Żelatyna i kolagen – czy naprawdę pomagają na stawy i wątrobę?

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o żelatynie i kolagenie. Można je znaleźć w suplementach diety, kosmetykach, napojach dla sportowców, a nawet w galaretkach. Ale czy rzeczywiście są zdrowe? Czy pomagają na stawy? Czy są bezpieczne dla wątroby? I w końcu – co lepsze: kolagen czy żelatyna?

Sprawdźmy, co mówi nauka.

Z czego jest żelatyna?

Żelatyna to białko pochodzące ze skóry, kości i ścięgien zwierząt, najczęściej świń i krów. Powstaje przez gotowanie tych tkanek w wysokiej temperaturze, co powoduje rozpad kolagenu – głównego białka tkanki łącznej – na mniejsze fragmenty.

Po ostudzeniu taka ciecz tężeje i zmienia się w galaretkę. To właśnie ta żelowa struktura znana jest nam z kuchni – np. z deserów, zimnych nóżek czy galaretek owocowych.

Czy żelatyna to kolagen?

Tak i nie. Żelatyna to „ugotowany kolagen”. Kolagen to długie, bardzo odporne włókna białkowe występujące naturalnie w naszym ciele – w skórze, chrząstkach, kościach i ścięgnach. Gdy je podgrzejemy (np. gotując rosół z kości), kolagen się rozpada – i właśnie wtedy powstaje żelatyna.

Pod względem składu, żelatyna i kolagen mają bardzo podobne aminokwasy, zwłaszcza glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. To te składniki są kluczowe dla zdrowia stawów, skóry i tkanek łącznych.

Czy żelatyna jest zdrowa?

W umiarkowanych ilościach – tak, zwłaszcza jeśli pochodzi z naturalnych źródeł (np. domowego rosołu). Żelatyna dostarcza aminokwasów, które wspomagają regenerację tkanek, poprawiają elastyczność skóry, a także mogą wzmacniać stawy.

Badanie z 2017 roku (Shaw et al., American Journal of Clinical Nutrition) pokazało, że spożycie żelatyny razem z witaminą C może zwiększać produkcję kolagenu w organizmie – co jest ważne np. dla sportowców czy osób starszych.

Jednak należy pamiętać, że gotowe galaretki ze sklepu często zawierają dużo cukru, sztucznych barwników i konserwantów. Wtedy „zdrowa” żelatyna traci swoje zalety.

Czy może szkodzić?

Żelatyna sama w sobie nie jest szkodliwa – o ile nie mamy alergii na białka zwierzęce. W wyjątkowych przypadkach może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia czy uczucie pełności, zwłaszcza jeśli spożywamy ją w dużych ilościach.

Warto także zwracać uwagę na źródło pochodzenia. Żelatyna z certyfikowanych źródeł (np. wołowa lub rybia) jest bezpieczniejsza niż tania niskiej jakości.

Czy żelatyna szkodzi na wątrobę?

Nie, a wręcz przeciwnie – może wspomagać jej działanie.

Jednym z głównych składników żelatyny jest glicyna – aminokwas, który odgrywa ważną rolę w odtruwaniu organizmu i ochronie komórek wątroby. Badania na zwierzętach wykazały, że glicyna może chronić wątrobę przed uszkodzeniem wywołanym alkoholem, tłuszczami czy lekami.

W 2021 roku opublikowano badanie na myszach, które dowiodło, że dieta wzbogacona żelatyną zmniejszyła stłuszczenie wątroby i poprawiła parametry lipidowe.

Czy żelatyna pomaga na stawy?

Tak – i to jest jedno z najlepiej udokumentowanych działań żelatyny (i kolagenu). Żelatyna dostarcza budulca do odbudowy chrząstki stawowej. Dzięki temu może zmniejszać ból i poprawiać ruchomość stawów, zwłaszcza u osób starszych i sportowców.

Badanie z 2008 roku (Clark et al., Curr Med Res Opin) wykazało, że 24-tygodniowa suplementacja kolagenem (z którego powstaje żelatyna) zmniejszyła ból stawów u sportowców. 

Inne badanie (Zdzieblik et al., Nutrients 2017) przeprowadzone na 147 osobach z problemami stawowymi, potwierdziło poprawę funkcji stawów i zmniejszenie bólu po 12 tygodniach stosowania kolagenu.

Jak pić żelatynę na stawy?

Najprostszym sposobem jest zalanie łyżeczki żelatyny spożywczej niewielką ilością zimnej wody, a po kilku minutach dodanie gorącej wody i wymieszanie. Taki napój można pić raz dziennie, najlepiej na czczo lub przed snem.

Jeśli zależy Ci na maksymalnym efekcie, dodaj do napoju witaminę C – może to być np. sok z cytryny. Witamina C pomaga organizmowi produkować własny kolagen.

Niektóre osoby wybierają suplementy w kapsułkach – zawierają one żelatynę hydrolizowaną lub kolagen typu II, który jest lepiej wchłaniany.

Co lepsze – kolagen czy żelatyna?

To zależy od celu.

• Żelatyna jest tańsza i bardziej „naturalna” – możesz ją przygotować samodzielnie z rosołu lub galaretki. Działa wolniej, ale skutecznie.
• Kolagen hydrolizowany (np. w suplementach) jest łatwiej przyswajalny i szybciej działa, ale bywa droższy.

Jeśli zależy Ci na szybkim efekcie – wybierz kolagen w proszku lub kapsułkach. Jeśli wolisz domowe sposoby – pij napar z żelatyny lub jedz galaretki warzywne bez cukru.

Ile kalorii ma żelatyna?

Sama żelatyna jest bardzo niskokaloryczna – 100 gramów zawiera około 350 kcal, ale zwykle spożywamy ją w ilościach rzędu 5–10 gramów dziennie (czyli ok. 20–35 kcal).

Jeśli robisz galaretkę z żelatyny i dodajesz tylko wodę i cytrynę – to niemal „zero kalorii”. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy dodajesz cukier, mleko skondensowane lub słodzone soki.

Podsumowanie

Żelatyna to nie tylko składnik deserów – to również źródło cennych aminokwasów, które wspierają zdrowie stawów, regenerację tkanek i funkcjonowanie wątroby. W połączeniu z witaminą C może pomóc Twojemu organizmowi w naturalnej produkcji kolagenu. Jest bezpieczna i może być skutecznym elementem zdrowej diety, zwłaszcza dla osób aktywnych i starszych.