Matcha: sproszkowana zielona herbata o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych

Matcha to sproszkowana forma japońskiej zielonej herbaty, która zawiera znacznie więcej substancji aktywnych biologicznie niż tradycyjne herbaty. Jedna filiżanka dostarcza tyle przeciwutleniaczy co dziesięć filiżanek zwykłej zielonej herbaty [1]. W tym artykule poznasz wszystkie potwierdzone naukowo właściwości zdrowotne matchy, sposób jej prawidłowego przygotowania oraz ważne przeciwwskazania.

Czym właściwie jest matcha?

Matcha powstaje z młodych liści krzewu herbacianego (Camellia sinensis), które przez ostatnie 3-4 tygodnie przed zbiorem rosną w cieniu. To zacienienie powoduje zwiększone wytwarzanie chlorofilu, który nadaje roślinie charakterystyczny intensywnie zielony kolor, oraz aminokwasu zwanego L-teanina, który odpowiada za działanie uspokajające [2].

Po zbiorze liście są suszone i mielone na kamiennych żarnach do postaci bardzo drobnego proszku. Cały proces trwa godziny. Do wyprodukowania 30 gramów matchy potrzeba około godziny mielenia. Właśnie dlatego prawdziwa matcha jest znacznie droższa od zwykłych herbat.

Kluczowa różnica między matchą a innymi herbatami polega na tym, że wypijamy całe liście, a nie tylko napar. Dzięki temu organizm otrzymuje pełny profil składników odżywczych znajdujących się w liściach herbaty.

Skład chemiczny i substancje aktywne

Matcha zawiera szereg cennych składników, które sprawiają, że jest nazywana „superfood„:

• Katechiny- to naturalny rodzaj „ochroniarzy” dla naszego organizmu. Można je porównać do tarczy, która chroni nasze komórki przed szkodliwymi wpływami. Najważniejszy z nich ma skomplikowaną nazwę EGCG, ale wystarczy wiedzieć, że działa jak silny strażnik, który naprawia uszkodzenia w naszych komórkach i pomaga im dłużej pozostać młodymi i zdrowymi [3].
• L-teanina- to specjalna substancja, która sprawia, że po wypiciu matchy czujemy się spokojni, ale jednocześnie skupieni. Można to porównać do stanu, gdy jesteś zrelaksowany, ale w pełni świadomy, jak podczas spokojnego spaceru w lesie. L-teanina łagodzi nieprzyjemne skutki kofeiny, takie jak drżenie rąk czy uczucie nerwowości. Matcha zawiera jej dużo więcej niż zwykła zielona herbata.
• Kofeina- matcha zawiera około 70 mg kofeiny na porcję (dla porównania: filiżanka kawy około 95 mg). Różnica polega na tym, że kofeina z matchy jest uwalniana stopniowo przez 6-8 godzin, zapewniając stabilny poziom energii bez nagłego spadku.
• Chlorofil- to zielony barwnik roślin, który nadaje matchy piękny, intensywny kolor. Ale chlorofil to nie tylko kolor – naukowcy uważają, że może pomagać naszemu organizmowi pozbyć się szkodliwych substancji, trochę jak naturalny system oczyszczania.
• Witaminy i minerały- matcha dostarcza witamin A, C, E, K oraz witamin z grupy B, a także minerałów jak potas, wapń i żelazo.

Potwierdzone naukowo właściwości zdrowotne

Silne działanie ochronne dla organizmu

Badania naukowe pokazują, że matcha ma wyjątkowo wysoką zdolność ochrony naszych komórek. Wyobraź sobie, że Twoje komórki to małe domki, a wokół nich krążą szkodliwe cząsteczki – można je nazwać „niszczycielami”. Te szkodliwe cząsteczki powstają naturalnie w naszym organizmie podczas codziennego życia – oddychania, trawienia, stresu. Matcha działa jak armia strażników, która chroni te domki przed zniszczeniem [4].

To dlatego ludzie, którzy regularnie piją matcha, mogą mieć młodziej wyglądającą skórę i lepsze samopoczucie. Ich komórki są po prostu lepiej chronione przed codziennymi uszkodzeniami.

Wpływ na pracę mózgu i skupienie

To, co dzieje się w naszym mózgu po wypiciu matchy, jest naprawdę fascynujące. Wyobraź sobie, że w Twojej głowie znajduje się centrum sterowania – mózg. Kofeina z matchy jest jak sygnał „obudź się!”, który sprawia, że jesteś bardziej czujny. Ale jednocześnie L-teanina (ta spokojna substancja) wysyła sygnał „nie stresuj się, wszystko jest pod kontrolą” [5].

To połączenie sprawia, że czujesz się jak kierowca dobrze nastawionego samochodu, jesteś w pełni skoncentrowany na drodze, ale nie jesteś spięty czy nerwowy. Właśnie dlatego mnisi zen pili matchę podczas swoich długich medytacji, pomagała im pozostać czujnymi, ale spokojnymi jednocześnie.

Naukowcy odkryli, że ludzie po wypiciu matchy lepiej zapamiętują informacje, szybciej reagują na pytania i dłużej mogą się koncentrować na jednym zadaniu.

Potencjalna pomoc dla serca

Wyobraź sobie swoje serce jak silnik samochodu, musi pracować przez całe życie bez przerwy. Substancje zawarte w matchy, szczególnie te ochronne „strażnicy komórek”, mogą pomagać utrzymać ten silnik w dobrej kondycji [6].

Niektóre badania sugerują, że ludzie pijący regularnie zieloną herbatę (a matcha to skoncentrowana forma zielonej herbaty) mogą mieć lepsze poziomy cholesterolu w krwi. Cholesterol można porównać do osadów w rurach, jeśli jest go za dużo w niewłaściwym miejscu, może zablokować przepływ krwi.

Ważne jest jednak, żeby rozumieć: matcha to nie jest lekarstwo. To raczej jak regularne ćwiczenia czy zdrowe jedzenie, może wspierać zdrowie serca, ale nie zastąpi wizyt u lekarza ani zdrowego stylu życia.

Wpływ na spalanie kalorii

Nasz organizm to trochę jak piec, stale spala kalorie, żeby utrzymać nas przy życiu i dać nam energię do działania. Te ochronne substancje w matchy mogą sprawić, że nasz „piec” pracuje nieco szybciej i efektywniej [7].

Wyobraź sobie, że normalnie Twój organizm spala 100 kalorii na godzinę podczas spoczynku. Po wypiciu matchy może spalać 104 kalorie w tym samym czasie. To nie brzmi zbyt zachęcająco, ale w ciągu całego dnia może się zsumować.

Jednak tutaj muszę być bardzo jasny: matcha to nie jest cudowny napój, który sprawi, że schudniesz bez wysiłku. To raczej jak drobna pomoc, jeśli już jesz zdrowo i ruszasz się regularnie, matcha może dać Ci niewielki dodatkowy impuls. Ale nie zastąpi zbilansowanej diety ani ćwiczeń.

Jak prawidłowo przygotować matchę?

Przygotowanie autentycznej matchy wymaga odpowiedniej techniki:

Potrzebne przybory:

• Wysokiej jakości proszek matcha (ceremonialny lub kulinarny)
• Szklanka lub miska (najlepiej chawan – tradycyjna japońska czarka)
• Bambusowa miotełka (chasen) lub spieniacz do mleka
• Mała łyżka lub bambusowa łyżeczka (chashaku)

Sposób przygotowania:

1. Przesiej 1-2 łyżeczki matcha (około 2 gramów) przez drobne sitko, aby usunąć grudki
2. Zagotuj wodę i ostudź do temperatury 70-80°C (zbyt gorąca woda zniszczy delikatne składniki)
3. Dodaj niewielką ilość wody (około 60 ml) do proszku
4. Mieszaj energicznie bambusową miotełką ruchem w kształcie litery „M” przez 1-2 minuty
5. Kontynuuj mieszanie aż powstanie gładka pianka na powierzchni
6. Dodaj pozostałą wodę (do 120-150 ml całości) i delikatnie wymieszaj

Tradycyjnie matcha pije się bez dodatków, ale można dodać odrobinę miodu, syropu klonowego lub mleka roślinnego według własnych preferencji.

Matcha a kawa- porównanie

Matcha może być dobrą alternatywą dla osób, które chcą ograniczyć spożycie kawy lub szukają źródła energii bez nerwowości i spadków.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Chociaż matcha ma wiele korzystnych właściwości, istnieją ważne przeciwwskazania:

Dawkowanie EGCG: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ostrzega, że spożywanie więcej niż 800 mg EGCG dziennie może być związane z uszkodzeniem wątroby [8]. Jedna porcja wysokiej jakości matcha zawiera około 25-137 mg EGCG, więc normalny poziom spożycia jest bezpieczny.

Osoby, które powinny zachować ostrożność:

• Kobiety w ciąży i karmiące (ze względu na zawartość kofeiny)
• Osoby z problemami z wątrobą
• Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (EGCG może wpływać na krzepliwość)
• Osoby z problemami sercowymi (ze względu na kofeinę)
• Dzieci i młodzież (duża zawartość kofeiny)

Interakcje z lekami: Matcha może wpływać na wchłanianie żelaza i niektórych leków. Najlepiej spożywać ją między posiłkami, a nie razem z nimi.

Częste mity i błędne przekonania

Mit 1: „Matcha ma 137 razy więcej antyoksydantów niż zielona herbata” To często cytowana liczba pochodzi z jednego badania porównującego konkretne gatunki i może być myląca. Rzeczywistość jest taka, że matcha ma 3-10 razy więcej przeciwutleniaczy niż przeciętna zielona herbata [9].

Mit 2: „Każda matcha jest jednakowo zdrowa” Jakość matcha różni się znacznie w zależności od miejsca uprawy, metod przetwarzania i przechowywania. Tania matcha często zawiera dodatki lub pochodzi z liści gorszej jakości.

Mit 3: „Im więcej matchy, tym lepiej” Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nadmierne spożycie może prowadzić do przedawkowania kofeiny i potencjalnych problemów zdrowotnych.

Jak wybierać dobrej jakości matchę?

Na co zwrócić uwagę:

• Kolor: Prawdziwa matcha ma intensywnie zielony, neonowy kolor
• Pochodzenie: Najlepsza pochodzi z Japonii (Uji, Nishio)
• Tekstura: Powinna być bardzo drobno zmielona, jedwabista
• Zapach: Świeży, trawiasty bez nuty gorzkości
• Cena: Dobra ceremonialna matcha kosztuje około 100-300 zł za 30g

Rodzaje matchy:

• Ceremonialna – najwyższa jakość, do picia samej
• Kulinarna – niższej jakości, dobra do gotowania i wypieków
• Składnik – najniższa jakość, często z dodatkami

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Ile matchy można pić dziennie? Bezpieczne jest spożywanie 1-2 porcji matchy dziennie (2-4 gramy proszku). To dostarcza około 140-280 mg kofeiny i pozostaje w granicach bezpiecznego spożycia EGCG.

Czy matchę można pić na czczo? Matcha jest łagodniejsza dla żołądka niż kawa, ale osoby z wrażliwym żołądkiem powinny spożywać ją po lekkim posiłku. L-teanina pomaga zmniejszyć potencjalne podrażnienie.

Czy matcha pomaga w odchudzaniu? Matcha może wspierać metabolizm, ale nie jest magicznym środkiem na odchudzanie. Najważniejsze pozostaje zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Katechiny mogą nieznacznie przyspieszyć spalanie kalorii.

Dlaczego matcha jest taka droga? Proces produkcji jest bardzo czasochłonny i wymaga specjalnych warunków uprawy. Zacienienie krzewów, ręczne zbieranie najlepszych liści i mielenie na kamiennych żarnach – wszystko to wpływa na wysoką cenę.

Czy matcha zawiera pestycydy? Dobrej jakości matcha z certyfikowanych upraw biologicznych powinna być wolna od pestycydów. Ważne jest kupowanie od sprawdzonych dostawców, którzy mogą potwierdzić pochodzenie i jakość produktu.

Podsumowanie

Matcha to wyjątkowa forma zielonej herbaty, która oferuje unikalną kombinację korzyści zdrowotnych. Jej najważniejsze zalety to wysoką zawartość przeciwutleniaczy, szczególnie EGCG, które chronią komórki przed uszkodzeniami. Połączenie L-teaniny z kofeiną zapewnia stabilny poziom energii bez nerwowości charakterystycznej dla kawy. Badania sugerują, że regularne spożywanie matchy może wspierać funkcje mózgu, zdrowie serca i metabolizm.

Kluczowe jest jednak zachowanie umiaru i wybór wysokiej jakości produktu. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem matchy do diety. Pamiętajmy, że matcha to dodatek do zdrowego stylu życia, a nie jego zamiennik.

Przy prawidłowym stosowaniu matcha może być cennym elementem codziennej diety, dostarczającym nie tylko energii, ale także cennych składników odżywczych wspierających ogólne zdrowie organizmu.

Bibliografia i źródła

1. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. J Chromatogr A. 2003;1011(1-2):173-180.
2. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2021;26(1):85. PMC7796401.
3. Chemical Profile and Antioxidant Activity of the Kombucha Beverage Derived from White and Green Teas. Antioxidants. 2020;9(5):447.
4. Estimation of black tea quality by analysis of chemical composition and colour difference of tea infusions. Food Chem. 2003;80(2):283-290.
5. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-168.
6. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan. JAMA. 2006;296(10):1255-1265.
7. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-1045.
8. EFSA ANS Panel. Scientific Opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5239
9. Effects of green tea, matcha tea and their components epigallocatechin gallate and quercetin on MCF-7 and MDA-MB-231 breast carcinoma cells. Oncol Rep. 2019;41(1):387-396.

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →