CZAS CZYTANIA: 7 minuty

Witamina B12: objawy niedoboru, skutki nadmiaru, korzyści zdrowotne

Witamina b12 znana również jako cyjanokobalamina jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w syntezie krwinek czerwonych, wspomaga układ nerwowy, oraz uczestniczy w procesie metabolizmu.

Występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale jest również dodawana do niektórych produktów spożywczych i jest dostępna w postaci suplementu lub w formie zastrzyków domięśniowych.

Właściwości witaminy B12

Witamina B12, jest kluczowym składnikiem odżywczym, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Oto główne właściwości witaminy B12:

1. Synteza DNA:
   • Jest niezbędna do syntezy DNA. Jest kofaktorem dla metylotransferazy metioninowej, enzymu, który katalizuje przemianę homocysteiny do metioniny, co jest kluczowe dla syntezy kwasów nukleinowych (Green et al., 2017).
2. Metabolizm energetyczny:
   • Bierze udział w metabolizmie tłuszczów i białek, odgrywając rolę w konwersji metylomalonylo-CoA do sukcynylo-CoA w cyklu Krebsa, co jest kluczowe dla produkcji energii komórkowej (Pawlak et al., 2013).
3. Funkcje neurologiczne:
   • Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym syntezy mieliny, ochronnej osłonki nerwów. Niedobór może prowadzić do neuropatii i zaburzeń neurologicznych (Guéant et al., 2013).
4. Produkcja krwinek:
   • Jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek. Jej niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej, charakteryzującej się dużymi, niedojrzałymi krwinkami czerwonymi (Koprivica et al., 2021).
5. Metabolizm homocysteiny:
   • Jest kluczowa w przekształcaniu homocysteiny do metioniny. Wysoki poziom homocysteiny jest związany z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
6. Stabilność i biodostępność:
   • Form witaminy b12 może być kilka: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamina i adenozylokobalamina. Formy te różnią się stabilnością i biodostępnością, a ich skuteczność zależy od sposobu podania i środowiska.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12?

Zapotrzebowanie na nią różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia i specyficznych potrzeb poszczególnych grup ludzi. Oto główne informacje dotyczące jej zapotrzebowania:

1. Dorośli:
   • Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi około 2,4 µg.
2. Osoby starsze:
   • Starsi mogą potrzebować większych dawek, zwłaszcza jeśli mają problemy z wchłanianiem witaminy B12. Zapotrzebowanie może wynosić od 3,8 do 20,7 µg dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb.
3. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:
   • Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie witaminy B12 do około 2,6–2,8 µg dziennie, aby zapewnić odpowiednie zaopatrzenie dla rozwijającego się dziecka.
4. Dzieci i młodzież:
   • Zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dzieci i młodzieży wynosi od 0,9 µg dla dzieci w wieku 1-3 lat do 2,4 µg dla młodzieży w wieku 14-18 lat.
5. Wegetarianie i weganie:
   • Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny przyjmować suplementy witaminy B12 lub spożywać wzbogacane produkty spożywcze, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie, które wynosi co najmniej 2,4 µg.
6. Osoby z problemami wchłaniania:
   • Osoby z zaburzeniami wchłaniania, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy po operacjach żołądkowo-jelitowych, mogą potrzebować wyższych dawek suplementacyjnych, często w formie iniekcji.

W jakich produktach pochodzenia zwierzęcego i nie tylko występuje witamina B12?

Witamina B12 występuje naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oto główne źródła witaminy B12:

1. Mięso i produkty mięsne: Najwięcej witaminy znajduje się w wątrobie i nerkach. Również inne mięsa, takie jak wołowina, kurczak i jagnięcina, są dobrymi źródłami, przy czym biodostępność witaminy B12 wynosi od 42% do 89% w zależności od rodzaju mięsa.
2. Produkty mleczne: Mleko i jego przetwory zawierają witaminę B12, chociaż w mniejszych ilościach niż mięso. Mleko krowie zapewnia około 50% zalecanej dziennej dawki witaminy na szklankę.
3. Jaja: Chociaż jaja zawierają witaminę B12, jest ona gorzej przyswajana w porównaniu do innych produktów zwierzęcych, z biodostępnością wynoszącą poniżej 9%.
4. Ryby i owoce morza: Ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk, oraz owoce morza, takie jak małże i ostrygi, są doskonałymi źródłami witaminy B12.
5. Algii morskie: Nori (suszone wodorosty) jest jednym z nielicznych roślinnych źródeł witaminy, które zawiera znaczące ilości tej witaminy.
6. Wzbogacane produkty roślinne: Produkty takie jak wzbogacane płatki śniadaniowe są cennym źródłem witaminy B12, szczególnie dla wegan i osób starszych.

Objawy niedoboru witaminy B12 w diecie

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do różnorodnych objawów takich jak osłabienie, problemy z układem nerwowym, bóle głowy, a nawet anemia. Ważne jest monitorowanie poziomu witaminy w organizmie i w razie konieczności skonsultowanie się z lekarzem.

Oto najczęstsze objawy niedoboru witaminy B12:

1. Objawy hematologiczne:
   • Anemia megaloblastyczna, charakteryzująca się dużymi krwinkami czerwonymi i zmniejszoną liczbą czerwonych krwinek, co prowadzi do zmęczenia, osłabienia i duszności.
2. Objawy neurologiczne:
   • Mrowienie i drętwienie kończyn
   • Problemy z równowagą i koordynacją
   • Zaburzenia czucia
   • Osłabienie mięśniowe
   • Zwyrodnienie sznurów tylnych rdzenia kręgowego, co może prowadzić do paraliżu
3. Objawy psychiatryczne:
   • Depresja
   • Zaburzenia pamięci i konfuzja
   • Paranoja i halucynacje
   • Demencja
   • Objawy psychotyczne, takie jak urojenia.
4. Objawy ogólne:
   • Zmęczenie i osłabienie
   • Bladość skóry
   • Obolały i czerwony język
   • Utrata apetytu i utrata wagi
5. Objawy u dzieci:
   • Opóźnienia rozwoju
   • Hipotonia (zmniejszone napięcie mięśniowe)
   • Niewłaściwy wzrost
   • Zaburzenia ruchowe

Można zbadać poziom witaminy b12 we krwi i sprawdzić czy jej stężenie jest prawidłowe. Można suplementować witaminę b12, ale zawsze lepiej sięgnąć po naturalne jej źródła.

Do czego prowadzi nadmiar witaminy B12 w organizmie?

Nadmiar witaminy B12 w organizmie jest rzadki, ale może prowadzić do pewnych niepożądanych efektów. Oto potencjalne skutki nadmiaru witaminy B12:

1. Objawy skórne:
   • Trądzik
   • Rumień twarzy
   • Reakcje alergiczne, takie jak pokrzywka lub anafilaksja przy podawaniu witaminy B12 w zastrzykach.
2. Objawy neurologiczne i psychiatryczne:
   • Palpitacje serca
   • Niepokój
   • Bezsenność
   • Akatyzja (uczucie niepokoju i potrzeby poruszania się)
3. Problemy z mikroflorą jelitową:
   • Zmiany w mikrobiocie jelitowej, które mogą zwiększać ryzyko infekcji patogenami jelitowymi, takimi jak Citrobacter rodentium.
4. Problemy z funkcją wątroby:
   • Wzrost poziomu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w hepatocytach (komórkach wątroby) przy nadmiernym spożyciu kwasu foliowego i witaminy B12.
5. Ryzyko zwiększonej śmiertelności:
   • Badania sugerują związek między wysokim poziomem witaminy B12 w organizmie a zwiększonym ryzykiem śmiertelności u starszych pacjentów hospitalizowanych.
6. Objawy ogólne:
   • Bóle głowy
   • Zawroty głowy
   • Problemy z trawieniem, takie jak nudności.

Ryzyko przedawkowania witaminy B12 nie jest duże, ponieważ jej nadmiar jest wydalany z organizmu  człowieka wraz z moczem. Sama witamina jest rozpuszczalna w wodzie.

 Na co pomaga Witamina B 12 (kobalamina)?

Suplementy witaminy B12 mogą w różne sposoby korzystnie wpływać na organizm i ogólny stan zdrowia, od wspomagania oczu i umysłu po korzyści dla kości, włosów i skóry.

Oto kilka możliwych korzyści zdrowotnych witaminy B12, wszystkie oparte na badaniach naukowych.

• Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobieganiu anemii

Witamina B12 odgrywa istotną rolę w pomaganiu organizmowi w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Zbyt niski poziom witaminy powoduje zmniejszenie tworzenia czerwonych krwinek i uniemożliwia ich prawidłowy rozwój. Zdrowe czerwone krwinki są małe i okrągłe, podczas gdy w przypadku niedoboru witaminy B12 stają się większe i zazwyczaj owalne.

Ze względu na większy i nieregularny kształt czerwone krwinki nie są w stanie przemieszczać się ze szpiku kostnego do krwioobiegu z odpowiednią szybkością, powodując niedokrwistość megaloblastyczną.

Kiedy cierpisz na anemię, w Twoim organizmie nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby transportować tlen do ważnych narządów. Może to powodować objawy takie jak zmęczenie i osłabienie.

• Może zapobiegać poważnym problemom porodowym

Odpowiedni poziom witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowej ciąży.

Niedobór witaminy B12 na początkowych etapach ciąży może zwiększać ryzyko problemów porodowych, takich jak wady cewy nerwowej. Ponadto u matki może przyczyniać się do przedwczesnego porodu lub utraty ciąży.

Jedno ze starszych badań wykazało, że matki rodzące, u których poziom witaminy B12 jest niższy niż 250 miligramów na decylitr (mg/dl), były 2,5–3 razy bardziej narażone na urodzenie dziecka z wadami wrodzonymi w porównaniu z matkami z odpowiednim poziomem. W przypadku osób z niedoborem witaminy i poziomem poniżej 150 mg/dl ryzyko było 5 razy wyższe w porównaniu do osób z poziomem powyżej 400 mg/dl.

• Może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może wspierać zdrowie kości.

Kości o obniżonej gęstości mineralnej mogą z czasem stać się delikatne i kruche, co prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy.

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. wskazano również możliwy związek między niskim poziomem witaminy B12 a złym stanem kości oraz osteoporozą lub ryzykiem złamań.

Ogólnie rzecz biorąc, badania kliniczne nie potwierdzają stosowania dodatkowych witamin z grupy B w celu zapobiegania złamaniom osteoporotycznym. Potrzebne są bardziej rozstrzygające badania.

• Może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej to choroba oczu, która wpływa głównie na widzenie centralne.

To badanie przeprowadzone w 2022 r. wskazuje na związek między witaminami z grupy B a ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, zauważając, że wysokie spożycie tych witamin w diecie wiąże się z niższym odsetkiem zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

Konieczne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć rolę witaminy B12 w promowaniu zdrowia wzroku i zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej.

• Może poprawić nastrój i objawy depresji

Witamina B12 może poprawić Twój nastrój.

W przeglądzie badań z 2019 r. zauważono, że witaminy z grupy B mogą pomóc poprawić nastrój związany ze stresem, zarówno u osób zdrowych, jak i osób bardziej narażonych na objawy depresyjne.

W przeglądzie badań z 2020 r., w którym analizowano dziesiątki innych badań, zauważono również, że nawet bez konkretnych dowodów na to, że witamina B12 specyficznie wpływa na depresję lub objawy depresji, stwierdzono, że badania wskazują na niższy poziom witaminy B12 jako wyższy czynnik ryzyka depresji.

Jednak inne badania nie wykazały, że suplementy witaminy B12 są skuteczne w leczeniu depresji, z wyjątkiem osób z zaawansowanymi schorzeniami neurologicznymi.

Jest to obszar wymagający dalszych badań, aby określić dokładny wpływ witamin z grupy B i B12 na nastrój i objawy depresyjne.

• Może przynieść korzyści Twojemu mózgowi i pamięci

Niedobór witaminy B12 powiązano z utratą pamięci, zwłaszcza u osób starszych.

Jedno badanie przeprowadzone na osobach z demencją we wczesnym stadium wykazało, że witamina B12 może pomóc w spowolnieniu pogorszenia funkcji poznawczych u niektórych osób, ale tylko u tych, które mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3. U osób z niższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 nie zaobserwowano spowolnienia pogorszenia stanu psychicznego.

• Może wpływać na poziom energii (jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy B12)

Suplementy witaminy B12 od dawna są reklamowane jako doskonały produkt zapewniający zastrzyk energii. Jednak według badań klinicznych na ten temat nie jest to do końca prawdą.

Jasne, wszystkie witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w produkcji energii w organizmie, choć niekoniecznie same ją dostarczają.

Osoby, które doświadczają niedoboru witaminy B12, zwykle odczuwają zmęczenie lub brak energii, co jest częstym wczesnym objawem.

Niektóre badania wskazują, że ci ludzie mogą przyjmować suplementy witaminowe lub zwiększać ich spożycie, aby zwiększyć poziom energii – ale tak naprawdę jest to jedynie rozwiązanie problemu podstawowego niedoboru i związanego z nim niższego poziomu energii.

Badania kliniczne nie pokazują, że ludzie mogą po prostu przyjmować suplementy witaminy B lub B12 lub zwiększać ich poziom i nagle zyskać więcej energii.

• Może wspierać zdrowe włosy, skórę i paznokcie

Poziomy witaminy B12 są powiązane ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci, a osoby z niedoborami B12 – lub czasami nadmiernym poziomem tej witaminy – mogą doświadczyć powikłań.

Może to obejmować przebarwienia, przebarwienia paznokci, zmiany włosów, plamistą utratę koloru skóry (bielactwo nabyte) i rany rakowe na policzkach, wargach, ustach i języku (aftowe zapalenie jamy ustnej).

Odpowiedni poziom witaminy B12 ma wpływ na zdrowie skóry, paznokci i włosów. Jednak badania nie pokazują, że osoby bez niedoboru lub nadmiaru witaminy B12 odniosłyby korzyści z suplementacji.

Czy suplementacja witaminą B 12 jest konieczna?

W przypadku niedoboru witaminy B12, suplementacja może być konieczna. Warto jednak pamiętać, że ilość witaminy B12 należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu i zaleceń lekarza. Dlatego zawsze zaleca się konsultację z specjalistą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.

Jak dieta może wpływać na poziom witaminy B12?

Dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne, może zapewnić odpowiednią ilość witaminy B12 w diecie. Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską mogą mieć zwiększone ryzyko niedoboru witaminy i powinny rozważyć suplementację.