Czy należy obierać owoce i warzywa ze skórki?

CZAS CZYTANIA: 4 minuty

Nie ma wątpliwości, że spożywanie owoców i warzyw może być korzystne dla zdrowia. Ale, czy owoce i warzywa lepiej obierać ze skórki, czy nie, jest często przedmiotem dyskusji.

Skórki są często wyrzucane ze względu na preferencje, przyzwyczajenia lub zawarte pestycydy. Jednak usunięcie skórek może skutkować usunięciem jednej z najbardziej odżywczych części rośliny.

Skórki owoców i warzyw są pełne składników odżywczych

Skórki są pełne dobroczynnych składników odżywczych.

Zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju owocu lub warzywa. Produkty nieobrane zawierają większe ilości witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych w porównaniu do obranych.

Surowe jabłko ze skórką zawiera do 332% więcej witaminy K, 142% więcej witaminy A, 115% więcej witaminy C, 20% więcej wapnia i do 19% więcej potasu niż jabłko obrane.

Podobnie, gotowany ziemniak ze skórką może zawierać do 175% więcej witaminy C, 115% więcej potasu, 111% więcej kwasu foliowego i 110% więcej magnezu i fosforu niż obrany.

Skórki warzyw zawierają również znacznie więcej błonnika i przeciwutleniaczy. Na przykład do 31% całkowitej ilości błonnika w warzywie znajduje się w jego skórce. Co więcej, poziom przeciwutleniaczy może być nawet 328 razy wyższy w skórkach owoców niż w miąższu.

Dlatego spożywanie nieobranych owoców i warzyw może zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Nieobrane owoce i warzywa zapewniają sytość

Skórki z owoców i warzyw mogą zmniejszyć głód i sprawić, że poczujesz się bardziej syty na dłużej.

Wynika to w dużej mierze wysokiej zawartości błonnika. Chociaż dokładna ilość błonnika jest różna, świeże owoce i warzywa mogą zawierać o 30% więcej błonnika przed usunięciem skórki.

Kilka badań pokazuje, że błonnik może pomóc poczuć sytość na dłużej. Działa on na kilka sposobów, fizycznie rozciągając żołądek, spowalniając jego opróżnianie albo wpływając na szybkość uwalniania hormonów sytości.

Co więcej, diety bogate w błonnik mają tendencję do zmniejszania głodu, a tym samym liczby spożywanych kalorii, potencjalnie prowadząc do utraty wagi.

Dlatego nieobrane owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć głód, a nawet schudnąć.

Które skórki są trudne do umycia lub niejadalne?

Niektóre skórki owoców lub warzyw mogą być trudne do spożycia lub po prostu niejadalne.

Na przykład skórki awokado i melona miodowego są uważane za niejadalne, niezależnie od tego, czy są spożywane po ugotowaniu, czy na surowo.

Inne, takie jak te z ananasów, melonów, bananów, cebuli i selera, mogą mieć twardą strukturę, która jest trudna do przeżucia i strawienia. Te skórki na ogół najlepiej usuwać i ich nie jeść.

Ponadto, chociaż niektóre skórki warzyw są uważane za jadalne, nie należy ich spożywać na surowo. Przykładami są te z dyni, które najlepiej spożywać po ugotowaniu, aby stały się miękkie.

Ponadto owoce cytrusowe mają również twardą i gorzką skórkę, która może być trudna do spożycia na surowo. Są one zazwyczaj spożywane jako gotowane lub po prostu wyrzucane.

Niektóre skórki z owoców i warzyw, chociaż całkowicie jadalne, mogą mieć gorzki smak lub być pokryte warstwą wosku lub brudu, które mogą być szczególnie trudne do usunięcia.

Owoce i warzywa mogą zawierać pestycydy

Pestycydy są powszechnie stosowane w celu zmniejszenia uszkodzeń upraw i zwiększenia plonów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu pestycydy można znaleźć zarówno w owocach i warzywach uprawianych metodami ekologicznymi, jak i konwencjonalnymi.

Chociaż niektóre pestycydy dostają się do miąższu owoców i warzyw, wiele pozostaje zamkniętych w zewnętrznej skórce.

Mycie to dobry sposób na pozbycie się pozostałości pestycydów, które są na powierzchni skórki. Jednak obieranie jest najlepszym sposobem na usunięcie pestycydów, które przeniknęły do ​​skórki owoców i warzyw.

Na przykład przegląd badań donosi, że około 41% pozostałości pestycydów znalezionych na owocach zostało usuniętych poprzez mycie wodą, podczas gdy nawet 2 razy więcej zostało usuniętych przez ich obieranie.

Dla wielu osób zaniepokojonych narażeniem na pestycydy może to być wystarczający powód, aby jeść tylko miąższ.

Niemniej jednak ryzyko spożycia nieco większej ilości pestycydów niekoniecznie przewyższa korzyści wynikające z ilości składników odżywczych w skórce.

Warto pamiętać, że dozwolona ilość pestycydów w świeżej żywności jest ściśle regulowana. Górne limity są określone i znacznie niższe niż najniższa dawka, o której wiadomo, że może powodować jakiekolwiek szkody u ludzi.

Co więcej, poziom pestycydów przekracza dozwolone górne limity w mniej niż 4% przypadków, a nawet jeśli tak, badania pokazują, że rzadko powoduje to szkody dla ludzi.

Dlatego, chociaż usuwając skórki z warzyw możesz pozbyć się nieco większej ilości pestycydów niż poprzez mycie, różnica jest prawdopodobnie zbyt mała, aby się tym martwić.

Które skórki są bezpieczne do spożycia?

Niektóre skórki są bezpieczne do spożycia, podczas gdy inne nie. Poniższe listy pokazują, które z popularnych owoców i warzyw powinny być obrane, a które nie:

Niejadalne surowe skórki

• Awokado
• Owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza itp.)
• Owoce tropikalne (banan, liczi, ananas, papaja itp.)
• Czosnek
• Twarda dynia zimowa
• Melon
• Cebula

Jadalne skórki

• Jabłko
• Morela
• Szparagi
• Jagody
• Marchewka
• Owoce cytrusowe (tarte lub gotowane)
• Wiśnie
• Ogórek
• Bakłażan
• Winogrona
• Kiwi
• Grzyby
• Pasternak
• Brzoskwinia
• Gruszka
• Groszek
• Śliwka
• Ziemniak
• Dynia (jeśli jest dobrze ugotowana)
• Cukinia