SPIS TREŚCI
Zbyt dużo lub zbyt mało żelaza w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak problemy z wątrobą, niedokrwistość i uszkodzenie serca. Oczywiście możesz się zastanawiać, ile żelaza dziennie jest idealną ilością. Jednak nie jest to takie proste.
Chociaż ogólne zalecenia zawierają pewne wskazówki, na zapotrzebowanie żelaza wpływa wiele czynników, w tym wiek, płeć i dieta. W tym artykule omówiono, ile żelaza możesz potrzebować, czynniki wpływające na te potrzeby i jak stwierdzić, czy nie otrzymujesz odpowiedniej ilości.
Żelazo — czym jest i dlaczego jest ważne?
Żelazo jest składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu. Wiąże się z hemoglobiną, specjalnym białkiem i pomaga przenosić czerwone krwinki z płuc do innych tkanek w organizmie. Żelazo jest naturalnie dostępne w żywności i istnieją dwa główne rodzaje – żelazo hemowe i niehemowe.
Termin „heme” pochodzi od greckiego słowa, które w luźnym tłumaczeniu oznacza „krew”. Ten rodzaj żelaza pochodzi z białka zwierzęcego, takiego jak drób, ryby i wołowina. Z drugiej strony żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych, w tym roślin strączkowych, zielonych liści i orzechów.
Żelazo hemowe jest najłatwiej przyswajalne przez organizm i jest biodostępne w 14–18% w dietach mieszanych. Żelazo niehemowe, źródło żelaza w dietach wegetariańskich, ma biodostępność na poziomie 5–12%.
Płeć i wiek wpływają na zapotrzebowanie żelaza
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku.
Niemowlęta i dzieci (do 13 lat)
Zapotrzebowanie na żelazo chłopców i dziewcząt od niemowlęcia do późnego dzieciństwa jest identyczne. Dzieje się tak, ponieważ miesiączka zwykle nie rozpoczyna się przed 13 rokiem życia.
Noworodki potrzebują najmniejszej ilości żelaza z diety. Rodzą się z zapasem żelaza, wchłanianego z krwi matki w jej łonie.
Odpowiednie spożycie dla niemowląt (RWS) od urodzenia do pierwszych 6 miesięcy wynosi 0,27 mg dziennie. RWS to po prostu średnia tego, co normalnie spożywają zdrowe niemowlęta karmione piersią. W ten sposób ich potrzeby są zaspokajane poprzez samo karmienie piersią lub mlekiem modyfikowanym. Niemowlęta, które spędziły mniej czasu w łonie matki, jak wcześniaki, potrzebują więcej żelaza niż niemowlęta urodzone o czasie. To samo dotyczy dzieci z niską masą urodzeniową. Jednak RWS dla wcześniaków i niemowląt z niską masą urodzeniową nie zostały ustalone. W takich przypadkach najlepiej porozmawiać z lekarzem o potrzebie dziecka w zakresie żelaza.
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy powinny otrzymywać znacznie więcej żelaza, w dawce 11 mg dziennie, zgodnie z zalecaną dietą (RWS). Wynika to z ich szybko rozwijającego się mózgu i potrzeb w zakresie ukrwienia. Żelazo jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu.
Gdy dorosną do małych dzieci lub w wieku od 1 do 3 lat, zapotrzebowanie Twojego dziecka na żelazo wynosi 7 mg dziennie. Następnie, w wieku od 4 do 8 lat, chłopcy i dziewczęta powinni codziennie otrzymywać 10 mg żelaza z diety. W późniejszym dzieciństwie, od 9 do 13 lat, dzieci potrzebują dziennie 8 mg żelaza w diecie.
Nastolatki (14–18 lat)
W wieku od 14 do 18 lat RWS dla chłopców wynosi 11 mg. Pomaga to w podtrzymywaniu skoków wzrostu, które są powszechne w tym wieku. Nastoletnie dziewczęta potrzebują więcej żelaza niż chłopcy w ich wieku — 15 mg dziennie. Dzieje się tak, ponieważ muszą nie tylko wspierać wzrost, ale także kompensować utratę żelaza podczas menstruacji.
