Czy olej rzepakowy jest zdrowy? – fakty i mity dla konsumenta

Czy olej rzepakowy jest zdrowy – to pytanie zadaje sobie wiele osób przy planowaniu codziennych zakupów i gotowaniu. Olej rzepakowy to podstawowy tłuszcz roślinny w polskich kuchniach. Jego zwolennicy podkreślają niską zawartość tłuszczów nasyconych i bogactwo dobroczynnych kwasów tłuszczowych, natomiast przeciwnicy przywołują mity o oleju „chemicznym” czy „niebezpiecznym”. Warto więc sprawdzić rzetelne informacje i poznać właściwości oleju rzepakowego.

Czym jest olej rzepakowy?

Olej rzepakowy to tłuszcz otrzymywany z nasion rzepaku (Brassica napus). Rzepak jest uprawiany na dużą skalę w Polsce – co ciekawe należymy do europejskich liderów produkcji. Nasiona zbiera się jesienią, a następnie poddaje tłoczeniu na zimno lub ekstrakcji i rafinacji. W Polsce spotkamy zarówno olej rzepakowy rafinowany (bezbarwny, o neutralnym smaku) jak i tłoczony na zimno (z zachowanym aromatem i kolorem).

Wcześniej odmiany rzepaku zawierały dużo kwasu erukowego, ale obecnie uprawiamy tzw. odmiany canola, z niemal zerową zawartością erukowego kwasu tłuszczowego. Dzięki temu olej rzepakowy jest bezpieczny w żywieniu (w latach 80. w naukowych badaniach stwierdzono, że wysoki udział kwasu erukowego może szkodzić sercu). Dla porównania, współczesne warianty oleju mają poniżej 0,1% erukowego kwasu.

Rzepakowy olej jest wszechobecny na sklepowych półkach. Możemy go kupić pod markami krajowymi lub jako „olej uniwersalny” w sieciach handlowych. Zbiorom poddawane są też odmiany wysokolinolenowe (z większą ilością omega-3) oraz ekologiczne wersje. Olej rzepakowy to tłuszcz roślinny o szerokim zastosowaniu – nadaje się do smażenia (szczególnie po rafinacji ma wysoką temperaturę dymienia) i jako dodatek do surówek. Warto też wiedzieć, że olej rzepakowy nie zawiera cholesterolu (jak każdy olej roślinny).

Wartości odżywcze oleju rzepakowego

Olej rzepakowy jest praktycznie czystym tłuszczem – 100 g to około 880 kcal energii. Skład tłuszczowy ma jednak bardzo korzystny dla zdrowia: głównie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Badania pokazują, że olej rzepakowy to ok. 63% tłuszczów jednonienasyconych (MUFA), 28% wielonienasyconych (PUFA) i tylko 7% nasyconych (SFA).

W grupie nienasyconych tłuszczów olej ten dostarcza cennych kwasów omega-3 (około 9–10% – w postaci kwasu alfa-linolenowego, ALA) oraz omega-6 (ok. 18–20% – kwas linolowy). Taki stosunek omega-6 do omega-3 wynosi około 2:1 – to uznawane za zdrowe proporcje. Dla porównania, oliwa z oliwek ma ok. 73% MUFA (ok. 14% SFA) i bardzo mało omega-3 (~1%), olej słonecznikowy typowo jest bogatszy w omega-6 (~65% PUFA), natomiast olej kokosowy to aż ~90% tłuszczów nasyconych.

Kluczowe zalety składu:

Niska zawartość tłuszczów nasyconych: tylko ok. 7%. To najniższy wynik wśród popularnych olejów roślinnych. Tłuszcze nasycone (np. w maśle czy tłustym mięsie) podnoszą cholesterol LDL, zaś rzepakowy wspiera ich ograniczenie.

Wysokie MUFA i PUFA: Olej rzepakowy zawiera aż ~63% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwas oleinowy) – drugi wynik po oliwie z oliwek. Wspierają one zdrowie układu krążenia.

Kwasy omega-3 (ALA): Unikatowo dla olejów kuchennych, rzepak dostarcza kwasu alfa-linolenowego. To cenny składnik o działaniu przeciwzapalnym i korzystnym na serce.

Witaminy E i K: Olej ten jest źródłem witaminy E (antyoksydant) i witaminy K. Obecność tych związków dodaje wartości prozdrowotnej, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.

Brak cholesterolu i trans-tłuszczów: Olej roślinny naturalnie nie zawiera cholesterolu, a nowoczesna technologia wyeliminowała niekorzystne izomery tłuszczów trans.

Porównanie profili tłuszczowych olejów (wartości przybliżone):

Porównanie wyraźnie pokazuje: olej rzepakowy zawiera proporcjonalnie najmniej tłuszczów nasyconych spośród olejów roślinnych, a dużo jednonienasyconych i umiarkowanie omega-6. Dzięki temu plasuje się obok oliwy z oliwek jako polecany tłuszcz w diecie, ale ma przewagę dzięki obecności omega-3 (oliwa nie ma go praktycznie wcale).

Porównanie z innymi olejami roślinnymi

Olej rzepakowy często zestawia się z innymi popularnymi olejami. W porównaniu z oliwą z oliwek jest bardziej neutralny w smaku i cenowo bardziej przystępny, przy podobnej zawartości zdrowych tłuszczów. W przeciwieństwie do oliwy, olej rzepakowy ma więcej omega-3, co jest korzystne. Natomiast olej słonecznikowy klasyczny (nisko-oleinowy) ma bardzo dużo omega-6 kosztem innych, co jest mniej optymalne w diecie (gdyż wymaga kontrolowania proporcji). Dla przykładu, łyżka oleju rzepakowego dostarcza zbliżonego udziału MUFA jak oliwa, ale dwa razy więcej ALA (omega-3).

Wśród tłuszczów roślinnych olej rzepakowy wyróżnia się najlepszą równowagą kwasów tłuszczowych: mniej nasyconych niż olej kokosowy lub tłuszcze zwierzęce, więcej jednonienasyconych niż olej sojowy czy słonecznikowy, oraz znaczną ilością kwasu alfa-linolenowego (omega-3) – niedostępnego w oliwie czy większości innych olejów kuchennych. Takie połączenie korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi i stan układu sercowo-naczyniowego.

Wpływ oleju rzepakowego na zdrowie

Dla zdrowia najważniejsze są proporcje kwasów tłuszczowych oraz ogólna ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie. Olej rzepakowy, dzięki niskiemu SFA i bogactwu MUFA/PUFA, wspiera utrzymanie prawidłowego cholesterolu. Badania wskazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejem rzepakowym obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i ogólny cholesterol we krwi. Przykładowo, w kontrolowanych warunkach dietetycznych osoby spożywające olej rzepakowy zamiast oliwy wykazywały średnio o 7% niższy poziom cholesterolu we krwi. Wynika to z faktu, że olej rzepakowy może zmniejszać wchłanianie cholesterolu i zwiększać jego wydalanie z organizmu.

„Olej rzepakowy jest jednym z najzdrowszych olejów roślinnych – podkreśla dr hab. Anna Malinowska, dietetyczka kliniczna. – Dzięki niskiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz wysokiemu udziałowi kwasów jednonienasyconych i omega-3 może pomagać w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego we krwi” – mówi nasza ekspertka. Faktycznie, tłuszcze jedno- i wielonienasycone z rzepaku obniżają stężenie LDL i nie podnoszą „dobrego” HDL. Badania populacyjne i kliniczne dowodzą, że diety oparte na olejach roślinnych (jak rzepakowy) zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W oleju rzepakowym znajduje się również fitosterole (np. beta-sitosterol) – naturalne związki roślinne, które dodatkowo obniżają poziom cholesterolu, konkurując w jelitach o wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Zawartość antyoksydantów (witaminy E) wzmacnia ochronę naczyń krwionośnych. Jednocześnie, nowoczesne odmiany i procesy produkcji sprawiły, że olej rzepakowy praktycznie nie zawiera szkodliwych związków (erukowego kwasu czy pestycydów) i jest bezpieczny dla konsumentów.

Należy jednak pamiętać o umiarkowaniu – olej to czysty tłuszcz, wysokoenergetyczny. Nawet najlepsze oleje roślinne, jak rzepakowy, warto stosować z umiarem. Dla porównania, WHO i polskie zalecenia dietetyczne rekomendują zastępowanie tłuszczów nasyconych (np. masła) tłuszczami roślinnymi (np. olejem rzepakowym) w celu ochrony serca.

Czy olej rzepakowy nadaje się do smażenia?

