SPIS TREŚCI
Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Rozpoznanie insulinooporności jest również wczesnym sygnałem ostrzegawczym. Możesz zapobiegać cukrzycy, wybierając zdrowy styl życia, w tym regularne ćwiczenia i zbilansowaną dietę.
Insulinooporność, co jeść?
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest wybierać nieprzetworzoną żywność i unikać wysoko przetworzonej. Żywność wysoko przetworzona, jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, trawi się bardzo szybko i może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. To dodatkowo obciąża trzustkę, która wytwarza insulinę.
Twoje ciało blokuje prawidłowe działanie insuliny w celu obniżenia poziomu cukru we krwi u osób z insulinoopornością.
Tłuszcze nasycone są również związane z insulinoopornością. Zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak zalecane poniżej, są lepszym wyborem. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i stosowanie zrównoważonej diety, może spowolnić trawienie i odciążyć trzustkę.
Oto kilka produktów, które możesz mieszać i dopasowywać, aby stworzyć zdrowe dania przy każdym posiłku, gdy masz insulinooporność.
Warzywa
Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je idealnym pożywieniem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepsze opcje warzywne to:
- pomidory
- szparagi
- zielona fasolka
- marchew
- kolorowe papryki
- szpinak, kapusta i jarmuż
- warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
Soki warzywne mogą wydawać się zdrowe, ale zwykle nie są tak sycące i nie zawierają tyle błonnika co świeże warzywa.
Owoce
Owoce zawierają błonnik, witaminy i minerały. Wybieraj świeże lub mrożone. Owoce w puszkach bez dodatku cukru są również w porządku, ale nie mają błonnika, który mają świeże i mrożone owoce, ponieważ skórki z tych owoców są usuwane.
Wybierz owoce, które są bogatsze w błonnik, takie jak:
- jabłka
- jagody
- zielone banany
- winogrona
- śliwki
- brzoskwinie
Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą podnieść poziom cukru we krwi tak szybko, jak zwykłe napoje gazowane. Nawet niesłodzone soki lub te oznaczone jako „bez dodatku cukru” zawierają dużo naturalnych cukrów.
Nabiał
Nabiał dostarcza wapnia potrzebnego do wspierania mocnych zębów i kości. Wybieraj niskotłuszczowe, niesłodzone mleko i jogurt. Pomiń tłuste mleko i pełnotłuste jogurty, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się w tłuszczach zwierzęcych, zostało powiązane z insulinoopornością.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj zamienników, jak wzbogacone mleko sojowe lub mleko krowie bez laktozy. Mleko ryżowe i migdałowe są również alternatywnymi opcjami mleka, ale mają bardzo mało białka i wartości odżywczej.
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są dobre dla osób z insulinoopornością. Są bogate w witaminy, błonnik i minerały.
Niektórzy uważają, że unikanie wszystkich węglowodanów jest ważne w zapobieganiu cukrzycy, ale zdrowe, całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów są w rzeczywistości dobrym źródłem paliwa dla organizmu. Ważne, aby skupić się na wybieraniu jak największej ilości zdrowych, nieprzetworzonych ziaren. Pomocne jest również spożywanie pokarmów zawierających białko i tłuszcz, ponieważ mogą one pomóc w uniknięciu skoków cukru we krwi.
Aby uzyskać zalecaną ilość składników odżywczych, staraj się wybierać produkty, które jako pierwsze na etykiecie mają wymienione składniki pełnoziarniste, jak:
- cały owies i płatki owsiane
- bulgur
- pełnoziarnistą kukurydzę lub mączkę kukurydzianą
- brązowy ryż
- jęczmień pełnoziarnisty
- żyto
- dziki ryż
- komosę ryżowa
- proso
- grykę
- fasolę i rośliny strączkowe
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Powoli podnosi poziom cukru we krwi, co jest plusem dla osób z insulinoopornością.
Ryba i owoce morza
Ryby nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, które są częstym schorzeniem u osób z cukrzycą. Ryby bogate w kwasy omega-3 to m.in.
- łosoś
- makrela
- śledź
- sardynki
- tuńczyk
- pstrąg tęczowy
Tilapia, dorsz, flądra, halibut i plamiak są również dobre, ale mają niższą zawartość omega-3, ponieważ mają niższą całkowitą zawartość tłuszczu. Fani skorupiaków mogą cieszyć się:
- homarem
- przegrzebkami
- krewetkami
- ostrygami
- małżami
- krabami
Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, ogranicz ryby panierowane lub smażone.
Mięso i jego alternatywa
Aby spożycie drobiu było zdrowe, wyrzuć skórę. Skóra drobiu zawiera znacznie więcej tłuszczu niż mięso. Dobrą wiadomością jest to, że możesz je poddać obróbce ze skórką, aby zachować wilgotność mięsa, a następnie usunąć ją przed zjedzeniem.
Chude mięso takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina są w porządku, jeśli masz insulinooporność.
- polędwiczki wieprzowe lub kotlety z polędwicy
- kotlety lub pieczenie z polędwicy cielęcej
- kotlety jagnięce i pieczenie
- chuda wołowina z odciętym tłuszczem
- mielona wołowina o niższej zawartości tłuszczu może zastąpić mielonego indyka.
Wegetariańskie źródła białka również mogą być świetną opcją. Co obejmuje:
- soje
- tempeh
- fasole
- tofu
- rośliny strączkowe
Zdrowe tłuszcze
Wybieraj źródła zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy, nasiona oraz masła z orzechów i nasion zapewniają zdrowe tłuszcze, magnez, białko i błonnik.
Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści każdemu, kto próbuje kontrolować poziom cukru we krwi.
Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w niektórych orzechach i nasionach, takich jak siemię lniane i orzechy włoskie. Ale, orzechy, choć bardzo zdrowe, są również bogate w kalorie. Mogą dodać zbyt wiele kalorii do diety, jeśli nie są odpowiednio porcjowane.
Zwróć uwagę na sposób przygotowania orzechów i nasion. Niektóre przekąski, a także masła z orzechów i nasion zawierają dodatek sodu i cukru. Może to zwiększyć kalorie i zmniejszyć wartość odżywczą orzechów lub masła orzechowego.
Idealnym wyborem jest również awokado i oliwki. Zaleca się smażenie na oliwie z oliwek zamiast stałych tłuszczach.