Dorośli mężczyźni
Znaczący wzrost fizyczny i mózgowy uległ spowolnieniu do 19 roku życia. W związku z tym zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn stabilizuje się w okresie dorosłości. Niezależnie od tego, czy mają 19, czy 99 lat, zarówno młodsi, jak i starsi dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie, aby zachować zdrowie.
Wysoce aktywni mężczyźni, tacy jak sportowcy wytrzymałościowi, mogą potrzebować więcej niż ta ilość, ponieważ organizm traci żelazo przez pot.
Dorosłe kobiety
Typowy dorosły mężczyzna lub kobieta przechowuje w swoim ciele od 1 do 3 gramów żelaza. Jednocześnie około 1 mg jest tracone dziennie z powodu złuszczania skóry i powierzchni błon śluzowych, takich jak ta wyściełająca jelita.
Kobiety, które miesiączkują, potrzebują więcej żelaza. Dzieje się tak, ponieważ krew zawiera około 70% żelaza z organizmu. Na początku cyklu miesiączkowego organizm traci około 2 mg dziennie, ponieważ krew jest wydzielana z wyściółki macicy.
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują dziennie 18 mg żelaza. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na żelazo tracone w wyniku pocenia się. Starsze kobiety, w wieku 51 lat i więcej, potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Odpowiada to za początek menopauzy, która jest naznaczona końcem miesiączki.
Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży i laktacji
W czasie ciąży Twoje zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg, aby zaspokoić potrzeby płodu.
Jeśli karmisz głównie piersią, zapotrzebowanie na żelazo spada z poziomu potrzebnego podczas ciąży. W takich okolicznościach kobiety potrzebują 9–10 mg żelaza, w zależności od wieku. Poziomy te uwzględniają zarówno potrzeby kobiety, jak i dziecka. Podczas laktacji wytwarzany jest hormon zwany prolaktyną, który może hamować miesiączkę. Dlatego te niższe zalecenia zakładają, że żelazo nie jest tracone podczas menstruacji.
Zestawienie zapotrzebowania na żelazo
Oto wizualne podsumowanie dziennego zapotrzebowania na żelazo według płci i wieku:
| Grupa wiekowa | Mężczyzna (mg/day) | Kobieta (mg/day) |
|---|---|---|
| Od urodzenia do 6 miesiąca życia | 0,27 | 0,27 |
| 7–12 miesięcy | 11 | 11 |
| 1–3 lata | 7 | 7 |
| 4–8 lat | 10 | 10 |
| 9–13 lat | 8 | 8 |
| 14–18 lat | 11 | 15 |
| 19–30 lat | 8 | 18 |
| 31–50 lat | 8 | 18 |
| 51+ lat | 8 | 8 |
| Ciąża | — | 27 |
| Karmienie piersią (młodsze niż 18 lat) | — | 10 |
| Karmienie piersią (19–50 lat) | — | 9 |
Jak uzyskać odpowiednią ilość żelaza?
Co ciekawe, sposób, w jaki organizm metabolizuje żelazo, jest wyjątkowy, ponieważ nie wydala tego minerału, a zamiast tego przetwarza go i zatrzymuje.
W związku z tym uzyskanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości żelaza może stanowić problem.
Za dużo żelaza
Żelazo jest skoncentrowane w ludzkiej krwi. Z tego powodu osoby, które regularnie otrzymują transfuzje krwi, na przykład w terapii przeciwnowotworowej, mogą być narażone na zbyt duże ilości żelaza. Ten stan jest znany jako przeciążenie żelazem. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie może pozbyć się zapasów żelaza, zanim nie zostanie zaopatrzone w więcej z transfuzji krwi.
