SPIS TREŚCI
Większość ludzi wie, jaki wpływ mają kalorie na utratę wagi. Ale co oznacza ujemna kaloryczność?
Typowe zalecenia dotyczące odchudzania koncentrują się na spożywaniu mniejszej ilości jedzenia lub spalaniu kalorii poprzez aktywności fizyczne.
Niektóre produkty stały się popularne w dietach odchudzających, ponieważ są rzekomo „negatywnie kaloryczne”. Oznacza to, że jedząc je, spalasz więcej kalorii niż one same zawierają.
W tym artykule dowiesz się, co powinieneś wiedzieć o produktach o ujemnej kaloryczności. Również o tym, czy mogą one pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Czym jest ujemna kaloryczność produktów?
Jedzenie zapewnia organizmowi składniki odżywcze, w tym trzy główne kategorie, które dostarczają energię w postaci kalorii: węglowodany, tłuszcze i białka.
Twoje ciało musi zużywać energię, aby strawić i przetworzyć produkty, które spożywasz. Wymagana ilość energii zależy od rodzaju żywności (1).
Jeśli produkty o ujemnej kaloryczności istnieją, teoretycznie spożywając je, możesz stracić na wadze, ponieważ zużywałbyś więcej kalorii, jedząc i trawiąc, niż otrzymując z produktem.
Ujemna kaloryczność- Jakie produkty możemy zaliczyć do tej grupy?
Żywność promowana jako negatywna kalorycznie to zazwyczaj owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody.
Niektóre przykłady obejmują:
- Seler: 14 kcal w 100 g, 95% wody
- Marchew: 40 kcal w 100 g, 88% wody
- Sałata: 15 kcal w 100 g, 95% wody
- Brokuły: 34 kcal w 100 g, 89% wody
- Grejpfrut: 30 kcal w 100 g, 92% wody
- Pomidory: 18 kcal w 100 g, 94% wody
- Ogórki: 16 kcal w 100 g, 95% wody
- Arbuz: 31 kcal w 100 g, 91% wody
- Jabłka: 48 kcal w 100 g, 86% wody
Ponieważ każdy z tych produktów zawiera kalorie, pytanie brzmi, czy organizm zużywa ich więcej do przetworzenia, niż same one zawierają?
Zużywanie kalorii przez organizm
Choć prawdą jest, że większość z tych produktów jest pożywna, mało prawdopodobne jest, aby ujemna kaloryczność je obejmowała.
Każde z nich zawiera kalorie i nie ma dowodów na poparcie twierdzenia, że potrzebujemy więcej energii do jedzenia i trawienia, niż same one dostarczają.
Kalorie zużywane do żucia żywności
Niektórzy zastanawiają się, czy energia zużywana podczas żucia, sprawia, że jedzenie jest ujemne kalorycznie.
Wykazano, że podczas żucia gumy nasz organizm spala około 11 kcal na godzinę (2).
Dlatego ilość energii zużytej podczas kilku minut żucia selera lub innej rośliny jest prawdopodobnie bardzo mała i względnie nieistotna.
Kalorie zużywane do trawienia pokarmu
To prawda, że twoje ciało zużywa kalorie podczas trawienia, lecz liczba spalonych kalorii jest mniejsza niż ta, która jest dostarczana z żywnością (3).
W rzeczywistości ilość energii zużywanej przez twoje ciało do trawienia żywności jest zwykle określana jako procent spożywanych kalorii i jest szacowana osobno dla węglowodanów, tłuszczów i białek.
Na przykład energia zużywana do strawienia żywności wynosi około 5-10% kalorii dla węglowodanów, 0-5% dla tłuszczów i 20-30% dla białek (1).
Większość rzekomych produktów o ujemnej kaloryczności składa się głównie z wody i węglowodanów, z bardzo małą ilością tłuszczu lub białka.
