SPIS TREŚCI
Istnieje wiele dezinformacji, jeśli chodzi o kwestie żywienia.
W tym artykule omawiam najgorsze przykłady, ale niestety jest to tylko wierzchołek góry lodowej.
Oto 9 największych kłamstw, mitów i błędnych koncepcji żywieniowych.
1. Jaja są niezdrowe
Jest jedna rzecz, która odniosła niezwykły sukces wśród specjalistów od demonizacji zdrowej żywności.
Najgorszym tego przykładem są jaja, które zawierają dużą ilość cholesterolu i dlatego uważa się, że zwiększają ryzyko chorób serca.
Ale udowodniono, że cholesterol w diecie tak naprawdę nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości jaja przede wszystkim podnoszą „dobry” cholesterol i NIE są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (1, 2).
To, co otrzymujemy, jest jednym z najbardziej pożywnych produktów na świecie. Są bogate w różnego rodzaju substancje odżywcze, a także unikalne przeciwutleniacze, które chronią nasze oczy (3).
Na dodatek, mimo że jest to „tłusty” pokarm, okazało się, że spożywanie jaj na śniadanie powoduje znaczną utratę wagi w porównaniu z np. bułkami (4, 5).
2. Tłuszcz nasycony jest zły
Lata temu zdecydowano, że epidemia chorób serca jest spowodowana przez spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów, w szczególności tłuszczów nasyconych.
Opierało się to na badaniach, które okazały się całkowicie błędne.
Ogromny artykuł przeglądowy opublikowany w 2010 r. Obejmował 21 prospektywnych badań epidemiologicznych z łącznie 347 747 tematami.
Ich wynik: brak związku między tłuszczem nasyconym a chorobą serca (6).
Pomysł, że tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób serca, był nieudowodnioną teorią, która w jakiś sposób stała się powtarzaną „mądrością” (7).
Spożywanie tłuszczów nasyconych podnosi ilość HDL („dobrego”) cholesterolu we krwi i zmienia LDL z małych gęstych cząstek (bardzo zły) na duże lekkie cząstki LDL, który jest łagodny (8, 9).
Mięso, ser, masło … nie ma absolutnie żadnego powodu, aby bać się tych produktów.
3. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest dobra
Czy wiesz, jak smakuje jedzenie, kiedy usuniemy z niego cały tłuszcz? Cóż, jak tektura. Nikt nie chciałby tego jeść.
Producenci żywności o tym wiedzą i dlatego dodają inne składniki, aby zrekompensować brak tłuszczu.
Zwykle są to słodziki … cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub sztuczne słodziki, takie jak aspartam.
Za chwilę dojdziemy do cukru, ale chciałbym zaznaczyć, że chociaż sztuczne słodziki nie mają kalorii, dowody NIE sugerują, że są one lepsze niż cukier.
W rzeczywistości wiele badań obserwacyjnych wykazuje spójne, bardzo znaczące powiązanie z różnymi chorobami, takimi jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzycą, chorobami serca, przedwczesnymi porodami i depresją (10, 11, 12).
W tych produktach o niskiej zawartości tłuszczu, zdrowe tłuszcze naturalne zastępuje się substancjami mniej zdrowymi.
4. Powinieneś jeść wiele posiłków dziennie
Pomysł, że powinieneś spożywać wiele małych posiłków dziennie, aby „utrzymywać wysoki poziom swojego metabolizmu” jest mitem , który nie ma żadnego sensu.
To prawda, że jedzenie nieznacznie podnosi Twój metabolizm podczas trawienia, ale to całkowita ilość pokarmu decyduje o zużyciu energii, a NIE liczba posiłków.
Zostało to przebadane i odrzucone wielokrotnie. Kontrolowane badania, w których jedna grupa spożywa kilka małych posiłków, a druga tę samą ilość jedzenia w mniejszej ilości posiłków, pokazuje, że nie ma różnicy między nimi (13, 14).
W rzeczywistości jedno badanie na otyłych mężczyznach ujawniło, że spożywanie 6 posiłków dziennie prowadzi do mniejszego poczucia sytości w porównaniu z 3 posiłkami (15).
Nie jest naturalne, że ludzkie ciało stale znajduje się w stanie ciągłego nasycenia. W naturze zwykliśmy pościć od czasu do czasu i nie jedliśmy tak często, jak dzisiaj.
Kiedy nie jemy przez jakiś czas, proces komórkowy nazywany autofagią czyści odpady z naszych komórek (16). Post od czasu do czasu jest dobry dla twojego organizmu.
W kilku badaniach obserwacyjnych wykazano znaczne zwiększanie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego u tych, którzy spożywali 4 posiłki dziennie, w porównaniu z 2 posiłkami dziennie(17, 18, 19).
5. Węglowodany powinny być Twoim głównym źródłem kalorii
Jest pogląd, że każdy powinien wprowadzić dietę niskotłuszczową, przy czym węglowodany powinny stanowić około 50-60% wszystkich kalorii.
W skład takiej diety wchodzi dużo zbóż i cukrów, z bardzo małymi ilościami tłustych pokarmów, takich jak mięso i jaja.
Ten rodzaj diety może być dobry dla niektórych osób, szczególnie tych, którzy są naturalnie szczupli. Ale dla otyłych, posiadających zespół metaboliczny lub cukrzycę, ta ilość węglowodanów jest wręcz niebezpieczna.
Zostało to szeroko przebadane. Dieta niskotłuszczowa o wysokiej zawartości węglowodanów została porównana z dietą o niskiej zawartości węglowodanów i o wysokiej zawartości tłuszczu w wielu kontrolowanych badaniach klinicznych.
Wyniki są konsekwentne na korzyść diet niskowęglowodanowych o wysokiej zawartości tłuszczu (20, 21, 22).
6. Nasiona i oleje roślinne o wysokiej zawartości omega-6 są dobre dla ciebie
Tłuszcze wielonienasycone uważa się za zdrowe, ponieważ niektóre badania wykazują, że zmniejszają one ryzyko chorób serca.
Ale istnieje wiele rodzajów tłuszczów wielonienasyconych i nie wszystkie są takie same.
Co najważniejsze, mamy zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i kwasy tłuszczowe omega-6.
Omega-3 mają działanie przeciwzapalne i zmniejszają ryzyko wielu chorób związanych ze stanem zapalnym (23). Ludzie muszą przyjmować Omega-6 i Omega-3 w pewnym stosunku. Jeśli stosunek ten jest zbyt wysoki na korzyść Omega-6, może to powodować problemy (24).
Zdecydowanie największym źródłem Omega-6 w nowoczesnej diecie są przetworzone nasiona i oleje roślinne, takie jak olej sojowy, kukurydziany i słonecznikowy.
Podczas ewolucji ludzie nigdy nie mieli dostępu do tak dużej ilości tłuszczów Omega-6. Jest to nienaturalne dla ludzkiego ciała.
7. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest niebezpieczna
Dieta o niskiej zawartości tłuszczów jest dość bezużyteczna w przypadku wielu chorób.
Jednak diety o niskiej zawartości węglowodanów (demonizowane przez dietetyków i media) wielokrotnie okazały się prowadzić do znacznie lepszych wyników.
Każde randomizowane badanie kontrolowane na dietach o niskiej zawartości węglowodanów pokazuje, że:
- Zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w większym stopniu niż ograniczanie kaloryczne w diecie (25).
- Znacznie obniża ciśnienie krwi (26, 27).
- Obniża poziom cukru we krwi i poprawia objawy cukrzycy o wiele bardziej niż diety o niskiej zawartości tłuszczu (28, 29, 30, 31).
- Zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) (32, 33).
- Obniża trójglicerydy znacznie bardziej niż diety o niskiej zawartości tłuszczu (34, 35).
- Diety niskowęglowodanowe są łatwiejsze do przyswojenia, prawdopodobnie dlatego, że nie wymagają ograniczania kalorii (36).
8. Cukier jest niezdrowy dlatego, że zawiera „puste” kalorie
Powszechnie uważa się, że cukier jest zły, ponieważ zawiera puste kalorie.
To prawda, cukier ma dużo kalorii bez podstawowych składników odżywczych. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej.
Cukier, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość fruktozy, wpływa na metabolizm, powodując szybki przyrost tłuszczu i powstawanie chorób metabolicznych.
Fruktoza ulega metabolizmowi w wątrobie i przekształca się w tłuszcz, który jest wydzielany do krwi jako cząstki VLDL. Prowadzi to do podwyższenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu (37).
Powoduje także oporność na hormony insulinę i leptynę , która jest kamieniem milowym w kierunku otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy (38).
9. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów sprawi, że będziesz gruby
Intuicyjnie wydaje się, że zjedzenie tłuszczów spowoduje otyłość.
Ale to nie jest takie proste. Pomimo że tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białko, dieta wysokotłuszczowa nie powoduje otyłości.
Podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy, zależy to od kontekstu odżywiania. Dieta bogata w tłuszcze ORAZ wysoka w węglowodany sprawi, że będziesz gruby, ale to nie z powodu tłuszczu.
W rzeczywistości dieta bogata w tłuszcz (i mająca niską zawartość węglowodanów) powoduje znacznie większą utratę tłuszczu niż diety o niskiej zawartości tłuszczu (39, 40).
10. Coś jeszcze na temat żywienia?
To tylko wierzchołek góry lodowej. Istnieje jeszcze wiele mitów.