Chociaż żelazo jest niezbędne, jego nadmiar może być toksyczny i uszkodzić wątrobę, serce i inne ważne narządy. Jednak przeciążenie żelazem nie stanowi problemu, gdy żelazo pochodzi wyłącznie z diety, chyba że cierpisz na schorzenie takie jak hemochromatoza, która powoduje zwiększone wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Należy pamiętać, że tolerowany górny poziom spożycia (UL) — najwyższa ilość, jaką można bezpiecznie spożywać wynosi 40–45 mg żelaza dziennie, w zależności od płci i wieku.
Za mało żelaza
Kobiety w ciąży, niemowlęta, sportowcy wytrzymałościowi i nastolatki są najbardziej narażone na niedobór żelaza.
Niemowlęta, które nie otrzymują odpowiedniej ilości żelaza, mogą powoli przybierać na wadze. Mogą też wydawać się blade, zmęczone, nie mieć apetytu, częściej chorować i być drażliwe.
Niedobór żelaza może również prowadzić do słabej koncentracji, krótkiego czasu skupienia uwagi i negatywnego wpływu na wyniki w nauce dzieci. Niedostateczna ilość żelaza może również powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, najczęstszy niedobór żywieniowy na świecie. Jeśli masz ten stan, twoje ciało nie ma wystarczającej ilości żelaza do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Zwykle jest to spowodowane albo dietą ubogą w żelazo, albo przewlekłą utratą krwi.
Objawy niedoboru żelaza
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza, możesz czuć osłabienie, zmęczenie i łatwo pojawiają się u Ciebie siniaki. Możesz być bladym, odczuwać niepokój lub mieć zimne dłonie i stopy lub łamliwe paznokcie. Możesz również doświadczać nienormalnych zachcianek, takich jak chęć zjedzenia gleby.
Alternatywnie, jeśli odczuwasz ból stawów lub zmianę odcienia skóry, lub jeśli łatwo chorujesz, możesz przyjmować za dużo żelaza. Jesteś szczególnie narażony na ryzyko, jeśli regularnie otrzymujesz transfuzje krwi.
Jeśli obawiasz się, że przyjmujesz za dużo lub za mało żelaza, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Co wpływa na zapotrzebowanie na żelazo?
Inne okoliczności mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie na żelazo, takie jak ograniczenia dietetyczne, leki i warunki zdrowotne.
Ograniczenia dietetyczne
Podczas gdy dieta zazwyczaj zawiera 7 mg żelaza na 1,000 kcal, tylko około 1-2 mg żelaza zostanie wchłoniętych przez organizm.
Ludzie, którzy przestrzegają diety wegańskiej, potrzebują 1,8 razy więcej RWS w porównaniu z tymi, którzy jedzą mięso. Wynika to z faktu, że żelazo niehemowe nie jest tak łatwo dostępne dla organizmu jak żelazo hemowe. Na przykład zdrowa dorosła kobieta w wieku od 19 do 50 lat, która regularnie spożywa białko zwierzęce, może potrzebować 18 mg żelaza dziennie. Jeśli zamiast tego zastosuje dietę wegańską, będzie potrzebować około 32 mg.
Niektóre leki
Niektóre leki mogą wyczerpywać żelazo lub wchodzić w interakcje z żelazem. Może to zmienić twoje zapotrzebowanie na żelazo. Na przykład suplementy żelaza zakłócają skuteczność lewodopy, popularnego leku stosowanego w leczeniu choroby Parkinsona, a także lewotyroksyny, stosowanej w leczeniu raka tarczycy i wola.
Inhibitory pompy protonowej, takie jak te stosowane w leczeniu refluksu żołądkowego, niekorzystnie wpływają na wchłanianie żelaza. Konsekwentne przyjmowanie ich przez kilka lat może zwiększyć zapotrzebowanie na żelazo.
Jeśli bierzesz któryś z tych leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić optymalne zapotrzebowanie na żelazo.
Schorzenia
Niektóre schorzenia mogą wpływać na zapotrzebowanie na żelazo. Na przykład, jeśli wystąpi krwawienie z przewodu pokarmowego z powodu wrzodów lub raka, dodatkowa utrata krwi może oznaczać, że potrzebujesz dodatkowego żelaza. Regularna dializa nerek również zwiększa zapotrzebowanie na żelazo.
Co więcej, niedobór witaminy A może zakłócać zdolność do skutecznego wchłaniania żelaza. Może to zwiększyć twoje zapotrzebowanie na żelazo.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że możesz nie otrzymywać odpowiedniej ilości żelaza z diety.
Jak uzyskać wystarczającą ilość żelaza z diety?
Żelazo hemowe jest najbogatszym i najskuteczniej wchłanianym typem. Jest najbardziej skoncentrowany w skorupiakach, podrobach, drobiu i jajach. Bogate wegetariańskie źródła żelaza obejmują ciecierzycę, komosę ryżową, nasiona, fasolę, wzbogacone zboża i zielone warzywa liściaste.
Ponadto ciemna czekolada zawiera zaskakującą ilość żelaza, wynoszącą 68% dziennej wartości na tabliczkę 100 gramów.
Należy pamiętać, że RWS są specyficzne dla płci i grup wiekowych, podczas gdy etykiety produktów ogólnie odnoszą się do Dziennego zapotrzebowania, to stała liczba, niezależna od płci czy wieku i wynosi 18 mg.
Co więcej, to, co jesz wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, ma znaczenie. Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce i warzywa, zwiększa wchłanianie żelaza. Na przykład łączenie picia soku pomarańczowego z jedzeniem jajek zwiększa wchłanianie żelaza z jajek przez organizm. I odwrotnie, łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak mleko z jajkami, hamuje wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej spożywać pokarmy bogate w wapń w innym czasie.
Suplementy
Jeśli uważasz, że musisz uzupełnić swoją dietę, komercyjne suplementy żelaza dostarczają żelazo w postaci fumaranu żelazawego, siarczanu żelazawego i glukonianu żelazawego. Zawierają one różne ilości pierwiastkowego żelaza. Żelazo elementarne odnosi się do ilości żelaza w suplemencie, którą organizm może wchłonąć. Najwięcej dostarcza fumaran żelaza (33%), a najmniej glukonian żelaza (12%).
Uzupełnianie żelaza może powodować zaparcia i dyskomfort w jelitach, dlatego najlepiej jest dostarczać żelazo z pożywienia, gdy tylko jest to możliwe.
Zwykle zaleca się, aby dzieci i niemowlęta nie spożywały suplementów żelaza, a zamiast tego otrzymywały żelazo z diety. Jeśli Twoje dziecko urodziło się przedwcześnie lub z niską masą urodzeniową, porozmawiaj ze swoim lekarzem o jego zapotrzebowaniu na żelazo.
Multiwitaminy zazwyczaj dostarczają 18 mg żelaza lub 100% RWS. Suplementy zawierające tylko żelazo mogą zawierać około 360% RWS. Przyjmowanie więcej niż 45 mg żelaza dziennie wiąże się z problemami jelitowymi i zaparciami u dorosłych.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na żelazo jest najbardziej stabilne u mężczyzn. Potrzeby kobiet zmieniają się w zależności od wieku i tego, czy są w ciąży czy karmią piersią. Twoje idealne spożycie żelaza zależy również od innych czynników, takich jak ograniczenia dietetyczne, bieżące problemy zdrowotne oraz to, czy bierzesz określone leki.
Żelazo hemowe jest najłatwiej wchłaniane przez organizm i pochodzi z białka zwierzęcego. Połączenie żelaza z witaminą C pomaga organizmowi najlepiej ją wchłonąć. Pamiętaj, że jeśli polegasz wyłącznie na żelazie niehemowym (roślinnym), musisz spożywać m.in suplementy.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości żelaza może prowadzić do przeciążenia żelazem, podczas gdy niedostateczna jego ilość może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz obawy dotyczące ilości żelaza, które otrzymujesz.