Skip to content

Kiełki: warto je spożywać, czy lepiej unikać?

Czas czytania artykułu: 4 minut

Kiełki są bogate w składniki odżywcze, poprawiają trawienie i regulują poziom cukru we krwi, ale mogą również wywoływać zatrucia pokarmowe.

Sprawdźmy jaka jest prawda i czy warto je jeść, a może lepiej je unikać.

Czym właściwie są kiełki?

Kiełki powstają z nasion, poprzez wzrost młodej rośliny. Proces kiełkowania rozpoczyna się od moczenia nasion przez kilka godzin. Następnie są przetrzymywane w odpowiedniej temperaturze i wilgotności przez 2 do 7 dni. Produktem końcowym jest kiełek o długości 2-5 cm.

Można kiełkować wiele rodzajów nasion. Oto lista najpopularniejszych z nich:

  • Kiełki roślin strączkowych: takie jak soczewica, soja, fasola mung, fasola, zielony groszek.
  • Ziarna zbóż: takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa i owsa.
  • Kiełki warzyw lub liściaste: takie jak rzodkiewki, brokułów, buraków, gorczycy, koniczyny, rzeżuchy i kozieradki.
  • Orzechów i nasion: takie jak migdały, nasiona rzodkiewki, nasiona lucerny, nasiona dyni, nasiona sezamu lub nasion słonecznika.

Kiełki są zazwyczaj spożywane na surowo, ale mogą być również lekko ugotowane przed spożyciem.

Dlaczego kiełki są zdrowe?serce cholesterol cukier

Mimo że są niskokaloryczne, są bogatym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Zawartość witamin i minerałów różni się w zależności od odmiany.

Proces kiełkowania zwiększa poziom składników odżywczych, dzięki czemu kiełki są bogatsze w białko, kwas foliowy, magnez, fosfor, mangan oraz witaminy C i K.

Na przykład kilka badań pokazuje, że kiełkowanie pomaga zwiększyć zawartość białka. Kiełki mają również wyższy poziom niezbędnych aminokwasów, nawet o 30%.

Ponadto białka w kiełkach mogą być łatwiejsze do strawienia. Jest to prawdopodobnie spowodowane procesem kiełkowania, który zmniejsza ilość składników antyodżywczych. Związków, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z rośliny nawet o 87%.

Kiełki są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.

Co więcej, badania pokazują, że żywność wykonana z kiełkującej fasoli może być również bardziej pożywna. Na przykład tofu i mleko sojowe wyprodukowane z kiełkujących ziaren soi mogą zawierać 7-13% więcej białka, 12-24% mniej tłuszczu i 56-81% mniej substancji antyodżywczych niż tofu i mleko sojowe wyprodukowane z nie kiełkującej soi.

Regulują poziom cukru we krwi

Kiełki mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Niektóre badania wskazują, że może to być spowodowane, ponieważ kiełkowanie zmniejsza całkowitą ilość węglowodanów w kiełkach.

Inna teoria mówi, że kiełki mogą mieć zwiększoną zdolność do regulowania aktywności enzymu amylazy, który organizm wykorzystuje do prawidłowego rozkładu i trawienia cukrów.

Badanie osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby jedzące kiełki doświadczyły 10% obniżenia poziomu hemoglobiny A1c, markera kontroli poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony poziom ten wzrósł o 12% w grupie kontrolnej.

Pomimo tych zachęcających wyników, warto zauważyć, że istnieje niewiele badań na ten temat. Potrzeba więcej, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Pomagają w trawieniu

Kiełki mogą pomóc w trawieniu pokarmów. Gdy nasiona kiełkują, ilość zawartego w nich błonnika wzrasta i staje się bardziej dostępna.

Na przykład, w jednym z badań, ziarna, którym pozwalano kiełkować przez 5 dni, zawierały do ​​133% więcej błonnika niż ziarna niekiełkujące.

W innym badaniu, kiełki fasoli do 5 mm długości miały zwiększoną zawartość błonnika nawet o 226%.

Kiełkowanie w szczególności zwiększa ilość nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga w tworzeniu stolca i przemieszczaniu go przez jelita, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparć.

Kiełkowanie również zmniejsza ilość glutenu znajdującego się w ziarnach, co może ułatwić ich trawienie, szczególnie dla osób wrażliwych na gluten.

Wreszcie, kiełkująca fasola, zboża, warzywa, orzechy i nasiona zawierają mniejsze ilości składników antyodżywczych niż ich odpowiedniki bez kiełków. Ułatwia to organizmowi przyswajanie składników odżywczych podczas trawienia.

Pomagają na cholesterol

Włączenie kiełków do codziennej diety może również przynieść korzyści dla serca. Dzieje się tak głównie dlatego, że kiełki mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Kilka badań na zwierzętach pokazuje, że jedzenie kiełków może zwiększyć „dobry” cholesterol HDL i obniżyć całkowity i „zły” poziom cholesterolu LDL.

Naukowcy zauważają również, że szczury, którym podawano kiełki, mogą odnieść korzyści z poprawy poziomu cholesterolu we krwi podobnej do tej wynikającej z przyjmowania leku obniżającego poziom cholesterolu, atorwastatyny.

Podobne wyniki zaobserwowano u ludzi z nadwagą i otyłością i cukrzycą typu 2. Grupa, która spożywała kiełki soczewicy, miała o 12% wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL i 75–84% niższy poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z grupą kontrolną.

Chociaż wyniki te wydają się obiecujące, przeprowadzono niewiele badań na ten temat i potrzeba ich więcej, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Dlaczego kiełki są niebezpieczne?niebezpieczne zatrucia

Jednym z problemów często związanych z jedzeniem kiełków jest ryzyko zatrucia pokarmowego. Fakt, że są one spożywane na surowo lub tylko w niewielkim stopniu ugotowane, zwiększa to ryzyko.

Powodem, dla którego surowe kiełki są szczególnie niebezpieczne, jest to, że muszą być uprawiane w ciepłych, wilgotnych warunkach, w których rozwijają się również szkodliwe bakterie, takie jak E. coli i Salmonella.

Jeśli wystąpi zatrucie pokarmowe, objawy mogą pojawić się 12-72 godziny po zjedzeniu kiełków i mogą obejmować biegunkę, skurcze żołądka i wymioty.

Takie objawy rzadko zagrażają życiu. Jednak dzieciom, kobietom w ciąży, osobom starszym i osobom ze słabszym układem odpornościowym zaleca się dokładne gotowanie kiełków lub ich całkowite unikanie.

Jak zmniejszyć ryzyko zatrucia kiełkami:

  • Kup schłodzone: kupuj tylko świeże kiełki, które zostały odpowiednio schłodzone.
  • Sprawdź ich wygląd: Unikaj kupowania lub jedzenia kiełków o silnym zapachu lub śliskim wyglądzie.
  • Przechowuj w lodówce: W domu trzymaj je w lodówce w temperaturze poniżej 8 ° C.
  • Umyj ręce: Zawsze dokładnie myj ręce przed kontaktem z surowymi kiełkami.