SPIS TREŚCI
Nasiona lnu ( Linum usitatissimum ) – znane również jako len pospolity lub siemię lniane – to małe nasiona oleiste, które powstały na Bliskim Wschodzie tysiące lat temu.
Ostatnio zyskały popularność jako zdrowa żywność. Wynika to z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów omega-3, błonnika i innych unikalnych związków roślinnych.
Nasiona lnu są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa trawienia i zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Można je łatwo włączyć do diety – zmielenie, jest najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie ich korzyści zdrowotnych.
Siemię lniane jest zwykle brązowe lub żółte. Sprzedawane w całości, mielone lub prażone – i często przetwarzane na olej lniany.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o nasionach lnu.
Siemię lniane – właściwości odżywcze
Siemię lniane ma 534 kalorii w 100 gramach – co odpowiada 55 kaloriom na każdą łyżkę stołową (10 gramów) całych nasion.
Składają się z 42% tłuszczu, 29% węglowodanów i 18% białka.
Jedna łyżka stołowa (10 gramów) całych nasion lnu zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 55
- Białko: 1,9 grama
- Węglowodany: 3 gramy
- Cukier: 0,2 grama
- Błonnik: 2,8 grama
- Tłuszcz: 4,3 grama
Węglowodany i błonnik
Siemię lniane składa się w 29% z węglowodanów, z czego 95% to błonnik.
Oznacza to, że mają mało węglowodanów przyswajalnych netto – liczba węglowodanów ogółem minus ilość błonnika – co czyni je pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów.
Dwie łyżki (20 gramów) nasion lnu dostarczają około 6 gramów błonnika. To około 15–25% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Całkowita zawartość błonnika składa się z:
- 20–40% błonnika rozpuszczalnego
- 60–80% nierozpuszczalnego
Rozpuszczalny błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i cholesterolu. Promuje również zdrowie układu trawiennego poprzez żywienie korzystnych bakterii jelitowych (1, 2 ).
Po zmieszaniu z wodą śluz z nasion lnu staje się bardzo gęsty. W połączeniu z nierozpuszczalnym błonnikiem sprawia, że nasiona lnu są naturalnym środkiem przeczyszczającym.
Białko
Siemię lniane składa się z 18% białka. Jego profil aminokwasowy jest porównywalny do ziaren soi.
Mimo, że zawierają niezbędne aminokwasy, brakuje im aminokwasu lizyny.
Dlatego są uważane za niekompletne białko.
Nasiona lnu są jednak bogate w aminokwasy argininę i glutaminę – oba te czynniki są ważne dla zdrowia układu krwionośnego i odpornościowego (3, 4).
Tłuszcz
Nasiona lnu zawierają 42% tłuszczu, a 1 łyżka stołowa (10 gramów) to aż 4,3 grama.
Ten tłuszcz składa się z:
- 73% wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-6 i kwas alfa-linolenowy kwasu tłuszczowego omega-3 (ALA)
- 27% jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe
Siemię lniane jest jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł ALA. Jest on niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie go wyprodukować. Dlatego musisz go pozyskać z pożywienia.
Olej lniany zawiera największą ilość ALA, a zmielone nasiona już mniej. Spożywanie nasion w całości zapewnia najmniejszą ilość ALA, ponieważ olej jest zamknięty w włóknistej strukturze nasion.
Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 siemię lniane ma niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 niż wiele innych nasion oleistych.
Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem różnych chorób przewlekłych (5).
Jednak nasiona lnu nie zawierają tak dużo kwasów omega-3 jak tłuszcz rybny.
Co więcej, twoje ciało musi przekształcić ALA z nasion lnu w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – proces często nieefektywny.
Witaminy i minerały
Nasiona lnu są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów:
- Tiamina. Ta witamina B jest również znana jako witamina B1. Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu i funkcji nerwów.
- Miedź. Niezbędny minerał, ważny dla wzrostu, rozwoju i różnych funkcji organizmu.
- Magnez. Ważny minerał, który ma wiele funkcji w twoim ciele. Magnez występuje w dużych ilościach w ziarnach, nasionach, orzechach i zielonych warzywach liściastych.
- Fosfor. Ten minerał zwykle znajduje się w żywności bogatej w białko i przyczynia się do zdrowia kości i budowy tkanek.
Inne związki roślinne w siemieniu lnianym
Siemię lniane zawierają kilka korzystnych związków roślinnych:
- kwas p-kumarowy. Ten polifenol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w nasionach lnu.
- Kwas ferulowy. Ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu kilku przewlekłym chorobom.
- Glikozydy cyjanogenne. Substancje te mogą tworzyć w organizmie związki zwane tiocyjanianami, które mogą zaburzać czynność tarczycy u niektórych osób.
- Fitosterole. Związane z cholesterolem fitosterole znajdują się w błonach komórkowych roślin. Wykazano, że mają działanie obniżające poziom cholesterolu.
- Lignany Występują w prawie wszystkich roślinach, działając zarówno jako przeciwutleniacze, jak i fitoestrogeny. Nasiona lnu są wyjątkowo bogate w lignany, zawierają ich do 800 razy więcej niż inne produkty spożywcze (5).
Brązowe nasiona lnu mają nieco wyższą aktywność przeciwutleniającą niż żółte odmiany.
Lignany
Nasiona lnu są jednym z najbogatszych znanych dietetycznych źródeł lignanów. Te składniki odżywcze działają jako fitoestrogeny.
Fitoestrogeny to związki roślinne podobne do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. Mają słabe właściwości estrogenowe i przeciwutleniające.
Są one związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego, ponieważ zmniejszają poziom tłuszczu i glukozy we krwi.
Lignany lniane pomagają również obniżyć ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i stany zapalne w tętnicach (6).
Lignany są fermentowane przez bakterie w układzie trawiennym i mogą zmniejszać wzrost wielu nowotworów – szczególnie typów wrażliwych na hormony. Takie jak rak piersi, macicy i prostaty (7, 8).
Siemię lniane a Odchudzanie
Nasiona lnu mogą być przydatne jako część diety odchudzającej.
Zawierają rozpuszczalny błonnik, który staje się bardzo lepki po zmieszaniu z wodą.
Wykazano, że błonnik ten skutecznie tłumi głód i potencjalnie sprzyja utracie wagi (9).
Przegląd kontrolowanych badań wykazał, że nasiona lnu sprzyjają odchudzaniu u osób z nadwagą i otyłych. Ci, którzy dodali nasiona do swojej diety, stracili średnio 1 kg więcej w porównaniu z grupą kontrolną (10).
Analiza wykazała również, że utrata masy ciała była zwykle większa w badaniach trwających dłużej niż 12 tygodni oraz wśród osób, które spożywały ponad 30 gramów nasion lnu dziennie (11).
Siemię lniane na choroby serca
Nasiona lnu wiążą się z korzyściami dla zdrowia serca , głównie z powodu zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, lignanów i błonnika.
Cholesterol we krwi
Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jest to szczególnie ważne w przypadku cholesterolu LDL (złego) .
Badania na ludziach wskazują, że codzienne spożywanie nasion lnu – lub oleju lnianego – może obniżyć poziom cholesterolu o 6–11%.
Badania te wskazują również na 9–18% zmniejszenie liczby cząstek cholesterolu LDL (12).
Potwierdzają to badania na zwierzętach wykazujące, że nasiona lnu mogą poprawić poziom cholesterolu i skład tłuszczów we krwi (13).
Nasiona te mogą być bardzo przydatne, gdy są spożywane wraz z lekami obniżającymi poziom cholesterolu.
W jednym 12-miesięcznym badaniu stwierdzono, że nasiona lnu spowodowały dodatkowe 8,5% obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z grupą kontrolną (14).
Uważa się, że ten efekt obniżania cholesterolu jest spowodowany wysoką zawartością błonnika i lignanów w nasionach lnu.
Substancje te wiążą się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi i przenoszą je w przewodzie pokarmowym. To obniża poziom cholesterolu w twoim ciele (15).
Ciśnienie krwi
Jedzenie nasion lnu to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi.
W 6-miesięcznym badaniu z udziałem osób z podwyższonym ciśnieniem krwi, osoby spożywające codziennie 3 łyżki stołowe (30 gramów) siemienia lnianego doświadczyły odpowiednio 10 i 7 mm Hg obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.
Przy obniżeniu skurczowego ciśnienia krwi o 5 mm Hg i rozkurczowego o 2–5 mm Hg ryzyko udaru zmniejszyło się o 11–13%, a ryzyko chorób serca o 34% (16, 17).
Inne korzyści zdrowotne siemienia lnianego
Wykazano, że nasiona lnu są korzystne dla wielu aspektów zdrowia ludzkiego.
Prawidłowe trawienie
Biegunka i zaparcia powodują cierpienie, a nawet mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Wiele osób doświadcza przewlekłej biegunki, a nawracające zaparcia dotykają 12–19% populacji. Wskaźnik zaparć może wynosić nawet 27% w Europie, przy czym kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na ryzyko od mężczyzn (18).
