Olej sezamowy- właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie

Olej sezamowy to naturalny produkt otrzymywany z nasion sezamu, który od tysięcy lat wykorzystywany jest zarówno w kuchni, jak i w leczeniu. Ten złocisty olej zawiera wiele cennych składników, które wspierają nasze zdrowie. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o właściwościach oleju sezamowego, jak wpływa na organizm oraz jak możesz go wykorzystać w codziennej diecie i pielęgnacji.

Czym jest olej sezamowy?

Olej sezamowy pozyskujemy z nasion sezamu, rośliny uprawianej głównie w Afryce i Azji. Największymi producentami są Sudan, Birma, Tanzania i Indie. W 2020 roku wyprodukowali oni łącznie ponad siedem milionów ton nasion sezamu.

Sposób produkcji oleju wpływa na jego wygląd, smak i wartość odżywczą. Olej tłoczony na zimno, czyli bez podgrzewania, zachowuje jasny, złocisty kolor i delikatny, orzechowy smak. Olej z prażonych nasion ma ciemniejszą barwę i intensywniejszy aromat, który pokochała kuchnia azjatycka.

Wyjątkową cechą oleju sezamowego jest to, że bardzo długo zachowuje świeżość i nie jełczeje tak szybko jak inne oleje. To zasługa naturalnych substancji ochronnych, które znajdziemy w jego składzie.

Co znajduje się w oleju sezamowym?

Zdrowe tłuszcze, które pomagają sercu

Ponad osiemdziesiąt procent oleju sezamowego to tak zwane nienasycone tłuszcze, które są korzystne dla naszego zdrowia. Głównie znajdziemy w nim dwa rodzaje tłuszczów: kwas oleinowy, który stanowi około 40 %, oraz kwas linolowy, którego jest 44% .

Możesz kojarzyć kwas oleinowy z oliwy z oliwek, która słynie ze swoich właściwości zdrowotnych. Ten typ tłuszczu pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Kwas linolowy należy do grupy omega-6 i również wspiera nasze naczynia krwionośne.

Mniej korzystnych nasyconych tłuszczów, takich jak te ze smalcu czy masła, jest w oleju sezamowym niewiele, bo poniżej 20%. Ta proporcja sprawia, że olej sezamowy jest przyjazny dla serca i może zmniejszać ryzyko chorób naczyń.

Lignany – naturalne substancje ochronne

To właśnie lignany czynią olej sezamowy naprawdę wyjątkowym. Są to specjalne związki roślinne, których praktycznie nie znajdziesz w innych popularnych olejach. Najważniejsze z nich to sezamina, sezamolina i sezamol.

Możesz myśleć o lignanach jak o strażnikach, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniem. Działają jak tarcza przeciwko wolnym rodnikom, czyli agresywnym cząsteczkom, które mogą niszczyć nasze tkanki. To właśnie lignany sprawiają, że olej sezamowy tak długo pozostaje świeży i nie psuje się.

Ale lignany robią znacznie więcej niż tylko chronią sam olej. Kiedy spożywamy olej sezamowy, te substancje pomagają naszemu organizmowi lepiej spalać tłuszcze, mogą obniżać ciśnienie krwi i chronić układ nerwowy.

Witaminy i substancje roślinne wspierające zdrowie

Olej sezamowy jest bogatym źródłem witaminy E, szczególnie w formie, która nazywa się gamma-tokoferol. Na 100 g oleju przypada od 23 do 26 miligramów tej witaminy. Witamina E działa jak naturalny konserwant dla naszych komórek, chroniąc je przed starzeniem i uszkodzeniami.

W oleju sezamowym znajdziemy również fitosterole, czyli roślinne odpowiedniki cholesterolu. Brzmi paradoksalnie, ale te roślinne substancje faktycznie pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi. Jak to działa? Fitosterole konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach, więc mniej cholesterolu z jedzenia przedostaje się do naszej krwi.

Jak olej sezamowy wpływa na zdrowie- co mówią badania?

Pomaga obniżyć zły cholesterol i chroni serce

Naukowcy przeprowadzili wiele badań, które potwierdzają, że olej sezamowy rzeczywiście pomaga obniżać poziom tak zwanego złego cholesterolu LDL. Jednocześnie utrzymuje lub nawet zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL.

Wyobraź sobie cholesterol LDL jak małe ciężarówki, które rozwożą tłuszcz po organizmie i mogą go odkładać w ścianach naczyń krwionośnych. Z kolei cholesterol HDL to jak służby porządkowe, które zbierają nadmiar tłuszczu i odwożą go do wątroby na utylizację. Chcemy mieć mniej tych pierwszych i więcej tych drugich.

W jednym z przeglądów naukowcy przeanalizowali 14 różnych badań. Większość z nich pokazała, że zwierzęta karmione olejem sezamowym miały niższy poziom cholesterolu całkowitego, tłuszczów we krwi oraz cholesterolu LDL.

Jak to działa? Sezamina hamuje pracę specjalnego enzymu w wątrobie, który odpowiada za produkcję cholesterolu. Działa trochę podobnie jak popularne leki na cholesterol zwane statynami, ale w naturalny sposób i bez skutków ubocznych. Dodatkowo lignany pomagają wątrobie lepiej spalać tłuszcze i zmniejszają tworzenie nowych zapasów tłuszczu w organizmie.

W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano, że mężczyźni z podwyższonym ciśnieniem krwi, którzy codziennie spożywali olej sezamowy, zauważyli poprawę w funkcjonowaniu swoich naczyń krwionośnych. Po dłuższym stosowaniu zmniejszył się też poziom substancji, które powodują stan zapalny w ścianach naczyń.

Zmniejsza stany zapalne w organizmie

Przewlekły stan zapalny to ukryty problem, który leży u podstaw wielu chorób, od problemów z sercem po choroby układu nerwowego. Możesz myśleć o stanie zapalnym jak o pożarze tlącym się w organizmie, który powoli niszczy nasze tkanki.

Olej sezamowy działa jak naturalna gaśnica tego ognia. Badania laboratoryjne pokazują, że sezamol, jedna z substancji zawartych w oleju, blokuje powstawanie związków wywołujących stany zapalne. Hamuje produkcję substancji, takich jak interleukina-6 czy czynnik martwicy nowotworów, które są jak sygnały alarmowe rozpalające ogień zapalenia w naszych tkankach.

Co więcej, olej sezamowy jednocześnie wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu. Aktywuje specjalne systemy w komórkach, które produkują enzymy ochronne, działające jak strażacy w naszym ciele.

Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Dla osób z cukrzycą typu drugiego olej sezamowy może być cennym wsparciem. Badania kliniczne, czyli te przeprowadzane na ludziach, wykazały, że regularne spożywanie tego oleju obniża poziom cukru we krwi mierzony rano na czczo. Zmniejsza też hemoglobinę glikowaną, która pokazuje średni poziom cukru z ostatnich dwóch do trzech miesięcy.

Jak to działa? Po pierwsze, substancje zawarte w oleju sezamowym chronią komórki trzustki, które produkują insulinę. Insulina to hormon, który działa jak klucz otwierający drzwi w komórkach, żeby glukoza mogła do nich wejść. Jeśli trzustka jest zdrowa, produkuje wystarczająco dużo tego klucza.

Co ciekawe, badania sugerują, że olej sezamowy może wzmacniać działanie leków przeciwcukrzycowych, takich jak glibenklamid. To oznacza, że może pomóc lepiej kontrolować cukier we krwi, ale wymaga również ostrożności i konsultacji z lekarzem, żeby nie doprowadzić do zbyt niskiego poziomu cukru.

Chroni mózg i wspiera pamięć

Najnowsze badania odkrywają fascynujące właściwości oleju sezamowego dla mózgu i pamięci. W jednym z badań osoby starsze z problemami pamięciowymi spożywały olej sezamowy przez 12 tygodni. Po tym czasie zauważono poprawę w funkcjach poznawczych, szczególnie w zapamiętywaniu słów.

To szczególnie ważne w kontekście chorób takich jak Alzheimer, gdzie stopniowo tracimy pamięć i zdolność myślenia. Olej sezamowy działa na wiele sposobów, które mogą spowalniać rozwój takich chorób.

Po pierwsze, zmniejsza stan zapalny w mózgu. Wyobraź sobie mózg jak delikatny komputer, który potrzebuje idealnych warunków do pracy. Stan zapalny jest jak przegrzanie, które spowalnia jego działanie. Po drugie, olej sezamowy wspiera produkcję specjalnych substancji, które pomagają komórkom nerwowym tworzyć nowe połączenia, co jest podstawą uczenia się i zapamiętywania.

Długotrwałe stosowanie sezamolu może również hamować gromadzenie się toksycznych białek w mózgu, które są charakterystyczne dla choroby Alzheimera. To trochę jak regularne sprzątanie, które zapobiega gromadzeniu się śmieci w domu.

Może wspierać w profilaktyce nowotworowej

Wstępne badania wskazują, że olej sezamowy może mieć działanie ochronne wobec niektórych typów nowotworów, choć to pole wymaga jeszcze wielu badań. W oleju znajduje się lecytyna, substancja, która w badaniach laboratoryjnych wykazała zdolność hamowania wzrostu czerniaka, jednego z najbardziej agresywnych nowotworów skóry.

