.
Zdrowie

Produkty zawierające chrom – gdzie go znajdziesz?

17/07/2025
Technolog żywności
Udostępnij:
CZAS CZYTANIA: 3 minuty

W jakich produktach jest chrom? Praktyczny przewodnik

W jakich produktach jest chrom – to pytanie zadaje sobie wiele osób dbających o dietę i metabolizm cukrów. Chrom jest mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Jako technolog żywności, postaram się jasno wskazać, gdzie szukać chromu i jak ocenić jego obecność w diecie. Dowiedz się, jak dostarczać go z pożywieniem i kiedy warto zwrócić szczególną uwagę na jego poziom.

Co to jest chrom i jak działa w organizmie?

Chrom to pierwiastek śladowy, który występuje w dwóch formach:

  • Chrom trójwartościowy (Cr3+) – forma biologicznie aktywna, potrzebna człowiekowi;
  • Chrom sześciowartościowy (Cr6+) – toksyczna forma przemysłowa.

Organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości Cr3+, ale jego obecność wspiera:

  • metabolizm węglowodanów i lipidów,
  • zwiększenie wrażliwości na insulinę,
  • regulację poziomu cukru we krwi.

Według EFSA (European Food Safety Authority), zalecane dzienne spożycie chromu wynosi od 25 do 35 mikrogramów dla dorosłych.

Wpływ chromu na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę

Najlepsze źródła chromu w diecie

Produkty bogate w chrom – lista główna

Oto grupa produktów, które naturalnie zawierają więcej chromu:

  • Produkty pełnoziarniste (otręby pszenne, chleb razowy, kasza gryczana)
  • Mięso i podroby (wołowina, indyk, wątróbka)
  • Ryby i owoce morza (tuńczyk, sardynki, małże)
  • Warzywa (brokuły, fasola zielona, ziemniaki ze skórką)
  • Owoce (banany, jabłka, winogrona – szczególnie ze skórką)
  • Orzechy i nasiona (migdały, nasiona słonecznika)
  • Drożdże piwne (jako suplement lub składnik w pieczywie)

produkty bogate w chrom

Produkty wzbogacane chromem

Niektóre produkty przetworzone mogą być dodatkowo wzbogacone w chrom, szczególnie:

  • płatki śniadaniowe,
  • batoniki proteinowe,
  • preparaty multiwitaminowe.

Produkty o niepewnej zawartości

Zawartość chromu w żywności zależy również od warunków uprawy, gleby i przetwarzania. Nawet te same produkty z różnych źródeł mogą zawierać inne ilości tego pierwiastka.

Jak zadbać o odpowiedni poziom chromu?

Wchłanianie chromu – co wpływa na biodostępność?

Przyswajalność chromu jest stosunkowo niska (0,5–2%). Warto wiedzieć, że na wchłanianie chromu wpływają:

  • witamina C (zwiększa biodostępność),
  • niskie spożycie cukrów prostych (nadmiar glukozy może zmniejszać przyswajanie),
  • kwas fitynowy z roślin strączkowych (może wiązać chrom, ograniczając jego wchłanianie).

Kiedy może wystąpić niedobór chromu?

Choć rzadki, niedobór chromu może pojawić się u osób:

  • stosujących dietę wysokoprzetworzoną,
  • z cukrzycą typu 2,
  • w trakcie długotrwałego żywienia pozajelitowego.

Objawy mogą obejmować:

  • zmniejszoną tolerancję glukozy,
  • zmęczenie,
  • rozdrażnienie.

Czy suplementować chrom?

Najnowsze metaanalizy i przeglądy systematyczne wskazują, że suplementacja chromem może nieznacznie poprawiać kontrolę glikemii (obniżenie poziomu glukozy na czczo, insuliny, HbA1c i HOMA-IR) oraz korzystnie wpływać na profil lipidowy (obniżenie triglicerydów i cholesterolu całkowitego, wzrost HDL) u pacjentów z cukrzycą typu 2, choć efekty te są niewielkie i mogą nie mieć dużego znaczenia klinicznego.

Jednak inne wysokiej jakości badania i przeglądy podkreślają, że dowody na skuteczność chromu są ograniczone, a większość badań wykazuje niewielkie lub żadne korzyści, szczególnie jeśli chodzi o osoby bez cukrzycy lub z prawidłową dietą.

Suplementacja chromem nie wpływa istotnie na masę ciała ani skład ciała. Różnice w wynikach mogą wynikać z różnych form, dawek i czasu trwania suplementacji oraz jakości badań.

Obecnie nie ma wystarczających podstaw, by rutynowo zalecać suplementację chromem osobom zdrowym lub jako standardowe wsparcie leczenia cukrzycy typu 2; decyzję o suplementacji należy podejmować indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Podsumowanie

Wiesz już, w jakich produktach jest chrom i dlaczego warto zwracać uwagę na jego obecność w diecie. Produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, warzywa i niektóre owoce to dobre źródła tego pierwiastka. Zróżnicowana dieta zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie na chrom bez konieczności suplementacji. W przypadku wątpliwości warto wykonać badania lub skonsultować się z dietetykiem.

Zobacz także: Jakie Produkty dla Diabetyków Wybrać? Praktyczny Przewodnik

 

Propozycje grafik:

  1. Infografika z listą produktów zawierających chrom – z ikonami żywności (np. brokuły, chleb razowy, tuńczyk, orzechy)
    • ALT: „Produkty bogate w chrom: brokuły, pełnoziarnisty chleb, ryby i nasiona”
  2. Schemat działania chromu w organizmie człowieka – np. wpływ na poziom cukru, wrażliwość insulinową
    • ALT: „”

 

Udostępnij: