Nadmierne spożycie soli w diecie Polaków – skutki i zalecenia

Nadmierne spożycie soli w diecie Polaków to cichy problem zdrowotny. Sól kuchenna (chlorek sodu) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale WHO zaleca ograniczyć jej ilość do maksymalnie 5 g dziennie (2 g sodu). W praktyce przeciętny człowiek spożywa ponad dwa razy więcej – średnie spożycie soli na świecie wynosi ok. 10,8 g, a w Polsce wartość ta jest podobna: badania wskazują, że Polak jada ok. 10–11 g soli dziennie. Przekraczanie zalecanej dawki to poważny czynnik ryzyka licznych chorób. W artykule wyjaśniamy, jakie są przyczyny tego stanu oraz jakie są konsekwencje zdrowotne nadmiernego spożycia soli i jak można je ograniczyć w codziennym życiu.

Rola soli w organizmie

Sól kuchenna (chlorek sodu) dostarcza organizmowi sodu – pierwiastka niezbędnego do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowej pracy mięśni. Sód naturalnie występuje w wielu produktach (np. w mleku, mięsie, warzywach), ale zwykle w niewielkich ilościach. Podstawowym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna używana do doprawiania potraw, a także przetworzona żywność. Nawet 40–50% sodu w typowym jadłospisie pochodzi z produktów przetworzonych. WHO i krajowe normy zalecają, aby spożycie soli nie przekraczało 5–6 g na dobę (ok. 2 g sodu).

Skutki nadmiernego spożycia soli

Nadmiar sodu w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi i podnosi ciśnienie tętnicze. W rezultacie serce musi pracować ciężej, co przyczynia się do rozwoju nadciśnienia. Nadciśnienie z kolei zwiększa ryzyko zawałów i udarów mózgu oraz niewydolności serca. Długotrwałe podwyższone ciśnienie może też uszkadzać naczynia w mózgu i sprzyjać demencji starczej. Dodatkowo dieta bogata w sól zwiększa ryzyko kamicy nerkowej, osteoporozy i raka żołądka. Najnowsze badania wskazują ponadto, że nadmierne spożycie soli może sprzyjać również otyłości.

„Nadmiar soli prowadzi do nadciśnienia i chorób serca. To cichy zabójca, o którym wielu Polaków zapomina” – mówi prof. Anna Nowak, dietetyk kliniczny.

Przykłady z praktyki pokazują, jak korzystna jest redukcja soli. W Wielkiej Brytanii obniżenie spożycia soli o około 20% (lata 2003–2011) spowodowało spadek zgonów z powodu chorób serca o ok. 40% i zgonów z powodu udarów o ok. 42%. Polscy naukowcy szacują, że gdyby Polacy ograniczyli spożycie soli do zalecanych 5 g na dobę, liczba udarów mogłaby zmniejszyć się o ok. 23%, a zgonów ogółem – o ponad 2%.

Spożycie soli w Polsce – normy i fakty

Zalecane normy spożycia soli dla dorosłych wynoszą 5–6 g na dobę (ok. 2 g sodu). Praktyka pokazuje jednak, że Polacy jadają znacznie więcej – średnio 10–11 g na osobę dziennie, czyli ponad dwukrotnie więcej niż wskazują zalecenia. To najwyższy wynik w Europie Środkowej i potwierdza analizy NCEŻ, według których zbyt duże spożycie soli to najczęstszy błąd żywieniowy Polaków. Według danych IŻŻ spożycie soli w Polsce systematycznie spada – z 15,11 g/osobę/dzień w 1998 r. do 10,91 g w 2012 r. – ale wciąż jest ono za wysokie.

Głównymi źródłami sodu w diecie są sól dodawana do potraw oraz sól ukryta w żywności przetworzonej. Podobnie Instytut Żywności i Żywienia wymienia m.in. pieczywo, płatki śniadaniowe, wędliny, konserwy mięsne, sery, warzywa konserwowe, słone przekąski i sosy jako ważne źródła soli. Oznacza to, że sól dostarczana jest nie tylko z solniczki, ale też z jedzenia kupowanego w sklepie. Ponieważ większość soli pochodzi z gotowych produktów, łatwo ją nieświadomie przekroczyć. WHO apeluje do krajów o ograniczenie spożycia sodu – do 2025 r. zaplanowano obniżenie spożycia o 30%. Rekomenduje się m.in. wprowadzenie ostrzeżeń na opakowaniach (etykiety front-of-pack) dla produktów o wysokiej zawartości sodu, aby ułatwić konsumentom dokonywanie świadomych wyborów.

