SPIS TREŚCI
Białko wspiera strukturę komórkową, funkcje odpornościowe, ruch, reakcje chemiczne, syntezę hormonów i nie tylko. Wszystkie składają się z maleńkich cegiełek zwanych aminokwasami. Dziewięć z nich jest niezbędnych – co oznacza, że Twoje ciało ich potrzebuje, ale nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, dlatego musisz je uwzględnić w swojej diecie. Dlatego poszukujesz produktów, które zawierają duże ilości białka.
Zalecana dzienne spożycie białka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że odzwierciedla to minimalną ilość wymaganą do zaspokojenia potrzeb Twojego organizmu.
Oto 16 pysznych produktów, które zawierają dużo białka:
1. Jajka
Całe jaja są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy.
Pamiętaj, że białko jaj to prawie czyste białko, ale całe jaja zawierające żółtko dostarczające o wiele więcej składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszczów.
Jedno duże jajko (50 g) dostarcza 6,3 g białka, czyli 12,6g na 100g produktu
2. Migdały
Migdały to pożywne orzechy bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina E, mangan i magnez, oraz białko roślinne.
Jedzenie migdałów może przynieść korzyści zdrowiu na kilka sposobów, w tym obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu LDL (złego) i wysokie ciśnienie krwi.
100 g migdałów zawierają 21,2 g białka. Inne orzechy o wysokiej zawartości białka to pistacje, które dostarczają 20,2 g na porcję 100 g i orzechy nerkowca, które zawierają go 15,3 g.
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to doskonały wybór, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka. Oprócz niego kurczak dostarcza różnorodnych witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak cynk i selen.
Porcja piersi kurczaka (100 g) dostarcza 31 g białka.
4. Twaróg
Twarożek to rodzaj sera o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, a jednocześnie o wysokiej zawartości białka. Jest bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witaminę B2) i różne inne składniki odżywcze (11).
100 g twarogu dostarcza 12,4 g białka. Inne sery wysokobiałkowe to cheddar, który dostarcza 12,4 g i mozzarella, mająca 22,2 g w 100 g.
5. Jogurt grecki
Jogurt grecki, zwany także jogurtem przecedzonym, to bardzo gęsty rodzaj jogurtu o wysokiej zawartości białka. Ma kremową konsystencję i jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, witamina A, selen i cynk.
100 g zawiera 9,9 g białka. Inne produkty nabiałowe o wysokiej jego zawartości to naturalny jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który dostarcza 11,9 g na 227-gramowe opakowanie oraz kefir, który ma 9,21 g w 1 szklance (250 ml)
6. Mleko
Mleko zawiera niewielką ilość prawie wszystkich składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi. Jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka i jest bogaty w witaminy i minerały, takie jak wapń, fosfor i ryboflawina (witamina B2).
Wiele osób z nietolerancją laktozy nie przyswaja mleka i innych produktów mlecznych i unika wielu produktów zawierających nabiał.
Jedna szklanka (250 ml) mleka krowiego dostarcza 8,32 g białka.
7. Soczewica
Soczewica należy do najbogatszych źródeł białka roślinnego, co czyni ją doskonałym wyborem, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Ponadto są bogate w inne składniki odżywcze, w tym błonnik, kwas foliowy, magnez, potas, żelazo, miedź i mangan.
Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające soczewicę i inne rośliny strączkowe są mniej narażone na ryzyko zachorowania na choroby, takie jak choroby serca i stłuszczenie wątroby.
100 g (około 1/2 szklanki) gotowanej soczewicy dostarcza 9,02 g białka. Do innych wysokobiałkowych roślin strączkowych zalicza się ciecierzycę, która dostarcza go 7,05 g oraz czarna fasola, zawierająca 8,86 g na 100 g ugotowanych nasion.
8. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest dobrym źródłem białka. Jest również bogata w biodostępne żelazo, cynk, selen i witaminy B12 i B6. Czerwone mięso może być częścią zdrowej diety, ale najlepiej jest ograniczyć jego spożycie. Konsumowanie dużych ilości czerwonego mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju niektórych schorzeń, w tym raka jelita grubego.
Spróbuj ograniczyć czerwone mięso i częściej jeść białka roślinne, ryby i drób.
100-gramowa porcja chudej wołowiny dostarcza 29 g białka.
9. Ryby
Ryby są doskonałym źródłem białka i dostarczają kilku ważnych witamin i minerałów, takich jak jod, selen i witamina B12. U osób, które w swojej diecie spożywają dużo ryb, ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 jest zwykle mniejsze. Ponadto tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź, są bogate w tłuszcze omega-3, które mają ogromne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, w tym wspierają zdrowie serca.
Wszystkie rodzaje ryb są bogate w białko. Na przykład porcja łososia (100 g) dostarcza 24,5 g białka, a filet z dorsza (100 g) 22,8 g.
10. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa jest bogata w błonnik, kwas foliowy, miedź, żelazo i cynk, a także zawiera więcej białka niż wiele zbóż.
Quinoa jest często określana jako pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jednak w rzeczywistości zawiera niewystarczające ilości niektórych z nich, jak leucyna.
100 g gotowanej komosy ryżowej dostarcza 4,3 g białka.
11. Białko w proszku
Kiedy brakuje Ci czasu i nie możesz przygotować posiłku, przydaje się odżywka białkowa.
Możesz łatwo dodać białko w proszku, takie jak serwatkowe i grochowe, do koktajli, kulek energetycznych, jogurtów i innych potraw, aby zwiększyć jego zawartość i współczynnik sytości.
Białko serwatkowe w proszku dostarcza około 58 g białka w 100 g porcji, podczas gdy białko grochu zawiera go 75 g.
12. Pestki dyni
Pestki dyni są doskonałym źródłem minerałów, takich jak żelazo, fosfor, magnez i cynk. Ponadto są bogate w białko i błonnik pochodzenia roślinnego. Spróbuj dodać je do sałatek, wypieków, płatków owsianych lub jogurtu lub zmieszaj z niesłodzonymi suszonymi owocami i migdałami, aby uzyskać wygodną przekąskę.
100 g nasion dyni dostarcza 30 g białka. Inne nasiona, jak słonecznika dostarczają 20,7 g, a nasiona lnu 17,8 g.
13. Pierś z indyka
Pierś z indyka składa się głównie z białka, zawiera bardzo mało tłuszczu i niewiele kalorii. Zawiera także kilka witamin i minerałów, w tym selen, cynk oraz witaminy B12 i B6.
100-gramowa porcja indyka dostarcza 30 g białka.
14. Skorupiaki
Skorupiaki, w tym krewetki, ostrygi, małże i przegrzebki, są doskonałym źródłem białka. Ponadto zawierają zdrowe tłuszcze oraz szereg witamin i minerałów, w tym selen, cynk, witaminę B12 i żelazo.
100-gramowa porcja gotowanych małży zawierają 25,6 g białka, podczas gdy ta sama ilość krewetek dostarcza 24 g.
15. Orzeszki ziemne i masło orzechowe
Orzeszki ziemne i masło orzechowe są bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, kwas foliowy, magnez i witamina E.
Jedzenie orzeszków ziemnych i masła orzechowego może sprawić, że poczujesz się pełny ze względu na wysoką zawartość białka. W rzeczywistości badania pokazują, że dodanie masła orzechowego do posiłku wysokowęglowodanowego może pomóc zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku.
Porcja orzeszków ziemnych 100 g dostarcza 25,8 g białka, a taka sama masa masła orzechowego zawiera 22,5 g.
Podsumowanie
Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla zdrowia. Zapotrzebowanie ludzi na białko jest różne. Eksperci zalecają jednak, aby większość aktywnych osób spożywała 1,2–2 g na kg masy ciała dziennie.
Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.