Dla osób aktywnych i uprawiających sporty dieta jest kluczowym czynnikiem dla osiągania najlepszych wyników, poprawy wydolności czy wzrostu masy mięśniowej. Jednak sportowcy powinni zwracać uwagę nie tylko na odpowiednią zawartość białka i węglowodanów w diecie, ale przyjrzeć się dokładnie podaży Omega-3. Dlaczego są one istotne dla osób aktywnych fizycznie?

Omega-3 w diecie sportowca – jak wspierają regenerację i wydolność?

Dla osób aktywnych i uprawiających sporty dieta jest kluczowym czynnikiem dla osiągania najlepszych wyników, poprawy wydolności czy wzrostu masy mięśniowej. Jednak sportowcy powinni zwracać uwagę nie tylko na odpowiednią zawartość białka i węglowodanów w diecie, ale przyjrzeć się dokładnie podaży Omega-3. Dlaczego są one istotne dla osób aktywnych fizycznie?

Kwasy Omega-3 i ich wpływ na organizm sportowca

Chociaż tłuszcze mają ogólnie czarny PR, są one głównym źródłem energii dla całego organizmu. Osoby uprawiające sport powinny spożywać od 0,8 do 1,2 g tłuszczu na kilogram masy ciała¹. W ten sposób można zapewnić mięśniom odpowiednie paliwo.
Warto jednak zwrócić uwagę na jakość tych tłuszczy, a Omega-3 bezsprzecznie należą do najbardziej wartościowych. Dlaczego?

Poprawa wydolności

Wydolność to termin oznaczający zdolność organizmu do długotrwałej aktywności przy minimalnym poziomie zmęczenia. Kwasy Omega-3 wpływają na rozszerzanie naczyń krwionośnych, zwiększając przepływ tlenu w czasie ćwiczeń, co zmniejsza uczucie zmęczenia i ogranicza dług tlenowy w mięśniach. Dzięki wsparciu pracy serca i układu krwionośnego zarówno mięśnie, jak i inne organy ciała są podczas wysiłku znacznie lepiej ukrwione, a przez to odżywione i natlenione².

Wsparcie regeneracji

Badania wykazują, że prawidłowa podaż Omega-3 wspiera powysiłkową regenerację mięśni, a także zmniejszają opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), ograniczając mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, do których dochodzi w trakcie intensywnego wysiłku.

Dzięki temu wpływają na efektywność treningu, która może ulec zmniejszeniu ze względu na odczuwany dyskomfort, wynikający z DOMS³. Co więcej, dzięki korzystnemu wpływowi na jakość snu, Omega-3 wspiera także nocną regenerację i prawidłowy odpoczynek całego organizmu.

Spadek masy ciala

Omega-3 nie tylko wspiera przyrost masy mięśniowej, ale również ma znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wpływ suplementacji Omega-3 na odchudzanie to przede wszystkim wzrost wrażliwości insulinowej, intensyfikacja procesów spalania tkanki tłuszczowej i spowolnienie procesów budowy nowej tkanki tłuszczowej (lipogenezy). Dzięki temu trening będzie jeszcze bardziej efektywny, zwłaszcza jeśli głównym celem podjęcia aktywności jest spadek masy ciała⁴.

Zdrowie układu kostnego

Zdrowe kości i stawy są kluczowe dla zachowania dobrej formy. Przegląd badań z 2020 roku sugeruje, że osoby suplementujące kwasy Omega-3 mają wyższą gęstość kości, co oznacza, że zawierają one więcej wapnia i fosforu, a tym samym ryzyko ich uszkodzenia podczas treningu jest niższe.

Właściwości przeciwzapalne Omega-3 wpływają korzystnie na ruchomość stawów, zmniejszając dolegliwości bólowe wynikające z zapalenia lub przeciążenia⁵.

Gdzie znaleźć kwasy Omega-3

Doskonałym źródłem Omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie (dorsz, śledź, łosoś, tuńczyk, makrela), algi i owoce morza, siemię lniane, orzechy włoskie i oleje roślinne (rzepakowy, lniany, sojowy).

W przypadku trudności ze wzbogaceniem diety o powyższe składniki warto rozważyć włączenie tranu do codziennej suplementacji. Olej uzyskany z wątroby dorsza jest bowiem zasobny nie tylko w kwasy Omega-3, ale również witaminy (A, D i E), których nie powinno zabraknąć w żadnej zbilansowanej diecie, a już s pewnością powinny się znaleźć w jadłospisie osób bardzo aktywnych.

Bibliografia:

1. Gammone MA,  Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1)
2. Rittenhouse, M., & Deuster, P. A. (2022). Omega-3 Fatty Acids: Benefits for Performance and Recovery. Journal of special operations medicine : a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 22(4), 97–101. https://doi.org/10.55460/6I33-5IPR
3. Fernández-Lázaro D, Arribalzaga S, Gutiérrez-Abejón E, Azarbayjani MA, Mielgo-Ayuso J, Roche E. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 27;16(13):2044. doi: 10.3390/nu16132044. PMID: 38999792; PMCID: PMC11243702.
4. BUCKLEY, Jonathan D. et HOWE, Peter RC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients, 2010, vol. 2, no 12, p. 1212-1230.
5. GUMIELA, Dorota et DUDEK, Daria. WPŁYW SKŁADNIKÓW DIETY ORAZ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA STAN KOŚĆCA OSÓB STARSZYCH. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 2019, vol. 73, no 3.