Kilka badań wykazało, że nasiona lnu zapobiegają zarówno biegunce, jak i zaparciom (19).
Uważa się, że błonnik rozpuszczalny wiąże się z wodą w przewodzie pokarmowym. Powoduje to pęcznienie i zwiększenie objętości stolca, zapobiegając biegunce.
Siemię lniane a cukrzyca
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 1 na 10 osób dorosłych miało cukrzycę w 2012 r. (20).
Badania na osobach z cukrzycą typu 2 pokazują, że suplementacja 10–20 gramami siemienia lnianego dziennie przez 1-2 miesiące może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo nawet o 19,7% (21).
Jednak nie wszystkie badania wykazały, że nasiona lnu skutecznie regulują poziom glukozy i insuliny we krwi (22).
Chociaż związek między siemieniem lnianym a cukrzycą typu 2 jest nadal niejasny, można je uznać za bezpieczny i zdrowy dodatek do diety, jeśli masz cukrzycę typu 2.
Nowotwory
Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona lnu mogą hamować powstawanie kilku rodzajów raka, takich jak okrężnicy, piersi, skóry i płuc (22).
Zwiększony poziom hormonów płciowych we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem wielu nowotworów (23).
Nasiona lnu mogą nieznacznie obniżać poziom hormonów płciowych w surowicy u kobiet z nadwagą, potencjalnie zmniejszając ryzyko raka piersi (24).
Wykazano również, że nasiona te chronią przed rakiem prostaty (25).
Niekorzystne skutki siemienia lnianego
Suche nasiona lnu są zwykle dobrze tolerowane, a alergia występuje rzadko.
Mimo to zaleca się picie dużej ilości wody podczas jedzenia tych nasion.
Glikozydy cyjanogenne
Siemię lniane naturalnie zawiera związki roślinne zwane glikozydami cyjanogennymi. Substancje te mogą wiązać się ze związkami siarki w twoim ciele, tworząc tiocyjaniany.
Nadmierne ilości tiocyjanianów mogą zaburzać czynność tarczycy.
Umiarkowane porcje najprawdopodobniej nie spowodują żadnych niepożądanych skutków u zdrowych osób. Jednak osoby z problemami z tarczycą powinny rozważyć unikanie dużych ilości nasion lnu.
Chociaż nie określono bezpiecznej górnej granicy spożycia siemienia lnianego, jedno badanie wykazało, że 5 łyżek stołowych (50 gramów) dziennie jest bezpieczne i korzystne dla większości zdrowych osób (25).
Kwas fitynowy
Siemię lniane, podobnie jak inne nasiona, zawierają kwas fitynowy .
Kwas fitynowy może zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Mimo to nie powoduje trwałego zmniejszenia wchłaniania minerałów i nie wpływa na kolejne posiłki.
Dlatego nie powinno to stanowić poważnego problemu – z wyjątkiem osób z niedoborem minerałów, takich jak żelazo i / lub stosujących niezrównoważoną dietę.
Problemy trawienne
Dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużej ilości błonnika, zbyt szybkie wprowadzanie nasion lnu może powodować łagodne problemy trawienne. Należą do nich wzdęcia, gazy, bóle brzucha i nudności.
Najlepiej zacząć od małych dawek 1–2 łyżki stołowe (10–20 gramów) dziennie.
Dodanie nasion lnu do diety może również zwiększyć częstotliwość wypróżnień, ponieważ siemię lniane jest naturalnym środkiem przeczyszczającym.
Siemię lniane a ryzyko podczas ciąży
Chociaż badania na ludziach są ograniczone, wielu lekarzy obawia się, że spożywanie nasion lnu podczas ciąży może mieć niepożądane skutki.
Wynika to z fitoestrogenów w nasionach, które mogą działać podobnie do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu.
Badania na zwierzętach wykazały, że siemię lniane i lignany lniane mogą powodować niższą masę urodzeniową i wpływać na rozwój układu rozrodczego potomstwa – zwłaszcza jeśli są spożywane we wczesnej ciąży (26).
Jest mało prawdopodobne, aby mniejsze dawki nasion lnu miały niekorzystny wpływ.
Jednak w czasie ciąży i karmienia piersią zaleca się ograniczenie spożycia nasion lnu i innych dietetycznych źródeł fitoestrogenów. Dotyczy to również niektórych produktów sojowych.
Rozrzedzanie krwi
Duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą mieć działanie rozrzedzające krew (27).
Jeśli masz zaburzenie krwawienia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub inne leki, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem do diety dużych ilości nasion lnu.