Przykłady zawartości soli w produktach spożywczych

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności (PZWL)

Jak ograniczyć spożycie soli?

Ograniczenie soli w diecie jest możliwe dzięki kilku prostym nawykom:

• Nie dosalaj potraw dodatkowo – wystarczy dodawać sól tylko podczas gotowania, a solniczkę trzymaj z dala od stołu.
• Wybieraj nieprzetworzoną żywność – świeże warzywa, owoce i chude mięso zawierają naturalnie mało sodu, w przeciwieństwie do fast foodów czy gotowych dań.
• Używaj ziół i przypraw – czosnek, bazylia, koperek, papryczka chili czy sok z cytryny wzbogacą smak potraw zamiast soli.
• Czytaj etykiety – zwróć uwagę na zawartość sodu (Na) w produktach oraz obecność dodatków sodu (np. glutaminianu sodu, azotynów). Wybieraj produkty o obniżonej zawartości sodu.
• Pij dużo wody – odpowiednie nawodnienie pomaga regulować gospodarkę sodową i może zmniejszyć uczucie pragnienia na słone potrawy.

Pamiętaj, że nawet niewielka redukcja soli w diecie przynosi korzyści zdrowotne. WHO zaleca stopniowe zmniejszanie jej ilości, co pozwala przyzwyczaić kubki smakowe do naturalnego smaku jedzenia.

Uwaga: Niektóre produkty „niskosodowe” zastępują część soli chlorkiem potasu. To obniża zawartość sodu, ale za to podnosi ilość potasu. Osoby ze schyłkową niewydolnością nerek powinny o tym pamiętać, ponieważ nadmiar potasu może być dla nich niebezpieczny.

Mity konsumenckie i etykiety

Wiele osób błędnie uważa, że sól himalajska lub morska są zdrowsze od zwykłej soli kuchennej. Eksperci wyjaśniają jednak, że pod względem składu chemicznego sól to sól – różni się jedynie zawartością śladowych minerałów. Zwykła sól kamienna (kłodawska) czy himalajska zawiera w ponad 99% chlorek sodu i dla zdrowia działają podobnie. Co ważne, sól himalajska sprzedawana jest zwykle bez dodatku jodu. W Polsce od lat obowiązuje wzbogacanie soli stołowej jodem (profilaktyka chorób tarczycy), więc używanie niejodowanej „różowej” soli może przyczyniać się do niedoborów tego pierwiastka. Pamiętaj, by na etykiecie zwracać uwagę nie tylko na zawartość sodu, ale także oznaczenie „sól jodowana” lub preferować sól wzbogaconą w jod.

Warto też pamiętać, że żaden rodzaj soli w nadmiarze nie jest zdrowy. Dietetyk Ewa Rychlik podkreśla, że „nadmiar soli może sprzyjać rozwojowi otyłości” oraz wielu innych chorób. Zamiast więc polować na „cudowną” odmianę soli, lepiej skupić się na ogólnym ograniczeniu dodawania soli i urozmaiceniu diety innymi przyprawami.

Podsumowanie

Nadmierne spożycie soli sprzyja chorobom serca i układu krążenia. Polacy spożywają jej ok. dwa razy więcej niż zalecają eksperci, dlatego tak ważna jest codzienna kontrola. Ograniczaj sól na co dzień, wybierając produkty nieprzetworzone i stosując naturalne przyprawy zamiast soli.

Praktyczne wskazówki:

• Gotuj z ziołami (np. bazylią, koperkiem, czosnkiem) zamiast dodawać dużo soli.
• Sprawdzaj etykiety – wybieraj produkty oznaczone jako o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.

Każda zmiana nawyków przynosi wymierne korzyści zdrowotne. WHO szacuje, że nadmierne spożycie sodu wiąże się z ok. 1,9 miliona zgonów rocznie na świecie. Redukcja soli w diecie poprawia ciśnienie krwi i obniża ryzyko chorób serca, co potwierdzają liczne badania. Każdy krok w stronę mniejszego spożycia soli to inwestycja w zdrowie – łatwa do wdrożenia na co dzień.

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →