Rośliny strączkowe: skarbnica zdrowia w kilku ziarnach

CZAS CZYTANIA: 3 minuty

Rośliny strączkowe to jadalne owoce, strąki lub nasiona roślin z rodziny bobowatych obejmujące fasolę, groch i soczewicę. Są drugim po zbożach źródłem pożywienia roślinnego ludzi. Często są spożywane ze strąkami (groszek, fasolka) lub najczęściej jako samo ziarno.

Mają wiele korzyści zdrowotnych

Zawierają fitosterol, który działa hamująco na wchłanianie cholesterolu, wzmacnia funkcje odpornościowe i wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Rośliny strączkowe zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i magnez, oraz stanowią dobre źródło tiaminy, kwasu foliowego, witaminy E, żelaza, miedzi i błonnika pokarmowego.

Zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który przyczynia się do uczucia sytości, a tym samym pomaga w kontroli masy ciała. Błonnik nierozpuszczalny w strączkowych pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.
Rośliny strączkowe wpływają na spowolnienie wchłaniania węglowodanów, co pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Poniżej przedstawiam korzyści odżywcze z najczęściej spożywanych roślin strączkowych:

Azuki fasola (czerwona soja):

• Ta fasola była uprawiana w Japonii od setek lat i jest ważną częścią diety makrobiotycznej.
• Ma wysoki stosunek wapnia do fosforu (4:1), co czyni ją pomocną w zapobieganiu osteoporozie.

Lucerna: Pomimo powszechnych wyobrażeń należy do roślin strączkowych:

• Lucerna w całej postaci służy przede wszystkim jako pokarm dla zwierząt gospodarskich.
• Jej kiełki są bogate w witaminę C, karoteny, chlorofil, witaminę K i wiele innych ważnych składników odżywczych.

Ciecierzyca:

• Nasiona tej fasoli są bogate w białko i często są używane w kuchni indyjskiej i bliskowschodniej oraz w dietach wegetariańskich.
• Zawiera dużą ilość białka, błonnika pokarmowego i jest dobrym źródłem cynku i kwasu foliowego.
• Ciecierzyca jest dobrym źródłem węglowodanów dla osób z wrażliwością na insulinę lub cukrzycą.

Bób: jest jedną z najstarszych roślin uprawnych.

• Bób jest bogaty w Lewodopę (L-DOPA – naturalny aminokwas), która służy do kontroli nadciśnienia tętniczego i leczenia choroby Parkinsona.
• Surowy bób zawiera alkaloidy, które mogą indukować niedokrwistość hemolityczną u pacjentów z wrodzonym niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. Ten stan jest potencjalnie śmiertelny.

Soczewica:

• Soczewica jest dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, witaminy B1 i żelaza.
• Jest bogatym źródłem niezbędnych aminokwasów, w tym lizyny i izoleucyny.
• Wykazano, że soczewica zapobiega wzrostowi poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku i jako taka jest korzystna w leczeniu zaburzeń cukru we krwi.

Fasola półksiężycowata:

• Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego i białka.
• Rozpuszczalny błonnik w tych ziarnach pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Wykazano, że nierozpuszczalny błonnik dostarczony przez tę fasolę pomaga zapobiegać zaparciom, zaburzeniom trawienia, zespołowi jelita drażliwego i zapaleniu uchyłków.

Groszek:

• Świeży zielony groszek jest bogaty w błonnik, białko, witaminy, minerały, luteinę i jest dobrym źródłem witaminy C, karotenów, wapnia i fosforu.

Soja: Soja jest najczęściej uprawianą i wykorzystywaną rośliną strączkową:

• Jest bogata w witaminy z grupy B, A, E, wapń, kwas foliowy, fosfor, magnez i potas.
• Soja jest jednym z niewielu roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, jest wolna od cholesterolu, ma niską zawartość nasyconego tłuszczu i zapewnia pełne i bogate źródło białka.
• Produkty sojowe są bogate w izoflawony, w tym genisteinę i daidzeinę, które są silnymi fitoestrogenami.
• Wykazano, że błonnik zawarty w soi zapewnia wiele działań, w tym: skrócenie czasu transportu jelitowego, obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zwiększenie wrażliwości na insulinę i poprawia tolerancję glukozy.

Zobacz również, kilka faktów o soji oraz GMO a soja.

Fasolka szparagowa:

• Fasolka szparagowa jest dobrym źródłem luteiny, beta-karotenu, wiolaksantyny i neoksantyny.
• Zawiera bardzo mało kalorii i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, co czyni ją korzystnym produktem w kontroli masy ciała.

Niekorzystne cechy strączkowych

Wzdęcia

Nasiona roślin strączkowych zawierają oligosacharydy, które składają się z 3-5 cząsteczek cukru połączonych ze sobą w sposób, który jest trudny do wchłaniania lub trawienia przez organizm.
Po spożyciu cząsteczki te przechodzą do jelit, gdzie są rozkładane przez bakterie, które uwalniają gaz podczas trawienia oligosacharydów.

Soja: Chociaż korzyści zdrowotne soi są liczne, istnieją pewne obawy zdrowotne związane z jej konsumpcją, w tym:

• Może być trudna do strawienia, co może powodować wiele problemów żołądkowo-jelitowych.
• Wykazano, że umiarkowany do wysokiego poziom spożycia soi obniża poziom testosteronu i popęd płciowy u mężczyzn.
• Wykazano, że niektóre produkty sojowe (szczególnie izolat sojowy) hamują lewotyroksynę i wchłanianie żelaza.
• Wykazano, że soja wykazuje toksyczność w tkankach wrażliwych na estrogeny i w tarczycy.

Przechowywanie i gotowanie roślin strączkowych

Najlepiej przechowywać wysuszone rośliny strączkowe w szczelnym pojemniku w chłodnym ciemnym miejscu.
Większość wysuszonych roślin strączkowych musi być namoczona przed gotowaniem, ponieważ skraca to ich czas gotowania, chroni ich witaminy i minerały oraz zmniejsza problemy związane z produkcją gazów.