.
Mity

Cukier – 10 mitów o cukrze obalonych naukowo [2025]

01/06/2018
Technolog żywności
Udostępnij:
CZAS CZYTANIA: 10 minuty

Artykuł zaktualizowany 30/10/2025

Cukier – 10 mitów, które musisz poznać [Aktualizacja 2025]

Czy cukier jest trucizną? Czy brązowy cukier jest zdrowszy od białego? Wbrew temu, co słyszysz w mediach, odpowiedzi są bardziej złożone niż proste „tak” lub „nie”. W tym artykule rozwiejemy 10 najpopularniejszych mitów o cukrze, opierając się na najnowszych badaniach naukowych, w tym raportach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Światowej Organizacji Zdrowia. Dowiesz się, czym naprawdę różni się cukier dodany od naturalnego, czy uzależnienie od cukru to prawda, i ile tak naprawdę możesz go jeść bez ryzyka dla zdrowia.

Mit 1: Cukier to trucizna, która nas zabija

Ocena: MIT

Nazywanie cukru „białą śmiercią” czy „trucizną” to przesada nieuzasadniona naukowo. Najnowsza opinia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności z 2022 roku nie klasyfikuje cukru jako substancji toksycznej. Ale wskazuje na związek między jedzeniem dużych ilości cukru dodanego a wyższym ryzykiem chorób układu przemiany materii.

W dużym badaniu opublikowanym w 2013 roku, które objęło ponad 350 000 osób obserwowanych przez ponad 10 lat, naukowcy nie znaleźli bezpośredniego związku między umiarkowanym jedzeniem cukru dodanego a wyższym ryzykiem zgonu. Problem pojawia się dopiero przy nadmiernym spożyciu.

Europejski Urząd na podstawie wielu badań z 2022 roku wykazał, że istnieje związek między jedzeniem cukru dodanego a ryzykiem niektórych przewlekłych chorób. Pewność tego związku jest umiarkowana dla otyłości i zaburzeń tłuszczów we krwi, niska dla stłuszczenia wątroby i cukrzycy typu 2, oraz bardzo niska dla nadciśnienia.

Kluczowe stwierdzenie brzmi: nie udało się określić poziomu jedzenia cukru, przy którym ryzyko próchnicy lub chorób układu przemiany materii nie rośnie. Dlatego zaleca się, aby jeść jak najmniej cukru dodanego w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.

To oznacza, że cukier nie jest trucizną wymagającą całkowitej eliminacji, ale składnikiem, którego nadmiar rzeczywiście stanowi zagrożenie dla zdrowia.

Mit 2: Cukier brązowy jest zdrowszy niż biały

Ocena: MIT

To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów. Cukier brązowy różni się od białego wyłącznie obecnością melasy, ciemnego dodatku, który zawiera minimalne ilości minerałów takich jak potas, magnez czy wapń.

Porównując tabele wartości odżywczych, różnice w zawartości składników mineralnych są tak małe, że nie mają praktycznego znaczenia dla zdrowej diety. Obie formy cukru dostarczają identycznie 4 kalorie na gram i są przetwarzane w organizmie w taki sam sposób. Twój organizm rozkłada zarówno cukier biały, jak i brązowy na te same drobne cząsteczki.

Proces produkcji cukru brązowego często polega na dodaniu melasy do oczyszczonego cukru białego, więc w rzeczywistości otrzymujemy produkt niewiele różniący się od wyjściowego. Eksperci są zgodni: jeśli cukier jest jedzony, to jego rodzaj (biały czy brązowy) nie ma znaczenia dla zdrowia. Liczy się przede wszystkim ilość.

Mit 3: Miód, syrop klonowy i z agawy są zdrowsze niż cukier

Ocena: CZĘŚCIOWO MIT

Mniej przetworzone substancje słodzące jak miód, syrop klonowy czy syrop z agawy rzeczywiście zawierają więcej składników odżywczych niż wysoko przetworzony cukier biały. Miód zawiera enzymy (substancje przyspieszające procesy w organizmie), przeciwutleniacze i minimalne ilości witamin. Jednak ilości tych składników są na tyle niewielkie, że prawdopodobnie nie będą miały wymiernego wpływu na zdrowie w typowych ilościach spożycia.

Co więcej, z punktu widzenia tego, jak działa organizm, wszystkie te źródła cukru są traktowane bardzo podobnie. Łyżeczka miodu zawiera około 6 gramów cukru i dostarcza około 21 kalorii. Łyżeczka cukru białego to około 4 gramy cukru i 16 kalorii. Różnica kaloryczna istnieje, ale nie jest dramatyczna.

Istotne zastrzeżenie dotyczy miodu podgrzewanego powyżej 60 stopni Celsjusza. W wysokiej temperaturze niszczą się cenne enzymy i związki prozdrowotne, przez co miód traci większość swoich potencjalnych zalet i staje się głównie źródłem cukrów prostych.

Podsumowując: naturalne zamienniki cukru mogą mieć niewielką przewagę dzięki dodatkowym składnikom, ale wciąż pozostają źródłem cukrów prostych i kalorii. Powinny być traktowane z podobną ostrożnością jak cukier tradycyjny.

Mit 4: Muszę całkowicie wyeliminować cukier z diety

Ocena: MIT

Całkowita eliminacja cukru nie jest konieczna ani zalecana przez główne organizacje zdrowotne. WHO w wytycznych z 2015 roku zaleca ograniczenie cukrów wolnych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię, a dla dodatkowych korzyści zdrowotnych do mniej niż 5%. Przy zapotrzebowaniu 2000 kalorii dziennie, 10% to 50 gramów cukru (około 12 łyżeczek), a 5% to 25 gramów (około 6 łyżeczek).

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w swojej opinii z 2022 roku podkreśla, że chociaż nie można ustalić bezpiecznego górnego poziomu spożycia, jedzenie cukrów dodanych i wolnych powinno być „tak niskie, jak to możliwe w kontekście zdrowej diety”. To nie oznacza zera, ale świadomość i umiar.

Radykalne diety całkowicie eliminujące cukry mogą prowadzić do niedoborów energetycznych i niepożądanych efektów psychologicznych, w tym obsesyjnego myślenia o jedzeniu i epizodów objadania się. Zdrowe podejście polega na redukcji cukrów dodanych przy zachowaniu naturalnych źródeł cukrów z owoców i nabiału, które dostarczają również błonnika, witamin i minerałów.

Mit 5: Nie da się kontrolować spożycia cukru, jest wszędzie

Ocena: MIT (ale wymaga działania)

Aż 75% Amerykanów je więcej cukru niż zalecane w wytycznych żywieniowych. Cukier rzeczywiście znajduje się w wielu nieoczywistych produktach: ketchupie, sosach, chlebie, jogurtach smakowych, płatkach śniadaniowych, czy wędlinach. Jednak to nie znaczy, że kontrola jest niemożliwa.

Kluczem jest czytanie etykiet żywieniowych. W Unii Europejskiej producenci muszą podawać ilość cukrów w tabeli wartości odżywczych, w gramach na 100 gramów lub 100 mililitrów produktu oraz w porcji.

Praktyczne strategie obejmują wybieranie wersji produktów niesłodzonych (jogurt naturalny zamiast owocowego), stopniowe zmniejszanie ilości cukru dodawanego do kawy czy herbaty, oraz zastępowanie słodzonych napojów wodą. Warto pamiętać, że nawet połowa porcji deseru oznacza połowę mniej cukru, co w perspektywie tygodnia czy miesiąca daje znaczące oszczędności.

Według badania z 2023 roku, świadome ograniczenie picia napojów słodzonych cukrem wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała średnio o 0,5 kilograma u dzieci i 1 kilogram u dorosłych.

Mit 6: Cukier powoduje cukrzycę

Ocena: MIT (upraszcza złożony problem)

Cukier sam w sobie nie jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy. Cukrzyca typu 2 to złożona choroba rozwijająca się w wyniku interakcji genów, stylu życia i wielu innych czynników.

Nadmierne jedzenie cukru może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości, które z kolei są jednymi z najważniejszych czynników ryzyka cukrzycy typu 2. Według przeglądu badań z 2022 roku obejmującego 1,5 miliona osób, picie napojów słodzonych cukrem zwiększało ryzyko cukrzycy typu 2 o 20%.

Europejski Urząd w swojej ocenie z 2022 roku klasyfikuje poziom pewności związku między cukrami dodanymi a cukrzycą typu 2 jako niski (15-50% prawdopodobieństwa). To oznacza, że chociaż istnieją pewne przesłanki, związek przyczynowy nie jest tak jednoznaczny jak w przypadku otyłości.

Kluczowe jest zrozumienie, że cukrzyca to choroba wieloczynnikowa. Osoby z cukrzycą mogą jeść słodycze w ramach zbilansowanej diety, pod warunkiem kontroli ilości węglowodanów i włączenia ich w plan posiłków wraz z aktywnością fizyczną.

Mit 7: Cukier uzależnia jak narkotyki

Ocena: KONTROWERSYJNY (częściowa prawda z ważnymi zastrzeżeniami)

To jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów w nauce o żywieniu. Badania na zwierzętach wykazały, że cukier rzeczywiście potrafi aktywować te same obszary w mózgu, które są związane z uzależnieniem od narkotyków, szczególnie układ odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności.

Badanie z 2008 roku wykazało, że szczury z przerywanym dostępem do cukru wykazywały zachowania podobne do uzależnienia, w tym obżarstwo, objawy związane z odstawieniem cukru oraz nadwrażliwość na inne substancje stymulujące. Badania pokazały zmiany w receptorach mózgowych odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności.

Jednak najnowszy przegląd opublikowany w 2025 roku podkreśla kluczowe różnice między cukrem a typowymi substancjami uzależniającymi. Cukier wywołuje łagodniejsze objawy przy zaprzestaniu jedzenia, nie prowadzi do jawnych oznak uzależnienia obserwowanych w przypadku narkotyków, ani nie powoduje zagrażających życiu objawów odstawienia.

Analiza z 2016 roku znalazła niewiele dowodów na poparcie tezy, że cukier ma właściwości uzależniające podobne do narkotyków u ludzi. Porównanie cukru do kokainy, które funkcjonuje w mediach, jest ogromnym uproszczeniem ignorującym fundamentalne różnice.

Prawda leży gdzieś pośrodku: cukier może wywoływać silne pragnienia i wzorce zachowań przypominające uzależnienie u niektórych osób, ale nie spełnia pełnych kryteriów uzależnienia w sensie medycznym. Problem dotyczy raczej nawyków związanych z jedzeniem niż samej substancji.

Mit 8: Cukier powoduje próchnicę, inne czynniki nie mają znaczenia

Ocena: MIT (nadmierne uproszczenie)

Próchnica zębów to złożona choroba. Aby doszło do próchnicy, muszą wystąpić cztery elementy jednocześnie: bakterie w jamie ustnej, cukry z jedzenia, odpowiedni czas ekspozycji oraz ząb podatny na rozwój choroby.

WHO w opracowaniu z 2024 roku poświęconym próchnicy i cukrom potwierdza, że jedzenie cukrów wolnych jest dobrze udokumentowanym czynnikiem ryzyka próchnicy u ludzi. Jednak sam cukier nie powoduje próchnicy bez obecności bakterii zdolnych do fermentacji (przetwarzania) cukrów i produkcji kwasów. Przy odpowiedniej higienie jamy ustnej, regularnym szczotkowaniu zębów i używaniu past z fluorem, ryzyko próchnicy może być znacząco zmniejszone nawet przy umiarkowanym jedzeniu cukru.

Badanie z 2008 roku wykazało paradoksalną sytuację: w krajach Europy Zachodniej spożycie cukru było wysokie, a próchnica niska. Możliwym wyjaśnieniem jest powszechne stosowanie past do zębów z fluorem, które neutralizuje potencjalne szkody. Również forma, w jakiej jemy cukier (jako dodatek do żywności), może mieć znaczenie.

Inne czynniki wpływające na próchnicę to częstotliwość jedzenia cukrów (ciągłe popijanie słodkich napojów jest bardziej szkodliwe niż jednorazowe zjedzenie słodyczy), ilość i jakość śliny, geny, dostęp do dentysty oraz czynniki społeczno-ekonomiczne.

Mit 9: Dieta niskocukrowa gwarantuje utratę wagi

Ocena: MIT (pomija podstawowy czynnik)

Ograniczenie jedzenia cukru może pomóc w odchudzaniu, ale tylko wtedy, gdy jednocześnie kontrolujemy całkowitą ilość jedzonych kalorii. Podstawowa zasada zarządzania masą ciała opiera się na bilansie energetycznym: aby schudnąć, musimy jeść mniej kalorii niż wydatkujemy.

Bardzo łatwo jest zastąpić słodkie produkty innymi, które w rzeczywistości dostarczają więcej kalorii. Przykładowo, zamiana 300 kalorii z miseczki płatków śniadaniowych na 600 kalorii z kanapki nie spowoduje utraty wagi, nawet jeśli kanapka ma znacznie mniejszą zawartość cukru.

Przegląd badań z 2012 roku wykazał, że u dorosłych zmniejszenie jedzenia cukrów było związane ze spadkiem masy ciała o 0,80 kilograma, natomiast zwiększenie jedzenia cukrów prowadziło do porównywalnego wzrostu masy (0,75 kg). Kluczowe jest to, że w badaniach, gdzie zamieniano cukry na inne węglowodany przy tej samej liczbie kalorii, nie obserwowano zmian masy ciała.

Według najnowszego przeglądu z 2023 roku, każda dodatkowa porcja napoju słodzonego cukrem dziennie była związana z wyższym wskaźnikiem masy ciała u dzieci i wyższą masą ciała u dorosłych. Skuteczna strategia to wybieranie niesłodzonych wersji produktów (jogurt naturalny zamiast owocowego) i stopniowe zmniejszanie ilości dodawanego cukru do napojów.

Mit 10: Każdy cukier jest równie szkodliwy

Ocena: MIT (ignoruje kontekst żywieniowy)

W produktach takich jak owoce, warzywa czy mleko cukier występuje naturalnie i jest dostarczany do organizmu wraz z pakietem składników odżywczych: błonnikiem, witaminami, minerałami i innymi korzystnymi substancjami. Takiego cukru nie musimy się obawiać w kontekście zaleceń zdrowotnych.

Błonnik w owocach powoduje, że organizm wchłania cukier wolniej, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi. Owoce dostarczają również poczucia sytości i zawierają substancje ochronne zapobiegające chorobom przewlekłym. WHO i Europejski Urząd nie zalecają ograniczania cukrów naturalnie występujących w całych owocach, warzywach i mleku.

Niebezpieczny jest cukier dodany, czyli dodatkowy cukier dodawany do produktów podczas produkcji lub przygotowania, aby nabrały oczekiwanego smaku. Taki cukier występuje nie tylko w słodyczach i napojach gazowanych, ale również w produktach typu ketchup, sosy, jogurty smakowe, wędliny czy gotowe dania.

Przegląd badań z 2023 roku badający ponad 10 000 dorosłych wykazał, że wpływ cukrów na otyłość może się różnić w zależności od źródła jedzenia. Picie napojów słodzonych cukrem prowadziło do przyrostu masy ciała, podczas gdy jedzenie całych owoców nie wykazywało takiego efektu, a w niektórych przypadkach było związane z korzyściami zdrowotnymi.

