CZAS CZYTANIA: 6 minuty

Semolina – mąka z pszenicy durum, czym jest i dlaczego warto ją spożywać?

Semolina, znana również jako mąka z pszenicy durum, od wieków cieszy się popularnością w kuchniach na całym świecie. Wyróżnia się nie tylko wyjątkowym smakiem, ale także wartościami odżywczymi. W artykule tym przyjrzymy się bliżej, czym dokładnie jest semolina, jakie korzyści zdrowotne niesie jej spożywanie oraz dlaczego warto włączyć ją do codziennej diety.

Czym jest semolina z twardej pszenicy durum?

Semolina to gruboziarnista mąka pozyskiwana z pszenicy durum, odmiany pszenicy o twardych ziarnach.

Po przetworzeniu na mąkę, pszenica durum staje się semoliną, która jest popularna na całym świecie do produkcji chleba, makaronu i owsianki. W porównaniu do mąki uniwersalnej, semolina ma ciemniejszą barwę i żółty odcień, a jej smak jest łagodny i lekko ziemisty.

Oprócz kulinarnych zastosowań, semolina ma również korzyści zdrowotne. Pomaga w kontrolowaniu masy ciała, wspiera zdrowie serca oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.

Jakie wartości odżywcze ma semolina?

Semolinę można wzbogacić, co oznacza, że producenci dodają do niej składniki odżywcze, które mogły zostać utracone podczas przetwarzania pszenicy durum. Dzięki temu wzbogacona semolina ma więcej witamin i minerałów niż niewzbogacone wersje.

Porcja 1/3 szklanki (56 gramów) surowej, wzbogaconej semoliny zawiera:

• Kalorie: 198
• Węglowodany: 40 gramów
• Białko: 7 gramów
• Tłuszcz: mniej niż 1 gram
• Błonnik: 7% dziennego zapotrzebowania
• Tiamina (witamina B1): 41% dziennego zapotrzebowania
• Folian (witamina B9): 36% dziennego zapotrzebowania
• Ryboflawina (witamina B2): 29% dziennego zapotrzebowania
• Żelazo: 13% dziennego zapotrzebowania
• Magnez: 8% dziennego zapotrzebowania
• Fosfor: 10% dziennego zapotrzebowania
• Cynk: 5% dziennego zapotrzebowania

Semolina jest bogata w białko i błonnik, które spowalniają trawienie i pomagają utrzymać uczucie sytości między posiłkami.

Zawiera także witaminy z grupy B, takie jak tiamina i folian, które odgrywają kluczowe role w organizmie, pomagając przekształcać jedzenie w energię.

Dodatkowo, semolina jest dobrym źródłem żelaza i magnezu, które wspomagają produkcję czerwonych krwinek, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.

Do czego używa się semolinę?

Semolinę wykorzystuje się w kuchni do różnych celów. Oto kilka popularnych zastosowań, co można z niej ugotować:

1. Makaron: Semolina jest głównym składnikiem makaronów, zwłaszcza tych produkowanych we Włoszech. Dzięki niej makaron ma odpowiednią teksturę i elastyczność.
2. Kuskus: Jest to popularne danie w krajach Afryki Północnej i na Bliskim Wschodzie, przygotowywane z semoliny.
3. Chleb i pieczywo: Semolina dodawana do ciasta chlebowego nadaje mu charakterystyczną strukturę i chrupkość. Jest również używana do posypywania blach do pieczenia, aby chleb się nie przyklejał.
4. Desery: W wielu kuchniach semolina jest podstawowym składnikiem różnych słodkich deserów, takich jak włoska torta di semolino, grecka halva, turecka sütlaç czy indyjski suji halwa.
5. Kluseczki i gnocchi: Semolina jest używana do przygotowania różnych rodzajów klusek, w tym włoskich gnocchi alla romana.
6. Zupy i gulasze: Dodatek semoliny do zup i gulaszy zagęszcza je i nadaje im bogatszą konsystencję.
7. Płatki śniadaniowe i owsianki: Semolina jest często gotowana z mlekiem lub wodą i spożywana jako ciepła owsianka na śniadanie.
8. Panierowanie: Może być używana do panierowania mięsa, ryb lub warzyw, nadając im chrupiącą skórkę po usmażeniu.

