SPIS TREŚCI
Układ trawienny jest stale aktywny – nawet wtedy, gdy o tym nie myślisz. Każdy kęs pokarmu i łyk napoju przechodzi przez długą i krętą ścieżkę. Zdrowie jelit odgrywa niezwykle ważną rolę dla zdrowia całego organizmu. Dowiedz się, jakie działania mogą ulepszyć ten skomplikowany proces.
Dieta dla zdrowych jelit
Najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia jelit jest spożywanie różnorodnych i pełnowartościowych pokarmów. Warto opierać się na zasadach diety śródziemnomorskiej. Bazuje ona na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, będących dobrym źródłem witamin i błonnika pokarmowego, który wspiera perystaltykę jelit i pomaga w odżywianiu naturalnej mikrobioty. Głównym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwek, a białko pochodzi z chudego nabiału i ryb.
Dieta wspierająca zdrowie jelit nie powinna zawierać w jadłospisach żywności wysoko przetworzonej, dań typu instant, czerwonego mięsa, alkoholu i słodyczy. [1]
Popraw swoją relację z jedzeniem
W XXI wieku ludzie żyją szybko, a spożywanie pokarmów staje się często wrogiem, nagrodą lub źródłem rozładowania emocji. Ważna jest świadomość, że jedzenie to… tylko jedzenie. Jego zadaniem jest dostarczenie nam składników odżywczych, witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania całego ciała. Żeby wspierać ten proces, nie powinieneś się ani przejadać, ani głodzić. Regularne spożywanie posiłków zapewnia dobrą kontrolę pracy jelit. Jedz mniejsze posiłki, ale częściej. Dzięki temu unikniesz przejadania i pojawiającego się po nim uczucia ciężkości. Posiłki spożywaj w spokoju, dokładnie przeżuwaj pokarm i nigdzie się nie śpiesz.
Przyjmuj probiotyki i prebiotyki
Probiotyki to żywe to żywe kultury bakterii i drożdżaków, które wspomagają skład i pracę mikrobioty jelitowej. Ich naturalnymi źródłami są przede wszystkim kiszonki, kimchi i przetwory mleczne tj. jogurt, kefir, maślanka. Probiotyki można spożywać również pod postacią aptecznych kapsułek.
Badania naukowe coraz częściej donoszą, że dodanie prebiotyku do pokarmów lub suplementów probiotycznych może zapewnić naturalnej florze jelitowej „pożywienie”, co poprawia jej funkcjonowanie. Prebiotyki również kupisz w aptece. Ich naturalne źródła to m.in. owoce, warzywa i zboża.
Przed wyborem aptecznych suplementów z pro- i prebiotykami ustal z farmaceutą lub lekarzem wskazania do ich przyjmowania. [2], [3]
Zapanuj nad stresem
Wysoki poziom stresu, a zwłaszcza przewlekły stres, pogarsza perystaltykę jelit i niekorzystnie zmienia skład flory jelitowej. Staraj się znajdować czas na odpoczynek od codziennych trudności. Wypróbuj regularne spacery, uprawianie jogi, medytację i ćwiczenia oddechowe.
Ruszaj się
Regularna aktywność wpływa korzystnie na procesy trawienne, ponieważ wspomaga dobre ukrwienie całego układu pokarmowego. Nie musisz poświęcać czasu na wielogodzinne treningi. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Może to być nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy udział w zajęciach grupowych na siłowni.
Reaguj na sygnały płynące z jelit
Powtarzające się objawy związane z dysregulacją przewodu pokarmowego, które nie znikają po wprowadzeniu korzystnych modyfikacji w codziennym życiu, mogą być objawem poważnych zaburzeń. Często pierwszym symptomem są uciążliwe i nawracające wzdęcia. Gdy się pojawią, możesz sięgnąć po leki na wzdęcia i uczucie pełności, których substancją czynną jest symetykon. Preparat zmniejsza napięcie powierzchniowe pęcherzyków gazu nagromadzonych w przewodzie pokarmowym i pozwala na łatwiejsze pozbycie się dyskomfortu w jamie brzusznej. Pamiętaj jednak, że jest to jedynie postępowanie objawowe. Zgłoś się na kontrolę do lekarza pierwszego kontaktu zawsze wtedy, gdy jakiekolwiek dolegliwości brzuszne Cię niepokoją. [4]
Bibliografia
[1] M. A. Martínez-González, A. Gea, i M. Ruiz-Canela, „The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health”, Circ Res, t. 124, nr 5, s. 779–798, mar. 2019, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348.
[2] X. Wang, P. Zhang, i X. Zhang, „Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity”, Molecules, t. 26, nr 19, s. 6076, paź. 2021, doi: 10.3390/molecules26196076.
[3] M. E. Sanders, D. Merenstein, C. A. Merrifield, i R. Hutkins, „Probiotics for human use”, Nutrition Bulletin, t. 43, nr 3, s. 212–225, 2018, doi: 10.1111/nbu.12334.
[4] C. J. Ingold i H. Akhondi, „Simethicone”, w StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023. Dostęp: 29 październik 2024. [Online]. Dostępne na: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555997/