Czego unikać? Najczęstsze pułapki cukrowe

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak wiele ukrytego cukru znajduje się w codziennym jedzeniu. Napoje słodzone cukrem stanowią największe źródło cukrów dodanych w dietach Europejczyków i Amerykanów. Jedna puszka coli (330 ml) zawiera około 35 gramów cukru, co odpowiada prawie 9 łyżeczkom i stanowi 70% dziennego limitu WHO dla dorosłych.

Gotowe sosy i dodatki do sałatek mogą zawierać zaskakująco duże ilości cukru. Łyżka ketchupu to około 4 gramy cukru. Jogurty owocowe często zawierają 15-20 gramów cukru na pojemnik (150 g), z czego większość to cukier dodany, nie naturalny cukier mleczny. Płatki śniadaniowe, nawet te pozornie „zdrowe”, mogą zawierać do 15 gramów cukru na porcję.

Sok owocowy 100%, mimo że pochodzi z owoców, w formie soku jest pozbawiony błonnika i zawiera skoncentrowane cukry. WHO zaleca ograniczanie picia soków owocowych, traktując je jako źródło cukrów wolnych. Lepszym wyborem są całe owoce. Produkty „fit”, „light” czy „bez tłuszczu” często zawierają dodany cukier dla poprawy smaku po redukcji tłuszczu.

Ile cukru możesz jeść? Praktyczne wytyczne

Aby zrozumieć zalecenia, przyjrzyjmy się konkretnym liczbom. WHO zaleca, aby jedzenie cukrów wolnych nie przekraczało 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co przy 2000 kalorii oznacza maksymalnie 50 gramów cukru dziennie. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się redukcję do poniżej 5%, czyli 25 gramów dziennie.

Europejski Urząd w opinii z 2022 roku stwierdza, że jedzenie cukrów dodanych i wolnych powinno być „tak niskie, jak to możliwe w kontekście zbilansowanej diety”. Nie ustalono konkretnego górnego bezpiecznego poziomu spożycia, ponieważ związek między cukrami a chorobami i próchnicą wydaje się być wprost proporcjonalny w obserwowanym zakresie spożycia.

Dla dzieci w wieku 4-8 lat Amerykańskie Towarzystwo Stomatologii Dziecięcej w 2024 roku zaleciło ograniczenie cukru do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii, co odpowiada maksymalnie 16 gramom cukru dziennie. Dzieci poniżej 2 roku życia według WHO nie powinny pić żadnych napojów słodzonych cukrem.

Jak to wygląda w praktyce? Jedna łyżeczka cukru to około 4 gramy. Puszka napoju gazowanego (330 ml) zawiera około 35 gramów cukru (prawie 9 łyżeczek). Batonik czekoladowy to około 20-25 gramów cukru (5-6 łyżeczek). Łyżka dżemu zawiera około 10 gramów cukru (2,5 łyżeczki).

Strategia „80/20” może być praktycznym podejściem: 80% diety oparte na produktach pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych, a 20% może stanowić „przyjemności”, w tym słodycze, przy zachowaniu ogólnego zdrowego wzorca żywieniowego.

Podsumowanie: Cukier – prawda leży pośrodku

Cukier nie jest trucizną wymagającą całkowitej eliminacji, ale jego nadmiar stanowi udokumentowane zagrożenie zdrowotne. Najważniejsze wnioski z najnowszych badań naukowych są następujące: rozróżniaj cukier dodany od naturalnego. Cukier w owocach i mleku jest częścią zdrowej diety, natomiast cukier dodany powinien być ograniczony. Trzymaj się zaleceń WHO: poniżej 10% energii z cukrów wolnych, idealnie poniżej 5%.

Nie wszystkie źródła cukru są równe. Napoje słodzone cukrem to największe zagrożenie, powiązane z otyłością, cukrzycą i chorobami serca. Uzależnienie od cukru to bardziej skomplikowane zjawisko niż porównania z narkotykami, ale silne pragnienia są realne. Próchnica wymaga współwystąpienia cukru, bakterii i czasu, więc higiena jamy ustnej jest kluczowa.