Jest mało prawdopodobne, aby energia potrzebna do strawienia tych produktów była znacznie wyższa niż w przypadku innych produktów na bazie węglowodanów, chociaż nie zostało to dokładnie zbadane.
Istnieje wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych
Żywność o ujemnej wartości kalorycznej prawdopodobnie nie istnieje, wiele produktów powszechnie propagowanych jako negatywnie kaloryczne i są nadal bardzo pożywne.
Co więcej, ze względu na niską zawartość kalorii i wysoką zawartość wody, można często spożywać dość dużą objętość tych produktów o niezbyt dużej ilości kalorii.
Oprócz żywności wymienionej wcześniej w tym artykule oto kilka innych owoców i warzyw, które są bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości kalorii:
- Jarmuż: zawiera tylko 35 kcal w 100 gramach, dodatkowo witaminy A, K i C, a także kilka minerałów
- Jagody: zawierają 56 kcal w 100 gramach i są dobrym źródłem witamin C i K, a także manganu
- Ziemniaki: zawierają 77 kcal w 100 gramach i są dobrym źródłem potasu oraz witamin B6 i C
- Maliny: zawierają 51 kcal w 100 gramach i są dobrym źródłem witaminy C i manganu
- Szpinak: zawiera tylko 23 kcal w 100 gramach wraz z witaminami K i A, a także kilka innych witamin i minerałów
Jeśli chodzi o źródła białka, oto kilka niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze opcji:
- Łosoś: zawiera 142 kcal i 20 gramów białka w 100 gramowej porcji. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy
- Pierś z kurczaka: zawiera 130 kcal i 26 gramów białka w porcji 100 g
- Zwykły jogurt grecki: Odmiana beztłuszczowa zawiera 59 kcal i 9 gramów białka w 100 g
- Całe jaja: zawierają 78 kcal i 6 gramów białka w jaju, a także wiele witamin, minerałów i tłuszczów nienasyconych
- Polędwiczki wieprzowe: zawierają 107 kcal i 18 gramów białka w 100g, a także witaminy z grupy B i minerały
Zdrowe tłuszcze można znaleźć w kilku źródłach białka powyżej, a także w wielu innych produktach spożywczych i olejach.
Ponieważ tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany, wiele źródeł zdrowego tłuszczu nie ma tak niskiej kaloryczności, jak żywność na bazie węglowodanów i białek. Niemniej jednak tłuszcze stanowią kluczową część zdrowej diety (4).
Nastaw się na nieprzetworzone bogate w składniki odżywcze potrawy
Dieta zawierająca różnorodne pełnowartościowe produkty jest korzystna dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia (5,6).
Istnieje wiele korzyści nieprzetworzonej żywności nad przetworzoną.
Nieprzetworzone produkty często zawierają większą różnorodność witamin, minerałów i innych korzystnych związków niż przetworzona żywność (5). Te pokarmy mogą ostatecznie pomóc ci dłużej żyć i oczywiście zdrowiej (6).
Co więcej, organizm może zużywać więcej kalorii, trawiąc nieprzetworzoną żywność niż przetworzoną.
Jedno z badań wykazało, że 20% kalorii ze spożytego nieprzetworzonego posiłku zostało zużyte do trawienia, w porównaniu do zaledwie 10% w przypadku przetworzonego posiłku (7).
Co ważne, skupienie się tylko na wybranej liście rzekomych produktów o ujemnej kaloryczności może spowodować niedostarczenie wielu ważnych składników odżywczych.
Na przykład żywność znajdująca się na liście ujemnie kalorycznych, często nie zawiera białka ani tłuszczu, które są niezbędne dla dobrego samopoczucia.
Co więcej, konkretna żywność wymieniona w tym artykule reprezentuje tylko część niskokalorycznego jedzenia, które można zjeść w ramach dobrze dobranej diety.
Zamiast skupiać się na konkretnych produktach spożywczych, które rzekomo oszukają twoje ciało.
Staraj się zamiast tego cieszyć różnorodnymi produktami spożywczymi.