Sacharoza, glukoza i fruktoza: czym się różnią?

Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy

Sacharoza to naukowa nazwa cukru stołowego.

Cukry są klasyfikowane jako monosacharydy lub disacharydy.

Disacharydy składają się z dwóch połączonych monosacharydów i rozkładają się z powrotem na te ostatnie podczas trawienia.

Sacharoza to disacharyd składający się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy lub 50% glukozy i 50% fruktozy.

Ten naturalnie występujący węglowodan występujący w wielu owocach, warzywach i zbożach, ale jest również dodawany do wielu przetworzonych produktów, takich jak słodycze, lody, płatki śniadaniowe, konserwy, napoje gazowane i inne słodzone napoje.

Sacharoza znajdująca się w przetworzonej żywności jest ekstrahowana z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Sacharoza ma mniej słodki smak niż fruktoza, ale jest słodsza niż glukoza.

Glukoza

Glukoza jest cukrem prostym. Monosacharydy składają się z jednej jednostki cukru i dlatego nie można ich rozłożyć na prostsze związki. Są budulcem węglowodanów.

W żywności glukoza jest najczęściej wiązana z innym cukrem prostym, tworząc skrobie polisacharydowe lub disacharydy, takie jak sacharoza i laktoza. Często jest dodawana do przetworzonej żywności w postaci dekstrozy, która jest pozyskiwana ze skrobi kukurydzianej.

Glukoza jest mniej słodka niż fruktoza i sacharoza.

Fruktoza

Fruktoza, czyli „cukier owocowy”, jest cukrem podobnym do glukozy.

Występuje naturalnie w owocach, miodzie, agawie i większości warzyw korzeniowych. Ponadto jest powszechnie dodawana do przetworzonej żywności w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego.

Fruktoza pochodzi z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest wytwarzany ze skrobi kukurydzianej i zawiera więcej fruktozy niż glukozy w porównaniu do zwykłego syropu kukurydzianego.

Spośród tych trzech cukrów, fruktoza ma najsłodszy smak, ale ma najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Są inaczej trawione i wchłaniane

Twoje ciało inaczej trawi i wchłania cukry proste i dwucukry.

Ponieważ monosacharydy są już w swojej najprostszej postaci, nie trzeba ich rozkładać, zanim organizm będzie mógł je wykorzystać. Są wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, głównie w jelicie cienkim.

Z drugiej strony disacharydy, takie jak sacharoza, muszą zostać rozbite na cukry proste, zanim będą mogły zostać wchłonięte.

Gdy cukry osiągną najprostszą formę, są metabolizowane w inny sposób.

Wchłanianie i stosowanie glukozy

Glukoza jest wchłaniana bezpośrednio przez wyściółkę jelita cienkiego do krwiobiegu, który dostarcza ją do komórek.

Szybciej podnosi poziom cukru we krwi niż inne cukry, co stymuluje wydzielanie insuliny. Insulina jest potrzebna, aby glukoza dostała się do komórek.

Po wejściu do komórek glukoza jest natychmiast wykorzystywana do wytwarzania energii lub zamieniana w glikogen, który będzie przechowywany w mięśniach lub wątrobie do wykorzystania w przyszłości.

Twoje ciało ściśle kontroluje poziom cukru we krwi. Kiedy jest zbyt niski, glikogen jest rozkładany na glukozę i uwalniany do krwi w celu wykorzystania go jako energii.

Jeśli glukoza jest niedostępna, Twoja wątroba może wytwarzać ten rodzaj cukru z innych źródeł.

Wchłanianie i stosowanie fruktozy

Podobnie jak glukoza, fruktoza jest wchłaniana bezpośrednio do krwiobiegu z jelita cienkiego.

Podnosi poziom cukru we krwi bardziej stopniowo niż glukoza i nie wydaje się, aby od razu wpływała na poziom insuliny. Jednak nawet jeśli fruktoza nie podnosi od razu poziomu cukru we krwi, może mieć bardziej długoterminowe negatywne skutki.

Twoja wątroba musi przekształcić fruktozę w glukozę, zanim organizm będzie mógł wykorzystać ją jako energię.

