SPIS TREŚCI
Witamina E to grupa silnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Dostarczając witaminę E zapewnisz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli nie otrzymasz jej wystarczającej ilości, możesz stać się bardziej podatny na infekcje, doświadczyć upośledzenia wzroku lub osłabienia mięśni.
Na szczęście witamina E jest szeroko rozpowszechniona w żywności. W rezultacie jest mało prawdopodobne, że będziesz mieć jej niedobór, chyba że wchłanianie składników odżywczych jest u ciebie osłabione. Niemniej jednak każdy powinien starać się jeść dużo pełnowartościowych pokarmów bogatych w witaminę E.
12 mg witaminy E dziennie uważa się za wystarczające dla zdecydowanej większości dorosłych. Poniżej znajduje się lista 39 pokarmów bogatych w alfa-tokoferol, który jest najbardziej aktywną formą witaminy E.
39 pokarmów bogatych w witaminę E
Witamina E jest powszechnym składnikiem odżywczym występującym w większości produktów spożywczych. Kilka produktów spożywczych, w tym oleje spożywcze, nasiona i orzechy, to wyjątkowo bogate źródła.
1. Olej z kiełków pszenicy — 160% ZDS (Zalecanego dziennego spożycia) na porcję
1 łyżka stołowa: 20 mg (160% ZDS); 100 gramów: 149 mg (1240% ZDS)
2. Migdały — 65% ZDS na porcję
30 gramów (garść): 7,8 mg (65% ZDS); 100 gramów: 26 mg (216% ZDS)
3. Olej migdałowy — 44% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 5,3 mg (36% ZDS); 100 gramów: 39 mg (325% ZDS)
4. Olej szafranowy — 38,3% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 4,6 mg (38,3% ZDS); 100 gramów: 34 mg (283% ZDS)
5. Orzechy laskowe — 37,5% dziennego spożycia na porcję
30 gramów (garść): 4,5 mg (37,5% ZDS); 100 gramów: 15 mg (125% ZDS)
6. Olej słonecznikowy — 34% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 4,1 mg (34% ZDS); 100 gramów: 41 mg (240% ZDS)
7. Olej z pestek winogron — 32,5% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 3,9 mg (32,5% ZDS); 100 gramów: 29 mg (241% ZDS)
8. Olej z orzechów laskowych — 31% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 4,7 mg (31% ZDS); 100 gramów: 47 mg (315% ZDS)
9. Nasiona słonecznika — 30% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 3,5 mg (30% ZDS); 100 gramów: 35 mg (300% ZDS)
10. Pstrąg tęczowy — 23% dziennego spożycia na porcję
100 gramów: 2,8 mg (23% ZDS)
11. Orzeszki pinii — 21% dziennego spożycia na porcję
30 gramów (garść): 2,79 mg (21% ZDS); 100 gramów: 9,3 mg (70% ZDS)
12. Orzeszki ziemne — 20,7% ZDS na porcję
30 gramów: 2,49 mg (20,7% ZDS); 100 gramów: 8,3 mg (69% ZDS)
13. Olej rzepakowy — 20% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 2,4 mg (20% ZDS); 100 gramów: 18 mg (150% ZDS)
14. Olej palmowy — 18,3% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 2,2 mg (18,3% ZDS); 100 gramów: 16 mg (133% ZDS)
15. Awokado — 17,5% ZDS na porcję
Połowa owocu: 2,1 mg (17,5% ZDS); 100 gramów: 2,1 mg (17,5% ZDS)
16. Czerwona papryka słodka (surowa) — 15,8% ZDS na porcję
1 średnia papryka: 1,9 mg (15,8% ZDS); 100 gramów: 1,6 mg (13,3% ZDS)
17. Orzechy brazylijskie — 14,1% ZDS na porcję
30 gramów (garść): 1,71 mg (14,1% ZDS); 100 gramów: 5,7 mg (47,5% ZDS)
18. Mięso gęsie — 14% ZDS na porcję
100 gramów: 1,7 mg (14% dziennej dawki)
19. Rzepa zielona (surowa) — 13,3% ZDS na porcję
1 szklanka: 1,6 mg (13,3% ZDS); 100 gramów: 2,9 mg (24,1% ZDS)
20. Mango — 12,5% ZDS na porcję
Połowa owocu: 1,5 mg (12,5% ZDS); 100 gramów: 0,9 mg (7,5% ZDS)
21. Buraki (gotowane) — 10,8% ZDS na porcję
Pół szklanki: 1,3 mg (10,8% ZDS); 100 gramów: 1,8 mg (15% ZDS)
22. Dynia piżmowa (gotowana) — 10,8% ZDS na porcję
Pół szklanki: 1,3 mg (10,8% ZDS); 100 gramów: 1,3 mg (10,8% ZDS)
23. Ośmiornica — 10% ZDS na porcję
100 gramów: 1,2 mg (10% ZDS)
24. Łosoś atlantycki — 9,1% ZDS na porcję
100 gramów: 1,1 mg (9,1% ZDS)
25. Brokuły (gotowane) — 9,1% ZDS na porcję
Pół szklanki: 1,1 mg (9,1% ZDS); 100 gramów: 1,5 mg (12,5% ZDS)
26. Kiwi — 8,3% ZDS na porcję
1 średni owoc: 1,0 mg (8,3% ZDS); 100 gramów: 1,5 mg (12,5% ZDS)
27. Ikra ryby— 8,3% ZDS na porcję
1 łyżka stołowa: 1,0 mg (8,3% ZDS); 100 gramów: 7,0 mg (58,3% ZDS)
28. Homar — 8,3% ZDS na porcję
100 gramów: 1,0 mg (8,3% ZDS)
29. Szparagi (gotowane) — 7,5% ZDS na porcję
4 pędy: 0,9 mg (7,5% ZDS); 100 gramów: 1,5 mg (12,5% ZDS)
30. Pistacje — 7,2% ZDS na porcję
30 gram (garść): 0,87 mg (7,2% ZDS); 100 gramów: 2,9 mg (24,1% ZDS)
31. Jeżyny — 6,6% ZDS na porcję
Pół szklanki: 0,8 mg (6,6% ZDS); 100 gramów: 1,2 mg (10% ZDS)
32. Pestki dyni — 5,5% ZDS na porcję
30 gram (garść): 0,66 mg (5,5% ZDS); 100 gramów: 2,2 mg (18,3% ZDS)
33. Żurawina (suszona) — 5,2% ZDS na porcję
30 gram (garść): 0,63 mg (5,2% ZDS); 100 gramów: 2,1 mg (17,5% ZDS)
34. Szpinak (surowy) — 5% ZDS na porcję
1 szklanka: 0,6 mg (5% ZDS); 100 gramów: 2,0 mg (16,6% ZDS)
35. Czarne porzeczki — 5% ZDS na porcję
Pół szklanki: 0,6 mg (5% ZDS); 100 gramów: 1,0 mg (8,3% ZDS)
36. Oliwki (marynowane) — 4,1% ZDS na porcję
5 sztuk: 0,5 mg (4,1% ZDS); 100 gramów: 3,8 mg (31,6% ZDS)
37. Orzeszki pekan — 3,5% ZDS na porcję
30 gram (garść): 0,42 mg (3,5% ZDS); 100 gramów: 1,4 mg (11,6% ZDS)
38. Morele — 2,5% ZDS na porcję
1 średni owoc: 0,3 mg (2.5% ZDS); 100 gramów: 0,9 mg (7,5% ZDS)
39. Orzechy nerkowca — 2,2% ZDS na porcję
30 gram (garść): 0,27 mg (2,2% ZDS); 100 gramów: 0,9 mg (7,5% ZDS)
Witamina E- jak efektywnie ją dostarczyć organizmowi?
Witamina E znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Z tego powodu większość ludzi nie jest narażona na jej niedobór.
Jednak zaburzenia, które wpływają na wchłanianie tłuszczu, takie jak mukowiscydoza lub choroba wątroby, mogą z czasem prowadzić do niedoboru, zwłaszcza jeśli Twoja dieta jest uboga w witaminę E.
Zwiększenie spożycia witaminy E jest łatwe, nawet bez suplementów. Na przykład doskonałą strategią byłoby dodanie do diety nasion słonecznika lub migdałów.
Możesz również zwiększyć wchłanianie witaminy E z pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, jedząc je z tłuszczem. Dodanie łyżki oleju do sałatki może mieć duże znaczenie.