SPIS TREŚCI
Co to jest Okara? Wszystko, co musisz wiedzieć o tym skarbie sojowym
Okara, nazywana czasem „sojowym pulpecikiem” lub „resztkami sojowymi,” jest wartościowym produktem ubocznym, który powstaje w procesie produkcji mleka sojowego i tofu. Mimo że często traktowana jako odpad, jest bogata w składniki odżywcze i oferuje szerokie możliwości kulinarne oraz korzyści zdrowotne. W niniejszym artykule przyjrzymy się dokładniej czym jest okara, jakie posiada walory odżywcze i jak można wykorzystać ją w kuchni.
Czym jest Okara?
Okara to miazga sojowa pozostała po odcedzeniu płynnego mleka podczas produkcji mleka sojowego lub tofu. Składa się głównie z błonnika i białek, których soja jest naturalnie bogata. Choć w niektórych regionach Azji okara jest regularnie wykorzystywana w kuchni, w kuchni zachodniej pozostaje mniej znana i niedoceniana. Najczęściej stosowana jest jako pasza dla zwierząt, jednak istnieje rosnące zainteresowanie jej zastosowaniem w diecie ludzkiej ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne i zrównoważony charakter.
Właściwości odżywcze okary
Okara zawiera znaczną ilość błonnika, witamin z grupy B, kwasu foliowego, a także wapnia, żelaza i potasu. Jest to szczególnie interesujące w kontekście diet roślinnych, które czasem wymagają wzbogacenia o te składniki. Poniżej znajdziesz najważniejsze składniki odżywcze okary i ich korzyści:
- Błonnik: Okara jest bogata w błonnik pokarmowy, który wspiera zdrowie układu trawiennego, regulując procesy trawienia i poprawiając perystaltykę jelit. Regularne spożywanie błonnika wiąże się z redukcją ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
- Białko: Zawiera białka o dobrym profilu aminokwasowym, które mogą być istotnym źródłem dla osób na diecie roślinnej. Jest szczególnie wartościowa dla wegan i wegetarian, dostarczając pełnowartościowego białka, które pomaga w budowie mięśni i regeneracji komórek.
- Witaminy z grupy B i minerały: Okara zawiera także witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), wapń, żelazo i potas. Są one kluczowe dla funkcji metabolicznych organizmu, zdrowia kości i krwi oraz utrzymania odpowiedniego poziomu energii.
Korzyści zdrowotne okary
Regularne spożywanie okary może wspierać zdrowie na wiele sposobów. Kilka badań podkreśla, że błonnik zawarty w okarze wspomaga zdrowie jelit i może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, jak cukrzyca i otyłość, dzięki poprawie metabolizmu glukozy.
Wspieranie zdrowia serca
Dzięki wysokiej zawartości błonnika, spożywanie okary może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu), co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Poprawa zdrowia kości
Wapń obecny w okarze wspiera zdrowie kości, co jest szczególnie ważne dla osób na dietach roślinnych. Ponadto kwas foliowy w okarze może być pomocny dla kobiet w ciąży i może wspierać zdrowy rozwój płodu.
Zastosowanie kulinarne okary
Okara jest bardzo wszechstronna w kuchni. Ze względu na delikatny smak i teksturę, może być stosowana zarówno do potraw słodkich, jak i słonych. Można ją dodawać do wypieków, jak muffiny czy chleb, albo do potraw wytrawnych, takich jak placki, kotleciki lub zupy. Oto przepis na smażone kotleciki z okary, który może być ciekawą propozycją na zdrowy posiłek.
Przepis na Smażone Kotleciki z Okary
Składniki:
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 200 g okary
- 1¼ szklanki bułki tartej
- 1 jajko (lub wegański zamiennik)
- 2 łyżeczki mąki
- 1 łyżeczka proszku bulionowego lub 1/4 kostki rosołowej
- Sól i pieprz do smaku
- Olej do smażenia
Instrukcja przygotowania:
- Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
- W misce wymieszaj okarę, bułkę tartą, mąkę, proszek bulionowy, jajko, cebulę i czosnek. Dodaj sól i pieprz do smaku.
- Zagnieć masę, formując małe kotleciki.
- Rozgrzej olej na patelni i smaż kotleciki okara z każdej strony przez około 2-3 minuty, aż uzyskają złocisty kolor.
Podsumowanie
Okara to wartościowy i często niedoceniany produkt uboczny, który posiada szerokie zastosowanie w kuchni i liczne korzyści zdrowotne. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, białka i wielu istotnych witamin oraz minerałów, może stanowić zdrowy dodatek do diety, szczególnie dla osób preferujących diety roślinne. Ponieważ jest łatwa do przygotowania i może być używana w różnorodnych przepisach, warto rozważyć jej zastosowanie zamiast traktować ją jako odpad.
Okara to prawdziwy przykład „superfood” z potencjałem do zrewolucjonizowania kuchni i promowania zrównoważonego podejścia do żywności.