Sukces w kontroli jedzenia cukru opiera się na świadomości, czytaniu etykiet i małych, trwałych zmianach. Nie potrzebujesz radykalnych diet. Potrzebujesz zrozumienia, umiaru i świadomych wyborów żywieniowych opartych na solidnej nauce, nie na medialnych sensacjach.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy mogę jeść owoce bez ograniczeń, skoro zawierają cukier naturalny?

Owoce zawierają cukier naturalny (głównie fruktozę), ale jednocześnie dostarczają błonnika, witamin, minerałów i substancji chroniących organizm. WHO i Europejski Urząd nie zalecają ograniczania całych owoców, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukru i zapewnia uczucie sytości. Typowe zalecenie to 2-3 porcje owoców dziennie. Uwaga dotyczy soków owocowych, które są traktowane jako źródło cukrów wolnych i powinny być ograniczone.

Czy sztuczne słodziki są lepszą alternatywą niż cukier?

Słodziki niskokaloryczne (aspartam, sacharyna, stewia, sukraloza) są zatwierdzone przez Europejski Urząd jako bezpieczne w ramach dopuszczalnego dziennego spożycia. Według przeglądu badań z 2023 roku, zastąpienie napojów słodzonych cukrem napojami ze słodzikami może prowadzić do niewielkiej redukcji masy ciała (około 0,5-1 kg). Jednak WHO w wytycznych z 2023 roku nie zaleca stosowania słodzików do kontroli masy ciała ze względu na możliwe długoterminowe skutki wykazywane w badaniach obserwacyjnych. Najlepszym wyborem pozostaje woda.

Jak szybko mogę zobaczyć efekty zdrowotne po ograniczeniu cukru?

Według badań klinicznych, zmniejszenie picia napojów słodzonych cukrem prowadzi do widocznej utraty masy ciała już po 6-12 tygodniach. Poprawa wskaźników zdrowotnych (poziom tłuszczów we krwi, ciśnienie krwi) może być obserwowana w podobnym czasie. Jednak korzyści dla zdrowia zębów (zmniejszenie ryzyka nowych ubytków) wymagają dłuższego okresu konsekwentnych zmian, zwykle kilku miesięcy do roku.

Jak rozpoznać cukier ukryty w produktach spożywczych?

Na etykietach żywnościowych cukier może występować pod wieloma nazwami. W składzie szukaj: sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, melasa, syrop klonowy, koncentrat soku owocowego, dekstroza, maltoza. W tabeli wartości odżywczych szukaj wiersza „w tym cukry”. Jeśli produkt zawiera ponad 15 gramów cukrów na 100 gramów, to jest produkt o wysokiej zawartości cukru. Poniżej 5 gramów na 100 gramów to niska zawartość.

Bibliografia i źródła naukowe

  1. EFSA (European Food Safety Authority), 2022. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022;20(2):7074. Dostępne online: https://www.efsa.europa.eu/
  2. World Health Organization, 2015. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO. Dostępne online: https://www.who.int/
  3. Mela DJ, Woolner EM, 2018. Perspective: Total, Added, or Free? What Kind of Sugars Should We Be Talking About? Advances in Nutrition 2018;9(2):63-69.
  4. Khan TA, Sievenpiper JL, 2016. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European Journal of Nutrition 2016;55(Suppl 2):25-43.
  5. Te Morenga L, Mallard S, Mann J, 2013. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 2012;346:e7492.
  6. Malik VS, Li Y, Pan A, et al., 2022. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 2019;139(18):2113-2125.
  7. Avena NM, Rada P, Hoebel BG, 2008. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 2008;32(1):20-39.
  8. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H, 2016. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition 2016;55(Suppl 2):55-69.
  9. American Dental Association, 2024. Statement on Dietary Sugars and Dental Caries. ADA Science & Research Institute.
  10. World Health Organization, 2024. WHO Technical Report on Sugars and Dental Caries. Geneva: WHO.
Udostępnij: