Jak sposób gotowania wpływa na zawartość składników odżywczych w żywności?

CZAS CZYTANIA: 5 minuty

Spożywanie pełnowartościowych produktów może poprawić nasze zdrowie i poziom energii.

Zaskakujące jest to, że sposób, w jaki poddajesz obróbce termicznej jedzenie, ma duży wpływ na ilość zawartych w nim składników odżywczych.

Ten artykuł zbada, w jaki sposób różne metody gotowania wpływają na zawartość tych składników w żywności.

Zawartość składników odżywczych często zmienia się podczas gotowania

Gotowanie żywności poprawia trawienie i zwiększa wchłanianie wielu składników odżywczych ( 1 , 2 ).

Na przykład białko w gotowanych jajach jest o 180% bardziej strawne niż w surowych jajach (3).

Jednak często kluczowe składniki odżywcze są redukowane za pomocą niektórych metod gotowania.

Oto najczęściej redukowane składniki podczas gotowania:

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C i witaminy z grupy B – tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A, D , E i K .
Minerały: przede wszystkim potas, magnez, sód i wapń.

Gotowanie a wartości odżywcze

Warzywa są na ogół doskonałym źródłem witaminy C, ale duża jej ilość jest tracona podczas gotowania w wodzie.

W rzeczywistości gotowanie zmniejsza ilość witaminy C bardziej niż jakakolwiek inna metoda obróbki termicznej. Brokuł, szpinak i sałata mogą stracić do 50% lub więcej witaminy C po ugotowaniu ( 4 , 5 ).

Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło, może być wypłukiwana z warzyw, gdy są zanurzone w gorącej wodzie.

Witaminy z grupy B są podobnie wrażliwe na ciepło. Do 60% tiaminy, niacyny i innych witamin z grupy B może zostać utracone, gdy mięso będzie gotowane, a jego soki wypłyną. Jednakże, gdy rosół zawierający te soki jest spożywany, 100% minerałów i 70–90% witamin z grupy B zostaje zatrzymanych ( 6 ).

Z drugiej strony wykazano, że ugotowana ryba zachowuje znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż smażona lub podgrzewana w mikrofalówce ( 7 ).

Grillowanie i opiekanie

Grillowanie i opiekanie są podobnymi metodami obróbki na sucho.

Grillowanie jest jedną z najpopularniejszych metod obróbki ze względu na wspaniały smak, jaki nadaje jedzeniu.

Jednak do 40% witamin B i minerałów może zostać utraconych podczas grillowania lub pieczenia, gdy sok bogaty w składniki odżywcze wykapie z mięsa ( 6 ).

Istnieją również obawy dotyczące wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które są potencjalnie rakotwórczymi substancjami, tworzącymi się podczas grillowania mięsa. Gdy soki z mięsa kapią na gorąca powierzchnię i się przypalają, zwiększa to zawartość WWA w produkcie.

Na szczęście naukowcy odkryli, że WWA można zmniejszyć o 41–89%, jeśli usunie się kapanie i zminimalizuje dym ( 8 ).

Obróbka w kuchence mikrofalowej

Podgrzewanie w mikrofalówce jest łatwą, wygodną i bezpieczną metodą podgrzewania.
Krótki czas obróbki i zmniejszona ekspozycja na ciepło pozwalają zachować składniki odżywcze w żywności z mikrofalówki ( 9 , 10 ).

Badania wykazały, że jest to najlepsza metoda zachowania aktywności przeciwutleniającej czosnku i grzybów ( 11 , 12 ).

Około 20–30% witaminy C w zielonych warzywach traci się podczas gotowania w kuchence mikrofalowej, czyli mniej niż w większości metod gotowania ( 5 ).

Pieczenie

Pieczenie to obróbka potraw w piekarniku z suchym ciepłem. Jest zwykle stosowana dla mięsa, chleba, ciast i podobnych potraw.

W przypadku tej metody obróbki cieplnej, większość strat witamin jest minimalna, w tym witaminy C.

Jednak ze względu na długi czas i wysoką temperaturę, zawartość witaminy B w mięsie pieczonym może spaść nawet o 40% ( 6 ).

Smażenie

Smażone to obróbka w rondlu lub patelni na średnim lub dużym ogniu w niewielkiej ilości oleju, lub masła.

Ogólnie rzecz biorąc, jest to zdrowy sposób przygotowywania żywności.

