Skip to content

Czym jest Tofu i jakie korzyści zdrowotne przynosi jego jedzenie?

Czas czytania artykułu: 5 minut

Tofu to jeden z tych produktów, który wywołuje dużo sporów. Jedni zachwycają się jego korzyściami zdrowotnymi, inni twierdzą, że jest to genetycznie modyfikowana trucizna, której należy unikać za wszelką cenę.

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się tofu i jego skutkom zdrowotnym.

Co to jest Tofu?

Tofu to produkt wytwarzany ze skondensowanego mleka sojowego, które jest prasowane w bloki w procesie podobnym do produkcji sera.

Plotka głosi, że chiński kucharz odkrył tofu ponad 2000 lat temu, przez przypadkowe zmieszanie świeżego mleka sojowego z nigari (koagulant, który pomaga tofu zestalić się i zachować jego formę).

Większość soi jest obecnie uprawiana w Stanach Zjednoczonych, a duża jej część jest modyfikowana genetycznie (GMO). Chociaż GMO jest kontrowersyjne, jak dotąd badania nie wykazały, że są jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego. Jeśli cię to martwi, wybierz organiczne marki tofu bez GMO.

Zawiera wiele składników odżywczych

Tofu jest bogate w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Dostarcza również tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i minerały.

Jedna porcja (100 gramów) tofu:

  • Białko: 8 gramów
  • Węglowodany: 2 gramy
  • Błonnik: 1 gram
  • Tłuszcz: 4 gramy
  • Mangan: 31% Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS)
  • Wapń: 20% RWS
  • Selen: 14% RWS
  • Fosfor: 12% RWS
  • Miedź: 11% RWS
  • Magnez: 9% RWS
  • Żelazo: 9% RWS
  • Cynk: 6% RWS

Jednak zawartość mikroelementów w tofu może się różnić w zależności od użytego koagulantu.

Zawiera składniki antyodżywcze

Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, tofu zawiera kilka substancji antyodżywczych.

Obejmują one:

  • Inhibitory trypsyny: związki te blokują trypsynę, enzym potrzebny do prawidłowego trawienia białka.
  • Fityniany: fityniany mogą zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak wapń, cynk i żelazo.

Jednak moczenie lub gotowanie ziaren soi może dezaktywować lub wyeliminować niektóre z tych składników antyodżywczych.

Kiełkowanie soi przed zrobieniem tofu redukuje fityniany nawet o 56% i inhibitory trypsyny nawet o 81%, jednocześnie zwiększając zawartość białka nawet o 13%.

Fermentacja może również zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych. Z tego powodu sfermentowane, probiotyczne potrawy sojowe, takie jak miso, tempeh, tamari lub natto, mają niską zawartość przeciwutleniaczy.

Należy pamiętać, że zawartość substancji odżywczych w tofu nie jest powodem do niepokoju, chyba że przestrzegasz niezrównoważonej diety i polegasz na tofu jako głównym źródle żelaza lub cynku.

Zawiera korzystne izoflawony

Soja zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami.

Działają one jako fitoestrogeny, co oznacza, że mogą przyłączać się do receptorów estrogenu w organizmie i aktywować je. Daje to efekty podobne do hormonu estrogenu, chociaż są one słabsze.

Tofu zawiera 20,2–24,7 mg izoflawonów na 100 g porcji.

Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z tofu przypisuje się wysokiej zawartości izoflawonów.

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Badania wykazały, że wysokie spożycie roślin strączkowych, w tym soi, wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca.

Naukowcy odkryli również, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 80 mg izoflawonów dziennie przez 12 tygodni poprawiła przepływ krwi o 68% u osób zagrożonych udarem.

Przyjmowanie 50 gramów białka sojowego dziennie wiąże się również z poprawą tłuszczów we krwi i szacowanym 10% niższym ryzykiem chorób serca.

Co więcej, u kobiet po menopauzie wysokie spożycie izoflawonów sojowych jest związane z kilkoma czynnikami chroniącymi serce, w tym poprawą wskaźnika masy ciała, obwodu talii, insuliny na czczo i „dobrego” cholesterolu HDL.

Wreszcie tofu zawiera saponiny, związki uważane za mające ochronne działanie na serce. Badania na zwierzętach pokazują, że saponiny poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają usuwanie kwasów żółciowych – z których oba mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Tofu zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów

Badania analizowały działanie tofu na nowotwory piersi, prostaty i układu pokarmowego.

Rak piersi

Badania pokazują, że kobiety, które jedzą produkty sojowe przynajmniej raz w tygodniu, mają o 48–56% mniejsze ryzyko raka piersi. Uważa się, że to działanie ochronne pochodzi z izoflawonów, które, jak wykazano, pozytywnie wpływają na cykl menstruacyjny i poziom estrogenów we krwi.

Badania pokazują, że kobiety, które jadły produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu w okresie dojrzewania i dorosłości, miały o 24% mniejsze ryzyko raka piersi w porównaniu z tymi, które jadły soję w okresie dojrzewania.

Często krytykuje się tofu i innych produktów sojowe, że mogą zwiększać ryzyko raka piersi. Jednak w dwuletnim badaniu z udziałem kobiet po menopauzie, które spożywały dwie porcje soi dziennie, nie stwierdzono zwiększonego ryzyka.

Nowotwory układu pokarmowego

W jednym z badań zaobserwowano, że wyższe spożycie tofu było związane z 61% niższym ryzykiem raka żołądka u mężczyzn. Co ciekawe, drugie badanie wykazało o 59% niższe ryzyko u kobiet.

Co więcej, niedawny przegląd kilku badań powiązał wyższe spożycie soi z 7% niższym ryzykiem raka układu pokarmowego.

Rak prostaty

W dwóch badaniach przeglądowych stwierdzono, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, zwłaszcza tofu, mieli o 32–51% niższe ryzyko raka prostaty.

Trzeci przegląd potwierdził te wyniki, ale dodał, że korzyści płynące ze stosowania izoflawonów mogą zależeć od spożytej ilości i rodzaju obecnych bakterii jelitowych.

Tofu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy

Kilka ostatnich badań pokazuje, że izoflawony sojowe mogą poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi. W jednym z nich u kobiety po menopauzie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie obniżyło poziom cukru we krwi o 15%, a poziom insuliny o 23%.

U kobiet po menopauzie z cukrzycą, suplementacja 30 gramami izolowanego białka sojowego obniżyła poziom insuliny na czczo o 8,1%, insulinooporność o 6,5%, „zły” cholesterol LDL o 7,1%, a całkowity cholesterol o 4,1%.

W innym badaniu przyjmowanie izoflawonów codziennie przez rok poprawiło wrażliwość na insulinę i tłuszcze we krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca.

Inne potencjalne korzyści tofu

Ze względu na wysoką zawartość izoflawonów tofu może również przynosić korzyści:

  • Zdrowie kości: Dane naukowe sugerują, że 80 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę masy kostnej, szczególnie we wczesnej menopauzie.
  • Czynność mózgu: izoflawony sojowe mogą mieć pozytywny wpływ na pamięć i funkcje mózgu, szczególnie u kobiet powyżej 65 roku życia.
  • Objawy menopauzy: izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Jednak nie wszystkie badania są zgodne.
  • Elastyczność skóry: Przyjmowanie 40 mg izoflawonów sojowych dziennie znacznie zmniejszyło zmarszczki i poprawiło elastyczność skóry po 8–12 tygodniach.
  • Utrata masy ciała: W jednym badaniu przyjmowanie izoflawonów sojowych przez 8–52 tygodni spowodowało średnią utratę masy ciała o 4,5 kg więcej niż w grupie kontrolnej.

Tofu może powodować problemy zdrowotne

Codzienne jedzenie tofu i innych produktów sojowych jest uważane za bezpieczne. Natomiast, należy zmniejszyć jego spożycie, jeśli masz:

  • Guzy piersi: Ze względu na słabe działanie hormonalne tofu, niektórzy lekarze zalecają kobietom z wrażliwymi na estrogeny nowotworami piersi, aby ograniczyły spożycie soi.
  • Problemy z tarczycą: niektórzy specjaliści zalecają osobom z zaburzeniami czynności tarczycy unikanie tofu ze względu na zawartość goitrogenów.

Jednak w niedawnym raporcie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdzono, że izoflawony sojowe nie stanowią zagrożenia dla funkcji tarczycy ani raka piersi i macicy.

Niemniej naukowcy zgadzają się, że niemowlęta nie powinny być narażone na działanie izoflawonów sojowych, które mogą zakłócać rozwój narządów rozrodczych.

Chociaż nie zostało to dobrze zbadane na ludziach, niektóre badania na zwierzętach sugerują, że duże ilości soi mogą wpływać na płodność.

Odmiany i przechowywanie tofu

Tofu można kupić luzem lub w pojedynczych opakowaniach, chłodzone lub nie. Można go również znaleźć w postaci odwodnionej, liofilizowanej, w słoikach lub w puszkach.

Generalnie, aby zrobić tofu, nie jest konieczne ciężkie przetwarzanie, więc wybieraj odmiany, które mają krótkie wykazy składników.

Możesz spodziewać się w składzie soi, wody, koagulantów, takich jak siarczan wapnia, chlorek magnezu lub delta glukonolakton i przypraw.

Po otwarciu bloki tofu należy przepłukać pod wodą. Resztki można przechowywać w lodówce nawet przez tydzień, zalewając wodą, o ile często ją zmieniasz. Tofu można również zamrażać w oryginalnym opakowaniu przez 5 miesięcy.

    Twój adres email nie zostanie opublikowany.