Cynk: korzyści zdrowotne, dawkowanie, skutki uboczne i inne

CZAS CZYTANIA: 5 minuty

Cynk (Zn) to składnik odżywczy, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie. Ponieważ organizm nie wytwarza tego pierwiastka w naturalny sposób, musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o nim, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.

Czym jest cynk?

Jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm nie może go produkować ani przechowywać. Z tego powodu musisz zapewnić jego stałą podaż z diety.

Jest potrzebny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym:

• Ekspresja genu
• Reakcje enzymatyczne
• Funkcja odpornościowa
• Synteza białek
• Synteza DNA
• Gojenie się ran
• Wzrost i rozwój

Występuje naturalnie w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych.

Produkty, które nie zawierają naturalnie tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe czy batony, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku. Możesz również przyjmować suplementy jednoskładnikowe lub wieloskładnikowe.

Ze względu na swoją rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.

Rola cynku w Twoim ciele

Jest niezbędnym minerałem, który organizm wykorzystuje na niezliczone sposoby.

• Jest drugim najpowszechniej występującym minerałem śladowym w organizmie po żelazie i jest obecny w każdej komórce.
• Jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które wspomagają metabolizm, trawienie, funkcje nerwów i wiele innych procesów.
• Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcji komórek odpornościowych.
• Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek.
• Co więcej, wzrost i rozwój ciała zależy od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.
• Jest również potrzebny dla zmysłów smaku i zapachu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego odczuwania tych zmysłów jest zależny od cynku, jego niedobór może zmniejszyć zdolność do odczuwania smaku lub węchu.

Korzyści zdrowotne cynku

Badania pokazują, że ma wiele zalet zdrowotnych.

Cynk wzmacnia system odpornościowy

Pomaga w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Ponieważ jest to niezbędne do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.

Suplementy cynku stymulują poszczególne komórki odpornościowe i zmniejszają stres oksydacyjny. Na przykład przegląd siedmiu badań wykazał, że 80-92 mg dziennie może skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%.

Co więcej, suplementy znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych.

Przyspiesza gojenie się ran

Jest powszechnie stosowany w szpitalach w leczeniu oparzeń, niektórych wrzodów i innych urazów skóry. Ponieważ ten minerał odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji odpornościowej i odpowiedzi zapalnej, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.

Twoja skóra zawiera stosunkowo dużą ilość, około 5% zawartości cynku.

Podczas gdy niedobór może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć powrót do zdrowia. Na przykład w badaniu z udziałem osób z owrzodzeniami stopy cukrzycowej leczone 200 mg cynku dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia wielkości owrzodzenia w porównaniu z grupą placebo.

Może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem

Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcje i zwyrodnienie plamki.

Może złagodzić stres oksydacyjny i poprawić odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcją.

Starsze osoby, które uzupełniają cynk, doświadczają lepszej odpowiedzi na szczepienie przeciwko grypie, zmniejszone ryzyko zapalenia płuc i zwiększonej sprawności umysłowej. Jedno badanie wykazało, że 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć wskaźniki infekcji u osób starszych o prawie 66%.

Dodatkowo, w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, przyjmujących codziennie suplementy przeciwutleniające – witaminę E, witaminę C i beta-karoten – plus 80 mg cynku zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej.

Cynk może pomóc w leczeniu trądziku

Trądzik jest powszechną chorobą skóry, na która dotyka do 9,4% światowej populacji. Jest powodowany przez niedrożność gruczołów wytwarzających tłuszcz, oraz przez bakterie i stan zapalny.

Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne stosowanie cynku może skutecznie leczyć trądzik poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, hamowanie wzrostu bakterii P. acnes i hamowanie czynności gruczołów tłustych.

Osoby z trądzikiem mają zwykle niższy poziom cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc zmniejszyć objawy.

Zmniejsza stan zapalny

Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie.

Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, będącego czynnikiem przyczyniającym się do wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i osłabienie psychiczne.

W badaniu z udziałem starszych osób, te, które przyjmowały 45 mg cynku dziennie, doświadczyły większego zmniejszenia markerów stanu zapalnego niż grupa placebo.

Objawy niedoboru cynku

Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób:

• z rzadkimi mutacjami genetycznymi,
• karmionych piersią niemowląt, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku,
• osób uzależnionych od alkoholu i
• wszystkich przyjmujących leki obniżające odporność.

Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują:

• zaburzenia wzrostu i rozwoju,
• opóźnioną dojrzałość płciową,
• wysypki skórne,
• przewlekłą biegunkę,
• upośledzone gojenie się ran,
• problemy behawioralne.

Łagodniejsze formy niedoboru cynku są częstsze u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta nie zawiera ważnych składników odżywczych.

Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego jego spożycia.

Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji, uważa się, że niedobór cynku każdego roku powoduje ponad 450 000 zgonów u dzieci poniżej 5 roku życia.

Osoby zagrożone niedoborem cynku:

• Osoby z chorobami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna
• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Osoby z przewlekłą chorobą nerek
• Starsze niemowlęta karmione wyłącznie piersią
• Osoby z anemią sierpowatą
• Osoby niedożywione, w tym osoby z anoreksją lub bulimią
• Ci, którzy nadużywają alkoholu

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują:

• biegunkę,
• obniżoną odporność,
• przerzedzenie włosów,
• zmniejszony apetyt,
• zaburzenia nastroju,
• suchość skóry,
• problemy z płodnością,
• upośledzone gojenie się ran.

Jego niedobór jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę organizmu nad poziomem cynku. Dlatego nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują na normalny jego poziom.

Lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka, takie jak niedostateczna dieta i genetyka, wraz z wynikami krwi, gdy chcą określić, czy potrzebujesz suplementów.

Źródła w jedzeniu

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia jego przyjmowanie w odpowiednich ilościach.

Pokarmy o największej zawartości cynku to:

• Mięczaki: ostrygi, kraby, homary i małże
• Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina i bizon
• Drób: indyk i kurczak
• Ryby: flądra, sardynki, łosoś i sola
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola itp.
• Orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.
• Produkty mleczne: mleko, jogurt i ser
• Jaja
• Całe ziarna: owies, komosa ryżowa, ryż brązowy itp.
• Niektóre warzywa: grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w postaci łatwo przyswajalnej przez organizm.

Należy pamiętać, że znajdujący się on w roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych, jest wchłaniany mniej wydajnie z powodu innych związków roślinnych, które hamują wchłanianie.

Cynk- Toksyczność i dawkowanie

Tak jak jego niedobór może powodować komplikacje zdrowotne, tak nadmierne spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.

Najczęstszą przyczyną toksyczności Zn jest zbyt duża ilość jego suplementacji, który może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.

Objawy toksyczności obejmują:

• Nudności i wymioty
• Utrata apetytu
• Biegunka
• Skurcze brzucha
• Bóle głowy
• Zmniejszona funkcja odpornościowa
• Obniżony poziom „dobrego” cholesterolu HDL

Spożycie zbyt dużej ilości tego pierwiastka może również powodować niedobory innych składników odżywczych. Na przykład przewlekłe przyjmowanie dużej jego ilości może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza. Zmniejszenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających tylko umiarkowanie wysokie dawki cynku – 60 mg dziennie.

Zalecane dawki cynku

Aby uniknąć nadmiernego spożycia, trzymaj się z daleka od suplementów cynku w dużych dawkach, chyba że zaleci ci to lekarz.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie.

O ile stan chorobowy nie utrudnia wchłaniania, należy łatwo osiągnąć dzienne spożycie dla cynku poprzez samą dietę.

Dopuszczalny górny poziom cynku wynosi 40 mg dziennie. Jednak nie dotyczy to osób z niedoborami cynku, które mogą potrzebować suplementów w dużych dawkach.

Jeśli bierzesz suplementy, wybierz wchłanialne formy, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany.

Podsumowanie

Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcji odpornościowych, metabolizmu i wzrostu. Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.

Większość ludzi spełnia dzienne zapotrzebowanie 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet poprzez dietę, ale osoby starsze i osoby z chorobami, które hamują wchłanianie cynku, mogą wymagać suplementacji.

Ponieważ suplementy cynku w dużych dawkach mogą prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, ważne jest, aby trzymać się zaleceń i przyjmować suplementy tylko wtedy, gdy jest to konieczne.