może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem (Kabir et al., 1987).
• Właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe: Shiitake mają również potencjał przeciwnowotworowy i przeciwzapalny, co czyni je przydatnymi w zapobieganiu i leczeniu różnych chorób przewlekłych (Rahman et al., 2013).

Przeciwwskazania do spożywania grzybów shiitake

Grzyby shiitake są cenione za swoje właściwości zdrowotne, ale jak każde produkty spożywcze, mogą powodować pewne skutki uboczne i przeciwwskazania. Poniżej przedstawiamy najważniejsze przeciwwskazania związane z ich konsumpcją.

Możliwe reakcje alergiczne- Spożywanie surowych lub niedogotowanych grzybów shiitake może prowadzić do tzw. „dermatitis flagellate”, czyli swędzącej wysypki skórnej. Objawy pojawiają się zwykle 24 do 48 godzin po spożyciu. W rzadkich przypadkach spożywanie grzybów shiitake może powodować systemowe zapalenie skóry.

Eozynofilia i problemy żołądkowo- jelitowe- Spożycie proszku z grzybów shiitake może prowadzić do eozynofilii (zwiększonej liczby eozynofili we krwi) i objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak ból brzucha i biegunka.

Toksyczność i problemy związane z trawieniem- Nieprawidłowe przygotowanie lub spożycie surowych grzybów shiitake może prowadzić do toksykodermii, objawiającej się skórnymi reakcjami alergicznymi i wysypką.

Hepatotoksyczność- Spożywanie dużych ilości grzybów shiitake może prowadzić do akumulacji tłuszczu w wątrobie, co może prowadzić do jej stłuszczenia. Badania na myszach wykazały, że dieta wzbogacona w grzyby shiitake może prowadzić do zwiększenia zawartości triacyloglicerolu w wątrobie i uszkodzenia komórek wątroby (Handayani et al., 2014).

Interakcje z lekami- Grzyby shiitake mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza tymi, które wpływają na układ immunologiczny i krążeniowy. Osoby przyjmujące leki immunosupresyjne lub przeciwzakrzepowe powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnej konsumpcji.

Jak uprawiać grzyby shiitake?

Uprawa tych grzybów może być dochodowa i ekologiczna. Poniżej przedstawiono kroki, jak uprawiać je w polskich warunkach.

1. Wybór podłoża- Grzyby shiitake można uprawiać na różnych podłożach. Tradycyjnie wykorzystuje się kłody drzew liściastych, takich jak dąb czy buk. Alternatywnie można używać trocin z twardego drewna lub mieszanek lignocelulozowych, takich jak słoma pszenna zmieszana z otrębami pszenicznymi.

2. Przygotowanie kłód- Jeśli używasz kłód, wybierz świeżo ścięte drzewa o średnicy 10-15 cm. Kłody powinny być przechowywane przez co najmniej dwa tygodnie, aby uniknąć infekcji pleśnią. Następnie wywierć otwory co 15-20 cm i wprowadź do nich grzybnię.

3. Inokulacja i inkubacja- Inokulacja polega na wprowadzeniu grzybni do otworów w kłodach lub do worków z trocinami. Po inokulacji kłody należy przykryć folią i przechowywać w ciemnym, wilgotnym miejscu przez 6-18 miesięcy, aby mycelium mogło się rozwijać.

4. Warunki uprawy- Grzyby shiitake najlepiej rosną w temperaturze od 12 do 25°C. Wilgotność powinna być utrzymywana na poziomie 85-95%. Regularne zraszanie jest konieczne, aby zapewnić odpowiednie warunki do wzrostu grzybni.

5. Owocowanie- Aby stymulować owocowanie, kłody można umieścić w chłodnej wodzie na 24 godziny, a następnie przenieść do cieplejszego, wilgotnego miejsca. Grzyby powinny pojawić się po 7-10 dniach. Zbiory można przeprowadzać kilka razy w roku.

6. Zbiory i przechowywanie- Grzyby shiitake zbiera się, gdy ich kapelusze są w pełni rozwinięte, ale przed otwarciem blaszek. Można je suszyć lub przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Jak przygotować i spożywać grzyby Shiitake?

Można je przygotować na wiele sposobów, co pozwala na włączenie ich do różnych dań. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze metody przygotowania i spożywania grzybów shiitake.

Przygotowanie Grzybów Shiitake

1. Świeże grzyby: Świeże grzyby shiitake przed użyciem należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, usuwając wszelkie zanieczyszczenia. Następnie usuń twarde końcówki trzonów. Kapelusze można kroić na plasterki, a trzonki na kawałki.
2. Suszone grzyby: Suszone grzyby shiitake wymagają namoczenia przed użyciem. Zanurz je w ciepłej wodzie na około 20-30 minut, aż staną się miękkie. Po namoczeniu odcedź grzyby, zachowując wodę, która może być używana jako bulion w zupach i sosach.

Sposoby przygotowania

1. Smażenie: Smażone grzyby shiitake są pysznym dodatkiem do wielu dań. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone grzyby i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż staną się złociste i chrupiące. Można dodać czosnek, cebulę i ulubione przyprawy.
2. Gotowanie: Shiitake można gotować w zupach, sosach i duszonych potrawach. Dodaj je do bulionu warzywnego lub mięsnego i gotuj przez około 10-15 minut. Gotowane shiitake dodają głębi smaku i aromatu potrawom.
3. Pieczenie: Pieczone grzyby to świetna przekąska lub dodatek do sałatek. Ułóż pokrojone grzyby na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz. Piecz w temperaturze 200°C przez około 20 minut, aż staną się chrupiące.
4. Grillowanie: Grillowane shiitake są doskonałe jako dodatek do dań mięsnych lub wegetariańskich. Nadziewaj grzyby na patyczki do szaszłyków i grilluj na średnim ogniu przez około 5-7 minut z każdej strony.

Spożywanie Shiitake

1. Jako dodatek do dań: Shiitake można dodawać do różnorodnych dań, takich jak stir-fry, risotto, makarony, pizza, a nawet omlety. Ich intensywny smak umami wzbogaca każdą potrawę.
2. Zupy i buliony: Dodawanie shiitake do zup i bulionów wzmacnia ich smak. Namocz suszone grzyby i dodaj je wraz z wodą z namaczania do zupy. Grzyby dodają głębokiego, ziemistego smaku.
3. Sałatki: Grillowane lub pieczone shiitake mogą być pysznym dodatkiem do sałatek. Ich chrupiąca tekstura i intensywny smak doskonale komponują się z świeżymi warzywami i lekkimi sosami.

Podsumowanie

Grzyby shiitake są niezwykle wszechstronnym składnikiem, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Są bogate w składniki odżywcze i mają liczne właściwości lecznicze, które mogą wspierać zdrowie na wiele sposobów. Regularne spożywanie grzybów shiitake może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.