Spożywanie dużych ilości fruktozy na diecie wysokokalorycznej może podnieść poziom trójglicerydów we krwi. Nadmierne spożycie fruktozy może również zwiększać ryzyko zespołu metabolicznego i niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Wchłanianie i stosowanie sacharozy

Ponieważ sacharoza jest disacharydem, musi zostać rozbita, zanim organizm będzie mógł ją wykorzystać.

Enzymy w jamie ustnej częściowo rozkładają sacharozę na glukozę i fruktozę. Jednak większość trawienia cukru zachodzi w jelicie cienkim.

Enzym sacharaza, który jest wytwarzany przez wyściółkę jelita cienkiego, dzieli sacharozę na glukozę i fruktozę. Następnie są wchłaniane do krwiobiegu, jak opisano powyżej.

Obecność glukozy zwiększa ilość wchłanianej fruktozy, a także stymuluje wydzielanie insuliny. Oznacza to, że do tworzenia tłuszczu zużywa się więcej fruktozy w porównaniu z tym, gdy ten rodzaj cukru jest spożywany sam.

Dlatego spożywanie razem fruktozy i glukozy może bardziej zaszkodzić zdrowiu niż spożywanie ich oddzielnie. Może to wyjaśniać, dlaczego dodane cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.

Fruktoza może być najgorsza dla zdrowia

Twoje ciało przekształca fruktozę w glukozę w wątrobie, aby wykorzystać ją jako energię. Nadmiar fruktozy obciąża wątrobę, co może prowadzić do szeregu problemów metabolicznych.

Kilka badań wykazało szkodliwe skutki spożywania dużej ilości fruktozy. Należą do nich insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby i zespół metaboliczny. W jednym badaniu osoby, które piły napoje słodzone fruktozą, miały 8,6% wzrost tłuszczu w brzuchu, w porównaniu z 4,8% u osób, które piły napoje słodzone glukozą. Inne badanie wykazało, że chociaż wszystkie dodane cukry mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości, fruktoza może być najbardziej szkodliwa. Co więcej, wykazano, że fruktoza zwiększa poziom greliny, hormonu głodu i może powodować uczucie mniejszej sytości po jedzeniu.

Ponieważ fruktoza jest metabolizowana w wątrobie jak alkohol, niektóre dowody sugerują, że może być podobnie uzależniająca. Jedno z badań wykazało, że aktywuje ścieżkę nagrody w mózgu, co może prowadzić do zwiększonego łaknienia cukru.

Należy ograniczyć dodatkowe spożycie cukrów

Nie ma potrzeby unikania cukrów, które naturalnie występują w żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Te produkty również zawierają składniki odżywcze, błonnik i wodę, które przeciwdziałają wszelkim negatywnym skutkom.

Te szkodliwe skutki zdrowotne związane z konsumpcją cukru są ze względu na dużą ilość dodanego cukru w typowej zachodniej diecie.

Badanie przeprowadzone na ponad 15 tysiącach osób wykazało, że przeciętny człowiek spożywał dziennie 82 gramy dodanego cukru, czyli około 16% ich całkowitej liczby kalorii, znacznie więcej niż dzienne zalecenie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie dodatku cukrów do 5–10% dziennego spożycia kalorii.

Co więcej, cukry są dodawane nie tylko do potraw, które są oczywiście słodkie, jak napoje gazowane, lody i słodycze, ale także do tych, których byś nie podejrzewał, jak przyprawy, sosy i mrożonki.

Kupując żywność przetworzoną, zawsze uważnie czytaj listę składników, aby szukać ukrytych cukrów. Najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia spożycia cukru jest spożywanie głównie całych i nieprzetworzonych produktów.

Podsumowanie

Glukoza i fruktoza to cukry proste lub monosacharydy. Twój organizm może je łatwiej wchłonąć niż disacharydową sacharozę, która musi zostać najpierw rozbita.

Fruktoza może mieć najbardziej negatywny wpływ na zdrowie, ale eksperci zgadzają się, że należy ograniczyć spożycie cukru, niezależnie od jego rodzaju.

Nie ma jednak potrzeby eliminowania tych występujących naturalnie w owocach i warzywach. Aby zapewnić zdrową dietę, spożywaj pełnowartościowe produkty, gdy tylko jest to możliwe, i ogranicz dodawane cukry tylko na specjalne okazje.