Smażenie przez krótki czas bez wody zapobiega utracie witamin z grupy B, a dodatek tłuszczu poprawia wchłanianie związków roślinnych i przeciwutleniaczy ( 6 , 13 , 14 ).

Jedno z badań wykazało, że absorpcja beta-karotenu była 6,5 razy większa w marchwi smażonej niż w surowej ( 15 ).

W innym badaniu poziom likopenu we krwi wzrósł o 80%, gdy ludzie spożywali pomidory smażone w oliwie z oliwek ( 16 ).

Z drugiej strony wykazano, że smażenie połączone z mieszaniem znacznie zmniejsza ilość witaminy C w brokułach i czerwonej kapuście ( 5 , 17 ).

Smażenie w głębokim tłuszczu

Smażenie w głębokim tłuszczu polega na obróbce żywności w dużej ilości tłuszczu, zwykle oleju, w wysokiej temperaturze. Jedzenie jest często obtoczone ciastem lub bułką tartą.

Jest to popularny sposób przygotowywania potraw, ponieważ skórka lub panierka „uszczelnia” żywność i zapewnia, że wnętrze pozostaje wilgotne i gotuje się równomiernie.

Tłuszcz stosowany do smażenia sprawia, że jedzenie smakuje bardzo dobrze.
Jednak nie wszystkie produkty nadają się do smażenia.

Ryby tłuste są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele zalet zdrowotnych. Tłuszcze te są bardzo delikatne i podatne na uszkodzenia w wysokich temperaturach.

Wykazano, że tuńczyk smażony stracił nawet o 70–85% omega-3, podczas gdy pieczenie powodowało jedynie minimalne straty ( 18 , 19 ).

W przeciwieństwie do tego smażenie zachowuje witaminę C i witaminy z grupy B, a także może zwiększyć ilość błonnika w ziemniakach poprzez przekształcenie ich skrobi w oporną skrobię ( 20 ).

Gdy olej jest ogrzewany do wysokiej temperatury przez długi okres czasu, tworzą się toksyczne substancje zwane aldehydami. Aldehydy są związane ze zwiększonym ryzykiem raka i innych chorób ( 21 ). Rodzaj oleju, temperatura i długość czasu smażenia wpływają na ilość wytwarzanych aldehydów.

Gotowanie na parze

Gotowanie na parze jest jednym z najlepszych sposobów zachowania składników odżywczych, w tym rozpuszczalnych w wodzie witamin wrażliwych na ciepło i wodę ( 4 , 5 , 6 , 17 ).

Naukowcy odkryli, że parowanie brokułów, szpinaku i sałaty zmniejsza zawartość witaminy C tylko o 9–15% ( 5 ).

Minusem jest to, że warzywa na parze mogą nam nie smakować. Łatwo to jednak naprawić, dodając przyprawy i olej lub masło po ugotowaniu.

Wskazówki dotyczące maksymalizacji składników odżywczych podczas gotowania

Oto 9 wskazówek, które pomogą zmniejszyć utratę składników odżywczych podczas obróbki:

1. Zużywaj wyciek powstały na patelni po smażeniu warzyw.
2. Dodaj z powrotem sos do mięsa, który wycieknie na patelnię.
3. Nie obieraj warzyw przed ugotowaniem. Jeszcze lepiej, nie obieraj ich w ogóle, aby zmaksymalizować zawartość błonnika i składników odżywczych.
4. Gotuj warzywa w mniejszych ilościach wody, aby zmniejszyć straty witaminy C i witamin z grupy B.
5. Spożywaj ugotowane warzywa w ciągu maksymalnie dwóch dni. Ponieważ zawartość witaminy C może nadal spadać, gdy gotowane jedzenie zostanie wystawione na działanie powietrza.
6. Jeśli jest to możliwe, krój jedzenie po a nie przed gotowaniem. Gdy jedzenie jest gotowane w całości, mniej jest narażone na temperaturę i wodę.
7. Jeśli to możliwe, gotuj warzywa tylko przez kilka minut.
8. Podczas gotowania mięsa, drobiu i ryb należy stosować najkrótszy czas obróbki, niezbędny do bezpiecznego spożycia.
9. Nie używaj sody oczyszczonej podczas gotowania warzyw. Chociaż pomaga utrzymać kolor, witamina C zostanie utracona w środowisku zasadowym wytwarzanym przez sodę oczyszczoną.