Semolina jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu tradycyjnych i nowoczesnych przepisach, dodając wartości odżywcze i pyszną unikalną teksturę potrawom.

Właściwości zdrowotne semoliny

Semolina ma wiele właściwości zdrowotnych, oto tylko niektóre z nich:

Może wspomagać utratę wagi

Semolina jest bogata w kilka składników odżywczych, które mogą wspomagać utratę wagi.

Na początek, 1/3 szklanki (56 gramów) surowej, wzbogaconej semoliny dostarcza 7% dziennego zapotrzebowania na błonnik — składnik odżywczy, którego brakuje w wielu dietach. Badania wiążą dietę bogatą w błonnik z utratą wagi i niższą masą ciała.

Może zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec przyszłemu przyrostowi wagi. Na przykład badanie przeprowadzone na 252 kobietach wykazało, że każdy 1-gramowy wzrost błonnika pokarmowego dziennie skutkował utratą wagi o 0,25 kg w ciągu 20 miesięcy.

Semolina jest również bogata w białko, a 1/3 szklanki (56 gramów) surowej semoliny dostarcza ponad 7 gramów.

Wykazano, że zwiększenie spożycia białka sprzyja utracie wagi. Na przykład przegląd 24 badań wykazał, że dieta wysokobiałkowa — w porównaniu do diety standardowo białkowej, spowodowała utratę wagi o 0,79 kg i więcej.

Zwiększenie spożycia białka w diecie może również pomóc zmniejszyć głód, zachować masę mięśniową podczas odchudzania, zwiększyć utratę tłuszczu i poprawić skład ciała.

Wspiera zdrowie serca

Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przegląd 31 badań wykazał, że osoby z najwyższym spożyciem błonnika mogą mieć nawet o 24% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu do osób z najniższym spożyciem błonnika.

Błonnik może wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), ciśnienia krwi i ogólnego stanu zapalnego. Niewielkie, badanie wykazało, że spożywanie 23 gramów błonnika dziennie z pełnych ziaren, takich jak semolina, zmniejszyło poziom cholesterolu LDL o 5%.

Ponadto semolina zawiera inne zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i magnez. Diety bogate w te składniki odżywcze pomagają wspierać zdrowie serca.

Badanie przeprowadzone na ponad 58 000 osób wykazało, że najwyższe spożycie kwasu foliowego, w porównaniu z najniższym spożyciem, wiązało się z 38% zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Co więcej, badania wskazują, że diety bogate w magnez wspierają ogólne zdrowie serca. Na przykład badanie przeprowadzone na ponad milionie osób wykazało, że 100 mg dziennego zwiększenia spożycia magnezu w diecie zmniejszyło ryzyko niewydolności serca o 22%, a ryzyko udaru o 7%.

Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Samolina może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi ze względu na wysoki poziom magnezu i błonnika pokarmowego. Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi jest ważnym czynnikiem w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Magnez może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie reakcji komórek na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi. W rzeczywistości diety bogate w magnez zostały powiązane z 14% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy w niektórych badaniach.

Samolina jest również bogata w błonnik, składnik odżywczy niezbędny do kontroli poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu, pomagając kontrolować skoki poziomu cukru we krwi po posiłku. Może również obniżyć poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą.

Ponadto diety bogate w błonnik mogą obniżyć poziom hemoglobiny A1c — średni odczyt poziomu cukru we krwi w okresie 3 miesięcy — u osób z cukrzycą nawet o 0,5%.