Tak, olej rzepakowy nadaje się do smażenia, ale najlepszy jest odpowiedni wariant. Rafinowany olej rzepakowy, ma wysoką temperaturę dymienia (~204°C) i neutralny smak. Można na nim bez obawy smażyć czy gotować potrawy w wysokich temperaturach – nie spowoduje wydzielania się szkodliwych związków, a jego stabilność termiczna jest dobra. (Dla porównania, olej kokosowy ma dużo niższą temperaturę dymienia, a oliwa z oliwek – poza odmianami „pure” – też jest niższa). Olej tłoczony na zimno ma niższą temperaturę dymienia i intensywniejszy zapach, dlatego jest polecany przede wszystkim na zimno – do sosów czy surówek, a nie do długiego smażenia.

„Rafinowany olej rzepakowy ma wyższą temperaturę dymienia, więc nie traci zdrowych składników odżywczych, gdy jest stosowany w wysokich temperaturach. Dzięki temu nadaje się do gotowania,” podkreśla British Heart Foundation. W praktyce oznacza to, że zwykły olej rzepakowy kupiony w sklepie (który zazwyczaj jest rafinowany) można stosować także do smażenia czy pieczenia. Pozostałe oleje roślinne (np. lniany czy oliwa z oliwek) są lepsze „na surowo”, ze względu na niższą temperaturę dymienia. Natomiast do głębokiego smażenia i pieczenia przeznaczone są najlepsze oleje rafinowane (np. tzw. „olej uniwersalny”, często z przewagą rzepaku).

W skrócie: olej rzepakowy rafinowany – tak (wysoki punkt dymienia, neutralny smak), olej rzepakowy zimnotłoczony – stosuj na surowo lub do krótkiego smażenia. Dzięki temu zachowasz jego wartości zdrowotne.

Jak wybrać najlepszy olej rzepakowy?

W sklepach wybór olejów rzepakowych jest szeroki. Na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim:

• Typ tłoczenia: na zimno czy rafinowany. Do codziennego gotowania uniwersalny olej rafinowany z napisem „do smażenia” sprawdzi się doskonale. Olej tłoczony na zimno (zimnotłoczony, „extra virgin”) jest świetny jako dodatek na surowo, ale droższy.
• Skład i czystość: Sprawdź, czy na etykiecie podano „100% olej rzepakowy” bez mieszanek. Unikaj olejów „z dodatkami” (np. aromatyzowanymi). Poszukaj też informacji o tym, że jest to niskoerukowy (LEB – low erucic acid oil).
• Oznaczenia jakości: Warto wybierać olej z certyfikatem (np. BIO) lub z miejscowego rynku polskiego. Oznaczenia takie jak „zimnotłoczony” czy „BIO” mogą świadczyć o większej dbałości przy produkcji.
• Data ważności: Kupuj świeży olej. Zwróć uwagę na datę przydatności – olej z czasem jełczeje.
• Opakowanie: Najlepiej, jeśli olej jest w ciemnej butelce (chroniącej przed światłem) i w niewielkiej objętości (np. 0,5–1 l), co ułatwia jego zużycie przed utratą jakości.

Podsumowanie

Olej rzepakowy jest zdrowym wyborem tłuszczu roślinnego, jeśli spożywamy go z umiarem. Zawiera on niewiele tłuszczów nasyconych i dużo tłuszczów jedno- oraz wielonienasyconych, w tym cennego ALA (omega-3). To sprawia, że jego regularne stosowanie może obniżać „zły” cholesterol LDL i wspierać zdrowie serca. Dla domowego gotowania poleca się wersję rafinowaną (wysoka temp. dymienia) – nadaje się do smażenia i pieczenia.

Kilka praktycznych wskazówek: Planując dietę, można bezpiecznie zastąpić masło czy smalec olejem rzepakowym, szczególnie w potrawach smażonych lub jako baza sosów. Pamiętaj tylko, że choć zdrowy, jest wysokokaloryczny – jedna łyżka to ok. 100 kcal. Włączając olej rzepakowy do diety, równoważ spożycie tłuszczów: urozmaicaj je także innymi źródłami (oliwa, olej lniany, orzechy) dla pełnej gamy tłuszczów i mikroelementów.

Podsumowując: Olej rzepakowy jest zdrowy i wartościowy pod względem dietetycznym. Ma udokumentowane korzyści dla serca i układu krążenia, co potwierdzają zarówno badania naukowe, jak i wytyczne żywieniowe. Stosowany rozsądnie, w dobrej jakości i odpowiedniej ilości, jest doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie.

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →