Ile kcal ma ziemniak i jak wpływa na nasze zdrowie?

CZAS CZYTANIA: 4 minuty

Ziemniak to jeden z najpopularniejszych składników naszej diety. Stanowi ważne źródło węglowodanów, białka, witamin i minerałów. Jednak wiele osób zastanawia się, ile kalorii zawiera ziemniak i czy jest zdrowy . W tym artykule przedstawimy wartość odżywczą ziemniaka, a także odpowiemy na pytanie, ile kcal ma ziemniak i jak wpływa na naszą dietę.

Ile kcal ma ziemniak?

Ziemniaki z powodzeniem można znaleźć w prawie każdej kuchni na świecie. Z jednej strony są źródłem skrobi, białka, błonnika oraz witamin i minerałów, a z drugiej zbyt duża ilość spożywanych ziemniaków może prowadzić do zwiększonego przyrostu masy ciała. Dlatego wiele osób zastanawia się, ile kalorii zawiera ziemniak i w jaki sposób jego przygotowanie ma wpływ na wartość odżywczą.

Oto kilka przykładów kaloryczności różnych sposobów przyrządzenia ziemniaka (w oparciu o 100 g produktu):

• Ziemniak gotowany obrany – około 75 kcal
• Ziemniak gotowany w skórce – około 87 kcal
• Ziemniak smażony – około 149 kcal
• Ziemniak pieczony – około 93 kcal
• Frytki – około 312 kcal
• Ziemniaczki opiekane – około 149 kcal
• Ziemniak polany tłuszczem – około 225 kcal
• Ziemniak polany sosem grzybowym – około 180 kcal

Jak widać, kaloryczność ziemniaka może się znacznie różnić w zależności od sposobu przygotowania. Najmniej kalorii ma gotowany, obrany ziemniak, natomiast najwięcej – frytki. Warto jednak pamiętać, że kaloryczność ziemniaka może zależeć także od odmiany oraz wielu innych czynników, takich jak ilość dodanego tłuszczu czy przypraw.

Jakie wartości odżywcze mają ziemniaki?

Oto tabela przedstawiająca wartości odżywcze ziemniaków przygotowanych na różne sposoby (na 100 g produktu):

Sposób przygotowania	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Błonnik	Witamina C	Potas
Gotowany obrany	75 kcal	2 g	0 g	17 g	2 g	11 mg	421 mg
Gotowany w skórce	87 kcal	2,5 g	0,1 g	20 g	2,5 g	11 mg	502 mg
Smażony	149 kcal	2 g	7 g	20 g	2 g	7 mg	295 mg
Pieczony	93 kcal	2 g	0,2 g	21 g	2,5 g	7 mg	381 mg
Frytki	312 kcal	3,4 g	14,1 g	41,9 g	3,9 g	8,1 mg	407 mg
Ziemniaczki opiekane	149 kcal	2,4 g	7,3 g	20,4 g	2,4 g	9,7 mg	405 mg
Polany tłuszczem z boczku	225 kcal	3,3 g	13,3 g	22,2 g	2,1 g	9,7 mg	330 mg
Polany sosem grzybowym	180 kcal	2,4 g	9,8 g	20,4 g	2,4 g	5,7 mg	364 mg

Jak widać, wartości odżywcze i kaloryczność ziemniaka zależą od sposobu jego przygotowania. Ziemniak gotowany w skórce jest bogatszy w błonnik niż gotowany już obrany, ale obydwa zawierają najwięcej Witaminy C i Potasu. Natomiast ziemniaki z dodatkami, jak sos czy tłuszcz mają najwięcej kalorii i tłuszczu, podobnie jak frytki.

Jak gotować ziemniaki, aby były najzdrowsze?

Ziemniaki są źródłem węglowodanów, błonnika, witaminy C, potasu i innych składników odżywczych. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych i przygotować zdrowe danie z ziemniaków, warto pamiętać o kilku zasadach.

1. Gotuj ziemniaki w całości- unikaj krojenia ich na mniejsze kawałki przed gotowaniem. Takie krojenie może zmniejszyć ilość składników odżywczych.
2. Gotuj ziemniaki w niewielkiej ilości wody lub na parze – unikaj gotowania ziemniaków w dużej ilości wody, ponieważ wówczas wiele składników odżywczych może ulec rozpuszczeniu w wodzie.
3. Nie sól ziemniaków przed gotowaniem – sól powoduje, że ziemniaki tracą wodę, co wpływa na zmniejszenie ilości składników odżywczych.
4. Nie rozgotuj ziemniaków – nie gotuj ich zbyt długo, ponieważ to też może wpłynąć na utratę wartości odżywczych. Gotuj ziemniaki do momentu, kiedy łatwo można je przekłuć widelcem.
5. Nie obieraj ziemniaków przed gotowaniem – skórka ziemniaka zawiera wiele cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C i potas. Oczywiście, należy wcześniej dokładnie je umyć.
6. Unikaj smażenia – smażenie ziemniaków w dużych ilościach tłuszczu powoduje, że stają się one bardzo kaloryczne i niezdrowe.

Jak ziemniaki wpływają na naszą dietę?

Ziemniaki są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają organizmowi wiele cennych składników odżywczych. Oto kilka przydatnych informacji na temat wpływu ziemniaków na naszą dietę:

1. Dostarczają energii – ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii organizmowi.
2. Wspierają trawienie – ziemniaki zawierają błonnik, który wpływa na prawidłowe trawienie i korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową.
3. Pomagają w regulacji ciśnienia krwi – ziemniaki są bogate w potas, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi i działa przeciwskurczowo na mięśnie.
4. Pomagają w utrzymaniu zdrowych kości – ziemniaki zawierają magnez, który pomaga w utrzymaniu mocnych kości i zębów.
5. Pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – ziemniaki zawierają błonnik, który daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt.

Warto jednak pamiętać, że ziemniaki mają też wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że po spożyciu szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego osoby z cukrzycą powinny spożywać je ostrożnie i w małych ilościach.

Jak ziemniaki wpływają na odchudzanie?

Ziemniaki same w sobie nie powodują utraty wagi, ale mogą być przydatne w procesie odchudzania. Wiele osób obawia się, że ziemniaki są tuczące, ze względu na zawartość węglowodanów, ale tak naprawdę zależy to od ilości spożytych ziemniaków i sposobu ich przygotowania.

Ziemniaki zawierają niską ilość kalorii w porównaniu z innymi produktami, takimi jak mięso czy słodycze. W 100 g ziemniaków gotowanych jest zaledwie 87 kcal, a 100 g ziemniaków pieczonych 129 kcal. Ziemniaki są również bogate w błonnik, który daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co może pomóc w kontroli ilości spożywanych posiłków.

Należy jednak pamiętać, że sposób przygotowania ziemniaków ma znaczenie. Najzdrowsze będą gotowane na parze lub gotowane w niewielkiej ilości wody bez soli, co pozwoli zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Z kolei smażenie ziemniaków w dużej ilości tłuszczu, dodanie do nich ketchupu czy majonezu, spowoduje znacznie większą ilość kalorii i tłuszczu.

Ziemniaki mogą zatem być przydatne w diecie odchudzającej, ale muszą być spożywane z umiarem i w zdrowy sposób. Najlepiej włączyć je do diety jako część zrównoważonego menu, w połączeniu z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa, owoce i białka.