Bogata w żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele ról w organizmie. Niektóre funkcje żelaza obejmują:

• transport tlenu przez krew
• synteza DNA
• wzrost i rozwój
• wsparcie układu odpornościowego

Samolina jest doskonałym źródłem żelaza, a 1/3 szklanki (56 gramów) surowej, wzbogaconej dostarcza 13% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Bez wystarczającej ilości żelaza w diecie organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej liczby czerwonych krwinek. W rezultacie może rozwinąć się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza.

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem mikroelementów na świecie. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo może zmniejszyć ryzyko niedoboru i późniejszej anemii.

Jednak semolina, podobnie jak inne rośliny zawiera żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak dobrze, jak żelazo hemowe występujące w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, drób i ryby.

Na szczęście dodanie do posiłków z semoliną produktów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, jagody i pomidory, może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

Wspomaga zdrowie układu trawiennego

Poprawione trawienie to jedna z wielu korzyści zdrowotnych błonnika pokarmowego. 1/3 szklanki (56 gramów) porcji surowej, wzbogaconej mąki semolinowej zawiera ponad 2 gramy błonnika, czyli 7% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Błonnik pokarmowy zapewnia wiele korzyści dla układu trawiennego. Na przykład stymuluje wzrost przyjaznych bakterii jelitowych. Zdrowa równowaga bakterii jelitowych wpływa na wiele obszarów zdrowia, takich jak optymalne trawienie, zdrowie układu odpornościowego i metabolizm.

Ponadto spożycie błonnika wspomaga regularne wypróżnienia i może pomóc w leczeniu zaparć. Na przykład dwutygodniowe badanie wykazało, że osoby, które spożywały 5 gramów dodatkowego błonnika pełnoziarnistego dziennie, miały poprawę w zaparciach i mniej wzdęć.

Czym zastąpić samolinę?

Jeśli potrzebujesz zastąpić samolinę w przepisie, istnieje kilka alternatyw, które mogą spełnić tę rolę, w zależności od tego, co dokładnie przygotowujesz:

1. Kasza manna: Jest bardzo podobna do samoliny, ale drobniej mielona. Może być używana do zagęszczania zup, deserów lub do przygotowywania ciast.
2. Mąka pszenna: W niektórych przepisach, zwłaszcza do pieczenia, mąka pszenna może być dobrym substytutem samoliny. Możesz użyć mąki pszennej typu 450 (mąka tortowa) lub 550 (mąka uniwersalna).
3. Mąka kukurydziana: Może być używana jako zamiennik w niektórych przepisach, zwłaszcza do panierowania lub jako składnik niektórych wypieków.
4. Mąka ryżowa: Dobrze sprawdza się w przepisach bezglutenowych. Może być używana do zagęszczania sosów lub jako składnik ciast.
5. Polenta: To rodzaj kaszy z kukurydzy, który może być używany zamiast samoliny w niektórych przepisach. Jest gruboziarnista, podobnie jak samolina, ale ma inny smak i strukturę.
6. Kuskus: Jest to produkt zrobiony z pszenicy durum, podobnie jak samolina. Może być używany w podobnych przepisach, zwłaszcza w daniach obiadowych.

Pamiętaj, że zamienniki mogą wpływać na smak i teksturę dania, więc najlepiej wybrać taki, który najlepiej odpowiada charakterystyce oryginalnego składnika.

Podsumowanie

Semolina to mąka wytwarzana z mielonej pszenicy durum. Jest bogata w białko, błonnik i witaminy z grupy B i może wspomagać utratę wagi, zdrowie serca i trawienie.

Większość ludzi może cieszyć się semoliną bez żadnych problemów, ale niewielki odsetek populacji może jej nie tolerować ze względu na zawartość glutenu lub pszenicy.

Jeśli możesz ją tolerować, spróbuj dodać semolinę do swojej diety. Jej wysoka zawartość białka doskonale poprawia strukturę i teksturę przepisów, takich jak makaron i chleb.