SPIS TREŚCI
Głodówka inaczej nazywana postem staje się coraz bardziej popularna.
Jednak nie wszystko, co słyszałeś o częstotliwości spożywania posiłków, jest prawdą.
Oto 11 mitów na temat głodówki i ilości dziennej posiłków.
1. Pomijanie śniadania sprawia, że przytyjesz ?
Jednym z największych mitów jest to, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.
Ludzie powszechnie uważają, że pominięcie śniadania prowadzi do głodu, nadmiernego apatytu i w konsekwencji przybierania na wadze.
W jednym 16-tygodniowym badaniu z udziałem 283 dorosłych osób z nadwagą i otyłością nie zaobserwowano różnicy w masie ciała między tymi, którzy jedli śniadanie, a tymi, którzy go nie spożywali (1).
Zatem śniadanie nie wpływa w dużej mierze na twoją wagę, chociaż może istnieć indywidualna zmienność.
Niektóre badania sugerują nawet, że osoby, które wolniej tracą masę ciała, jedzą śniadanie (2).
Aczkolwiek, dzieci i nastolatki, które jedzą śniadanie, zwykle lepiej sobie radzą w szkole ( 3 ). Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na specyficzne indywidualne potrzeby.
Śniadanie jest korzystne dla niektórych osób, podczas gdy inni mogą je pominąć bez żadnych negatywnych konsekwencji.
2. Częstsze posiłki w ciągu dnia przyspieszają metabolizm ?
Wiele osób uważa, że spożywanie większej liczby posiłków zwiększa tempo metabolizmu, co powoduje, że organizm zużywa więcej kalorii.
Twoje ciało trawi posiłki spalając przy tym kalorie. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF) (4).
Średnio TEF zużywa około 10% całkowitego spożycia kalorii.
Liczy się jednak całkowita dzienna liczba przyjętych kalorii – a nie liczba posiłków.
Spożywanie sześciu 500-kalorycznych posiłków daje taki sam efekt, jak zjedzenie trzech 1000-kalorycznych posiłków. Biorąc pod uwagę średni TEF wynoszący 10%, w obu przypadkach spalisz 300 kalorii.
Liczne badania pokazują, że zwiększenie lub zmniejszenie częstotliwości posiłków nie wpływa na całkowitą liczbę spalonych kalorii (5).
3. Częstsze posiłki pomagają zmniejszyć głód ?
Niektóre osoby uważają, że częste jedzenie pomaga zapobiegać głodowi i nadmiernemu apatytowi.
Jednak dowody są mieszane.
Chociaż niektóre badania sugerują, że częstsze spożywanie posiłków prowadzi do zmniejszenia głodu, inne nie wykazały żadnego efektu, a nawet wzrostu jego poziomu (6, 7 ,8, 9).
W jednym badaniu porównującym spożywanie trzech lub sześciu posiłków wysokobiałkowych dziennie, stwierdzono, że spożywanie trzech posiłków skutecznie zmniejszało głód (10). Co sugeruje, że może to zależeć od indywidualnych predyspozycji danej osoby.
Jeśli częste jedzenie zmniejsza twój apetyt, prawdopodobnie jest to dobry pomysł. Nie ma jednak dowodów, że częstsze spożywanie przekąsek lub posiłków zmniejsza głód u wszystkich.
4. Częste posiłki mogą pomóc schudnąć ?
Ponieważ częstsze jedzenie nie przyspiesza metabolizmu, również nie ma żadnego wpływu na utratę masy ciała (11, 12).
Małe badanie z udziałem 16 dorosłych osób z otyłością, porównywało skutki spożywania 3 i 6 posiłków dziennie i nie stwierdzono żadnej różnicy w masie ciała, utracie tłuszczu lub apetycie u badanych (13).
5. Twój mózg potrzebuje regularnych dostaw glukozy ?
Podobno, jeśli nie będziesz przyjmować węglowodanów co kilka godzin, twój mózg przestanie funkcjonować?
Jest to oparte na przekonaniu, że mózg może wykorzystywać tylko glukozę jako paliwo.
Jednak twoje ciało może łatwo wytwarzać glukozę, w procesie zwanym glukoneogenezą (14).
Nawet podczas długotrwałego postu, głodu lub diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało może wytwarzać ciała ketonowe z tłuszczów (15).
Ciała ketonowe mogą odżywiać części mózgu, znacznie zmniejszając jego zapotrzebowanie na glukozę.
Jednak niektórzy ludzie zgłaszają uczucie zmęczenia lub drżenia ciała, gdy poszczą przez dłuższy czas. Jeśli dotyczy to również ciebie, powinieneś rozważyć posiadanie zapasów przekąsek lub częstszego zjadania posiłków.
6. Częste jedzenie jest dobre dla zdrowia ?
Niektórzy ludzie uważają, że nieprzerwane jedzenie korzystnie wpływa na nasze zdrowie.
Jednak krótkotrwałe głodówki powodują proces naprawy komórek zwany autofagią, w którym komórki przekształcają stare i dysfunkcyjne białka na energię (16).
Autofagia może pomóc chronić przed starzeniem się, rakiem i chorobami takimi jak choroba Alzheimera (17, 18).
Tak więc okazjonalna głodówka ma różne korzyści dla zdrowia metabolicznego ( 19 ,20, 21 ).
Niektóre badania sugerują nawet, że przekąski lub częste spożywanie posiłków szkodzi zdrowiu i zwiększa ryzyko chorób.
Jedno badanie wykazało, że wysokokaloryczna dieta z licznymi posiłkami spowodowała znaczny wzrost tłuszczu w wątrobie, co wskazuje na wyższe ryzyko jej stłuszczenia (22).
Ponadto niektóre badania obserwacyjne pokazują, że osoby, które jedzą częściej, mają znacznie wyższe ryzyko raka jelita grubego (23, 24 ).
7. Post wprowadza ciało w tryb głodu ?
Jednym z powszechnych argumentów przeciwko przerywanemu postowi jest to, że powoduje on przejście organizmu w tryb głodu, a tym samym hamuje metabolizm i zapobiega spalaniu tłuszczu.
Chociaż prawdą jest, że długotrwała utrata masy ciała może zmniejszyć liczbę spalanych kalorii w czasie, dzieje się tak niezależnie od stosowanej metody odchudzania (25).
Nie ma dowodów, że przerywany post powoduje większą redukcję spalonych kalorii niż inne strategie odchudzania.
W rzeczywistości krótkotrwałe głodówki mogą zwiększyć tempo metabolizmu.
Wynika to z drastycznego wzrostu poziomu noradrenaliny we krwi, co stymuluje metabolizm i instruuje komórki tłuszczowe do rozkładania tkanki tłuszczowej (26, 27).
Badania pokazują, że głodówki trwające do 48 godzin mogą przyspieszyć metabolizm o 3,6–14%. Jeśli jednak pościsz znacznie dłużej, efekty mogą być odwrotne, zmniejszając metabolizm (27, 28 , 29 ).
Jedno badanie wykazało, że post co drugi dzień przez 22 dni nie prowadził do zmniejszenia tempa metabolizmu, ale średnio do 4% utraty masy tłuszczu w organizmie (30).
8. Twoje ciało może strawić tylko określoną ilość białka z posiłku ?
Jedną z teorii jest, że organizm może strawić tylko 30 gramów białka z pojedynczego posiłek i powinieneś jeść co 2-3 godziny, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.
Jednak nie jest to wspierane przez naukę.
Badania pokazują, że spożywanie białka w częstszych dawkach nie wpływa na masę mięśniową (31, 32 , 33).
Najważniejszym czynnikiem dla większości ludzi jest całkowita ilość spożywanego białka – a nie liczba posiłków, na które jest rozłożone.
9. Przerywana głodówka powoduje utratę masy mięśni ?
Wiele osób uważa, że kiedy pościsz, twoje ciało zaczyna spalać mięśnie.
Chociaż dzieje się tak w przypadku diet, żaden dowód nie sugeruje, że występuje ona częściej w przypadku przerywanych głodówek.
Z drugiej strony badania wskazują, że okresowe głodówki są lepsze dla utrzymania masy mięśniowej.
W jednym z nich przerywany post spowodował podobną utratę masy ciała, jak ciągłe ograniczenie kalorii – ale przy znacznie mniejszym ubytku masy mięśniowej (34).
Inne badanie wykazało niewielki wzrost masy mięśniowej u osób, które przyjmowały tylko jeden ogromny posiłek wieczorem (31).
Przerywane głodówki są popularne wśród wielu kulturystów, którzy twierdzą, że pomaga utrzymać mięśnie przy niskim odsetku tkanki tłuszczowej.
10. Przerywane głodówki są szkodliwe dla zdrowia ?
Chociaż wielokrotnie słyszeliście, że przerywane głodówki szkodzą zdrowiu, badania pokazują, że ma on kilka imponujących korzyści zdrowotnych ( 19 ,20 , 21 ).
Na przykład zmienia ekspresję genów związaną z długowiecznością i odpornością oraz wykazano, że przedłuża życie zwierząt (35, 36, 37, 38 , 39 ).
Ma również istotne zalety dla zdrowia metabolicznego, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych i ryzyka chorób serca ( 19 , 21 , 40 ,41 ).
Może również poprawić zdrowie mózgu poprzez podniesienie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), hormonu, który może chronić przed depresją i różnymi innymi zaburzeniami psychicznymi (42 , 43 , 44 ).
11. Przerywana głodówka powoduje przejadanie się ?
Niektóre osoby twierdzą, że przerywany post powoduje przejadanie się podczas okresów jedzenia.
Chociaż prawdą jest, że możesz zrekompensować nieprzyjęte kalorie podczas postu, poprzez późniejsze posiłki, rekompensata ta nie jest pełna.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy pościli przez 24 godziny, następnego dnia zjadali o około 500 dodatkowych kalorii – znacznie mniej niż 2400 kalorii, które „przeoczyli” podczas głodówki (45).
Ponieważ zmniejsza ogólne spożycie pokarmu i poziom insuliny, jednocześnie przyspieszając metabolizm, poziom noradrenaliny i poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), przerywane głodówki powodują utratę tłuszczu – a nie jego zwiększenie (27, 46, 47, 48 ).
Według jednego przeglądu badań, przerywany post na 3–24 tygodnie spowodował średnią utratę masy ciała i tłuszczu z brzucha odpowiednio o 3–8% i 4–7% ( 49 ).
Dlatego przerywany post może być jednym z najpotężniejszych narzędzi do odchudzania.