W przypadku wątroby badania na zwierzętach pokazały, że podawanie oleju sezamowego chroniło komórki wątrobowe przed uszkodzeniami wywołanymi przez substancje rakotwórcze. Wątroba zwierząt otrzymujących olej sezamowy była zdrowsza, z mniejszym stopniem uszkodzenia komórek.

Olej sezamowy może również łagodzić skutki uboczne chemioterapii. W badaniu z udziałem pacjentów z rakiem jelita grubego masaż z użyciem oleju sezamowego zmniejszał ból związany z zapaleniem żył, które jest częstym powikłaniem po chemioterapii.

Jak używać oleju sezamowego w kuchni?

Olej sezamowy doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek, sosów i dipów. Jego delikatny orzechowy smak wzbogaca dania, szczególnie te inspirowane kuchnią azjatycką. Wystarczy dodać łyżeczkę oleju na koniec gotowania, żeby nadać potrawie wyjątkowy aromat.

Możesz dodawać go do gotowanego ryżu, makaronu, zup czy dań z woka. Świetnie komponuje się z sosem sojowym, imbirem, czosnkiem i warzywami. Pamiętaj jednak, że olej sezamowy ma intensywny smak, więc na początku używaj go oszczędnie, dopóki nie przyzwyczaisz się do jego aromatu.

Czy można na nim smażyć?

Tutaj musimy być ostrożni. Nierafinowany olej sezamowy, czyli ten tłoczony na zimno, nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach. Ma tak zwany punkt dymienia wynoszący 177 stopni Celsjusza.

Co to oznacza w praktyce? Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna dymić i się rozpadać. Gdy to się dzieje, tracone są wszystkie cenne składniki, a powstają szkodliwe związki. Dlatego olej sezamowy najlepiej używać na zimno lub dodawać do potraw już po ugotowaniu, kiedy są ciepłe, ale nie gorące.

Jeśli bardzo chcesz smażyć na oleju sezamowym, możesz kupić wersję rafinowaną, która ma wyższy punkt dymienia, sięgający 232 stopni Celsjusza. Pamiętaj jednak, że w procesie rafinacji olej traci część swoich wartościowych składników.

Ile oleju sezamowego można jeść dziennie?

Mimo wszystkich korzyści zdrowotnych pamiętaj o umiarze. Zalecana porcja to 1 do 2 łyżek stołowych dziennie, co odpowiada mniej więcej 15 do 30 mililitrom.

Dlaczego nie więcej? Olej sezamowy, jak każdy tłuszcz, dostarcza dużo energii. 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal. Dla porównania, węglowodany i białko dostarczają tylko 4 kcal na gram. Dlatego nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu wagi.

Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę, ciśnienie krwi lub cholesterol, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem oleju sezamowego do diety. Olej może wzmacniać działanie tych leków, co czasem wymaga dostosowania dawek.

Olej sezamowy w pielęgnacji skóry i włosów

Jak działa na skórę?

Olej sezamowy od wieków używany jest jako środek pielęgnacyjny, szczególnie w tradycyjnej medycynie indyjskiej zwanej ajurwedą. Szybko wchłania się przez skórę i dociera do głębszych warstw, dostarczając składników odżywczych i chroniąc przed uszkodzeniami.

Witamina E i lignany działają jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Olej sezamowy blokuje do 30% promieniowania słonecznego, podczas gdy inne oleje roślinne zatrzymują tylko 20%. To nie zastąpi profesjonalnego kremu z filtrem, ale może stanowić dodatkową ochronę.

Regularne stosowanie oleju w masażu zwiększa elastyczność skóry i spowalnia procesy starzenia. Olej ma również działanie antybakteryjne i pomaga regulować pracę gruczołów łojowych, co może być pomocne dla osób z cerą tłustą lub trądzikową.

Jak go stosować? Możesz użyć kilku kropli oleju do masażu twarzy wieczorem, przed snem. Możesz też dodać go do swojego ulubionego kremu. Dla pielęgnacji ciała doskonale sprawdza się masaż z olejem sezamowym po kąpieli, kiedy skóra jest jeszcze lekko wilgotna.

Pielęgnacja włosów

Olej sezamowy doskonale odżywia włosy. Dostarcza im zdrowych tłuszczów i witamin, wzmacniając ich strukturę i nadając naturalny blask.

Możesz nakładać go na całą długość włosów jako maskę przed myciem. Nałóż olej na włosy, delikatnie wmasuj w skórę głowy, pozostaw na godzinę lub dłużej, a następnie umyj włosy szamponem. Niektóre osoby zostawiają olej nawet na całą noc, zakładając czepek ochronny lub owijając głowę ręcznikiem.

Jeśli Twoje włosy są suche na końcach, możesz używać małej ilości oleju jako serum wygładzającego. Wystarczy kropla lub dwie wmasowane w końcówki po umyciu i osuszeniu włosów.

Czego unikać?

Błąd pierwszy: Smażenie na oleju sezamowym w wysokich temperaturach

Wiele osób myśli, że każdy olej nadaje się do smażenia. To nieprawda. Nierafinowany olej sezamowy nie jest przeznaczony do długotrwałego smażenia ani pieczenia w wysokich temperaturach. W wysokich temperaturach tracą swoje wartościowe składniki, a powstają szkodliwe związki.

Do smażenia lepiej wybierać oleje o wyższym punkcie dymienia, takie jak rafinowany olej rzepakowy czy olej z awokado. Olej sezamowy dodawaj dopiero na końcu gotowania lub używaj go do sałatek i sosów.

Błąd drugi: Przekonanie, że im więcej tym lepiej

Olej sezamowy to skoncentrowane źródło tłuszczów i energii. Picie oleju łyżkami w przekonaniu, że to zdrowe, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nadmierne spożycie prowadzi do przyrostu wagi i może zaburzyć równowagę lipidową w organizmie.

Kluczem do zdrowia jest różnorodność i umiar. Włącz olej sezamowy jako jeden z elementów zbilansowanej diety, a nie jako główne źródło tłuszczu.

Alergia na sezam – poważne przeciwwskazanie

Sezam to jeden z dziewięciu najczęstszych alergenów pokarmowych. Osoby uczulone na sezam mogą doświadczać reakcji alergicznych o różnym nasileniu. Łagodne objawy to swędzenie w ustach, wysypka czy pokrzywka. Ciężkie reakcje mogą obejmować obrzęk języka i gardła, trudności w oddychaniu, a nawet wstrząs anafilaktyczny zagrażający życiu.

Jeśli podejrzewasz, że masz alergię na sezam, całkowicie unikaj oleju sezamowego i produktów go zawierających. Przy pierwszej reakcji alergicznej skonsultuj się z alergologiem.

Możliwe zanieczyszczenia

Olej sezamowy może zawierać niewielkie ilości niepożądanych substancji, takich jak pestycydy czy pleśnie, szczególnie jeśli pochodzi z niewiarygodnych źródeł. Dlatego warto kupować produkty od sprawdzonych producentów, którzy przeprowadzają kontrole jakości.

Wybieraj oleje certyfikowane, najlepiej ekologiczne, które gwarantują brak pestycydów i sztucznych dodatków.

Jak wybrać dobry olej sezamowy?

Wybierając olej sezamowy, przede wszystkim sprawdź metodę produkcji. Olej tłoczony na zimno zachowuje najwięcej wartościowych składników. Na etykiecie powinno być wyraźnie napisane „tłoczony na zimno” lub „cold pressed”.

Butelka ma znaczenie. Najlepszy olej sprzedawany jest w ciemnych szklanych butelkach, które chronią go przed światłem. Światło przyspiesza utlenianie, czyli psucie się oleju. Unikaj oleju w plastikowych butelkach lub przezroczystym szkle.

Sprawdź listę składników. Olej sezamowy najlepszej jakości zawiera tylko jeden składnik- 100% olej z nasion sezamu. Nie powinno być żadnych dodatków, konserwantów ani innych olejów.

Jeśli zależy Ci na jakości, szukaj produktów z certyfikatem ekologicznym. Taki certyfikat gwarantuje, że nasiona sezamu były uprawiane bez pestycydów i nawozów sztucznych.

Jak przechowywać olej sezamowy?

Olej sezamowy przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu, z dala od kuchenki i okna. Po otwarciu butelki najlepiej trzymać ją w lodówce, żeby zachować świeżość. Nie martw się, jeśli olej w lodówce lekko zgęstnieje- to normalne. Po wyjęciu do temperatury pokojowej wróci do płynnej konsystencji.

Dzięki naturalnym substancjom ochronnym olej sezamowy jest bardziej odporny na jełczenie niż wiele innych olejów i może zachować świeżość przez wiele miesięcy, jeśli jest odpowiednio przechowywany. Jednak po otwarciu najlepiej zużyć go w ciągu 3 do 6 miesięcy.

Jak poznać, że olej się zepsuł? Zepsuty olej ma nieprzyjemny, zjełczały zapach przypominający farbę lub stare orzeszki. Jego smak staje się gorzki i drażniący. Jeśli zauważysz takie objawy, wyrzuć go i kup nowy.

Podsumowanie- czy warto włączyć olej sezamowy do diety?

Olej sezamowy to wyjątkowy produkt, który może realnie wspierać Twoje zdrowie. Zawiera zdrowe tłuszcze, które pomagają obniżać zły cholesterol i chronić serce. Ma w składzie unikalne substancje zwane lignanami, które działają jak strażnicy chroniący nasze komórki przed uszkodzeniem. Dostarcza witaminę E i fitosterole wspierające zdrowie na wielu poziomach.

Najważniejsze korzyści, jakie możesz zyskać, to obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu dobrego cholesterolu HDL. Olej pomaga regulować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Chroni przed stanem zapalnym, który jest u podstaw wielu chorób. Wspiera funkcje mózgu i pamięć, szczególnie u osób starszych. Odżywia skórę i włosy, chroniąc je przed starzeniem i uszkodzeniami.

Pamiętaj jednak o kilku zasadach:

• Pierwsze, używaj oleju sezamowego z umiarem- jedna do dwóch łyżek dziennie to wystarczająco dużo.
• Drugie, nie smaż na nim w wysokich temperaturach, bo straci swoje właściwości.
• Trzecie, wybieraj wysokiej jakości produkty tłoczone na zimno od sprawdzonych producentów.
• Czwarte, jeśli masz alergię na sezam lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem.

Olej sezamowy to nie jest cudowny lek na wszystkie dolegliwości, ale wartościowy element zdrowej, zbilansowanej diety. Włączony z głową do codziennego menu może realnie wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie.

FAQ- Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę jeść olej sezamowy każdego dnia? Tak, możesz spożywać olej sezamowy codziennie, ale w rozsądnych ilościach. Najlepiej trzymać się jednej do dwóch łyżek stołowych dziennie. Przy takiej dawce czerpiesz korzyści zdrowotne bez ryzyka, że dostarczysz sobie za dużo kalorii. Jeśli przyjmujesz jakieś leki, szczególnie na cholesterol, cukier czy ciśnienie, porozmawiaj najpierw z lekarzem. Olej sezamowy może wzmacniać działanie tych leków, co czasem wymaga dostosowania dawek.

Jaka jest różnica między jasnym a ciemnym olejem sezamowym? Jasny olej sezamowy robiony jest z nieprażonych, surowych nasion. Ma delikatny smak i jasny, złocisty kolor. Ciemny olej pochodzi z prażonych nasion sezamu i dlatego ma intensywny, orzechowy aromat oraz brązową barwę. Oba rodzaje są zdrowe i mają podobną wartość odżywczą, choć proces prażenia może trochę zmienić zawartość niektórych składników. Jasny olej jest lepszy do pielęgnacji skóry, podczas gdy ciemny nadaje potrawom wyrazisty, charakterystyczny smak.

Czy olej sezamowy pomaga schudnąć? Olej sezamowy sam w sobie nie spowoduje, że stracisz wagę. Zawiera aż 9 kcal w każdym gramie, tak samo jak każdy inny tłuszcz. Jeśli będziesz go spożywać w nadmiarze, raczej przytyjesz niż schudniesz. Może jednak pośrednio wspomóc proces odchudzania, jeśli jest częścią ogólnie zdrowej diety. Substancje zawarte w oleju pomagają lepiej spalać tłuszcze i mogą hamować tworzenie nowej tkanki tłuszczowej. Najważniejszy jest jednak umiar i włączenie oleju jako części ogólnej strategii zdrowego odżywiania i kontroli wagi.

Bibliografia i źródła

1. Skład fizykochemiczny, potencjalna wartość odżywcza, właściwości przeciwutleniające i zdrowotne oleju z nasion sezamu- przegląd literatury. Frontiers in Nutrition, tom 10, numer 1127926. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1127926
2. Korzyści zdrowotne sezaminy w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego i powiązanych czynników ryzyka. Saudi Pharmaceutical Journal, tom 28, numer 10, strony 1276-1289. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.1016/j.jsps.2020.08.018
3. Działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oleju sezamowego w miażdżycy – opisowy przegląd literatury. Cureus, tom 9, numer 9, artykuł e1620. Dostępne w bazie: PMC5587404
4. Sezamol i olej sezamowy zwiększają usuwanie cholesterolu z makrofagów poprzez aktywację receptorów jądrowych w sposób zależny od szlaków komórkowych. European Journal of Nutrition, tom 54, strony 691-700. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.1007/s00394-014-0747-3

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →