SPIS TREŚCI
Artykuł zaktualizowany 08/07/2025
Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 oraz omega-9 odgrywają fundamentalną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Ich odpowiednia podaż i wzajemna proporcja w diecie są kluczowe dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego oraz skóry. Mimo że są one powszechnie obecne w żywności, ich jakość, forma chemiczna i źródło pochodzenia decydują o skuteczności biologicznej.
Najlepsze źródła kwasów omega-3 – które naprawdę warto włączyć do diety?
Kwasy omega-3 występują w dwóch głównych formach: ALA – obecnej głównie w olejach roślinnych (np. lnianym, konopnym, rzepakowym), oraz EPA i DHA – obecnych w tłustych rybach morskich oraz tranie. To właśnie te dwa ostatnie wykazują najwyższą aktywność biologiczną i są najlepiej przyswajalne przez organizm.
Kwasy omega-6 obecne są przede wszystkim w olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron czy z wiesiołka. Choć są niezbędne, ich nadmiar – szczególnie przy niedostatecznym spożyciu omega-3 – może nasilać procesy zapalne.
Kwasy omega-9 odgrywają istotną rolę w regulacji lipidów i wspierają zdrowie układu krążenia. Występują w oliwie z oliwek, oleju z awokado, sezamowym czy z orzechów.
Tran z dorsza arktycznego – skoncentrowane źródło zdrowia
Tran z wątroby dorsza arktycznego od wielu lat uznawany jest za jeden z najcenniejszych naturalnych suplementów diety. Jego wyjątkowa wartość wynika z wysokiej zawartości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) – a także obecności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A i D.
Korzyści zdrowotne wynikające z regularnej suplementacji tranu:
- Wspomaganie pracy układu sercowo-naczyniowego
EPA i DHA pomagają utrzymać prawidłowe stężenie trójglicerydów we krwi, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i wykazują działanie przeciwzakrzepowe. W efekcie zmniejszają ryzyko miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. - Wzmocnienie odporności
Witamina D zawarta w tranie odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej, zwiększając aktywność komórek NK (natural killers) oraz limfocytów T. Z kolei witamina A wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych i skóry jako bariery immunologicznej. - Działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne
DHA pełni istotną funkcję w budowie błon komórkowych neuronów, wspomaga przewodnictwo nerwowe i procesy poznawcze. Dodatkowo EPA wykazuje zdolność do tłumienia produkcji prozapalnych cytokin, co może mieć znaczenie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych i stanów zapalnych o podłożu autoimmunologicznym.
Najlepsze efekty osiąga się, przyjmując tran podczas posiłków – zwiększa to jego biodostępność i ogranicza możliwość wystąpienia dolegliwości żołądkowych.
Olej z rekina – naturalne wsparcie odporności i serca
Olej z wątroby rekina zawiera nie tylko kwasy omega-3 i omega-6, ale także bioaktywne związki, takie jak skwalen i alkiloglicerole. Substancje te wykazują działanie immunomodulujące i przeciwzapalne, a dodatkowo wspierają gospodarkę lipidową i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Olej lniany, konopny, rzepakowy – który wybrać?
Olej lniany to jedno z najbogatszych źródeł ALA (kwasu alfa-linolenowego), należącego do omega-3. Działa silnie przeciwzapalnie, wspiera układ sercowo-naczyniowy i może wpływać korzystnie na profil lipidowy. Ze względu na swoją wrażliwość na utlenianie powinien być spożywany wyłącznie na zimno i przechowywany w lodówce.
Olej konopny wyróżnia się idealnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 (ok. 3:1), co sprzyja utrzymaniu równowagi metabolicznej i ograniczaniu stanów zapalnych. Zawiera także przeciwutleniacze i fitosterole. Podobnie jak olej lniany – najlepiej stosować go wyłącznie na zimno.
Olej rzepakowy zawiera zarówno kwasy omega-3 (ALA), jak i omega-9 (kwas oleinowy), a przy tym ma bardzo dobre właściwości technologiczne. Może być stosowany zarówno na zimno, jak i do lekkiego smażenia. To uniwersalny wybór w codziennej diecie.
Kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak kluczowe znaczenie ma ich wzajemna równowaga, jakość oraz źródło pochodzenia. Odpowiednio dobrana suplementacja – oparta na sprawdzonych preparatach i właściwym dawkowaniu – może stanowić skuteczne wsparcie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
