SPIS TREŚCI
Smażyć na oliwie z oliwek? Oto co musisz wiedzieć!
Oliwa z oliwek jest wyjątkowo zdrowa. Zawiera nie tylko korzystne kwasy tłuszczowe i silne przeciwutleniacze, ale także podstawowy składnik diety najzdrowszej populacji ludzi na świecie. Jednak wiele osób uważa, że nie nadaje się do smażenia ze względu na zawartość nienasyconych tłuszczy. Inni twierdzą, że jest to doskonały wybór. W tym artykule wyjaśniono, czy należy smażyć na oliwie z oliwek.
Czy smażyć na oliwie z oliwek?
Gdy tłuszcze i oleje są narażone na wysokie temperatury, mogą ulec uszkodzeniu.
Dotyczy to zwłaszcza olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów, w tym większości olejów roślinnych, takich jak rzepakowy.
Po przegrzaniu mogą tworzyć różne szkodliwe związki, w tym nadtlenki lipidów i aldehydy, które mogą przyczyniać się do powstawania raka.
Podczas smażenia te oleje uwalniają niektóre rakotwórcze związki, które poprzez wdychanie mogą przyczyniać się do powstawania raka płuc. Najprościej powiedziawszy stanie w kuchni, podczas smażenia może spowodować szkody.
Jeśli chcesz zminimalizować narażenie na potencjalnie szkodliwe i rakotwórcze związki, powinieneś używać tylko tłuszczy, które są stabilne w wysokiej temperaturze.
Najważniejsze są dwie właściwości oliwy z oliwek:
- Punkt dymienia oliwy: temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i zamieniać w dym.
- Stabilność oksydacyjna: odporność tłuszczu na reakcje z tlenem.
Oliwa z oliwek ma dobre wyniki w obu kategoriach.
Stabilność termiczna oliwy z oliwek
Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.
Podczas gdy tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy, są bardzo odporne na ciepło, większość olejów roślinnych zawiera tłuszcze wielonienasycone. Za to oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone.
Tylko wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te zawarte w olejach sojowym i rzepakowym – są wrażliwe na wysokie temperatury.
Należy pamiętać, że oleje składają się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych.
Na przykład oliwa z oliwek jest w 73% jednonienasycona, 11% wielonienasycona i 14% nasycona.
Innymi słowy, odporne na ciepło jednonienasycone i nasycone tłuszcze stanowią 87% oliwy z oliwek.
Właściwości oliwy z oliwek, dlaczego jest to zdrowy tłuszcz roślinny?
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oferuje liczne substancje bioaktywne, w tym silne przeciwutleniacze, polifenole i witaminę E.
Głównym celem witaminy E jest działanie przeciwutleniające. Pomaga zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób.
Ponieważ oliwa z oliwek ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i witaminy E, zapewnia znaczną naturalną ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dlatego oliwa z oliwek extra virgin jest tak popularna w diecie śródziemnomorskiej i jest dodawana do sosów, makaronów czy pizzy.
Oliwa jest odporna na uszkodzenia oksydacyjne
Często olej utlenia się, reaguje z tlenem i tworzy różne szkodliwe związki.
Może się to zdarzyć w temperaturze pokojowej i jest jedną z przyczyn jełczenia olejów. Proces ten jest znacznie przyspieszony, gdy oleje jest podgrzewany.
Jednak oliwa z oliwek dobrze zachowuje się podczas ogrzewania ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i niską zawartość tłuszczów wielonienasyconych.
W jednym badaniu, w którym wykorzystano kilka rodzajów oliwy z oliwek do głębokiego smażenia, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia okazała się szczególnie odporna na utlenianie.
Inne badania zauważają, że oliwa z oliwek nie utlenia się bardzo podczas smażenia, a oleje roślinne, takie jak słonecznikowy już tak.
Mitem jest, że podgrzewanie oliwy z oliwek prowadzi do powstawania tłuszczów trans. W jednym z badań w którym smażono na oliwie z oliwek osiem razy z rzędu zwiększyło zawartość tłuszczu trans z 0,045% do 0,082%, czyli niewiele.
Oliwa z oliwek jest ogólnie bardzo stabilna, nawet w ekstremalnych warunkach, takich jak głębokie smażenie.
Punkt dymienia oliwy z oliwek podczas smażenia
Temperatura dymienia oleju to temperatura, w której zaczyna się on rozkładać i wytwarzać widoczny dym.
Kiedy tak się dzieje, cząsteczki tłuszczu rozpadają się i przekształcają w różne szkodliwe związki.
Ale inne składniki odżywcze oleju, takie jak witaminy i przeciwutleniacze, mogą również zacząć się palić i wydzielać dym – czasami w niższych temperaturach niż sam olej.
Zwykle część kwasów tłuszczowych w oleju to wolne kwasy tłuszczowe. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych znajduje się w oleju, tym niższy jest jego punkt dymienia.
Ponieważ rafinowane oleje mają mniej składników odżywczych i wolnych kwasów tłuszczowych, zwykle mają wyższą temperaturę dymienia.
Co więcej, ogrzewanie powoduje powstawanie większej ilości wolnych kwasów tłuszczowych – więc temperatura dymienia spada, im dłużej go podgrzewasz.
Chociaż trudno jest dokładnie określić punkt dymienia oleju, można to dość dobrze oszacować.
Niektóre źródła podają, że punkt dymienia oliwy z oliwek wynosi około 190–207 ° C.
To sprawia, że jest bezpieczna dla większości metod obróbki cieplnej, w tym smażenia na patelni.
Jaka oliwa z oliwek do smażenia jest lepsza: oliwa extra virgin, czy z drugiego tłoczenia?
Oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) jest uważana za lepszy tłuszcz roślinny niż oliwa z drugiego tłoczenia. Istnieje kilka powodów, dla których extra virgin jest wyżej ceniona:
- Jakość: Oliwa extra virgin pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek, przy użyciu minimalnej obróbki chemicznej i bez podgrzewania, co pozwala zachować więcej składników odżywczych, takich jak polifenole i witaminy.
- Smak: Extra virgin ma bardziej intensywny smak, często opisywany jako owocowy, pieprzny lub gorzkawy, co może wzbogacać potrawy. Oliwa z drugiego tłoczenia, nazywana też „pure” lub „light”, ma mniej wyrazisty smak.
- Zawartość składników odżywczych: Oliwa extra virgin zawiera wyższe stężenie antyoksydantów i korzystnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy, które wspierają zdrowie serca i mają właściwości przeciwzapalne.
- Proces produkcji: Oliwa z drugiego tłoczenia jest uzyskiwana z resztek oliwek po pierwszym tłoczeniu, często przy użyciu procesów chemicznych lub ciepła, co obniża jej jakość.
W skrócie, oliwa extra virgin jest zdrowsza i lepsza jakościowo, co czyni ją lepszym wyborem do sałatek, dań na zimno, a nawet gotowania w niskich temperaturach.
Podsumowanie
Wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest szczególnie zdrowym tłuszczem, który zachowuje swoje korzystne właściwości podczas smażenia.
Główną wadą jest, że przegrzanie może negatywnie wpłynąć na jej smak.
Jednak oliwa z oliwek jest dość odporna na ciepło i nie utlenia się ani nie zjełcza podczas smażenia.
Jest to nie tylko doskonały olej kuchenny, ale także jeden z najzdrowszych, dlatego warto sprawdzić jej zastosowanie w kuchni.